Jeste li ikada osjetili zategnutost ili bol u mišićima na stražnjoj strani nogu nakon višednevnog sjedenja ili kada iznenada krenete trčati ili se bavite sportom? Ponekad se ova bol širi sve do leđa. Mnogi ljudi se suočavaju s ovim stanjem. Glavni razlog za to je što je grupa mišića tetive koljena na stražnjoj strani naših bedara slaba ili zategnuta. Stoga ćemo danas govoriti o ovim mišićima tetive koljena, posebno o polutetivnom mišiću u njemu, i o jednostavnim stvarima koje možemo učiniti kod kuće kako bismo ih održali zdravima.
Šta je semitendinosus?
Jednostavno rečeno, tetive koljena su mišićna grupa koju možete osjetiti na stražnjoj strani butine. Oni su zapravo kombinacija tri mišića: semitendinosusa, semimembranosusa i bicepsa femorisa. Semitendinosus je najduži od njih.
Glavne funkcije ove mišićne grupe su:
- Pomaže vam da savijete koljena.
- Pomaganje u ispružanju bedra unazad (zamislite to kao da bacate nogu unazad da biste trčali).
- Ovo također pomaže u rotaciji glavne kosti u potkoljenici (tibiji).
Sada razumijete koliko su ovi mišići tetive koljena važni za normalne stvari koje radimo, od hodanja do trčanja i skakanja.
Zašto je slabost tetive koljena opasna?
Često razmišljamo o mišićima na prednjoj strani tijela (poput kvadricepsa na prednjoj strani bedara), ali ne razmišljamo o mišićima na leđima. Međutim, ako su ovi mišići tetive koljena slabi ili previše zategnuti, mogu se pojaviti razni problemi.
- Istegnuće mišića: Istegnuće tetive koljena je česta povreda kod sportista. Zamislite da iznenada brzo trčite dok igrate kriket ili da iznenada šutnete loptu dok igrate fudbal, slaba tetiva koljena se lako može povrijediti.
- Bol u donjem dijelu leđa: Ovo je nešto što mnogi ljudi ne znaju. Kada su vam mišići kvadricepsa jaki, a tetive koljena slabe, postoji neravnoteža u mišićima u vašem tijelu. To može uzrokovati promjenu držanja, što otežava uspravno stajanje, a vremenom postoji velika vjerovatnoća za razvoj bolova u donjem dijelu leđa . Ovo je uobičajeno među ljudima koji dugo sjede na stolici u kancelariji.
- Loše držanje: Zategnuti tetivi otežavaju vam stajanje i hodanje uspravno. To također utječe na vaš izgled.
Dobra vijest je da se mnogi od ovih problema mogu izbjeći jačanjem i fleksibilnošću ovih mišića pravim vježbama i istezanjima.
Vježbe koje jačaju i jačaju tetive koljena
Glavni cilj ovih vježbi je jačanje mišića tetive koljena, smanjenje njihove zategnutosti i poboljšanje fleksibilnosti. Mogu se raditi kod kuće, bez ikakve posebne opreme, koristeći nešto poput stolice ili ručnika.
| Vježbanje | Kako to uraditi | Važne tačke |
|---|---|---|
| Fleksija koljena | 1. Stanite iza stolice, uhvatite se za rub stolice radi ravnoteže i prebacite težinu na jednu nogu. 2. Savijte stopalo druge noge (prste okrenite prema gore), savijte koljeno i polako podignite nogu iza sebe prema stražnjici. 3. Držite prednji dio bedara ravno. Nemojte ljuljati tijelo s jedne strane na drugu. 4. Polako vratite nogu nazad na pod. |
|
| Nordijski pregib za tetive koljena | 1. Kleknite na pod. Stavite nešto poput peškira ispod koljena radi udobnosti. 2. Ispravite tijelo tako da postoji jedna prava linija od glave do koljena. 3. Stavite pete ispod kreveta ili sofe. Ili zamolite prijatelja da ih pridrži. 4. Polako se nagnite naprijed, držeći tijelo ravno, ne kukove, već koljena. 5. Polako se vratite u početni položaj dok ne osjetite istezanje u tetivama. |
|
| Istezanje tetive koljena u ležećem položaju | 1. Lezite licem prema gore na pod. Držite noge ravno. 2. Koristeći peškir ili remen, držite jednu nogu ravno i polako je povucite prema glavi. 3. Ne rotirajte kukove u stranu. Noge trebaju biti ravne i u širini ramena. 4. Zadržite oko 30 sekundi, a zatim polako spustite. Ponovite 3-5 puta. 5. Uradite isto za drugu nogu. |
|
Razmislite o ovim stvarima kada vježbate! (Sigurnost na prvom mjestu!)
Bez obzira koliko je vježba dobra, može uzrokovati povrede ako se ne izvodi pravilno. Zato imajte ove stvari na umu.
Počnite polako.
Potrebno je vrijeme za izgradnju snage. Ne dešava se sve preko noći. Zato počnite s laganim težinama, s malim brojem ponavljanja. Malo po malo, sedmicu po sedmicu, osjetit ćete kako vam se snaga povećava. Zatim polako povećavajte težinu ili broj ponavljanja.
Zagrijavanje je neophodno.
Nikada ne počinjite s vježbanjem odjednom. Zagrijte tijelo hodanjem ili trčanjem 5-10 minuta. Ako ujutro imate ukočene mišiće, dobra je ideja prošetati ili se okupati toplom vodom prije vježbanja.
Slušajte svoje tijelo.
Prilikom istezanja, prestanite kada osjetite blago zatezanje ili istezanje mišića. Ako osjetite oštar bol, to znači da previše vježbate. Nikada se ne istežite preko te tačke. To može oštetiti mišić. Svakodnevnom vježbom ćete otkriti da se možete više istegnuti.
Zapamtite, ako bol ne popusti nakon ovih vježbi ili ako se pogorša, obavezno se obratite svom ljekaru za savjet. Možda će vam biti potreban fizioterapijski tretman.
Vremenom, ako disciplinovano radite ove jednostavne stvari, vidjet ćete poboljšanja u snazi mišića tetive koljena, fleksibilnosti, držanju i općem zdravlju.
Poruka za ponijeti kući
- Mišići tetive koljena, koji se nalaze na stražnjoj strani butine, vrlo su važni za hodanje, trčanje i održavanje pravilnog držanja.
- Slabljenje ili zatezanje ovih mišića može uzrokovati probleme poput istegnuća mišića i bolova u leđima.
- Mnogi od ovih problema mogu se spriječiti jednostavnim vježbama jačanja i istezanja koje se mogu raditi kod kuće.
- Neophodno je zagrijati se prije početka bilo kakve vježbe i nikada ne istezati mišiće do tačke bola.
- Ako bol ne prestaje ili se pogoršava, nemojte se sami liječiti i obratite se svom ljekaru.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment