Sljedeći put kada idete u kupovinu, ne zaboravite dodati ove artikle u korpu. Jer vlakna u ovim namirnicama, koja svi znamo kao vlakna, veoma su vrijedna za naš organizam. Jednostavno rečeno, vlakna nam pomažu da smanjimo nivo lošeg holesterola (LDL) , koji je štetan za organizam, poboljšavaju zdravlje crijeva i probavu, a također nam pomažu da kontrolišemo nepotrebno jedenje dajući nam osjećaj sitosti čak i nakon što pojedemo malo. Dakle, pogledajmo šta su ove zdrave namirnice bogate vlaknima.
Prvo, hajde da razgovaramo o voću i povrću.
Voće i povrće su jedan od najboljih i najukusnijih načina za unos vlakana. Pogledajmo šta biste trebali dodati u svoju ishranu.
Vrste voća
Voće poput jabuka, banana, narandži i jagoda obično sadrži oko 3 do 4 grama vlakana po porciji. Kada jedete jabuke, obavezno ih jedite s korom , jer kora sadrži najviše vlakana. Maline lako pobjeđuju u ovom takmičenju s oko 8 grama vlakana po šolji.
Voće poput manga i guave, koje je uobičajeno u našoj zemlji, također je vrlo bogato vlaknima.
- Mango srednje veličine sadrži oko 5 grama vlakana.
- Jedna šolja guave sadrži veliku količinu vlakana, oko 9 grama.
- Kaki također sadrži oko 6 grama vlakana.
Povrće
Evo jednostavnog pravila koje treba zapamtiti: što je povrće tamnije boje, to sadrži više vlakana. Na primjer, mrkva, cvekla i brokula imaju visok sadržaj vlakana. Isto važi i za lisnato povrće. Lisnato povrće poput kelja, špinata i blitve ima oko 4 grama vlakana po šoljici. Artičoke su jedno od povrća s najvećom količinom vlakana, a artičoke srednje veličine sadrže oko 10 grama.
Krompir koji svi jedemo također je dobar izvor vlakana. Krompir srednje veličine, uključujući crveni krompir, bijeli krompir i slatki krompir, sadrži više od 3 grama vlakana ako se jede s korom .
| Hrana | Prosječan unos vlakana (grami) | Posebne tačke |
|---|---|---|
| Maline | ~8 g po šoljici | Najveći sadržaj vlakana među voćem. |
| Guava | ~9 g po šoljici | Lako se može pronaći u Šri Lanki. |
| Jabuka / Krompir | ~4g po srednjem plodu | Važno je jesti s korom . |
| Tamnozeleno povrće | ~4g po šoljici | Stvari poput špinata i kelja. |
Pogledajmo i suhu i konzerviranu hranu.
Žitarice i mahunarke su još jedna vrijedna grupa namirnica puna vlakana.
Redovno dodajte stvari poput slanutka, graška, zelenog graha i leće u svoju prehranu. Možete praviti supe, dodavati ih u salate ili ih kuhati na pari i jesti kao što to obično radimo. Ove mahunarke su bogate vlaknima i proteinima. Dakle, ako smanjujete unos mesa i ribe, dodavanje nečeg ovakvog u vašu prehranu je vrlo dobro za vaše tijelo.
Zapamtite, najbolje je postepeno dodavati vlakna u ishranu. Jedenje previše odjednom može uzrokovati nelagodu u želucu i nadutost. Zato ih povećavajte postepeno.
Kako odabrati hljeb i žitarice?
Moramo biti malo oprezniji pri odabiru vrsta žitarica, kruha i riže koje jedemo za doručak.
- Žitarice: Iako većina žitarica sadrži određenu količinu vlakana, nisu sve iste. Kada kupujete pakovanje žitarica, pročitajte etiketu. Bilo koja žitarica sa 5 grama ili više vlakana po porciji je dobar izbor.
- Hljeb od cjelovitih žitarica: Umjesto bijelog hljeba, birajte hljeb od cjelovitih žitarica, kao što su kurakkan hljeb, hljeb od atta brašna i hljeb od brašna od slanutka.
- Cjelovite žitarice: Umjesto uobičajene bijele riže, odaberite crvenu rižu ili smeđu rižu.Naviknite se na jelo. U svoju ishranu možete dodati i druge žitarice poput ječma.
Za one koji vole grickalice...
Trebali bismo razmisliti i o tome šta jedemo kada osjetimo malu glad tokom dana. Birajte ovakve stvari umjesto masnih, slatkih keksa i kolača.
- Orašasti plodovi i sjemenke: Bilo koja vrsta orašastih plodova, poput sjemenki suncokreta, sjemenki bundeve, pistacija i badema, odličan je način za unos vlakana. 30 grama (oko 28 grama) ovih plodova sadrži oko 3 grama vlakana. Međutim, oni su također bogati kalorijama. Stoga je važno jesti ih umjereno .
- Kokice: Tri šoljice kokica kuhanih na zraku, bez ulja, imaju oko 4 grama vlakana. To je zdrava i ukusna grickalica.
Budite svjesni i ovih stvari.
Mlijeko, jogurt i voćni napici obično ne sadrže vlakna. Ali neki proizvodi na tržištu sada imaju dodana vlakna. Kada idete u supermarket, potražite natpis "Dodana vlakna" ili "Obogaćeno vlaknima" na etiketi jogurta, mlijeka ili soka od narandže. Odabir takvog proizvoda je također dobar način da zadovoljite svoje dnevne potrebe za vlaknima.
Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, posebno problema s probavom, vrlo je važno da razgovarate sa svojim ljekarom prije usvajanja ove vrste dijete.
Poruka za ponijeti kući
- Vlakna su esencijalni nutrijent koji pomaže u smanjenju lošeg holesterola, olakšava probavu, održava zdravlje crijeva i pomaže u kontroli tjelesne težine.
- Uključite raznovrsnu hranu bogatu vlaknima u svoju svakodnevnu ishranu. Voće (s korom), tamno povrće, orašasti plodovi i integralne žitarice su glavne.
- Prilikom kupovine hrane, pročitajte deklaraciju i obratite pažnju na sadržaj vlakana.
- Postepeno dodajte vlakna u svoju ishranu. I pijte puno vode tokom dana.
- Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi sa svojim zdravljem ili ishranom, konsultujte se sa svojim ljekarom prije nego što napravite bilo kakve promjene.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar