Svi volimo praznična vremena poput Nove godine i Božića. Ali kada pomislite na užurbanost posla, žurbu, stres i nemogućnost kontrole nad hranom koja dolazi s tim, to može biti pomalo preopterećeno, zar ne? Ne želite dozvoliti da vam ovaj stres i debljanje unište prazničnu zabavu. Danas ćemo razgovarati o prehrambenim navikama koje vam mogu pomoći da poboljšate raspoloženje kada ste pod stresom, kao i da kontrolišete svoju težinu. To će vam pomoći da se osjećate smireno i opušteno tokom praznične sezone.
Kako nivo šećera u krvi utiče na vašu sreću?
Najbolji način da se nosite s pritiscima i odgovornostima praznične sezone jeste da održavate stabilno raspoloženje i nivo energije. Ne samo da ćete se osjećati lakše, već ćete biti i manje skloni prejedanju.
Jednostavno rečeno, kada biramo hranu koju naša tijela lako apsorbiraju, nivo šećera u krvi ostaje isti, umjesto da naglo raste i pada . Ovo mnogo pomaže u kontroli naših emocija. Zamislite riblji ili pileći kari s rižom i mekinjama, ili nešto poput gulaša od leće s kurakkan kruhom, ili gulaša od slanutka ili zelenog graha. To su kvalitetni ugljikohidrati ili ugljikohidrati pomiješani s proteinima koje bismo trebali birati.
Ali kada jedemo hranu koja se brzo probavlja, poput kolača i peciva napravljenih od šećera, hljeba od brašna, nivo šećera u krvi naglo raste, a zatim naglo pada. Kada nam nivo šećera u krvi padne, počinjemo osjećati razdražljivost, anksioznost i ekstremnu glad . Tada posežemo za komadom čokolade ili slatkišem koji nam se nađe na putu. To nas ponovo dovodi do ciklusa visokih i niskih nivoa šećera u krvi.
Hemikalija koja nas „osjeća dobro“ - Hajde da usrećimo svoj um serotoninom
Dijete bogate proteinima mogu vam pomoći da smršate, ali vas neće učiniti sretnijima. To je zato što našem tijelu treba hemikalija zvan serotonin, koja nas čini sretnima.
Jednostavno rečeno, serotonin je "hemikalija koja izaziva dobar osjećaj" u našem mozgu.
Sirovina potrebna za proizvodnju ovog "serotonina" je aminokiselina "triptofan". Ugljikohidrati su poput vozila koje prenosi ovaj "triptofan" do mozga. Kada se nivo šećera u krvi smanji, što znači da kada se smanji količina ugljikohidrata, smanjuje se i količina "triptofana" koja ide u mozak. Rezultat? Vaše raspoloženje naglo pada.
U stvari, istraživanja su čak otkrila da pridržavanje dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata tokom samo dvije sedmice povećava umor kod odraslih osoba s prekomjernom težinom i smanjuje njihovu motivaciju za vježbanje.
Hemikalija pod nazivom "serotonin" također sprječava debljanje. Kako to funkcionira? Kada ste dovoljno pojeli, šalje signal "dosta je" (sitost) mozgu, a također smanjuje i apetit.
Kontrolirajmo promjene raspoloženja uzrokovane stresom.
Obično kažemo da se klonite slatkih, jednostavnih ugljikohidrata. Ali kada se osjećate pod stresom ili razdražljivo tokom dana, potrebno vam je brzo rješenje.
"Ako se osjećate loše tokom dana, pojedite malu užinu koja se sastoji samo od ugljikohidrata", kažu stručnjaci. To je zato što jedenje proteina s ugljikohidratima remeti proizvodnju serotonina. Obroci s visokim udjelom masti mogu usporiti probavu.
Kada se osjećate pod stresom, jedenje jednostavnog, brzo probavljivog šećera ili ugljikohidrata zapravo je prirodan način vašeg tijela da se nosi sa stresom. Ali zapamtite, nemojte dodavati proteine ili masti.
Najbolji način za upravljanje ovakvom vrstom popodnevnog stresa je pojesti malu užinu s niskim udjelom masti i brzo probavljivim ugljikohidratima . Na primjer, kuhani krompir, malo slanih kokica, keks s niskim udjelom masti ili žitarice s niskim udjelom masti koje imaju visok sadržaj vlakana.
Otprilike 20 minuta nakon što ovo pojedete, vaš mozak počinje proizvoditi serotonin, koji kontrolira želju za jedenjem hrane s visokim udjelom šećera i masti. Zato u takvim trenucima pojedite malu užinu poput ove i odvratite se radeći nešto drugo u čemu uživate.
Druge važne namirnice i navike za održavanje sretnog srca
Pored ugljikohidrata, istraživanja su pokazala da niz drugih hranjivih tvari i zdravstvenih navika može pomoći u održavanju raspoloženja i, donekle, ublažiti depresiju.
| Odjeljak o hranjivim tvarima | Vrste hrane koje možemo kupiti |
|---|---|
| Omega-3 masne kiseline | To su uobičajene vrste ribe (kao što su losos, skuša, tuna, sardine), laneno sjeme, orašasti plodovi poput indijskih oraščića i tamnozeleno lisnato povrće. |
| Vitamin B-12 | Meso i riba s niskim udjelom masti, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. |
| Selen | Plodovi mora, orašasti plodovi, nemasno meso, integralne žitarice, mahunarke, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. |
Jedite male obroke često.
Konzumiranje nekoliko manjih obroka zdrave hrane tokom dana može pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Ovo može pomoći u sprečavanju promjena raspoloženja uzrokovanih hranom. Pokušajte pojesti mali obrok ili užinu svaka tri do četiri sata .
Više savjeta za kontrolu debljanja tokom praznika
Zdrava ishrana tokom praznika ne samo da će vam poboljšati raspoloženje, već će vam i pomoći da kontrolišete debljanje. Isprobajte ove savjete.
- Nikada ne preskačite doručak! Ako preskočite doručak, ništa što pojedete ostatak dana neće djelovati. Studije su pokazale da ljudi koji doručkuju imaju bolje raspoloženje i nivo energije tokom cijelog dana.
- Pijte puno vode. Prvi znak dehidracije je umor. Ako se osjećate umorno, popijte čašu ili dvije vode prije nego što posegnete za kutijom slatkiša kako biste vidjeli jeste li još uvijek gladni.
- Pijte obrano mlijeko. Sadrži aminokiselinu triptofan koja potiče rad mozga i prirodne ugljikohidrate koji pomažu u njenom transportu do mozga. Mlijeko je također dobar napitak za rehidraciju tijela prije i poslije vježbanja.
- Klonite se alkohola tokom proslava. Iako vas pijenje alkohola može nakratko opustiti, može poremetiti san, povećati stres i anksioznost. To nije dobar način za poboljšanje raspoloženja.
- Umjesto čokolade i keksa s visokim udjelom masti, na stolu držite krekere, kokice i slane krekere s niskim udjelom masti.
Poruka za ponijeti kući
- Održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi je veoma važno za dobro raspoloženje. Da biste to postigli, birajte ugljikohidrate koji se lako probavljaju i sadrže cjelovite žitarice.
- Ugljikohidrati su neophodni za proizvodnju serotonina, hemikalije sreće, u mozgu.
- Kada osjetite potrebu za jelom zbog stresa, kontrolišite je tako što ćete pojesti malu, nemasnu ugljikohidratnu grickalicu.
- Dodajte u svoju ishranu hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama, vitaminom B-12 i selenom (ribu, orašaste plodove, zeleno povrće, mliječne proizvode).
- Doručak, pijenje puno vode i izbjegavanje alkohola veoma su važni za vaše mentalno i fizičko zdravlje.
- Ako i dalje imate problema s raspoloženjem ili stres uprkos pridržavanju ovih uputa, obavezno razgovarajte o tome sa svojim ljekarom.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar