Jeste li se ikada probudili ujutro s ukočenim leđima ili bolovima? Ili imate stalne bolove u kukovima i stražnjici? Ponekad ovo smatramo normalnim bolovima u tijelu, ali uzrok bi mogao biti ankilozirajući spondilitis . Jednostavno rečeno, ovo je upalno stanje koje se javlja u velikim zglobovima kičme i kukova. Vremenom to može uzrokovati poteškoće u savijanju kičme i ukočenost zglobova. Ali ne brinite, ovo stanje se može dobro kontrolirati. Najbolji način za to je izvođenje pravih vježbi. Danas ćemo govoriti o nekim vježbama koje će vam pomoći da održite kukove jakima s ovim stanjem.
Zašto su vježbe za jačanje kukova važne?
Veoma je važno da osoba s ankilozirajućim spondilitisom održava mišiće oko kukova jakima, jer ovo stanje može utjecati i na zglob kuka. Pravilno vježbanje ne samo da pomaže u kontroli simptoma, već pruža i mnoge druge koristi.
Najvažnije je da razgovarate sa svojim ljekarom ili fizioterapeutom prije nego što počnete s ovim vježbama kako biste bili sigurni da su prikladne za vaše stanje. Oni vam također mogu savjetovati kako da ih izvodite na način koji vam najbolje odgovara.
Sada da vidimo koje su glavne prednosti ovih vježbi.
| Korist | Jednostavno rečeno... |
|---|---|
| Smanjen rizik od padova i preloma | Kada su mišići kuka jaki, ravnoteža tijela se poboljšava. Stoga su šanse za klizanje i pad mnogo manje. |
| Lakoća kretanja kukova | Vježbanje povećava opseg pokreta zgloba kuka, što znači da se smanjuje ukočenost i nelagoda pri hodanju, sjedenju i ustajanju. |
| Održavanje pravilnog držanja pri hodanju | Bol i ukočenost ponekad mijenjaju način na koji hodamo. Kada su kukovi jaki, pružaju odličnu podršku za nošenje težine i uspravan hod. |
| Bolje zdravlje leđa | Kukovi i kičma su dva dijela koja rade zajedno. Kada su kukovi jaki, smanjuje se nepotreban pritisak na kičmu, što pomaže u kontroli bolova u leđima. |
Da vidimo koje vježbe sada možemo raditi.
Ove vježbe se mogu lako raditi kod kuće. Ali zapamtite, ako osjećate bol, nemojte se prisiljavati da radite vježbu. Gospodo, počnite što sporije možete.
1. Istezanje - Potisak nogama sjedeći
Ovo će istegnuti mišiće na unutrašnjoj strani bedara.
- Sjedite uspravno na stolici ili na podu.
- Spojite tabane i približite ih što je moguće bliže području prepona.
- Sada čvrsto pritisnite koljena o pod objema rukama. Osjetit ćete dobro istezanje u unutrašnjoj strani bedara.
- Zadržite oko 15-20 sekundi, zatim polako otpustite obje ruke i vratite se u normalan položaj.
2. Glutealni most
Ovo će ojačati vaše gluteuse, trbušne mišiće i donji dio leđa. Budući da nema pritiska na koljena, ovo je također dobra vježba za one koji imaju problema s koljenima.
- Lezite na pod s prostirkom.
- Savijte koljena i stavite stopala na pod. Držite stopala otprilike u širini ramena. Stavite ruke na pod sa strane.
- Sada, s težinom na tabanima i ramenima, podignite kukove što više možete. Vaše tijelo treba biti u pravoj liniji.
- Nakon što se podignete, zategnite mišiće stražnjice i držite ih u tom položaju 2-3 sekunde.
- Zatim, vrlo pažljivo i kontrolirano, vratite se na zemlju na isti stari način.
- Radite ovo 10-15 puta odjednom.
3. Vježba školjke
Ova vježba će vam pomoći da bolje osjetite kako funkcionišu vaši zglobovi kuka i koljena. Ojačat će mišiće sa strane kukova.
- Lezite na leđa na pod. Postavite noge jednu na drugu i savijte ih pod uglom od otprilike 45 stepeni.
- Držite glavu na podlaktici i opustite se.
- Sada, sa spojenim stopalima, podignite samo gornje koljeno što više možete. U ovom trenutku ne dozvolite da vam se kukovi ili karlica pomjeraju.
- Nemojte čak ni podizati donji dio noge s poda.
- Nakon što podignete koljeno, zadržite ga u tom položaju 1-2 sekunde, a zatim ga polako vratite u prvobitni položaj.
- Uradite ovo oko 15 puta na jednoj strani, a zatim ponovite isti broj na drugoj strani.
- Ako želite malo otežati, ovu vježbu možete raditi s trakom otpora preko koljena.
4. Vježba s plankom
Plank je odlična vježba koja jača cijelo tijelo, posebno mišiće trupa. Postoji mnogo različitih načina da se to uradi.
- Bočna planka: Nagnite se naprijed, držeći laktove i podlaktice na podu. Držite nadlakticu iznad natkoljenice. Držite tijelo u pravoj liniji, ne dozvolite da vam kukovi dodiruju pod, i zadržite 20-30 sekundi. Promijenite stranu i ponovite na drugoj strani.
- Bočni plank s abdukcijom: Zauzmite isti položaj bočnog planka kao i prije. Držite tijelo ravno i podignite gornju nogu ravno prema gore. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Ovo je malo teško, pa to u početku radite što kraće.
- Bočna planka s podizanjem nogu: Sjednite u položaj bočne planke, podignite gornju nogu, a zatim je spustite nazad. Ne dozvolite da vam donja noga dodiruje. Ponovite ovo 10-12 puta, a zatim promijenite stranu.
Dodajte ove vježbe u svoju dnevnu rutinu. Iako u početku mogu biti teške, kako ih budete nastavili raditi, primijetit ćete da će vam se snaga, fleksibilnost i ravnoteža povećati. A bol će se također značajno smanjiti.
Poruka za ponijeti kući
- Ankilozirajući spondilitis je stanje koje se može kontrolirati pravilnim liječenjem. Vježbanje je veoma važno za ovo.
- Jačanje mišića oko kukova može smanjiti bol, poboljšati ravnotežu i olakšati svakodnevne zadatke.
- Uvijek se konsultujte sa svojim ljekarom ili fizioterapeutom prije nego što započnete bilo koju novu rutinu vježbanja.
- Ako osjetite bol tokom vježbanja, izbjegavajte preforsiranje. Slušajte svoje tijelo. Počnite polako i postepeno povećavajte vrijeme i učestalost vježbanja.
- Rezultati koje dobijate redovnim vježbanjem su veoma visoki, zato ne odustajte i nastavite dalje.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar