Sigurno ste vidjeli kada ste otišli u supermarket da su neki margarini, jogurti i hljebovi označeni kao "Zdravo za srce". Na nekim paketićima mlijeka u prahu i keksima piše "Dodane omega-3 masne kiseline". Na taj način, hranu koja sadrži hranjive tvari koje nisu prirodno prisutne u hrani, ali se za nju kaže da je dobra za naše zdravlje, nazivamo "funkcionalnom hranom". Dakle, danas, pogledajmo šta je to zaista, jesu li dobre za naše tijelo i trebamo li ih birati?
Prijatelji srca: Biljni stanoli i steroli
Ova dva naziva vam možda nisu poznata. Jednostavno rečeno, to su dva spoja koja se prirodno nalaze u voću, povrću, orašastim plodovima i sjemenkama. Iznenađujuće, njihova struktura je vrlo slična holesterolu u našem tijelu.
Pa kakva je naša korist od ovoga?
Zamislite to kao da je naš probavni sistem put. Holesterol u hrani koju jedemo putuje tim putem i pokušava ući u naše krvne sudove. Ali, ovi biljni stanoli i steroli su poput saobraćajnih policajaca . Oni blokiraju put tim vozilima koja se zovu holesterol i sprječavaju ih da uđu u našu krv. Kao rezultat toga, holesterol se taloži unutar naših krvnih sudova, začepljuje ih i smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Ovo može posebno smanjiti nivo LDL-a (lipoproteina niske gustine), koji nazivamo "lošim holesterolom".
Studije su pokazale da dodavanje samo 2 grama biljnih stanola ili sterola u vašu ishranu dnevno može smanjiti nivo lošeg holesterola (LDL) za 5% do 15% u roku od nekoliko sedmica. Ako već koristite puter ili margarin, možda bi bilo dobro da pređete na margarin koji ih sadrži. Ali imajte na umu da i oni sadrže masti, tako da nije dobro koristiti više od preporučene količine .
Vlakna - Jesu li prirodna? Je li bolje dodati vlakna?
Vlakna su prirodna supstanca koja se nalazi u biljnoj hrani. Namirnice bogate vlaknima uključuju voće, povrće, mahunarke (kao što su grah, grašak, leća) i cjelovite žitarice (kao što su heljda, zob i smeđa riža).
Ali sada su proizvođači hrane stvorili bezukusna, vještački napravljena praškasta vlakna. Dodaju se hrani na koju nikada ne bismo pomislili. Dodaju se nekim vrstama hljeba, zaslađenim žitaricama i jogurtu. Ako pogledate etiketu kada kupujete hranu, možete vidjeti da su navedena kao inulin, maltodekstrin, polidekstroza ili vlakna cikorije .
Kako vlakna pomažu srcu?
Vlakna su odlična stvar koja pomaže u snižavanju nivoa holesterola. A ako jedete dovoljno vlakana, možete smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i gojaznosti. Problem je što većina nas ne unosi količinu vlakana koja nam je potrebna svaki dan.
"Dodavanje vlakana u hljeb ili žitarice može biti dobra stvar. Međutim, naučnici još uvijek ne znaju sa sigurnošću da li ova vještački dodana vlakna pružaju iste zdravstvene prednosti kao prirodna vlakna u zobi, smeđoj riži i povrću", kažu nutricionisti.
Stoga je najbolje da u svoju prehranu dodate više namirnica koje su prirodno bogate vlaknima - odnosno zeleno povrće poput kelja, banana, špinata, gotu kole, graha, leće, slanutka, zobi, slatkog krompira i manioke.
U prosjeku, ženi je potrebno oko 25 grama vlakana dnevno, a muškarcu oko 38 grama.
Omega-3 - Da li su sve Omega-3 masne kiseline iste?
Omega-3 su esencijalne "dobre" masti za naše tijelo. Uglavnom se nalaze u masnoj ribi poput lososa, tune, sardina i haringe. Također se nalaze u manjim količinama u orašastim plodovima poput oraha, badema i lanenih sjemenki.
Kako možete pomoći srcu?
Omega-3 masne kiseline pomažu u sprečavanju nakupljanja ljepljivih naslaga u krvnim sudovima, koje mogu začepiti arterije i uzrokovati srčane i moždane udare. Omega-3 masne kiseline također pomažu u sprečavanju abnormalnog srčanog ritma i smanjuju trigliceride, vrstu loših masti u krvi.
Ali postoji nešto važno što ovdje moramo znati.
Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina: DHA, EPA i ALA .
- DHA i EPA: Ovo su dvije vrste koje su najkorisnije za srce. Uglavnom se nalaze u masnoj ribi .
- ALA: Nalazi se u biljnoj hrani (poput lanenog sjemena, oraha). Iako naša tijela mogu pretvoriti ovo u ALA, DHA i EPA, to čine u vrlo malim količinama.
Evo u čemu je problem. Mnoge namirnice koje vidite u trgovini, a za koje se tvrdi da imaju dodane Omega-3 masne kiseline - jogurt, margarin, kruh, sojino mlijeko, jaja itd. - zapravo su dodane u biljnom obliku koji se zove ALA . Dakle, one možda neće pružiti iste direktne koristi za zdravlje srca kao riba. A ponekad je dodana količina vrlo mala.
| Hranjiva tvar | Kako možete pomoći srcu? | Preporučena količina |
|---|---|---|
| Biljni stanoli/steroli | Blokira apsorpciju holesterola u probavnom traktu. Smanjuje loš holesterol (LDL). | Otprilike 2 grama dnevno. |
| Vlakna | Smanjuje ukupni nivo holesterola. Smanjuje rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. | ~25 g dnevno za žene, ~38 g za muškarce. |
| Omega-3 (posebno DHA/EPA) | Sprečava stvaranje plaka u krvnim sudovima. Smanjuje trigliceride. Sprečava abnormalan rad srca. | Jedenje masne ribe najmanje dva puta sedmično. |
Na kraju krajeva, koji je najbolji izbor?
Funkcionalna hrana ponekad može biti dobar dodatak našoj ishrani. Ali glavna stvar koju svi moramo shvatiti je da nijedna "funkcionalna hrana" ne može zamijeniti uravnoteženu, prirodnu ishranu.
Većinu potrebnih hranjivih tvari trebali biste dobiti iz cjelovitih namirnica . To znači:
- Svježe povrće i voće
- Cjelovite žitarice (heljda, zob, riža s mekinjama)
- Mlijeko i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
- Riba i nemasno meso
- Mahunarke poput leće, slanutka i zelenog graha
Još uvijek nema jasnih dokaza da se pune zdravstvene koristi nutrijentnog kompleksa koji se nalazi u ovoj prirodnoj hrani mogu postići konzumiranjem hrane s vještački dodanim nutrijentima.
Ako imate bolest srca ili neko drugo zdravstveno stanje, obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što napravite bilo kakve veće promjene u ishrani ili donesete bilo kakve veće prehrambene odluke. On ili ona je najbolja osoba koja može preporučiti šta je najbolje za vas.
Poruka za ponijeti kući
- Funkcionalna hrana je hrana kojoj su dodani nutrijenti koji promovišu zdravlje, a koji nisu prirodno prisutni u hrani.
- Biljni stanoli/steroli, vlakna i omega-3 masne kiseline su neki od najčešće dodanih sastojaka koji su zdravi za srce.
- Iako ovo može biti korisno, osnova zdravog života je uravnotežena prehrana koja se sastoji od prirodnih namirnica poput svježeg povrća, voća i cjelovitih žitarica.
- Omega-3 suplementi kupljeni u trgovini često sadrže ALA biljnog porijekla, koja nije toliko direktno korisna za srce kao DHA/EPA koje se nalaze u ribi.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije promjene prehrane, posebno ako imate zdravstveno stanje.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar