Da li i ti želiš da izgradiš svoje tijelo i postaneš jači? Hajde da razgovaramo o ovome (trening snage)!

Ako ste mlada osoba ili ako je vaše dijete tih godina, ne čudi što ste zainteresirani za jačanje i izgradnju tijela. Možda da biste bili dobri u sportu, možda da biste poboljšali svoj izgled ili jednostavno da biste ostali zdravi. Dakle, hajde da saznamo više o ovom takozvanom "treningu snage" ili vježbama koje se rade za izgradnju snage.

Šta je "trening snage"?

Jednostavno rečeno, 'trening snage' je specifična vrsta vježbe koja gradi vaše mišiće i povećava njihovu snagu. Za to koristimo tegove. Ponekad se naziva i 'trening otpora', jer tjera mišiće da rade protiv određenog otpora. Razmislite o tome, kada dižete teg, vaši mišići se osjećaju malo umorno, zar ne? Taj umor je ono što mišiće čini jačima. Za ovo možemo koristiti različite stvari:

• 'Slobodni tegovi': Ovo su tegovi koje često viđate u teretanama, poput bučica i šipki. Možda ste vidjeli i nešto što se zove 'girje'. Lako ih je nositi i relativno su jeftine. Međutim, potrebna je određena vježba da biste s njima pravilno vježbali, inače možete povrijediti svoje tijelo ako ih radite nepravilno.
• Sprave za vježbanje s utezima: Obično se nalaze u teretanama ili možda u školskim teretanama. Ove sprave olakšavaju pravilno vježbanje jer sama sprava kontrolira vaše pokrete.
• Trake otpora: To su rastezljive trake koje pružaju dobar otpor mišićima tokom vježbanja.
• Vlastita tjelesna težina: Da, možete raditi trening snage bez ikakve opreme. Zamislite sklekove, čučnjeve, trbušnjake itd. Oni koriste vašu vlastitu tjelesnu težinu.

Imajte na umu: Ako još niste prošli kroz pubertet (što znači da se vaše tijelo nije počelo mnogo mijenjati), trening snage će vas ojačati, ali vaši mišići neće toliko rasti. Nakon puberteta, posebno kod dječaka, hormon testosteron proizvodi veći rast mišića kao odgovor na trening s utezima. Dječaci imaju više testosterona od djevojčica, tako da će njihovi mišići više rasti.

Koje su prednosti ovog 'treninga snage'?

Ne samo mišići, ovo ima mnogo drugih prednosti za vas.

• Poboljšava se opšta fizička kondicija : Vaše tijelo dobija bolju agilnost i snagu.
• Povećanje čiste tjelesne mase:To znači da se tjelesna masnoća smanjuje, a mišićna masa povećava. Ovo je veoma važno za zdravo tijelo.
• Sagorijeva više kalorija : Kako dobijate mišiće, vaše tijelo sagorijeva više kalorija čak i kada samo stojite mirno. Dakle, ovo vam također pomaže da kontrolišete svoju težinu.
• Jača kosti: Vježbe s utezima također jačaju vaše kosti.
• Poboljšava mentalno zdravlje : Ovo je nešto o čemu mnogi ljudi ne razmišljaju. Vježbanje, posebno trening snage, može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja . Zbog njega se osjećate dobro u svojoj koži.

Kako da ovo započnem?

U redu, sada kada ste zainteresovani, da vidimo kako tačno započeti. Postoji samo nekoliko stvari na koje morate biti malo pažljiviji nego što mislite. 1. Prvo se obratite ljekaru: Da, ovo je veoma važno. Prije nego što počnete dizati tegove, obratite se svom ljekaru kako biste se uvjerili da je vaše zdravlje pogodno za ovo. Možda imate nekih zdravstvenih problema za koje ne znate. 2. Potražite odgovarajuće smjernice: Nakon što ljekar kaže 'U redu', potražite savjet od nekoga ko se razumije u ovo.

• Treneri u školama i teretanama to dobro znaju. Mnoge škole podučavaju dizanje tegova ili 'kružni trening' na časovima vježbanja.
• Ili posjetite teretanu u vašem području i provjerite možete li pohađati trening snage ili raditi s ličnim trenerom. Ali provjerite je li osoba koju odaberete certificirana i ima iskustva u radu s mladima, posebno ako imaju iskustva.

3. Naučite pravilnu tehniku: Ovo je najvažnije. Prvo, naučite kako izvoditi vježbu bez ikakve težine. Kada se uhodate, postepeno povećavajte težinu. Počnite s težinom s kojom možete lako raditi 8-12 ponavljanja odjednom. 4. Neka vam neko bude u blizini (promatrač): Prilikom dizanja tegova – bilo da se radi o slobodnim tegovima ili na spravi – važno je da imate nekoga u blizini da vas nadgleda. Pogotovo ako dižete teške tegove, „promatrač“ je neko ko vam može pomoći., definitivno morate. Zamislite da čak i ako ste u odličnoj formi, ponekad ne možete uraditi posljednje ponavljanje. Ako radite vježbu za ruke poput "pregiba za biceps", možete staviti težinu na pod. Međutim, ako radite vježbu poput "bench press", što je vježba za prsa, ako ne možete kontrolirati težinu, ona može pasti na vaše prsa i uzrokovati veliku nesreću. Ako postoji "osmatrač", on vas može spasiti od te nesreće.

Je li trening snage zaista siguran?

Generalno, programi treninga snage su veoma sigurni kada se pravilno izvode . Kada se pravilno izvode, neće naštetiti vašim kostima u razvoju. Međutim, osobe sa određenim zdravstvenim stanjima - na primjer, nekontrolisanim visokim krvnim pritiskom, napadajima ili srčanim bolestima - trebale bi dobiti odobrenje svog ljekara prije nego što započnu nešto ovakvo.

Ako osjetite nešto čudno tokom vježbanja, ako osjetite bol ili ako čujete ili osjetite "kliktanje" u tijelu, odmah prestanite. Posjetite ljekara da biste tačno utvrdili šta je to prije nego što ponovo počnete s treningom. Možda ćete morati promijeniti režim treninga ili prestati dizati tegove na neko vrijeme dok se povreda ne zacijeli.

Mnogi ljudi misle da je svo dizanje tegova isto. Međutim, 'trening snage', 'powerlifting' i 'bodybuilding' su različite stvari.

• Powerlifting se odnosi na to koliko težine možete podići odjednom.
• Cilj takmičarskog bodibildinga je maksimiziranje veličine i oblika mišića.

Važno: Powerlifting, mrtvo dizanje i bodibilding se ne preporučuju mladim ljudima koji još uvijek rastu, jer nose visok rizik od ozbiljnih povreda.

Neki ljudi su skloni upotrebi stvari poput „anaboličkih steroida“ u nadi da će izgraditi velike mišiće. To su vrlo opasne stvari. One mogu uzrokovati kratkoročne probleme poput promjena raspoloženja, akni, ćelavosti i visokog krvnog pritiska. Također mogu uzrokovati dugoročne, ozbiljne rizike poput raka, srčanih bolesti i neplodnosti. Dakle, nikada ne pribjegavajte takvim stvarima.

Kako izgleda zdrava rutina vježbanja?

Evo nekoliko osnovnih pravila kojih se možete pridržavati prilikom treninga snage:

• Uvijek se 'zagrijte' prije svakog treninga: Radite 5-10 minuta 'dinamičkih vježbi' (tj. vježbi zagrijavanja koje uključuju pomicanje tijela). Ovo će pripremiti vaše mišiće i zglobove za trening.
• Ako ste novi, prvo počnite s vježbama s vlastitom težinom:Provedite nekoliko sedmica radeći trbušnjake, sklekove i čučnjeve kako biste usavršili svoju formu i tehniku. Važno je da ove vježbe radite pravilno bez korištenja tegova na početku.
• Nakon što naučite ispravnu tehniku, počnite s laganom težinom: bilo relativno laganom slobodnom težinom ili trakom otpora. Kako vam se snaga povećava, postepeno povećavajte težinu, broj serija ili vrste vježbi.
• Počnite sa 8-12 ponavljanja po seriji: Jedna ili dvije serije će biti dovoljne za početak. Ovlašteni trener ili učitelj može osmisliti program koji vam odgovara.
• Naučite ispravnu tehniku, uvijek vježbajte pod nadzorom: Ovo je veoma važno, kao što smo već rekli.
• Hlađenje nakon svakog treninga: Nakon treninga, uradite neku laganu aktivnost i statičko istezanje (tj. zadržite položaj kratko vrijeme). Ovo pomaže vašim mišićima da se oporave.

Za najbolje rezultate, radite trening snage 20-30 minuta 2 ili 3 dana u sedmici. Odmorite se barem jedan dan između treninga. Vježbajte glavne mišićne grupe u rukama, nogama i trupu - odnosno trbušne mišiće, leđa i stražnjicu. Trening snage je samo jedan dio uravnotežene rutine vježbanja. Stručnjaci preporučuju najmanje sat umjerene do intenzivne fizičke aktivnosti dnevno. Trebao bi uključivati:

• Aerobne (kardio) aktivnosti: One jačaju vaše srce i pluća. Stvari poput hodanja, trčanja i plivanja su dobre aerobne vježbe.
• Istezanje: Ovo poboljšava fleksibilnost vašeg tijela.

Također, da biste postigli dobre rezultate, brzo se oporavite nakon vježbanja, pijte puno vode i jedite hranjivu hranu.

Završna poruka za ponijeti kući

Ako razmišljate o početku treninga snage, to je odlična ideja! Ali, zapamtite:

• Sigurnost je na prvom mjestu: počnite tako što ćete pitati ljekara, dobiti savjet od nekoga ko zna i naučiti kako to pravilno uraditi.
• Počnite polako: Nemojte odjednom početi dizati teške tegove. Postepeno povećavajte težinu.
• Slušajte svoje tijelo: Ako vas boli, stanite. Nemojte se forsirati.
• Neka bude zabavno: Odaberite vrstu vježbanja u kojoj uživate. Tada ćete imati želju da nastavite.
• Nikada ne dirajte opasne stvari poput 'steroida'. Najbolje je biti zdrav i jak prirodno.

Ako imate još pitanja o ovome, ne bojte se pitati svog ljekara, školskog nastavnika sporta ili trenera kojem vjerujete. Sretno!

---

trening snage, trening otpora, izgradnja mišića, tinejdžerski fitnes, sigurno dizanje tegova, prednosti vježbanja, rutina vježbanja, trening snage, rast mišića, vježbanje za mlade, sigurno dizanje tegova, prednosti vježbanja, zdrave navike