Da li se pravilno istežete kada vježbate? Hajde da razgovaramo o ovome!

Mora da voliš vježbati, zar ne? To je zaista dobra stvar. Ali postoji nešto što mnogi od nas malo zaborave kada vježbamo, a što je vrlo važno. To je istezanje, ili kako mi kažemo na engleskom, razgibavanje. Ovo ne samo da čini da se tijelo osjeća dobro, već i mnogo pomaže u smanjenju rizika koji se mogu dogoditi našim mišićima . Dakle, danas ćemo saznati tačno o istezanju.

Zagrijavanje prije početka vježbanja je veoma važno, zar ne?

Zamislite da 'palite' auto u hladno jutro. Ne radite odmah 'trku', zar ne? Sačekate da se motor zagrije prije nego što krenete. Zato je neophodno da se naše tijelo malo 'zagrije' prije vježbanja. Obično je za to dovoljno 5 do 10 minuta . Ovo malo vremena daje tijelu mnogo pripreme.

Sada da vidimo šta se dešava sa našim tijelom tokom "zagrijavanja":

• Vaš puls i disanje se blago ubrzavaju, kao da se spremate za vježbanje.
• Temperatura mišića se povećava. To ih čini fleksibilnijim i smanjuje rizik od povreda .
• Količina krvi i kisika koja ide u mišiće se povećava. To mišićima daje dobru energiju za vježbanje.
• Cijelo vaše tijelo, zajedno s vašim umom, priprema se za vježbanje, baš kao što se vojnik priprema za bitku.

Dakle, kako se izvodi ovo `(zagrijavanje)`? Jednostavno rečeno, najbolji način da se izvede vježba koju ćete raditi je da se radi polako. Zamislite da se spremate za trčanje. Dakle, prvo, hodajte brzo neko vrijeme ili napravite sporo `džogiranje`. Hoćete li plivati? Dakle, uđite u vodu i plivajte polako dva ili tri kruga, dok vam se tijelo ne zagrije. Ako ste osoba koja se bavi nekim sportom, važno je zagrijati mišiće povezane s tim sportom. Na primjer, ako ste `bejzbol` igrač, možete `bacati` loptu ramenima.

Šta je dinamičko istezanje?

Još jedna dobra stvar koju možete uraditi kao dio zagrijavanja je dinamičko istezanje . Ovo uključuje pomicanje mišića umjesto ostajanja u jednom položaju. Na primjer, izvođenje zamaha nogama, krugova rukama i sporih iskoraka. Dinamičko istezanje ne samo da zagrijava mišiće koje koristite, već i daje vašim zglobovima puni opseg pokreta. To znači da vaši zglobovi počinju bolje raditi.

Kako se pravilno istezati?

U prošlosti su mnogi ljudi mislili da trebaju istegnuti mišiće prije nego što počnu vježbati. To jest, koristili su metode „statičkog istezanja“ (npr. stajanje na jednom mjestu i istezanje mišića s jednom ispruženom nogom i dodirivanjem prstiju). Međutim, prema novim medicinskim istraživanjima , ako naši mišići nisu pravilno zagrijani, „statičko istezanje“ može smanjiti snagu mišića, a ponekad čak i smanjiti performanse. Istezanje mišića koji nisu pravilno zagrijani, „hladnih“ mišića, također može uzrokovati ozljede. To je kao da prejako zatežete hladnu gumicu, i ona može puknuti, zar ne?

Stoga je najbolje uraditi „Dinamičko istezanje“ (istezanje koje uključuje kretanje) prije početka vježbe, a „Statičko istezanje“ (istezanje koje uključuje stajanje u mjestu) nakon završetka vježbe.

Samo istezanjem tijela dobijate mnoge prednosti kao što su:

• Rizici od povreda mišića (kao što su uganuća i rupture mišića) su smanjeni.
• Ako se bavite nekim sportom, vaše atletske performanse će se poboljšati.
• Fleksibilnost tijela se povećava. To znači da se tijelo može lakše savijati i istezati.
• Poboljšava se opseg i pokretljivost zglobova. To znači da zglobovi ispravno funkcionišu.
• Protok krvi u mišićima se poboljšava. Tada mišići primaju hranu i brzo se oporavljaju.

Imajte ovo na umu prilikom istezanja (Savjeti za istezanje)

Ako imate ove stvari na umu prilikom istezanja, možete izvući maksimum iz toga i smanjiti rizike.

• Stanite ako boli: Ovo je najvažnija stvar. Nikada se ne biste trebali povrijediti dok se istežete. Ako osjetite oštar bol poput "Ah, to boli", malo se povucite i zastanite u udobnom položaju gdje možete osjetiti istezanje, ali ne i bol. Bol je upozorenje da pretjerujete i da biste mogli oštetiti mišić. Zamislite da istežete nogu i odjednom osjetite oštar bol. Tada biste trebali stati. Ako nastavite istezati se kroz bol misleći: "Oh, još ću se malo istegnuti", na kraju ćete oštetiti mišić.
• Zadržite svaku vježbu istezanja 10-30 sekundi: Zadržavanje kraćeg vremena neće pravilno istegnuti mišić. Slično tome, predugo zadržavanje, poput minute ili dvije, može previše istegnuti mišić. To može dovesti do povrede i smanjenih performansi. Nemojte forsirati mišić da se isteže.
• Ne odskakuj:Postoje ljudi koji se, prilikom povlačenja ruke ili noge, pomiču gore-dolje na ritmičan način, odnosno "odbijaju". Poput gumene lopte. Kada to rade, na mišić se iznenada vrši veliki pritisak. To može uzrokovati male pukotine ("mikro-pukotine") u mišiću, poput komada tkanine koji se cijepa. Stoga ta navika nije dobra. Povlačite glatko i kontrolirano.
• Ne zaboravite disati: Nemojte zadržavati dah dok se istežete. To će vam zategnuti mišiće. Duboko udahnite i izdahnite dok se opuštate u istezanju. Ovo će pomoći vašim mišićima da se bolje opuste i istegnu.
• Istežite obje strane podjednako: Jedna strana vašeg tijela (npr. desna noga) može biti fleksibilnija od druge (lijeva noga). To je normalno. Međutim, pokušajte istegnuti obje strane u istoj količini i u istom vremenskom periodu. Ako postoje velike razlike u fleksibilnosti, to može uticati i na vašu ravnotežu i uzrokovati povredu.
• Redovno se istežite: Da biste održali fleksibilnost, trebali biste se istezati najmanje tri dana u sedmici. Još bolje, ako to radite svaki dan. Primijetit ćete razliku kako budete napredovali.

Ne zaboravite se ohladiti nakon treninga!

Zamislite šta bi se dogodilo kada biste iznenada zakočili voz koji se brzo kreće? Bilo bi teško za putnike, zar ne? Slično tome, naglo zaustavljanje nakon vježbanja nije dobro za vaše tijelo. Stoga je potrebno ohladiti tijelo nakon vježbanja. To se naziva „hlađenje“. 5 do 10 minuta sporih pokreta (npr. sporog hodanja ) i istezanja pomoći će vašem tijelu da se „oporavi“ nakon vježbanja.

Pored sporih pokreta koje radite tokom „hlađenja“, trebali biste uključiti i „statičko istezanje“, kao što je ranije spomenuto. To je zato što su vam mišići već zagrijani, pa je ovo dobro vrijeme za njihovo istezanje. „Hlađenje“ i istezanje nakon treninga će vam pomoći:

• Vaš otkucaji srca i disanje će se uskoro vratiti u normalu.
• Osjećaj vrtoglavice ili omaglice se smanjuje.
• Također pomaže u uklanjanju stvari poput mliječne kiseline koja se može nakupiti u mišićima, smanjujući bol u mišićima sljedećeg dana.
• Tijelo se osjeća lakše, a počinju se osjećati i pravi rezultati vježbanja, odnosno mentalno blagostanje.

Dakle, hajde da se sjetimo ovoga, hoćemo li?

Dakle, bez obzira da li ste novi u vježbanju ili iskusni vježbač,Važno je uključiti ove jednostavne stvari u svoju rutinu prije i poslije treninga. Baš kao što stavljate sigurnosni pojas prije ulaska u automobil, to je ključno za vašu sigurnost i dobre rezultate.

Jednostavno rečeno, zapamtite ove korake:

1. Prvo, „zagrijavanje“: Zagrijavajte se 5-10 minuta. Ovome dodajte „dinamičko istezanje“.

2. Zatim vaš glavni trening . To može biti bilo šta što volite – trčanje, dizanje tegova , plivanje, šta god.

3. Nakon vježbanja `(statičko istezanje)`: Dobro istegnite mišiće. Zadržite svaki istezni položaj 10-30 sekundi.

4. Na kraju, „hlađenje“: Ohladite se radeći nešto poput sporog hodanja 5-10 minuta.

Ako ovo uradite, definitivno ćete moći izvući maksimum iz svojih treninga, zaštititi se od nezgoda i održati dobro zdravlje i fleksibilnost. Dakle, kada od sada vježbate, svakako biste trebali razmisliti o „istezanju“! Želim vam zdrav i sretan život!

Istezanje, Vježba, Zagrijavanje, Hlađenje, Mišići, Fleksibilnost