Da li vam je doktor rekao da vam je nivo holesterola malo povišen u posljednjoj analizi krvi? Normalno je da se osjećate malo uplašeno i anksiozno kada to čujete. "Oh, sada moram prestati jesti svu tu ukusnu hranu i vježbati cijeli dan", možda mislite. Ali zaista nema razloga za strah. Uz nekoliko malih, jednostavnih promjena u svom načinu života, možete kontrolirati ovo stanje lakše nego što mislite. Najbolje što možete učiniti je da slijedite ove navike zajedno s lijekovima koje vam je doktor propisao.
1. Budite veoma oprezni s masnoćama koje jedete i pijete.
Iako stvari poput čizburgera, sladoleda i masnog curryja mogu biti ukusne, one zapravo mogu pogoršati nivo holesterola. Glavni razlog za to su zasićene masti koje sadrže.
Smanjenje unosa životinjskih masti, poput masnog mesa poput govedine i svinjetine, te stvari poput maslaca, sira i obranog mlijeka, može pomoći u smanjenju nivoa "lošeg" holesterola (LDL holesterola) u vašem tijelu.
Prema Američkom udruženju za srce, samo 5% do 6% naših ukupnih dnevnih kalorija treba da dolazi iz zasićenih masti. To može sniziti nivo LDL-a za oko 11-13 bodova.
Ali to ne znači da biste trebali potpuno izbaciti masti iz prehrane. To zapravo može imati suprotan učinak. Nezasićene masti, koje se nalaze u namirnicama poput maslinovog ulja, indijskih oraha i kikirikija, mogu pomoći u povećanju "dobrog" holesterola (HDL) i snižavanju triglicerida. Važno je odabrati nezasićene masti umjesto zasićenih masti kad god je to moguće.
| Vrsta masti | Primjeri i upute |
|---|---|
| Izbjegavajte: Zasićene masti | Masno meso (svinjetina, govedina), puter, sir, punomasno mlijeko, sladoled, palmino ulje, kokosovo ulje (u umjerenim količinama). |
| Izaberite: Nezasićene masti | Maslinovo ulje, ulje repice, indijski oraščići, bademi, kikiriki, avokado, riba (losos, skuša, tuna). |
2. Zauvijek se riješite ove vrste masnoće!
Umjetne trans masti treba potpuno izbaciti iz prehrane. O tome nema rasprave. One su vrlo štetne za tijelo.
Trans masti ne samo da povećavaju loš holesterol (LDL), već i snižavaju dobar holesterol (HDL). Ove trans masti se mogu naći u prženoj hrani poput krofni, pakiranih keksa, kolača i nekih vrsta margarina.
Dakle, kada kupujete nešto u trgovini, steknite naviku da čitate etiketu. Ako na etiketi piše "djelomično hidrogenizirano ulje", ono sadrži trans masti. Ponekad piše "bez trans masti", ali provjerite da li se te riječi nalaze tamo.
3. Zaustavimo apsorpciju holesterola u organizam
Rastvorljiva vlakna nam pomažu u ovom zadatku. Jednostavno rečeno, ova rastvorljiva vlakna formiraju gel unutar crijeva, pomažući u vezivanju viška holesterola u tijelu i njegovom izlučivanju stolicom.
Koje su namirnice bogate rastvorljivim vlaknima?
- Zob
- Ječam
- Mahunarke poput graha, slanutka i leće
- Bamija, gorka tikva, prokulice
- Voće poput jabuka, narandži i krušaka
- Mrkva
Studije su pokazale da ako povećate unos vlakana za 5-10 grama dnevno, možete smanjiti nivo lošeg holesterola (LDL) za oko 5%. Dakle, umjesto bijelog hljeba i peciva od brašna, dodajte u svoju ishranu namirnice poput zobi, povrća, voća i orašastih plodova.
4. Kada je u pitanju vježbanje, mislite "što više to bolje"
Vježbanje može poboljšati nivo holesterola, ali najvažnije je da to radite redovno .
"Učinak vježbanja na holesterol traje samo oko 24 sata. Dakle, nema smisla ići u teretanu samo dva dana u sedmici, a ostalim danima se samo družiti", kažu doktori.
Najbolje je biti aktivan barem 30 minuta dnevno . To može biti čak i kratka šetnja oko kuće, ali trebali biste to raditi svaki dan. Također, ako možete izgubiti čak i 5% svoje tjelesne težine vježbanjem na ovaj način, to će imati veliki, pozitivan utjecaj na nivo holesterola.
5. Hajde da malo ubrzamo tempo vježbi.
Ako već vježbate svaki dan, sada možete ići korak dalje. To znači da nekim danima možete vježbati malo intenzivnije .
Dobar plan je vježbati umjereno intenzivno oko 40 minuta, tri ili četiri dana u sedmici.
Na primjer:
- Ako obično hodate, pokušajte brzo hodati ili trčati neko vrijeme tokom šetnje.
- Ako ste trkač, trčite malo brže neko vrijeme (sprint intervali).
6. Pronađite rješenje za stres na poslu
Ako osjećate stres na poslu, svakako trebate obratiti pažnju na to. Istraživanja su pokazala da ljudi koji su pod stresom na poslu imaju viši nivo lošeg holesterola (LDL) i niži nivo dobrog holesterola (HDL) .
Neki poslovi mogu biti stresni po prirodi, ali postoje stvari koje možete učiniti da biste to ublažili.
- Pravite kratke pauze dok radite. Ustanite i prošetajte se minutu.
- Iskoristite sav svoj godišnji odmor. Ostanite kod kuće i budite slobodni.
- Razgovarajte sa svojim šefom i zamolite ga da vam odredi prioritete u radu kako biste mogli mudro koristiti svoje vrijeme i energiju.
7. Pušenje se mora prestati.
Dim cigarete snižava nivo "dobrog" holesterola (HDL) . Iako prestanak pušenja ne snižava direktno "loš" holesterol (LDL), poboljšava odnos dobrog i lošeg holesterola. To je veoma važno za zdravlje srca.
Možda ste već pokušali prestati pušiti i niste uspjeli. To je normalno. Mnogi ljudi pokušavaju nekoliko puta. Ali nemojte odustati. To je najveća investicija koju možete napraviti u svoje cjelokupno zdravlje. Također možete razgovarati sa svojim ljekarom o ovome i potražiti pomoć.
Poruka za ponijeti kući
- Razgovarajte sa svojim ljekarom o nivou holesterola i koristite tačno one lijekove koje vam je propisao.
- Smanjite unos zasićenih masti poput masnog mesa, maslaca i sira, a umjesto toga birajte nezasićene masti poput ribe, indijskih oraha i avokada.
- Potpuno izbjegavajte trans masti koje se nalaze u pekarskim proizvodima i pakiranim keksima.
- Dodajte u svoju ishranu hranu bogatu rastvorljivim vlaknima, kao što su zob, pasulj, povrće i voće.
- Bavite se vježbanjem, kao što je brzo hodanje, najmanje 5 dana u sedmici, po najmanje 30 minuta dnevno.
- Pronađite načine za smanjenje stresa. To također utiče na nivo holesterola.
- Ako pušite, odlučite prestati danas. Potražite savjet ljekara.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar