Disanje je za nas sasvim normalna stvar, zar ne? Svi neprestano dišemo da bismo preživjeli. Ali jeste li znali da odvajanje malo vremena, svjesno i pravilno disanje može imati nevjerovatne koristi za vaše zdravlje? Posebno vam može pomoći u upravljanju stvarima poput stresa, anksioznosti i depresije. Zato danas razgovarajmo o tri vrlo jednostavne vježbe disanja koje možete raditi kod kuće, u kancelariji ili čak dok putujete autobusom.
Zašto je ova vježba disanja toliko važna?
Jednostavno rečeno, postoji velika veza između našeg disanja i našeg mentalnog mira. Jeste li ikada primijetili da kada ste malo pod stresom ili uplašeni, vaše disanje postaje brže i pliće? To nazivamo "disanje iz prsa". To jest, disanje samo iz prsa. To znači da tijelo ne dobija dovoljno kisika i stimuliše se tjelesni sistem "bori se ili bježi".
Ali kada dišemo svjesno, duboko i polako, aktivira se sistem smirivanja našeg tijela koji se zove "odmor i probava". To usporava naš rad srca, reguliše naš krvni pritisak, opušta mišiće i čini da se osjećamo opuštenije. Dakle, ova vježba disanja je moćan alat za ponovno preuzimanje kontrole nad našim umom.
Metoda 1: Disanje stisnutim usnama
Ovo je najjednostavniji i najlakši način da započnete s ovim vježbama. Glavna stvar kod ovoga je kontrola disanja. Ovo pomaže u izbacivanju starog zraka koji je zaglavljen u plućima i održava disajne puteve otvorenima duže vrijeme. Zbog toga je disanje vrlo lako i lagano.
Zamislite to kao da pušete u šoljicu vrućeg čaja ili gasite svijeću. Trebali biste postaviti usne na isti način.
Pogledajmo kako to uraditi korak po korak.
| Koraci | Šta učiniti |
|---|---|
| Korak 1 | Prvo, opustite mišiće lica, vrata i ramena i udobno sjednite ili ustanite. |
| Korak 2 | Sada polako udahnite kroz nos. |
| Korak 3 | Napućite usne u mali krug, kao da ćete ugasiti svijeću. |
| Korak 4 | Sada polako izdahnite kroz stisnute usne. Važno je da izdah traje duže nego udah. Nemojte forsirati izdah, pustite ga da izađe prirodno. |
Ovu vježbu možete raditi kad god osjetite nedostatak daha ili kada ste umorni. Kada je budete praktikovali nekoliko puta dnevno, to će postati vaš normalan obrazac disanja.
Metoda 2: Tempo disanja
Pri tome se fokusiramo na to koliko često i koliko brzo dišemo. U situacijama poput anksioznosti i stresa, naša brzina disanja se povećava, a da toga nismo ni svjesni. U medicinskom smislu, to nazivamo „hiperventilacijom“. Dakle, svjesnom kontrolom brzine disanja možemo smanjiti mnoge fizičke simptome uzrokovane stresom.
Ovo je malo komplikovanije od prethodne metode. Ovdje kontrolišemo vrijeme udisaja i izdisaja brojanjem.
Postoji nekoliko varijacija ove metode. "Kvadratno disanje" i " 4-7-8 disanje " su dvije najpopularnije.
| Koraci | Evo kako to uraditi |
|---|---|
| Korak 1 | Prvo, izdahnite što više zraka iz pluća, ali ne toliko da vam bude neugodno. |
| Korak 2 | Sada, dok u sebi brojite do četiri , polako udišite kroz nos. Možete brojati bilo kojom brzinom koja vam odgovara. Udišite dok vam se pluća ne napune. |
| Korak 3 | Sada zadržite dah. Radite "Kvadratno disanje" i zadržavate dah brojeći do četiri . Radite "Disanje 4-7-8" i zadržavate dah brojeći do sedam . Održavajte brojenje istim tempom. |
| Korak 4 | Sada izdahnite. "Kvadratno disanje" je kada polako izdišete brojeći do četiri . "Disanje 4-7-8" je kada polako izdišete brojeći do osam . U ovom trenutku potpuno ispraznite pluća. |
| Korak 5 (samo kvadratno disanje) | Ako radite "kvadratno disanje", nakon izdisaja, zadržite dah brojeći do četiri bez ponovnog udisaja. Zatim počnite ponovo od koraka 2. |
Ponovite ovaj postupak onoliko puta koliko je potrebno dok se ne smirite. Možda će trebati neko vrijeme da pronađete ugodan tempo brojanja za sebe, i to je u redu. Vremenom ćete moći brojati sporije i smiriti svoj um.
Metoda 3: Trbušno/dijafragmalno disanje
Ovo nazivamo i „(dijafragmalno disanje)“. Razlog tome je što je naš mišić dijafragme uključen u ovaj proces. Ova metoda uključuje sporo, duboko disanje i uzimanje više zraka u tijelo. Kao što je ranije spomenuto, kada smo pod stresom i anksiozni, skloni smo plitko disati, samo iz prsa.
Ali kada praktikujete ovo "disanje iz trbuha", vaša pluća se šire skroz dolje i udišu više zraka. Ovo ne samo da eliminiše osjećaj "gušenja", već i pomaže u ublažavanju fizičkih simptoma stresa.
Kako se ovo radi?
- Korak 1:Sjednite uspravno na stolicu, stanite s pravilnim držanjem ili lezite na pod. Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak.
- Korak 2: Sada polako udahnite kroz nos. Ali nemojte dozvoliti da se ruka na vašim grudima tako pomiče . Umjesto toga, udahnite tako da vam se stomak pomakne naprijed, da se stomak proširi. Trebali biste osjetiti kako se ruka ispod vašeg stomaka podiže.
- Korak 3: Sada izdahnite kroz usta. Osjetit ćete kako se ruka ispod vašeg stomaka ponovo spušta.
U početku ćete se možda osjećati malo ošamućeno jer niste navikli na duboko disanje na ovaj način. To je sasvim normalno. Ako se to dogodi, dišite normalno neko vrijeme i sjedite tako dok osjećaj ne nestane. Odvojite malo vremena da se naviknete na ovo.
Važno je da jednu ili više ovih vježbi uvrstite u svoju svakodnevnu rutinu. Odvajanjem 5 do 10 minuta dnevno za ove stvari, i vaš um i tijelo bit će spremni da se nose sa stresom i pritiskom kad god se pojave.
Poruka za ponijeti kući
- Vježbe disanja su vrlo jednostavan i vrlo moćan način za upravljanje stresom i anksioznošću .
- Kada tek počinjete, počnite s nečim jednostavnim poput disanja stisnutim usnama .
- Vježbajte ovo kada ste mirni i niste pod pritiskom. Tada će vam biti lakše da ih koristite u hitnim slučajevima.
- Normalno je da u početku osjetite vrtoglavicu dok radite vježbu "trbušnog disanja". Ako se to dogodi, napravite pauzu.
- Iako su ovo jednostavne vježbe, ako imate jaku anksioznost ili stres, svakako razgovarajte sa svojim ljekarom o tome.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar