Tens espondilitis anquilosant (EA)? Si és així, probablement saps com de difícil pot ser fer fins i tot les coses més bàsiques, des d'aixecar-se del llit al matí fins a vestir-se, inclinar-se per recollir alguna cosa a terra i girar el cap. Viure amb dolor a l'esquena, els malucs i altres articulacions, així com rigidesa matinal, pot ser un veritable repte. Però no et preocupis. Avui parlarem d'alguns hàbits senzills i saludables que et poden ajudar a fer la teva vida diària més fàcil, controlar el dolor i mantenir la flexibilitat articular.
L'exercici és essencial!
Quan et fa mal el cos i les articulacions estan rígides, és possible que no tinguis ganes de fer exercici. Això és normal. Però, sabíeu que l'exercici és un dels millors medicaments per a algú amb espondilitis anquilosant (EA)? L'exercici regular no només redueix la rigidesa articular, sinó que també millora la postura i la flexibilitat.
Imagineu-vos, quan us lleveu del llit al matí, sentiu l'esquena rígida com si us l'haguessin arrencat. Però quan feu uns quants petits exercicis d'estirament, aquesta rigidesa desapareix gradualment. És el mateix.
Quin tipus d'exercici és bo?
- Exercicis amb peses: Exercicis com la natació, el ioga i el Pilates poden ajudar a estirar l'esquena, enfortir les articulacions i reduir el dolor. La natació, en particular, és una manera excel·lent de fer exercici sense exercitar la columna vertebral.
- Cardio: També és important fer exercici que augmenti el ritme cardíac i redueixi la dificultat per respirar. Això inclou caminar a pas lleuger, córrer i anar amb bicicleta. No només reduiran el dolor, sinó que també milloraran la respiració, la resistència i el benestar mental.
Recorda, intenta fer exercici de 3 a 5 dies a la setmana durant 75 a 150 minuts. Si tens problemes per començar immediatament, parla amb el teu metge o fisioterapeuta per desenvolupar un pla d'exercicis adequat per a tu.
Cuida la teva postura
El principal que pot passar amb l'espondilitis anquilosant és que la columna vertebral es corba cap endavant amb el temps. La millor manera de prevenir-ho és intentar mantenir la columna vertebral el més recta possible en tot moment. Tingueu-ho en compte quan esteu asseguts, drets i caminant. Això redueix la pressió sobre la columna vertebral i les articulacions, evitant la fatiga muscular i les lesions.
Coses senzilles que pots fer durant tot el dia
- Exercici d'espatlles:Aixeca les espatlles fins a les orelles, enrotlla-les cap enrere i baixa-les. Fes-ho de 5 a 10 vegades al dia. Això ajudarà a reduir la rigidesa a les espatlles i la part superior de l'esquena.
- Exercici de barbeta: Seieu en una cadira, col·loqueu els peus a terra i porteu la barbeta el més a prop possible del pit. Mantingueu la posició durant uns segons i relaxeu-vos. Feu-ho unes 10 vegades al dia.
- Posició per dormir: No feu servir coixins gaire alts quan dormiu. Si és possible, feu servir un coixí molt prim o dormiu sense coixí. Un coixí alt pot causar problemes al coll i empitjorar els símptomes de l'espondilitis anquilosant.
La dieta pot marcar una gran diferència
No hi ha cap dieta "màgica" específica per a l'EA. Tanmateix, certs aliments poden ajudar a controlar la inflamació del cos, que és la inflamació interna que causa inflor i dolor.
| Bons aliments | Aliments a limitar |
|---|---|
| Fruites i verdures (especialment les de color fosc) | Aliments i begudes ensucrades (refrescos, pastissos) |
| Peix (ric en omega-3, com el salmó, el verat i les sardines) | Aliments processats (salsitxes, mandonguilles) |
| Fruits secs i llavors (nous, ametlles) | Carn vermella (vedella, porc) |
| Olis beneficiosos com l'oli d'oliva | Alcohol |
En poques paraules, seguir una dieta mediterrània us pot ajudar a aconseguir bons resultats. Si no esteu segurs de la vostra dieta, parleu amb el vostre metge i consulteu un dietista si cal.
Alguns altres hàbits importants
Vitamines i suplements nutricionals
Moltes persones amb EA poden tenir nivells baixos de vitamina D. La vitamina D és essencial perquè el cos absorbeixi el calci, que és essencial per a la salut òssia. Fins i tot si obteniu vitamina D de la llum solar, els ous i els productes lactis, potser no n'hi ha prou. Per tant, consulteu el vostre metge si necessiteu suplements de vitamina D i calci.
Bona nit.
El mal d'esquena pot dificultar dormir bé. Però la privació de son et pot fer més sensible al dolor. Prova aquests consells per ajudar-te a dormir millor:
- Deixa de beure coses com el cafè i el te a última hora del dia.
- Deixa de mirar el mòbil i la televisió almenys una hora abans d'anar a dormir.
- Fes exercici regularment.
Si encara no pots dormir després de fer aquestes coses, informa també al teu metge.
Gestió de l'estrès
Viure amb una malaltia crònica que afecta els moviments del cos pot ser mentalment esgotador. Per això és important tenir cura del cos i de la ment. Fes alguna cosa que t'agradi per reduir l'estrès. Pot ser passar temps amb la família o els amics. O pot ser practicar una afició que t'agradi, llegir un llibre o escoltar música. Coses com el ioga i la meditació també poden ajudar a calmar la ment.
Si fumes, deixa de fumar avui mateix.
Si fumes, una de les millors coses que pots fer per controlar la teva EA és deixar de fumar. Deixar de fumar pot ajudar a que el teu tractament funcioni millor i reduir el dany a les articulacions. És difícil deixar-ho de cop, però hi ha moltes maneres d'ajudar-te. Parla amb el teu metge i demana ajuda.
Missatge per emportar
- L'exercici és essencial quan es viu amb espondilitis anquilosant (EA). Feu exercici diàriament per reduir el dolor i la rigidesa.
- Tingueu sempre en compte la vostra postura . Intenteu mantenir l'esquena recta quan estigueu asseguts, drets i dormiu.
- Adopta una dieta saludable que redueixi la inflamació al cos. Redueix el sucre, els aliments processats i la carn vermella.
- L'estrès pot empitjorar els símptomes. Troba maneres de mantenir la ment tranquil·la.
- Si fumes, deixar de fumar tindrà un gran impacte en el teu tractament i en la teva salut en general.
- Parla sempre amb el teu metge abans de començar res, ja siguin vitamines, exercicis nous o dietes.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari