També tens dolor al maluc? (Tendinopatia glútea) Prova aquests exercicis!

De vegades sents un dolor estrany i molest que prové de la zona del maluc o de les natges? Si aquest dolor sembla augmentar, sobretot quan puges escales, intentes dormir de costat o t'aixeques després d'estar assegut una estona, és possible que estiguis afectat per aquesta afecció. Això és una cosa que experimenta molta gent. Així que no et preocupis, parlem-ne de manera senzilla.

Què és exactament la tendinopatia glútea?

Aquest nom pot semblar important, però en realitat és força simple. En poques paraules, és un problema amb els tendons dels malucs i les natges. Ara us preguntareu què són aquests tendons. Penseu-hi com a cordons forts i gruixuts que connecten els nostres músculs amb els nostres ossos. Així doncs, quan aquests tendons importants es debiliten una mica per alguna raó o quan estan lleugerament danyats, es produeix aquesta dolorosa afecció anomenada "tendinopatia glútea".

Hi ha dues raons principals per a això. Una és ser massa actiu , això significa fer exercici extenuant, com ara córrer. L'altra raó és estar completament inactiu , això significa estar assegut en la mateixa posició durant massa temps. Ambdues poden exercir pressió sobre els nostres tendons i causar aquesta afecció.

Vegem quins símptomes es veuen habitualment en aquesta afecció.

La bona notícia és que amb els exercicis i la fisioteràpia adequats, podeu evitar que aquesta afecció empitjori i millorar la vostra mobilitat.

Exercicis senzills per alleujar aquest dolor

Aquests exercicis ajudaran a recuperar-se i enfortir els tendons debilitats. Però recorda que s'han de fer amb molta cura, lentament i sistemàticament . La teva atenció s'ha de centrar en la zona on hi ha el dolor.

1. Exercici de pont

Això enfortirà els glutis, els isquiotibials i els músculs del tors alhora. És millor fer-ho sobre una estora lleugerament encoixinada.

1. Estireu-vos a terra amb un coixí pla sota el cap.

2. Col·loca els peus ben plans a terra i flexiona els genolls. Ara contrau els glutis i els músculs abdominals i aixeca lentament els malucs cap al sostre.

3. Quan arribeu a una alçada còmoda, manteniu la posició durant uns 30 segons en un punt on sentiu una lleugera tensió als músculs. Si sentiu dolor en algun moment, atureu-vos immediatament . A continuació, baixeu-vos lentament.

4. Això es pot fer de 5 a 10 vegades al dia.

2. Step Ups

Això és una cosa senzilla que pots fer a qualsevol lloc on tinguis una mica d'alçada. Un lloc com el primer esglaó d'una escala és perfecte.

1. Troba un lloc alt, com ara un esglaó, i col·loca-hi fermament el peu dret.

2. Ara aixeca la cama esquerra fins a l'esglaó. Aquesta vegada, tensa les natges i mantén l'esquena recta.

3. A continuació, col·loca tot el teu pes sobre la cama dreta, baixa lentament la cama esquerra fins que amb prou feines toqui el terra i torna-la a aixecar.

4. Intenta fer això durant uns 30-60 segons per cama, tres vegades al dia. Alterna entre les cames.

3. Abducció estàtica

Aquest és un entrenament fantàstic per als malucs, les natges i la part superior de les cuixes. És més fàcil fer-ho recolzant-se contra una paret quan comences.

1. Poseu-vos drets amb els peus lleugerament separats que l'amplada dels malucs.

2. Ara, obre lentament les cames cap als costats, com si fessis un mini split. Fes-ho lentament fins que sentis un estirament als malucs i les natges.

3. A continuació, ajunta les cames lentament i torna a la posició inicial. Fes-ho unes tres vegades.

4. Si fas això com a mínim un cop al dia, pots augmentar gradualment la teva flexibilitat.

4. Excursions de maluc amb una sola cama

És millor fer-ho després de l'exercici anterior. Això treballarà molt els músculs glutis a banda i banda dels malucs.

1. Poseu-vos drets agafant-vos a alguna cosa estable, com una taula o un taulell. Desplaceu el pes a la cama dreta.

2. Ara tensa els músculs del maluc dret i aixeca lleugerament la cama esquerra del terra.

3. Mantenint el maluc dret tens, baixa lentament la cama esquerra i torna-la a aixecar.

4. Fes això un cop al dia, durant 5-15 segons per cama.

5. Sentadilla amb una sola cama

1. Subjecteu un taulell i aixequeu la cama esquerra del terra.

2. Amb la cama esquerra aixecada, doblega lentament el genoll dret i mou el maluc cap enrere com si anessis a seure en una cadira.

3. Després, torna a redreçar-te lentament. Quan facis aquesta posició de gatzoneta, triga 3-4 segons a baixar i 3-4 segons a pujar.

4. Pots fer això un cop al dia, tres vegades per cama.

Aneu amb compte amb aquestes coses mentre feu exercici.

El més important és que no sentis cap dolor agut mentre fas cap d'aquests exercicis. L'objectiu d'aquests és reduir el dolor i enfortir els músculs. Si de sobte intentes fer-los massa fort, et podries lesionar.

És normal sentir una mica de dolor després de fer exercici. No és un gran problema. Si et sents així, estira els braços i les cames abans i després de fer exercici. Redueix el nombre de repeticions o alenteix el ritme.

Si el dolor persisteix o empitjora, assegureu-vos de consultar el vostre metge. Ell o ella us indicarà exactament quins tractaments i exercicis són els millors per a la vostra afecció.