Et fas girar el turmell sovint? Parlem del múscul peroné llarg!

També et fas girar el turmell de sobte mentre camines pel carrer, puges o baixes escales o simplement estàs dret? O sents un lleuger dolor o rigidesa que comença des de la part exterior de la zona del turmell fins que el turmell es redreça? Aquests són problemes comuns per a molta gent al nostre país. Algunes persones no hi presten gaire atenció. Simplement pensen: "He tornat a girar la cama". Però aquest rodament freqüent del turmell i el dolor que l'acompanya ens poden estar donant una pista sobre alguna cosa important. Aquesta és la debilitat del múscul "peroneus longus" de la nostra cama.

Què és el Peroneus Longus? Entenem-ho de manera molt senzilla.

D'acord, ara probablement esteu pensant quin nom més estrany. El peroné llarg és un múscul molt important que comença a la part exterior de la cama, sota el genoll, a la canyella, i travessa el turmell i es connecta amb el peu. Per ser precisos, comença a la part superior del petit os (peroné) a la part posterior de la canyella.

Imagineu-ho com una goma elàstica resistent enganxada a la cama. Aquest múscul té tres funcions principals:

1. Moviment del turmell: Aquest múscul ajuda quan girem els turmells endavant i endarrere, i quan els aixequem i els abaixem.

2. Ajudar a flexionar el peu: Això ajuda a girar el peu cap avall i cap a fora.

3. Mantenir l'equilibri corporal: Aquest múscul juga un paper important per mantenir-nos drets i no inclinar-nos cap a un costat mentre caminem, correm o ens mantenim drets, sobretot en terrenys irregulars.

En poques paraules, el Peroneus Longus és un heroi silenciós que treballa per mantenir l'equilibri del teu cos.

Quins trastorns poden estar associats amb aquest múscul?

Quan aquest múscul es debilita o es lesiona per un ús excessiu, poden sorgir diversos problemes. Vegem quins són.

Exercicis senzills per enfortir el múscul peroné llarg

L'objectiu principal d'enfortir aquest múscul és millorar l'equilibri i prevenir futures lesions. Si ja t'estàs recuperant d'una lesió, aquests exercicis també es poden utilitzar per ajudar en el procés de recuperació. La majoria d'aquests exercicis es poden fer a casa sense cap equipament addicional.

1. Mètode de la moneda (elevació de quart de taló)

Aquest és un exercici senzill que pots fer a qualsevol lloc. Tot i que el nom diu "Quarter", pots utilitzar una moneda com ara una moneda de 5 rupies.

• Pas 1: Poseu-vos darrere d'una cadira amb les mans al respatller. Col·loqueu una moneda sota l'os que hi ha per sota del dit gros (primer metatarsià) d'un peu.
• Pas 2: Ara agafa't a la cadira, mantén l'equilibri i aixeca una mica l'altra cama del terra. Ara tot el teu pes recau sobre la cama que està a sobre de la moneda.
• Pas 3: Aixeca lentament el taló just per sobre del terra. En aquest punt, prem la moneda fermament a terra amb l'os sota el dit gros del peu. Mantén la posició durant 3-5 segons.
• Pas 4: Sense moure el turmell, baixa lentament el taló.

Intenta fer això de 8 a 10 vegades per cada costat, 2 o 3 voltes així.

Variacions: Si això és massa difícil, en comptes d'aixecar una cama, mantingueu els dos peus a terra i aixequeu els dos talons alhora. El pes ha d'estar distribuït uniformement a banda i banda. També podeu fer-ho asseguts en una cadira.

2. Mètode de banda elàstica (elevació del taló amb banda)

Això és similar a l'exercici anterior, però aquí necessiteu una banda de resistència.

• Pas 1: Com en l'exercici anterior, poseu-vos darrere d'una cadira i col·loqueu una moneda sota el primer metatarsià d'un peu. Ara col·loqueu un extrem de la goma elàstica al mig d'aquest peu i enrotlleu l'altre extrem cap al costat, allunyat del cos (per exemple, al voltant d'una pota de taula).
• Pas 2: Agafeu-vos a la cadira, mantingueu l'equilibri i poseu tot el pes sobre aquesta cama.
• Pas 3: Contra la tracció de la goma elàstica, mantingueu el turmell recte i aixequeu lleugerament el taló. Premeu la moneda fermament contra l'os sota el dit gros del peu. Mantingueu la posició durant 3-5 segons.
• Pas 4: Baixeu els talons lentament.

Feu això de 8 a 10 vegades per cada costat, 2 o 3 voltes.

3. Eversió de turmell/peu

L'eversió és l'acte de girar el peu cap a fora del cos al turmell. Concretament, el dit petit apunta cap a fora i cap amunt. Això realment enforteix el múscul peroné llarg.

• Pas 1: Seu a terra amb les cames rectes. Col·loca una tovallola o una banda de resistència al voltant de la planta dels peus, just a sota dels dits.
• Pas 2: Ara gira lentament els peus cap a fora mentre els estires cap als costats.
• Pas 3: Torneu lentament els peus al centre.
• Pas 4: Feu això de 12 a 20 vegades, 2 o 3 rondes.

Si fas servir una tovallola, també ho pots fer com a exercici isomètric. És a dir, estreny el peu cap a fora, mantén la posició durant 30 segons i després deixa anar. Fes-ho 2 o 3 vegades a cada costat.

4. Equilibri sobre un peu

Aquest és un dels exercicis més senzills i efectius. Una de les funcions principals del múscul peroné llarg és mantenir l'equilibri. Per tant, aquest exercici millora enormement aquesta capacitat.

• Pas 1: Poseu-vos a prop d'una taula o taulell i aixequeu una cama del terra. Utilitzeu els músculs de la part inferior de la cama que està a terra per mantenir l'equilibri.
• Pas 2: Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.

Repetiu això 2-3 vegades per ambdós costats.

Variacions: Si voleu fer-ho més difícil, podeu fer-ho mentre esteu drets sobre alguna cosa suau, com un coixí, tancant els ulls o aixecant la mà amb la punta dels dits.

Coses a tenir en compte a l'hora de fer aquest exercici

Recorda que si t'estàs recuperant d'una lesió, has de començar molt lentament. El teu objectiu hauria de ser enfortir el múscul sense danyar-lo més. Així que comença amb un nombre baix de repeticions i augmenta gradualment les repeticions.

Si afegeixes aquests senzills exercicis a la teva rutina diària, sens dubte podràs desfer-te del moviment freqüent dels turmells i del dolor associat, i tenir unes cames més fortes i estables.