El metge li va dir que el seu nivell de colesterol és una mica alt a la seva última anàlisi de sang? És normal sentir-se una mica espantat i preocupat quan això passa. Potser es pregunta: "Què faig ara?". Però la bona notícia és que hi ha
moltes coses que podem fer per controlar-ho. La més important d'elles és fer alguns canvis a la nostra dieta. El nostre objectiu hauria de ser reduir
el colesterol LDL (lipoproteïnes de baixa densitat), que és perjudicial per al cos, l'anomenat colesterol "dolent". Així doncs, avui parlarem d'alguns dels millors plans de dieta que estan científicament provats i que l'ajudaran a mantenir la seva salut mentre menja menjar deliciós. No són coses temporals, sinó coses que es poden incorporar a un estil de vida saludable.
1. Dieta mediterrània
Aquesta és una dieta molt popular que sovint recomanen els
cardiòlegs d'arreu del món. Com el seu nom indica, aquesta és la dieta tradicional que la gent dels països de la vora del mar Mediterrani (per exemple, països com Grècia i Itàlia) ha seguit durant centenars d'anys. Principalment inclou:
- Fruites i verdures fresques
- Cereals integrals (com l'arròs integral, el fajol, la civada)
- Peix i carns magres
- Oli d'oliva verge extra
El major avantatge d'aquest mètode és que no és una cosa temporal ni difícil de fer. El menjar és deliciós i el pots canviar al teu gust. Per això és molt fàcil de seguir durant tota la vida. La investigació científica ha demostrat que aquesta dieta és molt beneficiosa per a la salut del cor.
2. Canvis terapèutics en l'estil de vida (dieta TLC)
La dieta TLC és un programa de tres parts que inclou
dieta, exercici i control de pes . S'ha descobert que si es fan aquestes tres coses correctament, es poden reduir els nivells de colesterol dolent (LDL) entre un 20% i un 30%. En aquest programa, cal dir adéu als
greixos trans . Això vol dir coses com els productes de forn, la margarina i el menjar ràpid fregit. I
els greixos saturats.Has de limitar els aliments que menges (per exemple, carns grasses, cansalada). Però això no vol dir que hagis de renunciar als aliments deliciosos. Per exemple, pots canviar a opcions més saludables com un tros de pernil magre en lloc de cansalada. En resum, si controles la quantitat, també pots menjar coses com creps i mantega de cacauet de tant en tant.
3. Dieta DASH per controlar la pressió arterial alta
El DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) és un pla molt fàcil de seguir que fins i tot ha estat avalat per l'American Heart Association. Tot i que el seu objectiu principal és controlar la pressió arterial alta, també és molt eficaç per reduir el colesterol. Una altra cosa bona és que es poden veure resultats molt ràpidament. En un estudi, les persones que van seguir aquest mètode van veure bons resultats en tan sols dues setmanes. Amb aquest mètode, cal menjar més de:
- Cereals , fruites i verdures (la fibra d'aquests ajuda molt a reduir el colesterol)
- Proteïna magra (per exemple, productes lactis baixos en greix, mongetes, llenties, peix)
A més, cal reduir significativament
la sal (sodi), el sucre afegit artificialment, els dolços i la carn vermella .
Una comparació d'alguns dels principals patrons dietètics
Quan penses en aquests diferents patrons alimentaris, potser et sents una mica confós. Potser et preguntes: "Quin és el millor per a mi?". Aquí tens una comparació senzilla dels tres mètodes principals.
| Dieta | Coses per menjar més | Coses a limitar |
|---|
| Mediterrani | Fruites, verdures, cereals integrals, peix, oli d'oliva, fruits secs | Aliments processats, sucre, carn vermella |
| GUION | Fruites, verdures, lactis baixos en greix, proteïnes magres, cereals | Sal, sucre, aliments grassos, carn vermella |
| Vegetarià/Vegà | Tots els aliments vegetals: verdures, fruites, cereals, llegums, soja | Tots els productes animals (carn, peix, llet, ous) |
5. Dieta vegetariana o vegana
Aquestes dues dietes basades en plantes, si tries els aliments adequats, poden marcar una gran diferència en els teus nivells de colesterol.
- Vegetarià : No menja carn.
- Vegà: No menja cap producte animal. Això vol dir no només carn, peix, ous , productes lactis, sinó també mel.
La recerca ha demostrat que els vegetarians tenen un menor risc de patir malalties del cor i hipertensió arterial. Això es deu al fet que una dieta baixa o nul·la en productes animals generalment té un contingut més baix de greixos totals, greixos saturats i colesterol.
Però aquí teniu un error que comet molta gent. Si mengeu moltes vadas de llenties fregides, vadas d'ulundu, panets i menjar dolç només perquè sou vegetarians, no us baixarà el colesterol. Per això és tan important triar aliments saludables d'origen vegetal en lloc de ser un "vegetarià de menjar brossa".
A més, si esteu canviant a una dieta completament basada en plantes, és important assegurar-vos que obteniu els nutrients essencials que el vostre cos necessita, com ara
ferro, vitamina B12, vitamina D i calci . El millor és parlar amb el vostre
metge sobre això.
Algunes dietes més reeixides
A més dels que s'han comentat anteriorment, hi ha diversos altres mètodes.
Dieta flexitariana
Aquesta és una dieta vegetariana flexible. És a dir, menja principalment aliments d'origen vegetal, amb addicions ocasionals de petites quantitats de carn o peix. També és una dieta fàcil per a molta gent, ja que els permet personalitzar la seva dieta al seu gust i, alhora, gaudir dels beneficis d'una dieta vegetariana.
Dieta de la Clínica Mayo
Això també és un pla d'estil de vida. Emfatitza aliments com la civada rica en fibra, el peix ric en
àcids grassos omega-3 , fruits secs com les nous i les ametlles, i l'oli d'oliva, que ajuden a reduir el colesterol. L'exercici i el control de la dieta també són components clau.
Dieta de Dean Ornish
Hi ha diversos nivells. El nivell més extrem és molt baix en greixos i elimina completament els productes animals. Els estudis han demostrat que les persones que van seguir aquesta dieta estricta van reduir el colesterol al voltant d'un 30%. Tanmateix, això pot ser difícil de seguir a llarg termini per a moltes persones. No obstant això, depenent dels vostres objectius de salut, també hi ha opcions menys estrictes dins d'aquesta dieta.
Recorda que alguns tipus de greixos són essencials per al cos. Els greixos "bons" , com l'oli de peix i els omega-3 , són essencials perquè el cos funcioni correctament. Per tant, abans de començar qualsevol dieta, parla amb el teu metge per triar la que sigui millor per a tu.
Finalment, els programes comercials de pèrdua de pes com Weight Watchers i la dieta Biggest Loser també us poden ajudar a controlar el colesterol. De nou, la clau és fer eleccions alimentàries saludables i fer exercici.
Missatge per emportar
- El colesterol alt no és quelcom de què preocupar-se, sinó una afecció que es pot controlar amb un estil de vida adequat .
- En lloc d'una "dieta" temporal, intenta adoptar un patró d'alimentació saludable per a tota la vida.
- Fes que les fruites fresques, les verdures, els cereals integrals, les proteïnes magres (peix, pollastre) i els olis de qualitat (oli d'oliva, fruits secs) siguin els teus aliments bàsics.
- Limiteu al màxim els aliments processats, les begudes ensucrades, els aliments de rebosteria i els aliments grassos d'origen animal.
- Juntament amb el control de la dieta, l'exercici regular és essencial per controlar el colesterol.
- Abans de fer canvis importants en la teva dieta, consulta sempre el teu metge per saber què és el millor i més segur per a tu.
colesterol, colesterol, malalties del cor, dieta, pla de dieta, colesterol LDL, colesterol dolent, menjar saludable, pèrdua de pes, dieta mediterrània
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari