T'has preguntat mai què signifiquen els "carbohidrats" dels aliments que mengem i per què són tan importants? Potser el teu metge t'ha dit que controlis els carbohidrats perquè tens diabetis. O potser estàs intentant reduir els carbohidrats per perdre pes. Sigui quin sigui el motiu, avui parlarem de què és aquest recompte de carbohidrats i com fer-ho exactament. No és tan difícil com penses i, si ho entens correctament, ho pots fer fàcilment tu mateix.
Primer, vegem, què són els carbohidrats?
En poques paraules, els hidrats de carboni són la principal font d'energia del nostre cos. Són com la gasolina d'un cotxe. Quan mengem un àpat que conté hidrats de carboni, el nostre sistema digestiu els converteix ràpidament en glucosa o "sucre a la sang", com l'anomenem. El nostre cos utilitza aquesta glucosa per produir l'energia que necessita en aquell moment. La resta s'emmagatzema al cos per a un ús posterior.
Si esteu intentant perdre pes o controlar una afecció com la diabetis, és molt important limitar la ingesta d'aquests carbohidrats i triar els tipus de carbohidrats més saludables.
Per què és important comptar els carbohidrats per a algú amb diabetis?
Quan una persona sana sense diabetis menja un àpat que conté carbohidrats, el seu nivell de sucre a la sang augmenta. Tanmateix, al mateix temps, una hormona anomenada insulina, que és produïda pel cos, entra en joc i controla que el nivell de sucre no pugi massa. Penseu en la insulina com un agent de trànsit, que dirigeix els vehicles de sucre a la sang als llocs adequats (cèl·lules) de manera ordenada.
Però algú amb diabetis té un problema amb aquest procés.
- Diabetis tipus 1: Aquestes persones no produeixen insulina al seu cos. Per tant, necessiten injectar-se insulina externament per controlar el sucre en sang. Així doncs, per prendre la quantitat adequada d'insulina per a la quantitat de carbohidrats que mengen, és essencial saber exactament quants grams de carbohidrats hi ha en els aliments que mengen.
- Diabetis tipus 2: Tot i que el cos d'aquestes persones produeix insulina, el cos no respon correctament a aquesta insulina (resistència a la insulina). A més, la quantitat produïda pot no ser suficient. Per tant, aquestes persones també han de tenir cura amb la quantitat de carbohidrats que mengen.
Descobrim exactament quins aliments contenen carbohidrats!
Quan pensem en carbohidrats, pensem en pa, arròs i fideus. Però en realitat hi ha molts altres aliments que contenen carbohidrats. Si esteu comptant els carbohidrats, heu d'anar amb compte amb tots aquests.
| Categoria d'aliments | Exemples habituals al nostre país |
|---|---|
| Aliments amb midó | Arròs, pa, fideus, patates, moniatos, iuca, fruita del pa, civada |
| Sucres | Sucre blanc, begudes ensucrades, pastissos, galetes, toffee, aliments dolços |
| Fruita | Gairebé totes les fruites, com els plàtans, els mangos, les papaies, les taronges i les pomes, contenen carbohidrats. |
| Llet i iogurt | Llet fresca, iogurt, llet desnatada |
| Verdures | La majoria de verdures són baixes en carbohidrats, però coses com la remolatxa, les pastanagues, els fesols i la carbassa en tenen alguns. |
| llegums | Llenties, cigrons, mongetes verdes, pèsols |
Com planifiques un àpat que et vagi bé?
Fer un pla per a la quantitat de carbohidrats, proteïnes i greixos que necessites al dia pot ajudar a mantenir els nivells de sucre en sang sota control.
Els experts recomanen que obtenim entre el 45% i el 65% del total de calories diàries dels hidrats de carboni. Hi ha 4 calories en 1 gram d'hidrats de carboni.
Per exemple, si menges 2.000 calories al dia, hauries de procurar menjar entre 225 i 325 grams d'hidrats de carboni. Tanmateix, si intentes perdre pes , pots considerar reduir aquesta quantitat a uns 100-150 grams al dia.
Per a un adult amb diabetis, un objectiu general és consumir entre 45 i 60 grams de carbohidrats per àpat principal i entre 15 i 20 grams per berenar . Tanmateix, això no és el mateix per a tothom.
El més important: aquests intervals poden variar segons la teva edat, pes, el teu nivell d'activitat i els medicaments que prenguis. Per tant, el més segur i millor és parlar amb el teu metge o nutricionista sobre la quantitat adequada per a tu.
Llegim l'etiqueta nutricional de l'envàs dels aliments!
Ara és molt més fàcil comptar els carbohidrats dels aliments envasats que compres al supermercat. Només cal que miris l'etiqueta "Informació nutricional" del paquet.
1. Mireu la secció "Hidrats de carboni totals": el nombre de grams és la quantitat total de carbohidrats d'aquest aliment.
2. Mireu la "mida de la porció": Això és molt important. El nombre de carbohidrats de l'etiqueta només s'aplica a aquesta "mida de la porció". Per exemple, si un paquet de galetes diu "Mida de la porció: 2 galetes" i diu 15 grams de carbohidrats, si mengeu 4 galetes, obtindreu 30 grams de carbohidrats.
3. Aneu amb compte amb la "fibra dietètica": també apareix a la llista de "hidrats de carboni totals". Es tracta d'un tipus d'hidrats de carboni que el nostre cos no pot digerir. Per tant, no té un impacte significatiu en els nivells de sucre en sang. Tot i que algunes persones calculen els "hidrats de carboni nets" restant aquesta fibra del total d'hidrats de carboni, els metges recomanen utilitzar el valor dels "hidrats de carboni totals" .
La diferència entre carbohidrats simples i complexos
Hi ha dos tipus de carbohidrats. Tot i que tots dos es calculen en grams de la mateixa manera, els seus efectes sobre el cos són molt diferents. Per tant, és important conèixer la diferència.
| Atribut | Hidrats de carboni simples | Carbohidrats complexos |
|---|---|---|
| Estructura | Format per molècules simples de sucre. | Les molècules de sucre estan unides entre si en llargues cadenes. |
| Digestió | Es digereix molt ràpidament i proporciona energia. | Triga més a digerir-se. |
| Efecte sobre el sucre en sang | Els nivells de sucre en sang augmenten sobtadament. | Els nivells de sucre en sang augmenten lentament i constantment. |
| Valor nutricional | Sovint no tenen valor nutricional, s'anomenen "calories buides". | Ric en nutrients com fibra, vitamines i minerals. |
| Exemples | Sucre, begudes ensucrades, pa blanc, pastissos, galetes, dolços. | Arròs integral, mill, civada, fruites, verdures, llenties, cigrons. |
Triar hidrats de carboni complexos és el millor per a la teva salut.
Si prens insulina, com ajustes la dosi d'hidrats de carboni?
Això és molt important per a algunes persones que prenen insulina durant els àpats. Cal calcular la quantitat d'insulina adequada per al nombre de grams de carbohidrats del menjar que es menja. Això ho anomenem la "relació insulina-carbohidrats". És a dir, el nombre de grams de carbohidrats que es poden controlar amb 1 unitat d'insulina.
Normalment, 1 unitat d'insulina d'acció ràpida pot controlar uns 12-15 grams d'hidrats de carboni. Però aquest és només un valor mitjà.
Avís: Aquesta proporció varia molt de persona a persona. També pot canviar amb factors com l'hora del dia, la quantitat d'exercici que fas i els nivells d'estrès. Per tant, és essencial treballar amb el teu metge per trobar una proporció específica per al teu cos i crear un pla. No canviïs mai la dosi d'insulina pel teu compte.
Missatge per emportar
- Comptar els carbohidrats és una bona manera d'ajudar a controlar la diabetis i perdre pes.
- No oblideu que els carbohidrats no només es troben al pa i a l'arròs, sinó també a les fruites, la llet, algunes verdures i els fruits secs.
- Quan compreu aliments envasats, mireu atentament les seccions "Carbohidrats totals" i "Mida de la ració" de l'etiqueta.
- Triar carbohidrats complexos com cereals integrals, verdures i llegums en lloc de carbohidrats simples com el sucre i la farina blanca és molt millor per a la salut.
- Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge sobre la quantitat de carbohidrats que necessiteu al dia i, si preneu insulina, la proporció adequada per obtenir el millor consell.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari