Si vas al gimnàs o intentes mantenir-te sa, probablement has sentit la paraula "proteïna" tot el temps, oi? Perdre pes, augmentar la massa muscular... parlem de proteïnes per a tot. Però sabies que hi ha dos tipus de proteïnes? Són la proteïna animal i la proteïna vegetal. Avui parlarem de les diferències entre les dues, els avantatges i els inconvenients, i què és realment el millor per al teu cos.
Què és exactament la proteïna? La història dels aminoàcids
En poques paraules, les proteïnes són els components bàsics dels nostres cossos. De la mateixa manera que els maons són necessaris per construir una paret, les proteïnes són essencials per construir tot al nostre cos, inclosos els músculs, les hormones i els enzims. Aquestes proteïnes estan formades per petites molècules anomenades aminoàcids .
Pensa en els aminoàcids com a perles de colors. Aquestes perles s'uneixen per formar diferents tipus de proteïnes. El nostre cos necessita uns 20 tipus d'aminoàcids. El nostre cos en pot produir 11. Però els 9 tipus restants no els pot produir el nostre cos. Els hem d'obtenir dels aliments. Els 9 aminoàcids que necessitem obtenir dels aliments s'anomenen "aminoàcids essencials" .
Què és una "proteïna completa"? És a dir, si un aliment conté els 9 aminoàcids essencials, és una font completa de proteïnes.
Els dos grups principals de proteïnes: proteïnes animals i vegetals
Hi ha dues maneres principals d'obtenir proteïnes: els aliments d'origen animal i els aliments vegetals. Hi ha algunes petites diferències en el contingut de proteïnes d'aquests dos. Vegem quines són.
| Característica | Proteïna animal | Proteïna vegetal |
|---|---|---|
| Completesa | La majoria són "proteïnes completes", és a dir, que contenen els 9 aminoàcids essencials. | La majoria són "proteïnes incompletes". Els falta un o dos dels aminoàcids essencials. (Però hi ha excepcions.) |
| Fonts disponibles | Carn (pollastre, vedella, porc), peix, ous, llet i productes lactis (iogurt, formatge). | Els llegums (llenties, cigrons, mongetes verdes, soja), els fruits secs (anacards, cacauets), els cereals, les verdures, etc. La quinoa, el tofu, etc. són proteïnes completes. |
| Nutrients addicionals | Conté una bona quantitat de vitamina B12, vitamina D, ferro hemo i zinc. | Ric en fibra, antioxidants i fitoquímics. |
Quins són els beneficis de la proteïna vegetal?
El tipus de proteïna que menges és potser fins i tot més important que la quantitat de proteïna que menges. Hi ha molts beneficis per a la salut d'adoptar una dieta proteica basada en plantes.
- Protecció contra les malalties del cor: una revisió de diversos estudis va trobar que les persones que segueixen una dieta vegetariana/vegana tenen un 30% menys de risc de morir de malalties del cor que les que mengen carn. Això es deu al fet que els aliments d'origen vegetal tenen un contingut més baix de greixos saturats, ferro i hormones.
- Protecció contra el càncer: Una dieta rica en aliments vegetals redueix el risc de càncer. S'ha descobert que els fitoquímics que es troben a les plantes ajuden a prevenir el càncer. A més, els aliments vegetals són rics en fibra, que ajuda a controlar el pes corporal i a mantenir la salut digestiva.
- Reduir el risc d'ictus: Menjar una dieta saludable basada en plantes pot reduir el risc d'ictus en aproximadament un 10%. Una "dieta saludable basada en plantes" aquí significa una dieta rica en verdures, cereals integrals i llegums, i baixa en cereals refinats i sucres afegits.
- Protecció contra la diabetis tipus 2: Les persones que depenen d'aliments d'origen vegetal tenen un menor risc de desenvolupar diabetis tipus 2 en comparació amb les que consumeixen molta proteïna animal.
Aleshores, quins són els beneficis i els riscos de la proteïna animal?
Tot i que la proteïna vegetal té molts beneficis, la proteïna animal no és del tot dolenta. Especialment la proteïna animal baixa en greixos.També hi ha alguns beneficis segons les fonts. Per exemple, per a aquells que substitueixen la carn vermella per coses com el pollastre i el peix:
- El risc de diabetis tipus 2 és baix.
- El risc de patir malalties del cor és baix.
- El risc de càncer de còlon, estómac, pàncrees i pròstata és baix.
- És fàcil controlar el pes corporal.
Però compte amb aquest risc!
El més important és que menjar carn vermella (com ara vedella, porc) i carn processada (com ara salsitxes, cansalada) regularment no és gaire saludable.
Un estudi amb més de 100.000 persones va descobrir que menjar una ració addicional de carn vermella al dia pot augmentar el risc de mort en un 13%, i menjar una ració addicional de carn processada pot augmentar el risc en un 20%.
Per tant, a l'hora d'escollir proteïnes animals, és aconsellable limitar la carn vermella i la carn processada i prioritzar el pollastre, el peix, els ous i els lactis.
Si només menges aliments d'origen vegetal, sens dubte, considera aquestes coses
Per obtenir els beneficis d'una dieta basada en plantes, cal menjar una varietat d'aliments vegetals saludables . Els aliments processats que estan etiquetats com a "vegetals" i que estan carregats de sucre i greixos no us proporcionaran els nutrients que necessiteu. Si sou una persona vegana, heu de tenir especial cura amb els nutrients següents:
- Zinc
- Vitamina B12 : rarament es troba de manera natural en els aliments vegetals.
- Proteïnes (prenent-ne de diferents tipus)
- Calci
- Vitamina D
Aquí teniu algunes coses que podeu fer per satisfer aquestes necessitats nutricionals:
- Crea varietat: En comptes de menjar el mateix tipus de verdures i herbes, afegeix diferents tipus de llegums (llenties, cigrons, pèsols, soja), fruits secs i cereals a la teva dieta. D'aquesta manera, pots obtenir l'aminoàcid que falta en un aliment d'un altre.
- Aliments enriquits: Beveu llets vegetals com la llet de soja amb calci i vitamina D afegits. Feu servir productes com el llevat nutricional amb vitamina B12 afegida.
- Verdures de fulla verda fosca: Les verdures de fulla verda fosca com els espinacs, la col arrissada i la col rizada són una bona font de calci.
Sempre és millor parlar amb el teu metge abans de fer canvis importants en la teva dieta, sobretot si tens alguna condició mèdica.
Missatge per emportar
- La proteïna està formada per aminoàcids i és essencial per al cos. Hi ha 9 "aminoàcids essencials" que hem d'obtenir dels aliments.
- La proteïna animal conté aquests 9 aminoàcids. Tanmateix, la carn vermella i les carns processades tenen riscos per a la salut.
- La proteïna vegetal és molt bona per al cor i per a la prevenció del càncer. Però per obtenir tots els aminoàcids necessaris, cal menjar una barreja de diferents tipus d'aliments vegetals (cereals, llegums, fruits secs).
- La millor solució és un enfocament equilibrat. Redueix la carn vermella i afegeix pollastre, peix, ous i una varietat de proteïnes vegetals a la teva dieta.
- Si depeneu completament d'aliments vegetals, assegureu-vos de tenir cura de nutrients com la vitamina B12, el zinc i el calci.
- Abans de fer canvis importants en la dieta, consulteu el vostre metge per obtenir consell.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari