Quant de bo és fer exercici si tens diabetis tipus 2? Esbrinem-ho del cert!

Si teniu diabetis tipus 2, és possible que tingueu moltes preguntes sobre l'exercici. Coses com ara: "L'exercici baixarà el meu nivell de sucre a la sang? L'augmentarà? Quin tipus d'exercici és bo per a mi? Com ​​ho puc fer de manera segura?". No us preocupeu, aquest article tracta de parlar de tot això de manera senzilla i clara. Responem aquestes preguntes una per una.

Què passa amb els teus nivells de sucre en sang quan fas exercici?

En poques paraules, quan fas exercici, el teu cos necessita energia addicional. Aquesta energia prové del sucre de la sang, anomenat glucosa.

Pensa-ho d'aquesta manera: quan fas alguna cosa ràpida, com ara córrer darrere d'un autobús, els músculs i el fetge alliberen glucosa per proporcionar energia. Normalment, els nivells de sucre en sang baixen quan fas exercici. Però si prens insulina o altres medicaments per a la diabetis, és possible que hagis d'ajustar la dieta, la medicació o tots dos quan augmentis la durada o la intensitat de l'exercici. Definitivament, hauries de parlar amb el teu metge sobre això.

El veritable benefici es produeix quan fas exercici moderat durant molt de temps. Per exemple, pujar un turó. Els teus músculs utilitzen molta glucosa. Això ajuda a reduir els nivells de sucre en sang. Però recorda que, després de deixar de fer exercici molt intens, els nivells de sucre en sang poden augmentar temporalment.

Una altra cosa és que, si fas massa exercici per al teu cos, pot dificultar que les cèl·lules musculars utilitzin la insulina, cosa que pot provocar nivells elevats de sucre en sang. Quan fas exercici, els músculs descomponen petits microesquinçaments, que després es reparen i es reforcen. Però si no estàs acostumat a l'entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT), pots acabar sentint dolor durant dies. Durant aquest temps, els nivells de sucre en sang poden augmentar perquè les cèl·lules musculars no poden utilitzar la insulina correctament.

Quant exercici hauries de fer per setmana?

Aquesta taula conté les quantitats recomanades pels experts per a persones amb diabetis.

L'exercici aeròbic millora la funció d'insulina del cos, reduint els nivells de sucre en sang a llarg termini. També redueix el risc de desenvolupar altres malalties causades per la diabetis, com ara les malalties del cor. Com més múscul tinguis, millor serà la teva capacitat per controlar el sucre en sang.

L'exercici em farà mal a les articulacions?

La diabetis pot afectar les articulacions si la teniu durant molt de temps. Amb el temps, el sucre a la sang comença a acumular-se a les articulacions. Els metges anomenen això glicació. Si controleu bé els nivells de sucre, podeu retardar aquesta afecció.

Aquesta "glicació" pot fer que les articulacions es tornin rígides i fràgils. En aquest moment, els exercicis d'alt impacte com el "HIIT" i els moviments ràpids són una mica arriscats. Un pas en fals pot causar-te una lesió. A causa de la rigidesa articular, l'equilibri del cos es redueix i les possibilitats de caure també augmenten.

Moltes persones amb diabetis tipus 2 prenen medicaments per reduir el colesterol anomenats estatines. De vegades, aquests poden causar dolor muscular o articular. Per tant, exercicis com el ioga, el Pilates i el tai-txi són bones opcions. Poden millorar la força, l'equilibri i la flexibilitat.

Tens altres complicacions a causa de la diabetis?

Alguns problemes de salut que acompanyen la diabetis tipus 2 poden agreujar-se o augmentar el risc de lesions segons el tipus d'exercici que es faci.

Dany nerviós causat per la diabetis

Els metges anomenen això "neuropatia perifèrica". Aquesta afecció pot fer que perdis la sensibilitat als peus i als dits dels peus. També pot afectar l'equilibri i fer que sigui més probable que caiguis. Si tens aquesta afecció, evita córrer i saltar . En comptes d'això, tria un exercici que no pressioni les articulacions, com ara nedar.

Un altre tipus de debilitat nerviosa anomenada neuropatia autonòmica pot fer que et desmaiïs i caiguis quan et mous massa ràpid de sobte.

Problemes oculars

La diabetis pot causar vasos sanguinis nous i febles a l'ull. Els metges anomenen això retinopatia proliferativa. Aquests vasos són molt febles i poden sagnar fàcilment. Aquests vasos febles poden sagnar quan saltes, aixeques peses, fas moviments bruscos o fas postures de cap avall com el ioga. Si t'has fet un examen ocular amb dilatació durant l'últim any, el teu oftalmòleg et pot dir si l'exercici que vols fer és segur per a tu.

Alguns consells importants per fer exercici si tens diabetis

Aquests consells t'ajudaran a afegir exercici a la teva rutina diària si tens diabetis.

1. Fes una llista de les coses que t'agraden i que t'agraden. Hi ha moltes coses que pots triar i no cal que vagis al gimnàs. Això inclou ballar, ioga, caminar a pas lleuger, nedar... qualsevol cosa que t'augmenti el ritme cardíac.

2. Parla amb el teu metge i demana permís. Digues-li què esperes fer. Aleshores, ell et podrà dir si hi estàs preparat i si has de canviar la dieta, la insulina o la medicació.

3. Comproveu els vostres nivells de sucre en sang. Pregunteu al vostre metge si heu de comprovar el vostre nivell de sucre en sang abans de fer exercici. Si feu exercici durant més d'una hora, comproveu el vostre nivell de sucre en sang durant l'exercici. Comproveu els vostres nivells de sucre en sang després de cada entrenament i feu ajustaments si cal.

4. Tingueu a prop alguna cosa dolça. L'exercici pot fer que els nivells de sucre en sang baixin sobtadament (hipoglucèmia). Per tant, tingueu sempre a prop alguna cosa com ara un refresc de fruites, pastilles de glucosa o un caramel.

5. Comença lentament. Si no fas gens d'exercici, comença amb 10 minuts al dia. Augmenta gradualment fins a 30 minuts al dia. Deixa de fer exercici si et sents tremolor, ansiós, dèbil, sues, tens el cor accelerat o et fa mal de cap.

6. Fes exercicis d'enfortiment muscular com a mínim dues vegades per setmana. Pots fer coses com ara aixecament de peses, flexions, estocades i esquats.

7. Converteix-ho en un hàbit. Fes exercici, menja i pren el medicament a la mateixa hora cada dia. Això ajudarà a evitar que els nivells de sucre en sang baixin sobtadament.

8. No facis exercici sol. Fes exercici amb algú que sàpiga que tens diabetis i què cal fer si el teu nivell de sucre en sang baixa. A més, porta una targeta o etiqueta d'identificació mèdica que indiqui que tens diabetis.

9. Cuida els teus peus. Porta calçat en bon estat i adequat per a l'exercici que fas. Revisa't els peus diàriament per detectar butllofes, talls o nafres. Informa el teu metge si notes algun problema nou.

10. Beveu molta aigua. Fins i tot si no teniu set, beveu molta aigua abans, durant i després de fer exercici.

11. Atura't si sents algun dolor sobtat. Una mica de dolor als músculs és normal, però un dolor sobtat no ho és.

Quins beneficis obtens fent exercici?

L'exercici és una de les eines més poderoses que pots utilitzar per controlar la diabetis. Aquests són alguns dels beneficis que et pot proporcionar:

• Ajuda al teu cos a utilitzar la insulina correctament, cosa que ajuda a controlar el sucre a la sang.
• Crema greix innecessari al cos.
• Enforteix els músculs i els ossos.
• Redueix la pressió arterial alta.
• Redueix el colesterol dolent (LDL) i augmenta el colesterol bo (HDL).
• Millora la circulació sanguínia a tot el cos.
• Redueix el risc de patir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars.
• Aporta nova energia al cos i felicitat a la ment.
• Controla l'estrès.