Quan parlem de menjar, sobretot quan pensem en coses com la diabetis i la pèrdua de pes, sovint sentim la paraula "hidrats de carboni". Però, són tots els hidrats de carboni iguals? Penseu-hi, menjar arròs i menjar cigrons contenen hidrats de carboni. Però la manera com afecten el nostre cos és molt diferent. Avui parlarem d'una mesura que ens ajudarà a entendre exactament aquesta diferència. S'anomena índex glucèmic , o IG per abreujar, tal com tots el coneixem.
En poques paraules, què és l'índex glucèmic (IG)?
Molt simple. L'índex glucèmic (IG) és una mesura de la rapidesa amb què un aliment que conté carbohidrats es converteix en glucosa, o "sucre", tal com el coneixem, i s'afegeix a la sang després de menjar-lo.
Pensa-hi com si estiguessis omplint un cotxe de gasolina. Alguns tipus de gasolina es cremen ràpidament i donen energia instantània al cotxe. D'altres es cremen lentament i li donen energia durant molt de temps. Així és com és aquest menjar.
El valor de l'índex glucèmic (IG) es mesura en una escala de l'1 al 100.
- Els aliments amb un IG alt (70 o superior) es digereixen ràpidament i provoquen un augment ràpid dels nivells de sucre en sang.
- Els aliments amb un IG baix (55 o menys) es digereixen lentament, cosa que ajuda a mantenir els nivells de sucre en sang estables i estables.
Conèixer aquest valor de l'IG et serà molt útil, sobretot si ets una persona amb diabetis o intentes controlar el teu pes.
El nostre cos produeix una hormona anomenada insulina, que utilitza el sucre de la sang per proporcionar energia a les cèl·lules. Quan els nivells de sucre a la sang augmenten sobtadament, la insulina ha de fer molta feina. Això pot ser difícil de controlar per a algú amb diabetis. Per tant, triar aliments amb un valor IG baix pot ajudar a controlar aquesta afecció.
Quins aliments tenen valors d'IG baixos, mitjans i alts?
D'acord, ara vegem quins són aquests aliments amb un IG baix, mitjà i alt. Podeu fer-vos una bona idea mirant aquesta taula.
| Aliments amb un valor IG baix (55 o menys) | Aliments amb un valor IG mitjà (56 - 69) | Aliments amb un IG alt (70 o superior) |
|---|---|---|
| Moltes verdures verdes, fruites com pomes, taronges, peres, pastanagues crues, cigrons, llenties, mongetes, mongetes verdes, cacauets, anacards, llet desnatada. | Blat de moro, plàtan, pinya, pruna, cirera, civada, arròs integral, mel, pa kurakkan. | Arròs blanc, pa, patates, pastissos dolços, dònuts, meló, mongetes de gelea, flocs de blat de moro. |
| Significat: Aquests es digereixen lentament. El sucre en sang puja lentament. | Significat: Es digereixen a un ritme moderat. | Significat: Es digereixen molt ràpidament. Provoquen un augment ràpid del sucre en sang. |
Pot canviar el valor IG d'un aliment?
Sí, pot ser. El valor de l'índex glucèmic (IG) de l'etiqueta d'un aliment no sempre afecta els nostres cossos de la mateixa manera. Hi ha diverses raons per això.
- Mètode de cocció: Els aliments amb midó (per exemple, pasta, patates) augmenten l'IG quan es cuinen. De la mateixa manera, afegir oli, fibra o un ingredient àcid com la llimona o el vinagre als aliments redueix l'IG.
- Maduresa: Quan una fruita, per exemple un plàtan, està completament madura, la seva dolçor augmenta i el seu valor IG també augmenta.
- Maridatge d'aliments: quan menges arròs, que té un valor IG alt, i després hi afegeixes alguna cosa rica en proteïnes i fibra, com ara llenties, verdures o peix, que tenen un valor IG baix, el valor IG de tot l'àpat disminueix.
Diferència entre l'índex glucèmic (IG) i la càrrega glucèmica (CG)
Un altre terme que sentim quan parlem d'IG és la càrrega glucèmica (CG) . Hi ha una lleugera diferència entre els dos.
En poques paraules:
- L'índex glucèmic (IG) només fa referència a la velocitat a la qual un aliment es converteix en sucre a la sang. És la "qualitat" de l'aliment.
- La CG (càrrega glucèmica) fa referència a com la quantitat d'un aliment que menges afecta el teu sucre en sang.
Vegem un exemple: la síndria té un IG relativament alt. Però com que la quantitat d'hidrats de carboni en una rodanxa de síndria que normalment mengem és baixa, té un IG baix. Això vol dir que menjar una rodanxa de síndria no té un gran impacte en el sucre en sang.
Tanmateix, si compreu un donut, el seu valor IG també és alt, i com que conté molt de sucre i farina refinada, el seu valor CG també és molt alt.
Això significa que el tipus d'aliment que menges és tan important com la quantitat que en menges. Fins i tot un aliment amb un valor IG alt pot tenir un efecte molt petit si es consumeix en quantitats molt petites.
Beneficis d'una dieta baixa en IG
Si adopteu una dieta baixa en IG, podeu obtenir els següents beneficis:
- Ajudar a controlar o reduir el pes.
- Ajudant a baixar la pressió arterial.
- Reducció dels nivells de colesterol.
- Ajudar a controlar o reduir el risc de diabetis.
- Reducció del risc de patir malalties cardíaques.
Però recorda una cosa. El valor IG no és l'únic factor a tenir en compte a l'hora de triar un aliment saludable. El fet que un aliment tingui un valor IG baix no el fa 100% saludable. Per exemple, les patates fregides poden tenir un valor IG inferior a la civada. Tanmateix, la civada té un valor nutricional molt més alt. Per tant, és molt important tenir en compte les vitamines, els minerals i les calories que contenen a l'hora de triar un aliment.
Si voleu saber-ne més, el millor és que parleu amb el vostre metge . Ell o ella us pot donar el millor consell en funció del vostre estat de salut.
Missatge per emportar
- L'índex glucèmic (IG) és una mesura de la rapidesa amb què un aliment amb carbohidrats que menges augmenta els nivells de sucre en sang.
- Els aliments amb un IG baix (verdures, pèsols, llenties) controlen els nivells de sucre en sang, mentre que els aliments amb un IG alt (arròs blanc, pa, sucre) els augmenten ràpidament.
- No et fixis només en el valor de l'índex glucèmic (IG). Tingues en compte també el valor nutricional dels aliments i la mida de la porció que menges. La mesura de la càrrega glucèmica (CG) és important per a això.
- El valor IG global d'un àpat pot variar per factors com ara com es cuina l'aliment i com es barreja amb altres aliments.
- Consulta sempre el teu metge abans de fer qualsevol canvi en la teva dieta, sobretot si tens alguna malaltia com la diabetis.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari