Tens espondilitis anquilosant? Descobreix aquests exercicis que enforteixen els malucs!

T'has despertat mai al matí amb rigidesa d'esquena o mal de cap? O tens dolor constant als malucs i les natges? De vegades pensem que això és un dolor corporal normal, però la causa podria ser una afecció anomenada espondilitis anquilosant . En poques paraules, es tracta d'una afecció inflamatòria que es produeix a les grans articulacions de la columna vertebral i els malucs. Amb el temps, això pot causar dificultat per doblegar la columna vertebral i rigidesa a les articulacions. Però no et preocupis, aquesta afecció es pot controlar bé. La millor manera de fer-ho és fer els exercicis adequats. Avui parlarem d'alguns exercicis que t'ajudaran a mantenir els malucs forts amb aquesta afecció.

Per què són importants els exercicis d'enfortiment del maluc?

És molt important que algú amb espondilitis anquilosant mantingui forts els músculs al voltant dels malucs, ja que aquesta afecció també pot afectar l'articulació del maluc. Fer exercici correctament no només ajuda a controlar els símptomes, sinó que també proporciona molts altres beneficis.

Ara vegem quins són els principals beneficis d'aquests exercicis.

Vegem quins exercicis podem fer ara.

Aquests exercicis es poden fer fàcilment a casa. Però recordeu, si sentiu dolor, no us obligueu a fer l'exercici. Senyors, comenceu tan lentament com pugueu.

1. Estiraments - Premsa de cames asseguda

Això estirarà els músculs de la part interior de les cuixes.

• Seieu dret en una cadira o a terra.
• Col·loca les plantes dels peus juntes i porta-les el més a prop possible de la zona de l'engonal.
• Ara premeu els genolls fermament contra el terra amb les dues mans. Notareu un bon estirament a la part interior de les cuixes.
• Mantingueu la posició durant uns 15-20 segons i, a continuació, deixeu anar lentament les dues mans i torneu a la posició normal.

2. Pont de glutis

Això enfortirà els glutis, els músculs abdominals i la part baixa de l'esquena. Com que no hi ha pressió als genolls, també és un bon exercici per a aquells que tenen problemes de genoll.

• Estireu-vos a terra amb una estora.
• Doblega els genolls i col·loca els peus a terra. Mantén els peus separats a l'amplada de les espatlles. Col·loca les mans a terra als costats.
• Ara, amb el pes a les plantes dels peus i les espatlles, aixeca els malucs tan alt com puguis. El teu cos ha d'estar en línia recta.
• Un cop t'hagis aixecat, tensa els músculs dels glutis i mantén la posició durant 2 o 3 segons.
• Després, amb molta cura i control, torna a baixar a terra de la mateixa manera que abans.
• Feu això de 10 a 15 vegades alhora.

3. Exercici de cloïsses

Aquest exercici t'ajudarà a tenir una millor idea de com funcionen les articulacions del maluc i el genoll. Enfortirà els músculs dels costats dels malucs.

• Estireu-vos d'esquena al terra. Col·loqueu les cames una sobre l'altra i doblegueu-les en un angle d'uns 45 graus.
• Mantingueu el cap recolzat al braç inferior i relaxeu-vos.
• Ara, amb els peus junts, aixeca només el genoll superior tan alt com puguis. No deixis que els malucs ni la pelvis es moguin en aquest punt.
• Ni tan sols aixequis la part inferior de la cama del terra.
• Després d'aixecar el genoll, manteniu-lo premut durant 1 o 2 segons i torneu-lo lentament a la posició original.
• Fes això unes 15 vegades per un costat i després fes el mateix nombre per l'altre costat.
• Si vols fer-ho una mica més difícil, pots fer aquest exercici amb una banda de resistència sobre els genolls.

4. Exercici de planxa

La planxa és un exercici fantàstic que enforteix tot el cos, especialment els músculs del tors. Hi ha moltes maneres diferents de fer-la.

• Planxa lateral: Inclina't cap endavant, mantenint els colzes i els avantbraços a terra. Mantén la part superior del braç per sobre de la part superior de la cama. Mantén el cos en línia recta, sense deixar que els malucs toquin a terra, i mantén-ho així durant 20-30 segons. Canvia de costat i repeteix a l'altre costat.

• Planxa lateral amb abducció: Poseu-vos en la mateixa posició de planxa lateral que abans. Mantingueu el cos recte i aixequeu la cama superior cap amunt. Mantingueu aquesta posició durant uns segons. Això és una mica difícil, així que feu-ho durant el mínim temps possible al principi.

• Planxa lateral amb elevacions de cames: Seu en posició de planxa lateral, aixeca la cama de dalt i torna-la a baixar. No deixis que la cama de baix toqui. Repeteix-ho 10-12 vegades i després canvia de costat.

Afegeix aquests exercicis a la teva rutina diària. Tot i que al principi poden ser difícils, a mesura que els continuïs fent, notaràs que la teva força, flexibilitat i equilibri augmentaran. I el dolor també disminuirà significativament.