En Ruwan (32 anys) va venir recentment a la meva clínica sentint-se extremadament cansat i ansiós. En Ruwan és un enginyer de programari que treballa davant d'un ordinador unes 10 hores al dia.
«Doctora Priya, he guanyat molt de pes i tinc el cos dèbil. Sé que necessito fer exercici. Tot i que sempre penso que començaré demà, al matí em poso increïblement mandrosa. Em perdo aproximadament una setmana després de fer un dia. Com puc superar aquesta mandra i decidir-me a continuar fent exercici, doctor?», va preguntar en Ruwan.
Vaig mirar en Ruwan i li vaig dir amb un somriure amable: "Ruwan, el principal problema que afronten milions de persones arreu del món, no només tu, és com generar motivació per fer exercici . No cal que comencis a fer exercici amb els mètodes més difícils. Si enganyes el teu cervell i comences amb passos senzills, pots superar fàcilment aquest avorriment. Parlem-ne pràcticament avui".
🚨 Senyals d'alerta a tenir en compte quan es fa exercici
Tot i que l'exercici és molt beneficiós per al cos, si apareixen els símptomes següents mentre feu exercici, heu de deixar de fer-ho immediatament i buscar atenció mèdica:
- Sensació de forta pressió, opressió o dolor al centre del pit (aquest és un símptoma primari d'un atac de cor).
- Mal de cap, marejos o sensació de desmai (pot ser degut a deshidratació o nivells baixos de sucre en sang).
- Dificultat per respirar fins al punt de no poder respirar.
- Batecs cardíacs anormalment ràpids o forts (palpitacions).
- Dolor sobtat, agut i intens a les articulacions o als músculs.
Per què et fa mandra fer exercici?
Els nostres cossos prefereixen naturalment descansar i gastar una mínima energia. Quan no hem fet exercici durant molt de temps, el cervell reconeix la idea de fer exercici com una "tasca difícil" i s'avorreix.
A més:
- Establir grans objectius no SMART: córrer o aixecar peses durant una hora el primer dia.
- Participar en activitats que no els agraden: Intentar obligar algú a qui no li agrada anar al gimnàs a anar-hi.
- Esperar resultats instantanis: Decebre's quan no perds pes en una setmana.
5 maneres pràctiques de motivar-te per fer exercici
Segueix aquests consells per mantenir amb èxit la teva rutina d'exercici:
1. Comença poc a poc (la regla dels 10 minuts)
No planifiqueu un entrenament d'una hora el primer dia. Comenceu amb una caminada ràpida de 10 minuts al dia. Fer 10 minuts no és dur per al cos, per la qual cosa no fa que el cervell es torni mandrós. Després, augmenteu-ho gradualment fins a 20 o 30 minuts.
2. Estableix objectius SMART
Els vostres objectius han de ser simples i clars:
- S (Específic): "Camino al matí 3 dies a la setmana."
- M (Mesurable): "Camino 5.000 passos al dia."
- A (Assolible): En comptes de pensar en perdre 5 quilos la primera setmana, intenta perdre 1 quilo al mes.
- R (Rellevant): Trieu exercicis que siguin adequats per al vostre nivell de salut.
- T (amb límit de temps): "Perdré 3 quilos en 3 mesos."
3. Tria una activitat que t'agradi.
Fer exercici no només vol dir anar al gimnàs i aixecar peses. Tria qualsevol activitat activa que t'agradi, com ara nedar, jugar a bàdminton, anar en bicicleta, ballar o fer ioga.
4. Treballa en equip amb un soci de responsabilitat
Fer exercici amb un amic o un familiar és més eficaç que fer-ho sol.
5. Registra el progrés diari
Fes un seguiment del teu progrés diàriament amb un monitor de passos o un rellotge. Veure el progrés allibera dopamina al cervell, cosa que et motiva a fer-ne més.
Temps d'exercici recomanat per a adults (consells del NHS)
L'Organització Mundial de la Salut i el Servei Nacional de Salut (NHS) recomanen les següents activitats diàries per a adults d'entre 19 i 64 anys:
| Tipus d'exercici | Temps mínim recomanat | Exemples |
|---|---|---|
| Exercici d'intensitat moderada | 150 minuts per setmana (5 dies, 30 minuts per dia) | Caminar a pas lleuger, anar en bicicleta, nedar, ballar |
| Intensitat vigorosa | 75 minuts per setmana | Córrer, nedar ràpid, jugar a futbol o tennis |
| Exercicis d'enfortiment muscular | 2 dies a la setmana | Aixecament de peses, flexions, exercicis de ioga |
Què fer i què no fer
| ✔️ Coses a fer (Fer) | ❌ Què no s'ha de fer |
|---|---|
| Beveu molta aigua abans i després de fer exercici per evitar la deshidratació. | Si teniu malalties greus no transmissibles o malalties del cor, no feu exercici físic extenuant de sobte sense consell mèdic. |
| Assegureu-vos d'escalfar abans de començar l'exercici i refredar després. | No et forcis a fer exercici quan et sents massa cansat o els dies que estàs malalt (el cos necessita descansar). |
| Crea oportunitats per caminar més diàriament (per exemple, utilitzar escales normals en lloc d'escales mecàniques). | No seureu en un lloc durant més de 2 hores seguides; aixequeu-vos i camineu durant almenys 5 minuts. |
❓ Altres preguntes que podeu tenir (FAQ)
El millor moment per fer exercici és: al matí o al vespre? ▼
No hi ha un moment específic que sigui millor per fer exercici. L'important és fer-ho de manera constant, a qualsevol hora del dia que s'adapti a la teva rutina diària.
És normal tenir dolor muscular després de fer exercici? ▼
Sí, és normal experimentar dolor muscular lleu (DOMS) quan comences a fer exercici o augmentes la intensitat. Es resoldrà per si sol en 2 o 3 dies.
És més important l'exercici o la dieta per perdre pes? ▼
La pèrdua de pes és un 80% de dieta (dèficit calòric) i un 20% d'exercici. Però fer totes dues coses juntes és essencial per mantenir-se sa i evitar l'augment de pes.
Quin és el risc més greu per a la salut causat per la manca d'exercici? ▼
La manca d'exercici o un estil de vida sedentari augmenta considerablement el risc de patir diabetis tipus 2, hipertensió arterial, malalties del cor, accidents cerebrovasculars i certs càncers.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari