Com viure amb dolor lumbar?

T'aixeques de sobte i et recolzes l'esquena amb un "chiris"? O et costa redreçar l'esquena i deixar-la de banda quan et lleves al matí? El mal d'esquena és una afecció que molesta a molta gent al nostre país, cosa que els dificulta tant que ni tan sols poden fer les seves activitats diàries. Així doncs, avui parlarem de com afrontar aquest dolor d'esquena sobtat i intens (dolor lumbar agut) i què podem fer per recuperar-nos-en ràpidament.

El més important a entendre primer

El secret principal per recuperar-se ràpidament del mal d'esquena és mantenir la corba natural (buidament o lordosi) de la nostra columna vertebral. Si donem suport a aquesta petita corba a la part inferior de la columna vertebral, podem recuperar-nos ràpidament.

Però si el dolor augmenta mentre fas aquestes coses, o si sents que el dolor baixa per les cames, deixa de fer-les immediatament. Si això passa, assegura't de consultar el teu metge.

Aneu amb compte amb aquestes coses quan esteu asseguts.

Passem la major part del dia asseguts, per la qual cosa seure correctament és molt important quan tens mal d'esquena.

• Redueix el temps que passes assegut tant com sigui possible. No estiguis assegut durant llargs períodes de temps. Aixeca't i camina cada 10-15 minuts.
• Quan estiguis assegut, recolza la corba que hi ha sota la part baixa de l'esquena. Pots fer-ho enrotllant una tovallola o col·locant un petit coixí.
• Els malucs i els genolls han d'estar en un angle de 90 graus. Si cal, col·loca un reposapeus sota teu. No creuis les cames, mantén els peus ben plans a terra.
• Eviteu seure en cadires toves i llises com els sofàs. No donen suport a la columna vertebral i tendeixen a encorbar-se. Feu servir una cadira resistent que mantingui l'esquena recta i que tingui reposabraços .
• Si ets a l'oficina, ajusta l'alçada de la cadira i l'escriptori a una alçada que et sigui còmoda. Quan treballis, mantén l'esquena recta, recolza els colzes sobre els braços de l'escriptori o de la cadira i mantén les espatlles relaxades.
• Si esteu en una cadira pivotant, no agafeu res girant els malucs. Gireu tot el cos en aquesta direcció.
• Quan us aixequeu des d'una posició asseguda, primer aixequeu-vos dret, estirant la mà cap endavant des de la cadira. Eviteu inclinar-vos cap endavant per la cintura. Inclineu-vos lleugerament cap enrere mentre us aixequeu per estirar lleugerament l'esquena.

Com seure correctament sense suport per a l'esquena

Seu en una cadira i inclina't completament cap endavant. Després, redreça l'esquena tant com puguis, portant la corba de l'esquena al màxim. Mantén la posició durant uns segons i després relaxa una mica la posició (uns 10 graus). Aquesta és la millor posició per a l'esquena.

Com protegir l'esquena mentre condueixes

Fins i tot quan es condueix, hi ha molta pressió a l'esquena.

• Com s'ha esmentat, quan estiguis assegut, mantén un corró lumbar o una tovallola enrotllada per recolzar la corba sota l'esquena.
• Els genolls han d'estar al mateix nivell que els malucs o lleugerament per sobre .
• Seu amb el seient a prop del volant i en una posició que recolzi la corba de l'esquena. Mantén el seient a una distància que et permeti doblegar els genolls i arribar fàcilment als pedals.

Pensa-t'ho dues vegades abans d'aixecar peses.

La principal causa del mal d'esquena és aixecar peses incorrectament, per la qual cosa cal anar amb molta cura amb això.

Com alleujar l'esquena mentre dorms?

Si dorms en la posició incorrecta, el mal d'esquena pot empitjorar quan et despertis al matí.

• Feu servir un matalàs ferm i que no s'enfonsi . Si cal, poseu una taula sota el matalàs. O podeu dormir temporalment a terra.
• Però si esteu acostumats a dormir en un matalàs tou, canviar de sobte a un matalàs ferm pot ser dolorós. Així que trieu el que us sigui més còmode.
• També pots donar suport a la columna vertebral mentre dorms. Dormir amb una tovallola enrotllada al voltant de la cintura pot proporcionar alleujament.
• Dorm de costat amb els genolls lleugerament flexionats . També pots col·locar un coixí entre els genolls.
• Si dorms d'esquena, col·loca coixins sota els genolls. També, col·loca un coixí petit o una tovallola enrotllada sota la corba de l'esquena.
• Eviteu dormir de panxa en la mesura del possible.
• Quan us lleveu del llit, primer gireu-vos cap a un costat, doblegueu els dos genolls i estireu les dues cames fora del llit. Després, agafant-vos al llit amb les dues mans, aixequeu el cos i asseieu-vos. No us doblegueu cap endavant per la cintura.

Alguns altres consells importants

• Quan estiguis dret: No et quedis a la mateixa posició durant massa temps. Si és possible, mantén una cama sobre un tamboret. Canvia de cama cada pocs minuts. Si treballes a la cuina, obre l'armari que hi ha sota la pica i posa-hi una cama a dins.
• Quan tossiu o esternudeu: Si és possible, poseu-vos drets i doblegueu lleugerament l'esquena. Això augmentarà la corba de la columna vertebral i protegirà l'esquena.
• Quan agafeu alguna cosa des de dalt: Pugeu a una cadira o banc i agafeu l'objecte que voleu agafar. Subjecteu l'objecte amb les dues mans.

Intenta incorporar aquests consells a la teva rutina diària. Aquests hàbits no només t'ajudaran a controlar el mal d'esquena, sinó que també t'ajudaran a prevenir futurs problemes d'esquena.