Què són els àcids grassos omega-3? - El teu cos realment els necessita?

Probablement heu sentit a parlar dels "Omega-3" aquí i allà, oi? Potser us n'ha parlat un amic o ho heu vist a la televisió. Què són exactament aquests Omega-3? Són bons per al nostre cos? Són dolents? Avui parlarem d'aquests Omega-3 d'una manera senzilla i directa. D'una manera que pugueu entendre, com si parléssim amb un amic.

Què és l'Omega-3? Entenem-ho de manera senzilla!

En poques paraules, els omega-3 són un tipus de greix que el nostre cos necessita . Pertanyen a una categoria anomenada "greixos poliinsaturats". El nostre cos no pot produir prou quantitat d'aquests àcids grassos omega-3. Per tant, els hem d'obtenir dels aliments que mengem. És per això que s'anomenen "nutrients essencials".

Pensa-hi, els àcids grassos són molècules químiques que són com petites cadenes. Aquestes cadenes estan formades per àtoms de carboni, oxigen i hidrogen.

Hi ha dos tipus de greixos dels que normalment parlem:

1. Greixos saturats: Són els que anomenem greixos "dolents" perquè si es consumeixen en excés, augmenten el risc de patir malalties com ara malalties del cor i accidents cerebrovasculars.

2. Greixos insaturats: Aquests són els greixos "bons". També es divideixen en dues categories: "greixos poliinsaturats" i "greixos monoinsaturats". Els omega-3 pertanyen al grup poliinsaturat.

Així doncs, l'omega-3 és un greix saludable que podeu afegir a la vostra dieta, en lloc d'aquests greixos saturats dolents.

Què passa amb el nostre cos a causa dels àcids grassos omega-3?

Els àcids grassos omega-3 ajuden a que totes les cèl·lules del nostre cos funcionin correctament . Són una part important de les membranes cel·lulars. Com les parets d'una casa, donen estructura a les cèl·lules i les ajuden a comunicar-se entre elles. Tot i que són importants per a totes les cèl·lules, els omega-3 es concentren especialment a les cèl·lules dels nostres ulls i cervell .

A més, els omega-3 proporcionen energia (calories) al nostre cos i ajuden a mantenir la salut de diversos sistemes importants, com ara el sistema cardiovascular i el sistema endocrí.

Quins tipus d'àcids grassos omega-3 hi ha?

Hi ha tres tipus principals d'omega-3:

1. EPA (àcid eicosapentaenoic): Aquest és un tipus d'"omega-3 marí" perquè s'obté principalment del peix.

2. DHA (àcid docosahexaenoic): igual que l'EPA, aquest és un omega-3 marí. També es troba principalment en el peix.

3. ALA (àcid alfa-linolènic): aquest és el tipus d'omega-3 que es troba en els aliments vegetals.

Com hem esmentat anteriorment, els omega-3 són nutrients essencials que necessitem obtenir de la nostra dieta. Quan mengem ALA, el nostre cos pot convertir una petita quantitat d'aquest ALA en EPA i després en DHA. Tanmateix, això només produeix una quantitat molt petita d'EPA i DHA . Per tant, és molt important incloure aliments (especialment peix) que continguin EPA i DHA a la nostra dieta.

Quins beneficis obtenim dels àcids grassos omega-3?

L'omega-3 té molts beneficis per a la salut del nostre cor.

Un dels principals beneficis és que ajuda a reduir els nivells de triglicèrids a la sang.

Els triglicèrids són un tipus de greix a la sang. Quan augmenten (hipertrigliceridèmia), poden provocar una afecció anomenada aterosclerosi, que augmenta el risc de patir malalties del cor i accidents cerebrovasculars. Per tant, és important controlar els nivells de triglicèrids. A més, els omega-3 poden ajudar a augmentar el colesterol "bo" (colesterol HDL) i a reduir la pressió arterial.

Alguns estudis han demostrat que els omega-3 poden reduir els riscos de:

• Malaltia cardiovascular (MCV)
• Si ja teniu malalties cardiovasculars, les morts resultants
• Mort sobtada per aritmia cardíaca (ritme cardíac anormal)
• Coàguls de sang

A més de la salut cardíaca, algunes investigacions suggereixen que els omega-3 poden ajudar a reduir el risc d'altres malalties:

• Alguns tipus de càncer, especialment el càncer de mama
• Malaltia d'Alzheimer i demència
• La degeneració macular associada a l'edat (DMAE), una afecció que causa pèrdua de visió amb l'edat

La recerca sobre altres beneficis com aquest encara està en curs.

Així doncs, els omega-3 són realment bons per a nosaltres?

Si obtens omega-3 de la teva dieta, pots reduir el risc de patir malalties del cor. En general, és millor obtenir omega-3 dels aliments (com el peix) que de les pastilles.

Els suplements dietètics d'omega-3, com ara les pastilles d'oli de peix, poden ser útils per a algunes persones. Tanmateix, cal anar amb molta cura quan els utilitzeu. No compreu mai suplements sense recepta sense parlar primer amb el vostre metge. El vostre metge de família o cardiòleg pot avaluar el vostre estat de salut i els nivells de lípids i recomanar-vos un suplement adequat. Alguns suplements, depenent de la seva dosi, poden fer el següent:

• Pot entrar en conflicte amb alguns medicaments amb recepta que està prenent actualment.
• Pot causar efectes secundaris desagradables.
• Pot augmentar el risc d'un trastorn del ritme cardíac anomenat fibril·lació auricular.
• Si preneu fàrmacs antiplaquetaris o anticoagulants, el risc de sagnat pot augmentar.

A més, els diferents suplements contenen diferents compostos omega-3. Alguns d'aquests no tenen beneficis demostrats per a la salut cardíaca. La investigació ha demostrat els resultats més positius amb un compost específic anomenat "icosapent ethyl" (purificat a partir d'EPA). Aquest tipus de suplement pot ajudar les persones que compleixen tots els criteris següents:

• Ser diagnosticat amb malaltia cardiovascular ateroscleròtica.
• Tenir nivells elevats de triglicèrids (135 a 499 mg/dL).
• Prendre medicaments per reduir el colesterol del grup de les "estatines" i mantenir els nivells de colesterol LDL ("dolent") sota control (per sota de 100 mg/dL).

En general, els resultats dels assajos clínics sobre els beneficis dels suplements d'omega-3 són diversos. Alguns estudis suggereixen que protegeixen el cor, mentre que d'altres suggereixen que no tenen cap benefici. Això pot ser degut a diferències en els mètodes de recerca (com ara la dosi, els compostos omega-3 i els pacients inclosos en els estudis).

A mesura que els investigadors continuen estudiant aquest tema, les pautes i recomanacions dietètiques poden canviar. Per tant, és molt important que parlis amb el teu metge sobre això. Ell o ella et pot donar consells adaptats a les teves necessitats i al teu historial mèdic. Aquests consells són els més precisos, actualitzats i amb base científica.

Quins aliments són més alts en omega-3?

La millor font dietètica d'omega-3 és el peix , però també podeu obtenir aquest nutrient essencial d'alguns aliments vegetals.

El peix és el millor!

Alguns tipus de peix són rics en omega-3 (especialment DHA i EPA). Alguns exemples:

• Salmó
• Verat (Verat - com Alla, Kumbalawa)
• Sardina
• Arengada
• Anxova (com l'esprai)
• Truita (d'aigua dolça)
• Tonyina, especialment tonyina clara

Ens hauríem de preocupar pel mercuri en el peix?

Sí, això és una cosa a tenir en compte. Alguns tipus de peixos tenen nivells més alts de mercuri que d'altres. Normalment són peixos més grans que s'alimenten d'altres peixos. A causa de la seva dieta, el mercuri s'acumula als seus teixits més ràpidament. Alguns tipus de peixos amb nivells més alts de mercuri inclouen:

• Verat reial
• Marlí
• Agulla taronja
• Tauró
• Peix espasa
• Tillefish (regió del Golf)
• Tonyina (tonyina d'ull gros)
• Perca (aigua dolça)
• Perca americana

Si sou pescadors sols, és una bona idea consultar amb les autoritats locals o els organismes governamentals pertinents per veure si el peix que pesqueu als embassaments propers és segur per menjar.

Hauries de limitar el consum freqüent de peix amb un alt contingut en mercuri.Perquè massa mercuri pot causar una afecció anomenada "intoxicació per mercuri". Pot danyar el cervell, el sistema nerviós i altres sistemes del cos. Algunes persones són més sensibles al mercuri o més propenses a tenir-hi problemes. Per tant, no haurien de menjar aquest tipus de peix. Entre aquestes persones hi ha:

• Mares embarassades
• Nens d'11 anys o menys

No obstant això, hi ha molts tipus de peix que són fonts segures d'omega-3 per a dones embarassades i nens, quan es mengen amb moderació, fins a 12 unces (uns 340 grams) per setmana. Aquests peixos inclouen:

• Anxoves (pardals)
• Arengada
• Verat (salba de l'Atlàntic o del Pacífic)
• Salmó
• sala d'estar
• Truita (d'aigua dolça)
• Tonyina (lleugera, enllaunada)
• Peix blanc

La tonyina blanca (tonyina blanca) té més mercuri que la tonyina clara. En general, és millor no menjar més de 170 grams (uns 170 grams) de tonyina blanca per setmana. Si esteu embarassada o alletant, parleu amb el vostre metge sobre la quantitat adequada per a vosaltres.

Què passa si no menjo peix?

Hi ha diverses raons per les quals no pots menjar peix. Potser ets al·lèrgic al peix o segueixes una dieta vegetariana o vegana. En aquest cas, pots obtenir omega-3 (en forma d'ALA) d'alguns aliments d'origen vegetal. O bé, pots parlar amb el teu metge sobre suplements com l'etil icosapent esmentat anteriorment.

Una de les millors fonts vegetals d'ALA és la llavor de lli mòlta o molguda . Prova d'afegir unes dues cullerades soperes d'aquesta llavor als teus àpats al llarg del dia. La pots afegir a la farina de civada, als batuts o al iogurt.

Altres aliments vegetals que contenen ALA:

• Oli d'algues
• Oli de canola
• Llavors de chía
• Edamame (un tipus de soja)
• Oli de lli
• oli de soja
• Nous

La quantitat d'ALA que necessiteu depèn de diversos factors, com ara la vostra edat i sexe. Aquí teniu algunes recomanacions generals per a adults:

• Homes: 1,6 grams al dia
• Dona: 1,1 grams per dia
• Mares embarassades: 1,4 grams al dia
• Mares lactants: 1,3 grams al dia

Parla amb el teu metge o dietista sobre maneres d'afegir ALA a la teva dieta.

Quant omega-3 he de prendre al dia?

Pregunteu al vostre metge quant d'omega-3 necessiteu. La recerca ha demostrat que diferents quantitats proporcionen beneficis diferents, depenent del vostre historial mèdic.

En general, l'Associació Americana del Cor recomana que les persones sense antecedents de malalties cardíaques mengin almenys dues racions de peix per setmana (6-8 unces en total, o uns 170-225 grams).Si teniu malalties del cor o nivells alts de triglicèrids, és possible que us beneficieu encara més dels omega-3. Tanmateix, és important que parleu amb el vostre metge sobre la quantitat adequada per a vosaltres.

Alguns pacients seleccionats poden no obtenir prou omega-3 de la seva dieta, per la qual cosa es poden beneficiar dels suplements d'oli de peix. Tanmateix, els investigadors encara estan investigant quan i com utilitzar aquests suplements. Per tant, si els preneu, preneu-los només sota la supervisió d'un professional mèdic.

Puc prendre massa omega-3?

Parla amb el teu metge si estàs obtenint 3 grams o més d'omega-3 al dia dels aliments. Els nivells alts d'aquests àcids grassos poden causar sagnat o altres problemes.

Pot ser difícil mantenir-se al dia de les darreres investigacions sobre aliments i nutrició. El que sabem avui dia pot ser molt diferent dels consells que seguien els vostres pares o avis. Igual que altres investigacions mèdiques, la investigació sobre els àcids grassos omega-3 revela constantment nova informació. Això vol dir que podeu llegir articles amb consells contradictoris o que els vostres amics us poden dir si heu de prendre pastilles d'oli de peix o no.

Per això és tan important parlar amb un metge. El teu metge et coneix millor que ningú, a tu i al teu historial mèdic. Pot revisar les darreres investigacions i dir-te com et poden afectar. També et pot donar consells personalitzats sobre com obtenir els omega-3 que el teu cos necessita.

Missatge per emportar

D'acord, doncs, a partir del que hem comentat, espero que us feu una bona idea sobre l'Omega-3. En resum:

• L'omega-3 és un tipus de greix "bo" que és essencial per al nostre cos.
• Aquests són importants per a moltes coses, com la salut del cor, la funció cerebral i la vista.
• N'hi ha tres tipus principals: EPA, DHA (de peix) i ALA (de plantes).
• El millor és obtenir omega-3 dels aliments, especialment del peix.
• Si esteu prenent suplements d'oli de peix, assegureu-vos de prendre'ls només sota prescripció mèdica. No els prengueu pel vostre compte.
• Aneu amb compte amb els peixos amb un alt contingut de mercuri, especialment per a dones embarassades i nens petits.
• Si no podeu menjar peix, podeu obtenir ALA de fonts vegetals com ara llavors de lli, llavors de chía i nous.
• És aconsellable parlar amb el teu metge sobre la quantitat d'omega-3 que necessites i la millor manera d'obtenir-la.

Així doncs, pel que fa a la salut, és molt important seguir una dieta equilibrada. Els omega-3 són una part important d'aquesta dieta equilibrada.

` omega-3, àcids grassos, salut, nutrició, oli de peix, salut cardíaca, alimentació