Estàs esperant un nadó? Parlem de fer exercici durant l'embaràs?

Tenir un fill és un moment molt emocionant i canviant de la teva vida. Saps la importància de fer una mica d'exercici que sigui bo per al teu cos i la teva ment durant aquest període? Però no pots fer tot l'exercici que fas normalment. Mirem-ho més de prop, oi?

Quins són els beneficis de fer exercici durant l'embaràs per a tu i el teu nadó?

Fer exercici durant l'embaràs és fantàstic per a tu i el teu nadó, sobretot si no tens cap problema de salut que t'impedeixi fer exercici. Consulta aquests beneficis...

• Ment feliç, cos ple d'energia: Quan fas exercici, sents que tens el control de tu mateix i el teu cos també rep bona energia. Sabies que...? Quan fas exercici, s'allibera una substància química anomenada "(endorfines)" al nostre cervell. Això ens fa sentir molt feliços. No només això, si fas exercici correctament:
• El mal d'esquena es redueix i la postura millora. Això és degut a que els músculs de l'esquena, les natges i les cuixes s'enforteixen.
• El restrenyiment es redueix perquè s'acceleren els moviments intestinals.
• Els canvis hormonals durant l'embaràs poden fer que les articulacions siguin una mica més fluixes. Quan fas exercici, el lubricant de les articulacions entra en joc, protegint-les del desgast.
• Dorms millor a la nit perquè l'estrès i l'ansietat del dia es redueixen i la teva ment es torna més tranquil·la.

• Prepara't i prepara el teu cos per al part: Tenir músculs forts i un cor sa pot fer que el part sigui molt més fàcil. Si pots controlar la respiració correctament, serà més fàcil suportar el dolor. A més, si el part es prolonga, la resistència del teu cos ajudarà molt.

• Pots tornar al teu cos anterior ràpidament després de tenir un nadó: si ja feies exercici abans de l'embaràs, continuar fent-ho reduirà el greix corporal. Però recorda, no intentis perdre pes fent exercici durant l'embaràs. El nostre objectiu durant aquest temps hauria de ser mantenir el nostre nivell de forma física.

A més, l'exercici augmenta el flux sanguini a la pell, cosa que pot ajudar a que la pell sembli més brillant. Alguns estudis han demostrat que les mares que fan exercici tenen un menor risc de complicacions com la preeclàmpsia (pressió arterial alta durant l'embaràs) i la diabetis gestacional (diabetis durant l'embaràs).

Quin tipus d'exercici és bo fer durant l'embaràs? Amb què cal anar amb compte?

Això depèn realment de quan comences a fer exercici i de si tens alguna complicació durant l'embaràs. Si ja feies exercici abans de quedar-te embarassada, pots continuar amb el teu programa d'exercicis habitual amb les modificacions necessàries.

Però si no eres gaire activa abans de quedar-te embarassada, comença lentament i augmenta gradualment l'exercici a mesura que et vagis fent més forta. Segons el Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA, les dones embarassades sanes (que ja no són gaire actives o no fan exercici extenuant) haurien de fer almenys 150 minuts (2 hores i mitja) d'activitat aeròbica d'intensitat moderada per setmana. Per exemple, podries fer una caminada ràpida de 30 minuts durant l'hora de dinar, cinc dies a la setmana.

«Intensitat moderada» és el nivell en què pots mantenir una conversa normal mentre fas exercici. Aquests poden incloure:

• Exercicis de baix impacte: són exercicis molt suaus que no exerceixen gaire pressió sobre les articulacions (per exemple, natació, ioga).
• Exercicis d'alt impacte: són exercicis que posen una mica més de tensió al cos, com ara saltar. La majoria de les dones amb embarassos sans poden fer alguns exercicis d'alt impacte d'intensitat moderada (com ara córrer o fer aeròbic). No augmenten el risc de baix pes en néixer, part prematur o avortament espontani prematur. Tanmateix, com que els exercicis d'alt impacte són molt exigents per al cos i poden causar molèsties durant l'embaràs, és millor reduir l'exercici si se sent alguna molèstia.

Tot i que els exercicis d'alt impacte poden semblar un bon entrenament, els exercicis de baix impacte també poden augmentar la freqüència cardíaca i la ingesta d'oxigen. També t'ajuden a evitar moviments bruscos o espasmòdics que posen estrès a les articulacions, els ossos i els músculs.

El més important és parlar amb el metge abans de continuar amb la teva rutina d'exercicis anterior o començar-ne una de nova. Parla amb ell/a sobre qualsevol dubte que puguis tenir.

Tingueu en compte que és possible que hàgiu de limitar l'exercici si teniu alguna d'aquestes afeccions:

• Hipertensió arterial (pressió arterial alta) durant l'embaràs.
• Contraccions primerenques.
• Sagnat vaginal.
• Ruptura prematura de les membranes (el líquid del sac amniòtic que envolta el fetus).

Prova alguns exercicis com aquest.

Pots provar de ballar, nedar, fer aeròbic aquàtic, ioga, pilates, anar en bicicleta o caminar. Nedar és especialment bo perquè et sents lleuger i flotador a l'aigua.

Intenta fer una combinació d'exercicis cardiovasculars (aeròbics), entrenament de força i flexibilitat. Redueix al mínim els rebots tant com sigui possible.

Molts experts recomanen caminar. És fàcil variar el ritme, afegir pujades i augmentar la distància. Si tot just comences, comença caminant a pas ràpid durant aproximadament una milla, 3 dies a la setmana. Afegeix uns minuts cada setmana, augmenta una mica el ritme i després afegeix pujades a mesura que avancis. Tant si ets nou en això com si ets un caminant experimentat, dedica els primers 5 minuts a escalfar lentament i els últims 5 minuts a refredar-te.

Si eres corredora abans de quedar-te embarassada, és possible que puguis continuar corrent, però potser hauràs de fer alguns petits canvis a la teva rutina.

És recomanable evitar aquests exercicis durant l'embaràs.

Molts metges recomanen evitar exercicis que impliquen estirar-se d'esquena després del primer trimestre d'embaràs.

A menys que el metge us aconselli el contrari, també és una bona idea evitar activitats que impliquin:

• Salten molt.
• Aquells que de sobte canvien de direcció.
• Els que poden colpejar l'estómac.

Per exemple, els esports de contacte, l'esquí alpí, el patinatge, la gimnàstica i l'equitació són activitats d'alt risc.

Alguns metges diuen que els exercicis aeròbics amb passos estan bé si es pot reduir l'alçada del pas a mesura que avança l'embaràs. Però d'altres adverteixen que el risc de caure és més alt durant l'embaràs perquè el centre de gravetat canvia. Si tries fer aeròbic, vés amb compte de no forçar-te massa ni fins al punt d'esgotament .

Com hauria de començar a fer exercici?

Recorda que has de parlar amb el teu metge abans de començar qualsevol programa d'exercici. Quan estiguis a punt per començar a fer exercici, tingues en compte aquestes coses:

• Comença lentament. Si no has fet mai exercici abans, fins i tot 5 minuts al dia són un bon començament. Augmenta en 5 minuts cada setmana, fins a arribar als 30 minuts.
• Porta roba còmoda i ampla. Porta un sostenidor que ofereixi un bon suport per als pits.
• Beveu molta aigua per evitar el sobreescalfament i la deshidratació.
• No facis exercici si estàs malalt.

A més, no és bo que el teu nadó s'escalfi massa. Una temperatura superior a 39 °C pot causar problemes al teu nadó, sobretot durant el primer trimestre.Així que no ho facis massa en dies calorosos. Quan faci calor, evita fer exercici a l'aire lliure durant la part més calorosa del dia (entre les 10 del matí i les 3 de la tarda). En comptes d'això, fes exercici en un lloc amb aire condicionat o surt a passejar per un centre comercial. A més, recorda que quan nedes, l'aigua et refresca, de manera que és possible que no t'adonis que t'estàs sobreescalfant.

De quines altres coses m'hauria de preocupar?

Independentment del tipus d'exercici que trieu tu i el teu metge, escolta el teu cos. És normal sentir-se marejat al principi de l'embaràs. A mesura que el nadó creix, el seu centre de gravetat canvia. Això pot fer que sigui més fàcil perdre l'equilibri i caure, sobretot durant l'últim trimestre.

El teu nivell d'energia pot variar molt de dia a dia. A mesura que el teu nadó creix i pressiona els teus pulmons, la teva capacitat per ingerir més aire (és a dir, oxigen) durant l'exercici disminueix. Si el teu cos et diu: "Para ara!", para!

Si tens algun d'aquests símptomes, el teu cos t'està dient que has fet prou exercici:

• Si et sents molt cansat/da.
• Si tens marejos al cap.
• Si sents que el teu cor batega massa ràpid ("palpitacions" - és a dir, sents com si et bategués fort el pit).
• Si sents que tens problemes per respirar.
• Si tens dolor a la zona de l'esquena o del maluc.

Una altra cosa important: si et sents massa cansat per parlar mentre fas exercici, vol dir que t'estàs esforçant massa.

Si teniu algun d'aquests signes d'alerta, consulteu immediatament un metge!

Si teniu algun d'aquests signes d'alerta mentre feu exercici, parleu immediatament amb el vostre metge:

• Sagnat vaginal.
• Dolor inusual.
• Marejos o atordiment.
• Dificultat per respirar inusual.
• Batecs cardíacs accelerats o dolor al pit.
• Fuita de líquid de la vagina.
• Sensació com si l'úter es contragués (contraccions uterines, és a dir, dolor abdominal).

Finalment, les coses més importants que cal recordar són aquestes:

D'acord, doncs hem parlat molt sobre l'exercici durant l'embaràs. En resum, fer exercici correctament i amb seguretat és molt i molt bo per a tu i el teu nadó. No només fa que la teva ment i el teu cos se sentin bé, sinó que també et prepara per al part.

Tanmateix, abans de començar a fer exercici, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge. Parleu amb ell o ella sobre quins exercicis són adequats per a vosaltres, quant de temps els heu de fer i quines precaucions heu de prendre.

El més important és escoltar el teu cos. Si et sents cansada o incòmoda, para. L'exercici t'ajudarà a mantenir-te feliç i saludable durant aquest embaràs!

Embaràs , exercici, exercici durant l'embaràs, exercici segur, part, salut, salut de l'embaràs