No pots deixar de menjar en excés sense controlar les porcions? Aprenguem exactament què és el control de les porcions!

De vegades tens la sensació que mengem una mica massa? De fet, molts de nosaltres mengem massa avui dia sense ni tan sols adonar-nos-en. Una de les raons és que ara estem acostumats a veure i menjar grans porcions de menjar. Així doncs, avui parlarem amb més detall sobre el control de les porcions ? Això és molt important per a tu i la teva família.

Per què hem de pensar tant en la quantitat d'aliments? (Problemes de menjar en excés)

En poques paraules, menjar massa té molts efectes nocius. Les persones que mengen en excés regularment tenen més probabilitats d'augmentar de pes, és a dir, de tenir sobrepès/obesitat. No només això, sinó que també poden afrontar una sèrie d'altres problemes de salut.

Imagineu-vos, coses com aquestes podrien passar:

• Pressió arterial alta
• Colesterol alt
• Diabetis tipus 2
• Problemes d'ossos i articulacions : aquesta podria ser la raó per la qual et fan tant mal els genolls.
• L'apnea del son és quan de sobte sents que t'estàs ofegant mentre dorms a la nit.
• De vegades, això també pot conduir a afeccions com la depressió .

Això també augmenta el risc de patir afeccions greus com ara malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars en persones grans.

Ara mireu, quan anem a una botiga o a un restaurant, per què intenten servir-nos racions grans? Perquè pensem: "Quin malbaratament de diners, val la pena si en comprem un de més gran". Però, si aquest "àpat econòmic" està innecessàriament ple d'oli, sucre i calories, perjudicarà la nostra salut, no la beneficiarà, oi? Per això és tan important el control de les racions.

Quina és la "mida de la ració" d'un envàs d'aliments? Entenem-ho una mica.

Potser heu notat que molts envasos i llaunes d'aliments que comprem a la botiga tenen una "mida de la ració". Això no vol dir la quantitat que *hauríem* de menjar, sinó quant d'aquest aliment la gent sol menjar alhora. És a dir, si mengeu aquesta quantitat, podeu veure quantes calories i nutrients, és a dir, quant oli, sucre, sal, etc., ingerireu al vostre cos.

De vegades, la mida de la porció a l'etiqueta pot ser molt més petita que la quantitat que mengeu habitualment. En aquest cas, la "mida de la porció" fa referència a la quantitat d'aliment que decidiu menjar. És important entendre la diferència entre les dues.

Pensa-ho d'aquesta manera. Compres un paquet de verdures congelades a la botiga. Tot i que la mida de la porció és d'"1 tassa", si vols menjar aproximadament una tassa i mitja, no passa res. Perquè la majoria de verdures són baixes en calories, baixes en greixos, però molt riques en nutrients.

Però, quan parlem d'aliments amb un alt contingut de calories, sucre i greixos, això (la mida de la porció) és molt important. És com un petit avís per a nosaltres: "Potser mengeu massa i podria ser dolent per al vostre cos".

Per exemple, suposem que has comprat un paquet de galetes de 100 grams i te les has menjat totes de cop. Però si la mida de la porció a l'etiqueta diu "30 grams" (és a dir, unes 3 galetes), vol dir que has menjat més de tres racions! No només això, sinó que també has consumit tres vegades les calories i tres vegades el sucre que indica l'etiqueta! Entens el perillós que és això?

Aleshores, quant hauríem de menjar? (Quantitats recomanades)

D'acord, ara sabem que la mida d'una porció és la quantitat d'aliment que la gent sol menjar i els nutrients que conté. Tanmateix, no ens diu quins aliments hem de menjar i quant per mantenir-nos sans. Per això és important el concepte d'una dieta equilibrada. Als Estats Units, hi ha un sistema anomenat "ElMeuPlat", que consisteix a barrejar aliments de manera que s'adapti a tu i a la teva família i menjar en les quantitats adequades. També hauríem de pensar en la nostra dieta d'aquesta manera. Pots preguntar al teu metge o a un nutricionista per obtenir més informació sobre això.

El mètode del plat dividit: un gran consell per controlar fàcilment la ingesta d'aliments!

Una manera molt fàcil i pràctica de controlar la quantitat de menjar que menges és el concepte del "plat dividit". És com el "MeuPlat". Imagina't que el teu plat està dividit en quatre parts.

• `#### Un quart del plat per a proteïnes`

Això vol dir coses com la carn, el peix, els ous, els cigrons, les llenties i la soja. Són molt importants per al creixement corporal i la massa muscular.

• `#### Una altra porció (1/4) del plat són midons (com patates, moniatos, iuca, blat de moro) i cereals (com arròs amb segó, pa kurakkan, rotis fets amb farina atta, fideus)`

És millor triar cereals integrals tant com sigui possible. Coses com l'arròs integral, el fajol i l'ordi.

• `#### La meitat (1/2) del plat ha de ser de verdures (o fruites i verdures)`

Pots afegir-hi qualsevol verdura o fruita, com ara verdures de fulla verda (mukunuvenna, gotukola, kankun), pastanagues, remolatxes, carbassa, mongetes, tomàquets, cogombres. Aquests aporten vitamines, minerals i fibra.

El més important és que no vulguis vessar menjar d'una secció a una altra ni apilar-lo com una muntanya. Dividir el plat d'aquesta manera no només t'ajuda a controlar la quantitat de menjar que menges, sinó que també et facilita alimentar la teva família amb un àpat més equilibrat.

Alguns consells més per controlar la mida de les porcions (Consells per controlar les porcions)

Com a pares, podem controlar la quantitat que mengem i ensenyar als nostres fills a fer el mateix. Aquí teniu alguns consells més per ajudar-vos:

• Feu servir plats petits per dividir el menjar.Aleshores el menjar sembla més gran. Pensa-hi, quan tens un entrepà en un plat gran, sembla molt petit. Però si poses el mateix entrepà en un plat petit, pensaràs: "Oh, n'hi ha de sobres".
• Quan cuineu molt de menjar alhora, dividiu les sobres en porcions més petites abans de posar-les a la nevera o al congelador. Així, quan algú de la família vagi a buscar alguna cosa per menjar, només tindrà menjar de la mida adequada a les mans.
• No deixeu que els nens mengin menjar fora de paquets o en recipients grans. Dividiu-ho en plats o bols separats. Feu-vos un hàbit de menjar a la taula de la cuina tant com sigui possible.
• Menjar davant del televisor, el telèfon o qualsevol altra pantalla no és gens bo. Quan ho fem, acabem menjant més sense ni tan sols adonar-nos-en.
• Quan compartiu menjar, no porteu el plat o la cassola sencers a la taula, sinó que compartiu-los des del taulell de la cuina. Si sobra menjar, penseu-ho dues vegades abans de compartir-ho una segona vegada. Si ho demaneu una segona vegada, doneu-li una amanida de verdures o una mica de fruita.
• Intenta menjar tres àpats nutritius i un o dos refrigeris saludables a hores regulars durant el dia. Si et saltes un àpat, és més probable que mengis en excés la propera vegada que mengis.
• Afegeix més amanides i fruites als àpats de la teva família. Especialment quan comences un àpat amb alguna cosa com una amanida, la gana es controla i et sents ple en un tres i no res. Això també ajuda a controlar la ingesta de calories innecessària.
• No us precipiteu a l'hora de menjar. Mengeu a poc a poc. Mastegueu bé el menjar. Doneu temps a tothom per sentir-se satisfet i, si cal, compartiu de nou. Menjar junts en família és una gran oportunitat per parlar i establir relacions.
• No obligueu els vostres fills a "menjar fins que el plat estigui net". Ensenyeu-los a deixar de menjar quan estiguin plens. Això és molt important.
• Quan vagis a un restaurant, comparteix el teu àpat, demana un aperitiu amb el plat principal o emporta't la meitat del teu àpat per emportar-te a casa abans de començar.
• Quan demaneu menjar per emportar, demaneu racions més petites i compartiu-les amb tothom a casa (estil familiar). Quan mengeu en restaurants de menjar ràpid, trieu plats que incloguin opcions saludables (com llet, fruita, pastanagues) per als més petits.

Hauriem d'ensenyar als més petits sobre la mida de les porcions? (Fent que els nens participin)

És una bona idea involucrar activament els nens per ajudar-los a entendre quant han de menjar. Podeu convertir-ho en un joc.

Pensa-hi, amb una tassa d'arròs n'hi ha prou per a una ració d'un nen petit. Així doncs, dóna-li al teu fill una bola de gelat i pregunta-li: "Compartim crema d'arròs avui?" i fes que la família comparteixi l'arròs. Serà com un joc per a ells i s'ho passaran bé.

Un tros de carn hauria de tenir aproximadament la mida d'una baralla de cartes. Així doncs, agafa un tros de pollastre i mesura'l. "Mira, fill/filla, això és com una baralla de cartes?", pregunta.

A més, treu la bàscula de cuina. Tot i que pesar i mesurar aliments pot no semblar divertit per a tu, pot ser molt divertit per als nens. No només això, sinó que és una manera fantàstica de recordar números i càlculs.

Ho mesurarem per la mida de la nostra mà?

Si no teniu cap aparell de mesura, una manera molt fàcil de fer-vos una idea aproximada de quant heu de menjar és utilitzar la mà. Aquesta és una bona manera de recordar-vos que els nens necessiten menjar menys perquè les seves mans són més petites que les dels adults.

• Un puny tancat és de la mida del puny tancat d'un nen (aproximadament la mida del puny tancat d'un nen) per a una sola ració de fideus, arròs, cereals d'esmorzar, verdures i fruites.
• Una cosa com la carn i el peix té aproximadament la mida del palmell d'un nen.
• Limiteu la quantitat d'olis afegits als aliments (com ara mantega, oli, maionesa i amaniment per a amanides) a la mida de la part superior del polze del nen.

I no us oblideu de les bones notícies sobre la mida de les porcions: això funciona en ambdós sentits! Fins i tot si voleu reduir la mida d'un plat com els espaguetis, podeu dividir les verdures com les pastanagues o els fesols en més d'una ració. Això us facilitarà assolir el vostre objectiu de "5 fruites i verdures al dia", oi?

Finalment, el més important (missatge per emportar)

Finalment, el paper que juguem com a pares a l'hora d'ensenyar als fills sobre la mida de les porcions és molt important . La manera com mengem, la manera com escollim els aliments, la manera com pensem en la mida de les porcions... els nens ho estan observant tot.

Si mengem amb consciència, els nostres fills aprendran d'aquest exemple. Per tant, el menjar és una cosa que s'ha de gaudir amb plaer. Alhora, és la nostra responsabilitat menjar aliments nutritius en la quantitat que el nostre cos necessita. Si és així, podem viure com una família sana i feliç. Ho entens? Si tens més preguntes sobre això, no oblidis parlar amb el teu metge de família.

` Control de porcions, control de quantitat d'aliments, alimentació saludable, dieta equilibrada, nutrició infantil, obesitat, mida de la porció, menjar en excés