També pateixes mal d'esquena perquè estàs a punt de tenir un nadó? Sents el teu cos molt pesat? Moltes mares s'enfronten a aquests problemes durant aquest període. La raó principal d'això és que no mantenim la postura correcta quan estem dretes i assegudes, ja que els nostres cossos canvien a mesura que el nadó creix. Quan la panxa es mou cap endavant a causa del nadó, el centre de gravetat del nostre cos canvia. Així, sense saber-ho, posem més pes a l'esquena i les articulacions. Però no et preocupis, hi ha una bona solució per a això. És mantenir la postura correcta durant aquest temps sense causar cap molèstia a l'esquena i al cos. Avui en parlarem simplement.
Què és aquesta "postura correcta"?
En poques paraules, una bona postura és la capacitat de posicionar el cos de manera que es minimitzi l'estrès a l'esquena, els músculs i les articulacions mentre estem drets, asseguts o estirats. Això és especialment important durant l'embaràs. El teu cos ara treballa per a dues persones. Per tant, reduir l'estrès al teu cos és bo tant per a tu com per al teu nadó. Mantenir una bona postura pot ajudar a prevenir molts problemes com ara mal d'esquena, mal d'espatlles i mal de coll.
T'has d'estar molt bé dret.
Passem la major part del dia drets. Quan treballem a la cuina, quan anem a la botiga, quan agafem l'autobús, etc. Per això és molt important saber com mantenir-se dret sense forçar l'esquena.
| A què cal parar atenció | La manera correcta de fer-ho |
|---|---|
| Cap i barbeta | Mantingueu el cap recte. Mantingueu la barbeta cap endins. No inclineu el cap endavant, enrere ni cap a cap dels costats. Els lòbuls de les orelles han d'estar directament per sobre de les espatlles. |
| Espatlles i pit | Mantingueu les espatlles enrere i el pit endavant. No us ajupiu. |
| Genolls | Mantingueu els genolls rectes, però no bloquejats. Mantingueu-los relaxats. |
| Estómac i glutis | Contrau els músculs abdominals tant com sigui possible, estirant-los cap a dins i cap amunt. Intenta mantenir les natges endins. |
| Peus i sabates | Mantingueu els peus apuntant en la mateixa direcció i distribuïu el pes uniformement en tots dos peus. Eviteu portar talons alts. A més, les sandàlies completament planes no són bones per a aquesta època de l'any. Trieu sabates amb un taló petit que proporcionin comoditat a les plantes dels peus. |
| Si esteu drets durant molta estona | No et quedis a la mateixa posició durant massa temps. Imagina't que estàs cuinant a la cuina. Obre la porta de l'armari que hi ha sota la pica i passa-hi una cama. Canvia de cama cada 10-15 minuts. Això t'ajudarà molt a l'esquena. O posa una cama en un tamboret petit. |
És una manera molt agradable de seure.
Tenim tendència a seure tot el temps perquè ens cansem fàcilment durant l'embaràs. Però seure incorrectament pot empitjorar el mal d'esquena.
El més important és mantenir l'esquena recta i les espatlles enrere quan estiguis assegut en una cadira. Seu fins que les natges toquin la vora de la cadira.
- Alleuja l'esquena: col·loca un coixí petit o una tovallola enrotllada sota la part baixa de l'esquena per alleujar el buit lumbar. Això s'anomena "suport lumbar".
- Ajusta l'alçada de la cadira: ajusta l'alçada de la cadira de manera que els malucs i els genolls formin un angle de 90 graus. Si els peus no toquen el terra, col·loca un reposapeus sota els peus.
- Com col·locar les cames: No les creueu. Seieu amb els dos peus recolzats a terra.
- No us quedeu en la mateixa posició: No us quedeu asseguts en la mateixa posició durant més de 30 minuts . Aixequeu-vos i camineu una mica o canvieu de posició.
- Com aixecar-se: Quan us aixequeu d'una cadira, primer poseu-vos davant de la cadira i després poseu-vos drets, sense inclinar-vos cap endavant.
Si treballes en una oficina, ajusta la cadira i l'escriptori perquè siguin còmodes per a tu. Si ets en una cadira giratòria, gira tot el cos, no només els malucs.
Si condueixes un vehicle... seu així.
Si condueixes un vehicle durant l'embaràs, hauries de pensar-t'ho dues vegades sobre la seguretat. També has de tenir cura amb la teva postura asseguda.
- Ajusta el seient: Fes servir un coixí petit per recolzar la corba de l'esquena. Ajusta el seient de manera que els genolls estiguin a la mateixa altura que els malucs o lleugerament per sobre. Hauries de poder utilitzar els pedals fàcilment.
- Posar-se correctament el cinturó de seguretat: Això és molt important.
- Poseu-vos el cinturó faldicular sota l'estómac, creuat pels malucs, no per sobre de l'estómac .
- El cinturó de l'espatlla ha d'anar entre els pits.
- No et posis mai el cinturó de seguretat sobre l'estómac.
- Aneu amb compte amb l'airbag: si el vostre vehicle té airbags, mantingueu almenys 25 cm d'espai entre el volant i l'estómac. Ajusteu el volant de manera que quedi mirant cap al pit.
Tingueu en compte això abans d'aixecar peses
Hauries d'evitar aixecar tant pes com sigui possible durant l'embaràs. Però si has d'aixecar alguna cosa de manera absoluta, hi ha una manera molt important de fer-ho. Aixecar alguna cosa incorrectament pot causar danys greus a l'esquena.
Recorda, no intentis aixecar res que pesi més de 9 kg (20 lliures) durant l'embaràs.
| Què fer ✅ | Què no s'ha de fer ❌ |
|---|---|
| Si esteu recollint alguna cosa a terra, doblegueu els genolls i ajupeu-vos. | Mantingueu els genolls rectes i no us doblegueu cap endavant per la cintura. |
| Col·loca't el més a prop possible de l'objecte que s'aixeca, amb les cames lleugerament separades. | No intentis aixecar res assegunt-te massa lluny. |
| Contrau els músculs abdominals i aixequeu amb la força de les cames . | No aixequis amb l'esquena ni aixequis amb un estiró. |
| Mantingueu l'objecte que esteu aixecant a prop del vostre cos. | No giris el cos mentre aixeques peses. Si necessites girar-te, gira els dos peus en aquesta direcció. |
Quan prens alguna cosa de dalt...
Estirar la mà per recollir alguna cosa per sobre teu també pot exercir una pressió innecessària a l'esquena.
- Puja a alguna cosa com ara un reposapeus i acosta't al que vols agafar.
- Però compte! Com que tens poc equilibri en aquest moment, pujar a les cadires pot ser una mica arriscat. Si és possible, demana ajuda a algú altre a casa.
- Pensa en el pes de la cosa que aixecaràs. Agafa-la amb les dues mans.
La millor manera de dormir i relaxar-se
Dormir bé durant l'embaràs pot ser un malson. Però si dorms en la posició correcta, pots dormir bé i amb comoditat per al teu cos.
- Millor posició: Dormir del costat esquerre és la més recomanable. Doblegueu lleugerament els genolls i col·loqueu un coixí entre ells. Dormir del costat esquerre proporciona una millor circulació sanguínia i nutrició al nadó i a la placenta.
- Coses que no s'han de fer: No dormiu de panxa enlaire. Tampoc dormiu encorbats amb els genolls a l'alçada del pit.
- Com utilitzar un coixí: Col·loca un coixí sota el cap. Però no deixis que el coixí et quedi per sota de les espatlles. L'alçada del coixí ha de ser tal que el cap estigui a un nivell normal, sense fer pressió al coll.
- Llit i matalàs: Un matalàs lleugerament ferm és millor en aquest moment que un matalàs enfonsat i molt tou.
- Com aixecar-se del llit: No us doblegueu cap endavant de cop. Primer, gireu-vos cap a un costat, porteu els genolls lleugerament cap al pit i baixeu lentament les cames del llit. Després, impulseu-vos cap amunt amb les mans i asseieu-vos.
Aquestes posicions requereixen una mica d'adaptació. Però aquests petits canvis faran que el vostre embaràs sigui molt més fàcil. Si teniu més preguntes sobre això, no dubteu a parlar amb la vostra llevadora o metgessa.
Missatge per emportar
- Tot i que el mal d'esquena és comú durant l'embaràs, es pot reduir considerablement mantenint una postura correcta.
- Recorda mantenir sempre l'esquena recta i les espatlles cap enrere quan estiguis dret, assegut o dormint.
- Evita aixecar objectes pesats tant com sigui possible. Si cal, flexiona els genolls, mantén l'esquena recta i aixeca amb la força de les cames.
- No et quedis a la mateixa posició durant llargs períodes de temps. Canvia de posició com a mínim cada 20-30 minuts.
- El millor és dormir del costat esquerre amb un coixí entre els genolls.
- Si teniu cap pregunta o dubte sobre això, no dubteu a parlar amb el vostre metge.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari