També tens problemes per dormir a la nit quan esperes un nadó? (Insomni durant l'embaràs) Parlem-ne!

Si ets una futura mare, també pots tenir el problema de no poder dormir a la nit. De vegades, després d'anar a dormir, no pots dormir durant hores, oi? O simplement t'adormes i et despertes a mitjanit? Això és una cosa que els passa a moltes mares. Així doncs, avui parlarem del problema de l'insomni durant l'embaràs, és a dir, "(Insomni d'embaràs)".

Què és aquest insomni que es produeix durant l'embaràs?

En poques paraules, l'insomni durant l'embaràs és una afecció que es produeix a causa de canvis al cos durant l'embaràs. Durant aquest temps, és possible que et sentis cansada i amb son durant tot el dia perquè no dorms prou bé.

La privació de son mai és bona per a la nostra salut. Però durant l'embaràs, la privació de son és especialment important. Això és degut a que necessites dormir més del que és habitual per mantenir el cos fresc. Mentre que els metges recomanen de set a nou hores de son al dia per a l'adult mitjà, recomanen de vuit a deu hores de son durant l'embaràs.

Per tant, és molt important gestionar aquest problema d'insomni per a la teva salut i la del teu nadó.

Què tan comú és això entre les dones embarassades?

De fet, moltes mares embarassades han d'afrontar aquest problema d'insomni en algun moment de la seva vida.

A mesura que avança l'embaràs, augmenten les probabilitats de patir insomni. Mentre que una de cada quatre mares (aproximadament el 25%) experimenta insomni durant el primer trimestre, al tercer trimestre, aproximadament el 80% de les mares informen de símptomes d'insomni.

Quins són els símptomes de l'insomni durant l'embaràs?

Pel que fa a l'insomni, el problema és que per molt que vulguis dormir bé, simplement no passa. Potser tens problemes per adormir-te o et pots despertar durant tota la nit. Fins i tot et pots despertar d'hora al matí, perdent aquelles precioses hores de son que tens abans que surti el sol.

És possible que sentiu son durant el dia. També podeu experimentar coses com:

• Molt enfadat.
• Sensació que les coses es fan massa ràpid i que triguen a reaccionar.
• Sensació de tenir "boira mental". Això significa que és difícil pensar amb claredat, recordar coses i concentrar-se.

En aquest punt, potser penses: "Per què em passa això quan intento fer-ho tot bé i seguir les normes?" És molt normal, i no et preocupis per sentir-te així.

Per què no pots dormir a la nit durant l'embaràs?

Els canvis en els nivells hormonals i l'adaptació del cos al creixement del nadó poden causar diversos dolors i molèsties durant l'embaràs. L'insomni n'és un.

La influència de les hormones

L'insomni durant l'inici de l'embaràs és causat principalment per l'augment dels nivells de les hormones estrogen i progesterona. Aquestes hormones afecten els patrons respiratoris i diversos cicles de son .

Molèsties físiques

La principal raó de l'insomni al final de l'embaràs és el pes del nadó en creixement. El pes del nadó exerceix pressió sobre les articulacions, la columna vertebral i la bufeta. Imagineu-vos quant de temps trigueu a trobar una posició còmoda per dormir! Fins i tot si aconseguiu trobar aquesta posició i us adormiu, aviat necessitareu orinar... i haureu de tornar a aixecar-vos.

Altres coses que poden interrompre el son inclouen:

• Amb la panxa creixent, pot ser difícil trobar una posició còmoda a causa de les molèsties que se senten.
• Nàusees i vòmits (tot i que això s'anomena "malestar matinal", també pot aparèixer a la nit).
• Haver d'orinar sovint a la nit (`nictúria`).
• Dolor a les cames o sensacions incòmodes com ara un moviment estrany de rodar.
• Mal d'esquena i dolor al lligament rodó.
• De vegades contraccions o moviments sorollosos del nadó.
• Dificultat per respirar.
• Augment de la freqüència cardíaca.
• Cremor d'estómac.

Estrès i ansietat

Quan esperes un nadó, l'hormona de l'estrès "(cortisol)" pot augmentar al teu cos a causa de les preocupacions i pors que tens sobre el futur, el part i com cuidar el nadó. Això també pot reduir la teva capacitat per dormir. Quan estàs estirada al llit i no pots dormir, pensant: "Oh, no puc dormir, quants problemes de salut causarà això", la teva ment es torna encara més ansiosa i el son es torna cada cop més distant.

Quins són els factors que augmenten el risc?

Moltes dones experimenten insomni per primera vegada durant l'embaràs. De fet, ningú n'és immune. Tanmateix, si teniu un trastorn del son preexistent, com ara l'insomni, pot empitjorar durant l'embaràs.

Les afeccions que poden empitjorar durant l'embaràs inclouen:

• Apnea obstructiva del son (AOS): Això es produeix quan les vies respiratòries superiors es bloquegen durant el son, cosa que impedeix que l'aire flueixi lliurement. Això dificulta la respiració. L'augment de pes durant l'embaràs, la congestió nasal freqüent i la dificultat per respirar poden empitjorar els símptomes de l'AOS.
• Síndrome de les cames inquietes (SPI) i dolor a les cames: Quan tens SPI, sents molta molèstia a les cames i tens la sensació que les has de moure. Sovint, les dones amb SPI experimenten un augment dels símptomes durant l'embaràs. Aquesta estranya sensació de formigueig i espasmes a les cames pot ser deguda a una deficiència del nutrient folat. Això es deu al fet que el teu cos necessita més folat del que és habitual durant l'embaràs.

Quines són les complicacions que pot sorgir a causa de l'insomni durant l'embaràs?

Les complicacions de l'embaràs associades a l'insomni poden incloure:

• Restricció del creixement intrauterí.
• Diabetis durant l'embaràs (diabetis gestacional).
• Preeclàmpsia (pressió arterial alta durant l'embaràs).
• Naixement prematur.
• Treball més llarg.
• Haver de donar a llum per cesària (part per cesària).

No només això, la manca de son pot contribuir a l'ansietat i la depressió ("depressió postpart") que poden aparèixer durant l'embaràs final i després del naixement del nadó.

Com diagnostica un metge aquesta afecció?

El metge revisarà el vostre historial mèdic. Comprovarà si teniu problemes de son preexistents o si esteu prenent medicaments que puguin interferir amb el vostre son. També us preguntarà sobre els vostres símptomes. Per exemple:

• Quin és el teu problema (dificultat per adormir-te, despertar-te sovint a la nit, despertar-te d'hora al matí)?
• Quan va començar aquest insomni?
• Amb quina freqüència sorgeix aquesta pregunta?
• Com et sents durant el dia?
• Com ha afectat aquesta manca de son a les teves activitats diàries?

Què pots fer per prevenir l'insomni durant l'embaràs?

El millor tractament són canvis senzills que pots fer al teu estil de vida. Perquè la millor solució depèn del motiu pel qual no pots dormir a la nit. El teu metge pot diagnosticar el teu problema i donar-te una solució que et funcioni. Et pot recomanar coses com:

Coses a fer abans d'anar a dormir

• Trieu activitats diàries que us facilitin agafar el son. Per exemple, fer exercici lleuger durant el dia pot millorar la vostra salut i ajudar-vos a agafar el son a la nit. Fer una migdiada curta (no més de 30 minuts!) durant el dia us pot ajudar a tenir menys son. Però no feu una migdiada massa tard, sobretot a la tarda o a última hora de la nit. Fer-ho us evitarà que us adormiu a la nit.
• Redueix l'acidesa a la nit. Menja diversos àpats petits al llarg del dia en comptes de tres àpats grans. Evita els aliments que augmenten l'acidesa, com ara els aliments grassos i picants. Si tens `(Reflux àcid/GERD)` (reflux àcid), tracta'l. No vagis al llit fins almenys dues hores després de menjar.
• Trieu els aliments adequats. Alguns aliments poden ajudar amb els símptomes. Per exemple, per al dolor de cames, afegiu aliments que continguin `(Calci)` i `(Magnesi)` a la vostra dieta, com ara cereals integrals, llegums, fruites seques i fruits secs.
• Redueix la ingesta de líquids a prop de l'hora d'anar a dormir. Redueix el nombre de vegades que vas al lavabo a la nit i evita beure aigua abans d'anar a dormir. Si tens sequedat o set, no beus més d'un got d'aigua dues hores abans d'anar a dormir. Beu a glops petits.
• Eviteu els estimulants abans d'anar a dormir. Eviteu la cafeïna (cafè, te, etc.) durant almenys vuit hores abans d'anar a dormir.Evita mirar pantalles (telèfons, tauletes, televisors) que emeten llum blava. Aquestes diuen al teu cervell que es mantingui despert. Això vol dir que no és una bona idea consultar les xarxes socials o tocar el telèfon abans d'anar a dormir, sobretot al llit.
• Sigues conscient de les coses que tens al cap que et pertorben el son. Parla amb la teva parella, un bon amic o un terapeuta sobre aquestes pors i ansietats. Escriu-les en un quadern i després parla amb el teu metge.

A l'hora d'anar a dormir

• Segueix una bona higiene del son: Això implica acostumar el teu cos a anar a dormir i despertar-se a la mateixa hora cada dia. Mantén aquest horari de son, fins i tot els caps de setmana. A més, fes que la teva habitació sigui un bon lloc per dormir. Mantén-la fresca, fosca i tranquil·la. Fes servir un matalàs còmode o un coixí d'embaràs. Considera utilitzar una màquina de so que reprodueixi sons naturals (com el so d'un rierol o el cant dels ocells).
• Dorm en una posició còmoda: Intenta dormir del costat esquerre amb un coixí entre les cames i un coixí sota l'estómac. Aquesta posició ajuda a mantenir el cos alineat alhora que millora la circulació sanguínia. Si et resulta difícil, prova altres posicions que et siguin més fàcils.
• Prova tècniques de relaxació: exercicis de respiració, estiraments, meditació, ioga, prendre un bany calent o demanar-li a la teva parella que et faci un massatge. Fes servir música relaxant o una aplicació que reprodueixi sons. Però no miris fixament la pantalla del telèfon, ja que això pot impedir que t'adormis.
• No et quedis al llit pensant: estar despert al llit mirant el sostre pot ensenyar al teu cervell que el llit no és un lloc per dormir, sinó un lloc per preocupar-se. Si et despertes i no pots tornar a adormir-te, aixeca't i fes alguna cosa calmant, com meditar o llegir un llibre (amb poca llum).

Tractaments específics

Si aquests canvis en l'estil de vida no proporcionen alleujament, el metge pot recomanar altres tractaments:

• Medicaments: Trobar medicaments per a l'insomni durant l'embaràs pot ser una mica complicat, ja que molts medicaments no s'han provat per a la seva seguretat en dones embarassades. Tanmateix, si teniu risc de complicacions de l'embaràs a causa de l'insomni, els beneficis de la medicació poden superar els riscos. El vostre metge us aconsellarà si necessiteu medicació.
• Teràpia cognitivoconductual (TCC): Si no pots superar-ho pel teu compte, és hora de consultar un terapeuta. Els estudis han demostrat que la TCC pot ajudar les mares que tenen problemes per dormir durant l'embaràs a dormir millor.
• Màquina de `CPAP`:Si teniu OSA, és possible que necessiteu una màquina CPAP per mantenir les vies respiratòries obertes.
• Folat: Si teniu la síndrome de les cames inquietes, és possible que hàgiu de prendre més folat.

Quant dura l'insomni durant l'embaràs?

Els canvis al teu cos, com ara les coses que et mantenen despert a la nit, tornaran a la normalitat al cap d'un temps després de tenir el nadó.

Tanmateix, la qualitat del son no millora d'un dia per l'altre. Amb les responsabilitats de cuidar un nadó (que encara no sap que la nit és hora de dormir), els pares novells sovint tenen dificultats per dormir tota la nit.

Amb el temps, el teu patró de son millorarà. Fins aleshores, és important que parlis amb el teu metge sobre la possibilitat de reservar temps per descansar i controlar la teva salut.

Es pot prevenir l'insomni durant l'embaràs?

L'insomni durant l'embaràs no sempre es pot prevenir. Però podeu prendre mesures per gestionar els vostres hàbits de son. Molts dels canvis d'estil de vida que s'utilitzen per tractar l'insomni també poden ajudar a prevenir la pèrdua de son en primer lloc.

Quan hauria de veure un metge?

Si la privació de son t'afecta tant que no pots funcionar durant el dia , assegura't d'informar-ne al teu metge. Gestionar la privació de son és important no només per a la teva salut, sinó també per prevenir complicacions durant l'embaràs.

Quines preguntes li hauria de fer al meu metge?

Aquí teniu algunes preguntes que podeu fer al vostre metge:

• Quan es convertirà el meu insomni en un risc per a la salut?
• Hi ha alguna cosa que estic fent que m'impedeixi dormir bé?
• L'(AOS) o la (SPI) afecten el meu insomni?
• Quins tractaments recomaneu?
• Quan hauria de consultar un especialista en son?

Finalment, recorda això.

L'insomni durant l'embaràs és com una visita freqüent (però no desitjada). Però això no vol dir que l'hagis d'acceptar com el final dels teus dies de relaxació. De fet, acceptar l'insomni com la "nova normalitat" pot ser perjudicial per a la teva salut i el teu embaràs.

Parla amb el teu metge sobre els teus hàbits de son. Tot i que no pots canviar coses com els canvis hormonals i l'augment de pes, sí que pots controlar els teus hàbits de son. Pots ser proactiu a l'hora de crear hàbits que t'ajudin a dormir prou i amb qualitat. No et preocupis, hi ha solucions!

---

Insomni durant l'embaràs, Insomni, Salut durant l'embaràs, Son durant l'embaràs, Mare i nadó, Problemes de son