Estàs sol amb depressió? Prova aquestes coses per millorar dia a dia!

La depressió et pot fer sentir indefens i fora de control. Però hi ha coses que pots fer per millorar el teu estat d'ànim i ajudar-te a sentir-te millor. A més dels tractaments que et proporciona el metge, incorporar aquests hàbits senzills a la teva vida et pot ajudar a tornar a encarrilar la teva vida. Fem una ullada a algunes de les coses que pots començar a fer avui mateix.

Exercici: una gran medicina per al cos i la ment

La recerca fins i tot ha descobert que l'activitat física regular pot ser una bona manera d'ajudar les persones a recuperar-se de la depressió. Realment no importa quin tipus d'exercici facis. Només tria alguna cosa que t'agradi i que et faci feliç. Fins i tot una simple passejada diària serà suficient.

Si no fas exercici habitualment, comença a poc a poc. Augmenta gradualment el temps fins a 30 minuts al dia. Si és possible, fes exercici amb un amic o familiar. Això t'ajudarà a mantenir la motivació per continuar. Si tens problemes per començar a fer exercici, parla amb el teu metge i demana ajuda per desenvolupar un pla d'exercicis adequat per a tu.

Aconsegueix una mica d'alleujament del sol.

Algunes persones poden tenir una afecció anomenada trastorn afectiu estacional (TAE). En poques paraules, es tracta d'un tipus de depressió. Normalment es produeix durant els mesos de tardor i hivern, quan hi ha menys llum solar i fa fred. Normalment desapareix als mesos de primavera i estiu, quan el sol brilla més. Si creieu que teniu aquesta afecció, consulteu el vostre metge sobre la teràpia de llum. A més, només rebre una mica de llum solar al matí pot ajudar a millorar l'estat d'ànim.

Dormir: fer-ho bé, en la quantitat adequada

La depressió, així com alguns medicaments que s'utilitzen per tractar-la, poden afectar el son. Algunes persones dormen massa. D'altres tenen insomni. Això pot ser causat per no poder adormir-se a la nit o despertar-se massa d'hora al matí. La manca de son pot tenir un gran impacte en el teu estat d'ànim. Així doncs, fem una ullada a la quantitat mitjana de son que necessites per edat.

Aquests hàbits t'ajudaran a dormir millor.

• Treballa amb un horari regular: Vés al llit i desperta't a la mateixa hora cada dia. No canviïs aquest hàbit ni tan sols els caps de setmana.
• Limita les migdiades diürnes: si fas una migdiada durant el dia, limita-la a 10-20 minuts. Dormir més estona pot dificultar l'adormiment a la nit.
• No facis exercici abans d'anar a dormir: Fer exercici durant el dia és bo per dormir bé. Però no facis exercici durant l'hora i mitja (90 minuts) abans d'anar a dormir. Això pot augmentar la temperatura corporal i la freqüència cardíaca, cosa que pot interrompre el son.
• Calma la teva ment: Fes alguna cosa tranquil·litzant abans d'anar a dormir. És bo llegir un llibre, escoltar música relaxant o fer alguns exercicis d'estirament suaus.
• Mantingueu-vos allunyats de l'alcohol: No utilitzeu alcohol com a ajuda per dormir. Només proporciona un alleujament temporal i interromp el cicle del son i redueix la qualitat del son.
• Mantingueu-vos allunyats de les pantalles al dormitori: eviteu mirar la televisió, les pantalles de l'ordinador i les pantalles del telèfon mentre esteu asseguts al llit. Deixeu d'utilitzar aquests dispositius almenys una hora abans d'anar a dormir.

La importància d'una dieta equilibrada

Tanmateix, una dieta equilibrada proporcionarà al teu cos els nutrients que necessita i t'ajudarà a mantenir-te sa i energètic. No segueixis dietes de moda que restringeixin sobtadament els aliments. En comptes d'això, centra't en aquests conceptes bàsics:

• Tingueu en compte la mida de les porcions i les calories.
• Afegeix fruites, verdures, cereals integrals, proteïnes magres i lactis baixos en greix o desnatats a la teva dieta.
• Limiteu els aliments rics en greixos i sucre.

Dedica temps a les coses que t'agraden.

Quan et recuperes d'una depressió, potser no tens ganes de sortir a divertir-te o de ser feliç. Això és normal. Però has de donar-te una petita empenta. Fes-te temps de nou per a les coses que abans gaudies. Surt a sopar amb els amics, recupera una antiga afició o planeja aprendre alguna cosa nova.

Divideix les tasques grans en parts petites.

Si et sents aclaparat per una gran responsabilitat o projecte, divideix-lo en parts més petites i factibles que puguis fer al llarg del dia. Imagina't que has d'escriure un informe important. Estableix objectius petits com ara "Avui investigaré la informació que necessito per a això" o "Demà escriuré la primera pàgina". D'aquesta manera, serà més fàcil de gestionar i sentiràs una sensació d'assoliment quan completis fins i tot un objectiu petit cada dia.

Maneres de reduir l'estrès

L'estrès pot empitjorar la depressió. L'exercici i dormir bé són dues de les millors maneres de gestionar l'estrès. A més, podeu provar activitats de mindfulness com la meditació i el ioga, que us ajuden a centrar-vos en el moment present.

Aquí teniu algunes altres maneres de reduir l'estrès:

• Respira profundament i lentament.
• Digues-li al teu millor amic o familiar què tens al cap.
• Fes voluntariat amb un grup que faci serveis socials que t'interessin.
• Uneix-te a un grup de suport per a la depressió. Pots conèixer altres persones que estan passant pel mateix que tu i compartir les teves experiències.

Mantingueu-vos completament allunyats de l'alcohol i les drogues.

L'alcohol i les drogues poden contribuir a la depressió i empitjorar-la. De fet, el consum de drogues i la depressió sovint van de la mà. L'alcohol i les drogues també poden fer que els antidepressius siguin menys efectius. Si teniu un problema amb el consum de substàncies, és important que busqueu ajuda . No us podeu recuperar completament de la depressió si teniu el problema. Parleu amb el vostre metge sobre això.

Estigueu al corrent d'altres tractaments, però només amb consell mèdic.

No utilitzeu cap herba o suplement sense consultar un metge. No hi ha proves sòlides que funcionin tan bé com els medicaments per a la depressió. Alguns d'ells poden tenir efectes secundaris greus i interactuar amb altres medicaments que esteu prenent. No doneu per fet que alguna cosa és segura només perquè és natural.

No obstant això, hi ha tractaments alternatius que es poden provar amb seguretat, fins i tot si no estan provats, com ara tècniques de relaxació, meditació, massatges o acupuntura. És important parlar amb el metge abans de provar-ne cap.