Quan fas exercici, t'estiras correctament? Parlem-ne!

Deus ser algú a qui li encanta fer exercici, oi? És realment una bona cosa. Però hi ha una cosa que molts de nosaltres oblidem una mica quan fem exercici, però és molt important. Això són els estiraments, o com diem en anglès, stretching. Això no només fa que el cos se senti bé, sinó que també ajuda molt a reduir els riscos que poden passar als nostres músculs . Així que avui, aprendrem exactament sobre els estiraments.

Escalfar abans de començar a fer exercici és molt important, oi?

Imagineu-vos que esteu "arrencant" un cotxe al matí fred. No feu una "cursa" immediatament, oi? Espereu fins que el motor s'escalfi abans d'arrencar. Per això és essencial que el nostre cos faci un petit "escalfament" abans de fer exercici. Normalment, de 5 a 10 minuts són suficients per a això. Aquest poc temps dóna al cos molta preparació.

Ara vegem què li passa al nostre cos amb un "escalfament":

• La freqüència cardíaca i la freqüència respiratòria augmenten lleugerament, com si et preparessis per fer exercici.
• La temperatura dels músculs augmenta. Això fa que els músculs siguin més flexibles i redueix el risc de lesió .
• La quantitat de sang i oxigen que va als músculs augmenta. Això dóna als músculs bona energia per fer exercici.
• Tot el teu cos, juntament amb la teva ment, es prepara per a l'exercici, igual que un soldat es prepara per a la batalla.

Doncs, com fas aquest "escalfament"? En poques paraules, la millor manera de fer l'exercici que faràs és fer-ho lentament. Imagina't que et prepares per córrer. Així doncs, primer camina a pas ràpid durant una estona o fes un "trot" lent. Nedaràs? Així doncs, entra a l'aigua i neda lentament durant dues o tres voltes, fins que el teu cos estigui calent. Si ets una persona que practica un esport, és important escalfar els músculs relacionats amb aquest esport. Per exemple, si ets un jugador de "beisbol", pots "llançar" una pilota amb les espatlles.

Què és l'estirament dinàmic?

Una altra bona cosa que es pot fer com a part d'un escalfament és l'estirament dinàmic. Això implica moure els músculs en lloc de mantenir-se en una sola posició. Per exemple, fer balanceigs de cames, cercles amb els braços i estocades lentes. L'estirament dinàmic no només escalfa els músculs que s'estan utilitzant, sinó que també dóna a les articulacions un rang complet de moviment. Això vol dir que les articulacions comencen a funcionar millor.

Com estirar-se correctament?

En el passat, molta gent pensava que calia estirar els músculs abans de començar a fer exercici. És a dir, feien mètodes d'"estirament estàtic" (per exemple, estar drets en un lloc i estirar els músculs amb una cama recta i tocar-se els dits dels peus). Tanmateix, segons una nova investigació mèdica , si els nostres músculs no s'escalfen correctament, els "estiraments estàtics" poden reduir la força muscular i, de vegades, fins i tot el rendiment. Estirar els músculs que no s'escalfen correctament, els músculs "freds", també pot causar lesions. És com estirar una goma elàstica freda massa fort, i es pot trencar, oi?

Per tant, és millor fer "estiraments dinàmics" (estiraments que impliquen moviment) abans de començar l'exercici i "estiraments estàtics" (estiraments que impliquen estar quiets) després d'acabar l'exercici.

Només estirant el cos, obtindràs molts beneficis com ara:

• Es redueixen els riscos de lesions musculars (com ara esquinços i esquinços musculars).
• Si practiques esport, el teu rendiment atlètic millorarà.
• La flexibilitat del cos augmenta. Això significa que el cos es pot doblegar i estirar més fàcilment.
• L'amplitud i el moviment de les articulacions milloren. Això significa que les articulacions funcionen correctament.
• El flux sanguini als músculs millora. Aleshores, els músculs reben nutrició i es recuperen ràpidament.

Tingueu en compte aquestes coses quan estireu (Consells d'estirament)

Si tens en compte aquestes coses quan fas estiraments, pots treure'n el màxim profit i minimitzar els riscos.

• Atura't si et fa mal: Això és el més important. No t'hauries de fer mai mal mentre estires. Si sents un dolor agut com ara "Ah, això fa mal", retrocedeix una mica i atura't en una posició còmoda on puguis sentir un estirament però no dolor. El dolor és un avís que t'estàs exagerant i que podries danyar el múscul. Imagina't que estàs estirant la cama i de sobte sents un dolor agut. Aleshores és quan hauries d'aturar-te. Si continues estirant-te malgrat el dolor pensant: "Oh, estiraré una mica més", acabaràs danyant el múscul.
• Mantingueu cada estirament durant 10-30 segons: mantenir-lo durant menys d'això no estirarà el múscul correctament. De la mateixa manera, mantenir-lo durant massa temps, com ara un minut o dos, pot estirar massa el múscul. Això pot provocar lesions i disminució del rendiment. No forceu el múscul a estirar-se.
• No rebotis:Hi ha algunes persones que, quan estiren un braç o una cama, es mouen amunt i avall de manera rítmica, és a dir, "reboten". Com una pilota de goma. Quan ho fan, de sobte es fa molta pressió sobre el múscul. Això pot causar petites esquerdes ("microesquinços") al múscul, com un tros de tela que s'esquinça. Per tant, aquest hàbit no és bo. Estireu suaument i amb control.
• No t'oblidis de respirar: No aguantis la respiració mentre t'estiras. Fer-ho farà que els teus músculs es tensin més. Respira profundament i exhala mentre et relaxes durant l'estirament. Això ajudarà els teus músculs a relaxar-se i estirar-se millor.
• Estira els dos costats per igual: Un costat del cos (per exemple, la cama dreta) pot ser més flexible que l'altre (la cama esquerra). Això és normal. Tanmateix, intenta estirar els dos costats la mateixa quantitat i durant el mateix temps. Si hi ha grans diferències de flexibilitat, també pot afectar l'equilibri i causar lesions.
• Estira regularment: Per mantenir la flexibilitat, hauries d'estirar almenys tres dies a la setmana. Encara millor, si ho fas cada dia. Notaràs la diferència a mesura que avancis.

No t'oblidis de refrescar-te després de l'entrenament!

Imagineu-vos què passaria si frenéssiu de sobte un tren que va a tota velocitat? Seria dur per als passatgers, oi? De la mateixa manera, aturar-se de sobte després de fer exercici no és bo per al cos. Per tant, cal refredar el cos després de fer exercici. Això s'anomena "refredament". De 5 a 10 minuts de moviments lents (per exemple, caminar lentament) i estiraments ajudaran el cos a "recuperar-se" després de l'exercici.

A més dels moviments lents que fas durant el teu "refredament", també hauries d'incloure alguns "estiraments estàtics" com s'ha esmentat anteriorment. Això és degut a que els teus músculs ja estan escalfats, així que és un bon moment per estirar-los. Un "refredament" i alguns estiraments després de l'entrenament t'ajudaran a:

• El batec del cor i la respiració aviat tornaran a la normalitat.
• La sensació de mareig o atordiment disminueix.
• També ajuda a eliminar coses com l'àcid làctic que es poden acumular als músculs, reduint el dolor muscular l'endemà.
• El cos se sent més lleuger i els veritables resultats de l'exercici, és a dir, el benestar mental, comencen a notar-se.

Així doncs, recordem-ho, oi?

Així doncs, tant si ets nou en l'exercici com si ja en fas servir,És important incorporar aquestes coses senzilles a la teva rutina abans i després de l'entrenament. Igual que posar-te el cinturó de seguretat abans de pujar al cotxe, és essencial per a la teva seguretat i per obtenir bons resultats.

En poques paraules, recordeu aquests passos:

1. Primer, un "escalfament": escalfeu durant 5-10 minuts. Afegiu-hi "estiraments dinàmics".

2. Després, el teu entrenament principal . Pot ser el que vulguis: córrer, aixecar peses , nedar, el que sigui.

3. Després de l'exercici `(Estiraments estàtics)`: Estira bé els músculs. Mantén cada estirament durant 10-30 segons.

4. Finalment, un "refredament": Refredeu-vos fent alguna cosa com caminar lentament durant 5-10 minuts.

Si ho feu, sens dubte podreu treure el màxim profit dels vostres entrenaments, protegir-vos dels accidents i mantenir una bona salut i flexibilitat. Així doncs, quan feu exercici a partir d'ara, sens dubte hauríeu de pensar en "estiraments"! Us desitjo una vida sana i feliç!

Estiraments, Exercici, Escalfament, Refredament, Músculs, Flexibilitat