Has arribat a l'etapa final i més difícil del teu embaràs. A mesura que el teu nadó creix, probablement sentiràs molt de mal d'esquena , inflor i fatiga. En aquest punt, fins i tot la paraula "exercici" et pot fer sentir cansada. Però sabies que fer alguns exercicis senzills i ben escollits durant aquest temps pot reduir considerablement les molèsties que sents? Tanmateix, si tens alguna complicació durant l'embaràs, és millor evitar certs exercicis. Avui parlarem de tot això.
Quins són els millors i més segurs exercicis per fer en els darrers tres mesos?
Durant els últims tres mesos d'embaràs, de les setmanes 28 a 42, hi ha diversos exercicis que són segurs tant per a tu com per al teu nadó. Però recorda que és essencial parlar amb el teu metge i obtenir la seva aprovació abans de començar qualsevol rutina d'exercicis.
Ioga i Pilates
Són exercicis molt suaus que no exerceixen massa pressió sobre el cos. Enforteixen els músculs del tors i del sòl pèlvic. Això no només t'ajuda a mantenir l'equilibri i reduir les molèsties, sinó que també t'ajuda durant el part.
Practicar ioga pot ajudar-te a dormir millor, reduir l'estrès i l'ansietat i alleujar els símptomes comuns de l'embaràs com ara mal d'esquena, mals de cap, dificultat per respirar i nàusees.
El millor és apuntar-se a una classe de ioga dissenyada específicament per a dones embarassades. Recorda beure molta aigua durant l'entrenament i fer pauses si et sents cansada. Si ja has fet ioga abans, pregunta al teu metge si pots fer-ho a casa.
Caminant
Caminar a pas lleuger és un dels millors i més fàcils exercicis que pots fer en aquesta època de l'any. Sobretot si no estàs acostumat a fer exercici abans, és una bona idea començar caminant. És un exercici cardiovascular senzill que no posa massa esforç a les articulacions. Si pots dedicar-hi només 30 minuts al dia, val la pena.
Natació
Estar a l'aigua farà que el teu cos se senti més lleuger i relaxat. Això és especialment important durant aquesta època de l'any quan el teu ventre està creixent. Nedar en una piscina o fer aeròbic aquàtic pot ser una bona manera d'exercitar el cor sense causar cap dolor.
Exercicis senzills que es poden fer a casa
També hi ha exercicis senzills que podeu fer a casa. Per exemple, les esquats, les estocades i les elevacions de cames i braços es poden fer amb o sense peses lleugeres.
Els exercicis de Kegel són imprescindibles durant aquest període. Enforteixen els músculs del sòl pèlvic. Després de donar a llum, algunes dones poden experimentar pèrdues involuntàries d'orina en tossir o riure. Els exercicis de Kegel poden ajudar a prevenir-ho. En poques paraules, es contrauen els músculs d'aquesta zona com si s'aturés a orinar, es mantenen durant uns segons i després es relaxen.
Intenta fer exercici durant almenys 30 minuts al dia. Però escolta el teu cos. Començar amb 5 minuts al dia és un bon començament. Afegeix gradualment 5 minuts al dia fins que arribis als 30 minuts.
Aquests exercicis no són adequats per a aquesta època de l'any: coses que cal evitar!
Alguns tipus d'exercici poden ser perillosos tant per a tu com per al teu nadó durant aquest període, així que definitivament mantén-te allunyat d'aquestes coses.
| Tipus d'exercici que cal evitar | Raó |
|---|---|
| Ioga calent | No és bo sobreescalfar el cos durant l'embaràs. Això pot fer que el cos s'escalfi innecessàriament i causar complicacions. |
| Exercicis d'estirament per sobre del cap | Quan t'estires de costat, l'úter en creixement pot pressionar un vas sanguini important que porta sang al cor. Això et pot fer sentir marejada i desmaiada. |
| Estar dret en la mateixa posició durant molt de temps | Quan estàs quiet sense moure't gaire, la sang es pot acumular a les cames i els peus. Això pot fer que la pressió arterial baixi sobtadament i et faci desmaiar. |
| Esports de contacte | Eviteu els esports de contacte com el futbol i el voleibol. A més, eviteu activitats que puguin causar caigudes, com ara l'esquí, el surf o les muntades a cavall. |
Quins són els beneficis de l'exercici per a tu i el teu nadó?
Mantenir-se actiu durant l'embaràs té molts beneficis per a tu i el teu nadó.
- El mal d'esquena disminueix.
- Proporciona alleujament de la fatiga que sovint es nota.
- Redueix el restrenyiment (moció intestinal seca).
- La inflamació de les extremitats disminueix.
- Redueix el risc de complicacions durant l'embaràs, com ara la diabetis gestacional , la preeclàmpsia i la necessitat d'una cesària .
- Millora la salut cardíaca teva i del teu nadó.
- Protegeix les articulacions.
- Augmenta la circulació sanguínia a la pell i ajuda a mantenir -la radiant .
Presta atenció a aquests símptomes quan facis exercici!
El més important és escoltar el teu cos. Si sents alguna molèstia durant un exercici, atura immediatament i descansa. Si experimentes algun dels símptomes següents, hauries de reduir l'exercici o aturar-te durant el dia.
- Si et sents marejat
- Si el cor batega anormalment ràpid
- Si sents que tens problemes per respirar
- Si et sents molt cansat/da
- Si tens dolor a l'esquena o a la zona pèlvica
- Si et sents massa cansat per parlar mentre fas exercici
Eviteu fer exercici en dies calorosos o humits. Si patiu rampes d'estómac persistents, pell humida o set excessiva, és possible que estigueu patint una insolació o esgotament per calor. Truqueu immediatament al vostre metge.
Missatge per emportar
- Abans de començar qualsevol exercici durant l'embaràs, parla primer amb el teu metge i demana permís.
- Escolta el teu cos. Si sents alguna molèstia o dolor, deixa de fer exercici immediatament i descansa.
- Beu molta aigua durant l'exercici i durant tot el dia. No deixis que el teu cos es deshidrati.
- Eviteu completament els exercicis que impliquin dormir d'esquena, que impliquin impactes, caigudes i que sobreescalfin el cos.
- Estigueu sempre atents als signes d'alerta com ara marejos, taquicàrdia i dificultat per respirar. Si teniu cap dubte, informeu immediatament al vostre metge.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment