Quan sents la paraula creatina, penses en un suplement que fan servir els culturistes al gimnàs, oi? Sí, hi ha alguna veritat en aquesta història. Però sabíeu que la creatina també és molt important per al funcionament saludable del cervell, així com per donar força als músculs? Aquest és un secret que no molta gent coneix. Així que avui en parlarem en detall i de manera senzilla.
Què és exactament la creatina? Quina importància té per al cos?
En poques paraules, la creatina és un compost que el nostre cos produeix en certa mesura, i que també es troba en aliments com la carn i el peix. La seva funció principal és ajudar a crear ATP (adenosina trifosfat) , la principal molècula de combustible que proporciona energia a les cèl·lules del nostre cos.
Pensa-hi, quan aixeques un pes, puges unes escales o simplement camines pel carrer, els teus músculs necessiten energia. Aquesta energia prové d'una molècula anomenada ATP. És com si un cotxe necessités gasolina per funcionar.
Però, sorprenentment, el nostre cervell utilitza una quantitat molt més gran d'ATP que els nostres músculs . De fet, el nostre cervell utilitza una quarta part (25%) de l'energia total d'ATP que produeix el nostre cos! Milions de cèl·lules cerebrals es comuniquen entre si, pensen i recorden, i tot això requereix una quantitat enorme d'energia.
Un investigador d'Alemanya ho explica de manera molt elegant:
"La creatina és com un 'combustible'. Quan el cervell utilitza massa energia i el dipòsit d'energia està buit, la creatina ajuda a omplir-lo ràpidament."
Quins són els beneficis de la creatina per a la salut cerebral?
La recerca sobre la relació entre la creatina i la salut cerebral encara es troba en les seves primeres etapes, però el que s'ha trobat fins ara és molt prometedor.
- Millorar la memòria i les habilitats de pensament: Alguns estudis han demostrat que prendre suplements de creatina pot millorar la memòria a curt termini i la velocitat de pensament, especialment en vegetarians i persones grans.
- Reduir els efectes de la privació de son: Això és una cosa important per a molta gent. Penseu-hi, quan estudiem per a un examen o treballem fins tard a la nit, hem de dormir. No és el cervell molt actiu l'endemà? En un estudi, quan a les persones que dormien fins a l'alba se'ls va donar creatina, la seva funció cerebral (atenció, presa de decisions) va ser millor que a les que no la van prendre.
- Reduir l'estrès i la depressió: Algunes investigacions suggereixen que la creatina pot ajudar augmentant els nivells d'energia del cervell.Pot ajudar fins a cert punt a reduir els símptomes de la depressió.
- Accelerar la recuperació d'una commoció cerebral/lesió cerebral: Quan els atletes pateixen una lesió al cap, els nivells de creatina al cervell disminueixen. Es creu que els suplements de creatina poden ajudar a reposar les cèl·lules cerebrals i accelerar el procés de recuperació.
Però és important recordar això: aquesta investigació encara es troba en les seves primeres etapes. Per tant, encara no és possible dir que aquests resultats siguin 100% segurs. Cal més investigació a llarg termini per confirmar aquestes troballes definitivament.
Aleshores, qui vol utilitzar creatina?
Segons les dades actuals, no hi ha cap recomanació mèdica que tothom hagi de prendre creatina . Tanmateix, alguns grups específics poden beneficiar-se'n més.
| Grup | Per què podrien ser útils? |
|---|---|
| persones grans | Com que els nivells de creatina disminueixen naturalment al cos a mesura que envellim, això pot ajudar amb la funció cerebral i la força muscular. |
| Vegetarians/Vegans | Com que la creatina s'obté principalment de la carn i el peix, els vegetarians solen tenir nivells de creatina més baixos, per la qual cosa prendre un suplement pot ser més beneficiós. |
| Persones que sonàmbulen amb freqüència | Pot ajudar a reduir la pressió sobre el cervell causada per la manca de son, com ara estudiants de medicina, pilots i personal de seguretat. |
| Jugadors amb risc de lesions al cap | Les persones que practiquen esports com el rugbi i la boxa poden ajudar el cervell a recuperar-se després d'un accident. |
Però, segons un nutricionista esportiu de la Clínica Cleveland, és massa aviat per suggerir que un adult sa hauria de començar a utilitzar-lo per "protegir el seu cervell". Encara no hi ha estudis concloents.
Si prens creatina, com la prens exactament?
Dosi i tipus
La majoria d'investigacions recomanen de 3 a 5 grams al dia . Molta gent pensa que quan comencen a prendre creatina, necessiten una "dosi de càrrega" gran de 20 grams al dia. Però, a diferència del múscul, no és essencial per a la salut cerebral. El millor és utilitzar de 3 a 5 grams al dia de manera contínua, de manera contínua.
De tots els tipus de creatina que hi ha al mercat, la creatina monohidrat ha estat la més investigada i la que ha mostrat els millors resultats . Per tant, si teniu l'opció, és prudent triar aquest tipus.
No en pots obtenir prou només amb el menjar?
La resposta curta és no . El teu cos en produeix una part i l'obtens de la carn i el peix. Però pensa-hi, fins i tot si una persona acostumada a menjar carn menja aproximadament un quilo de carn, només n'obtindrà una petita quantitat, uns 1-2 grams de creatina. Per tant, per assolir l'objectiu de 3-5 grams al dia, hauràs de prendre-la com a suplement.
És segur utilitzar creatina? Hi ha efectes secundaris?
La creatina és un dels suplements nutricionals més investigats i reconeguts com a segurs del món. Per a algú amb ronyons sans, prendre la dosi recomanada (3-5 grams al dia) és generalment segur.
Però, cal anar amb molt de compte amb això:
Si teniu una malaltia renal crònica o una afecció hepàtica, heu d'evitar completament l'ús de creatina. Això és degut a que els ronyons filtren els productes de rebuig que es formen quan la creatina es descompon al cos. Això pot suposar una càrrega addicional per als ronyons que ja estan debilitats.
Per tant, no comenceu a utilitzar-los sense consell mèdic per cap motiu.
Efectes secundaris menors
Algunes persones poden experimentar inflor, nàusees, rampes d'estómac i diarrea, especialment quan prenen dosis altes com la "dosi de càrrega" esmentada anteriorment. Això és molt rar quan es prenen dosis baixes, normalment de 3 a 5 grams al dia.
Missatge per emportar
- La creatina és un combustible essencial que proporciona energia no només als músculs, sinó també a les cèl·lules cerebrals.
- Les primeres investigacions suggereixen que la creatina pot tenir beneficis per a coses com la memòria i la reducció dels efectes de la privació de son, però cal més investigació per confirmar-ho.
- La dosi recomanada és de 3 a 5 grams de creatina monohidrat al dia. No cal prendre una "dosi de càrrega".
- El més important: no utilitzeu creatina si teniu alguna malaltia renal o hepàtica.
- Abans d'utilitzar qualsevol suplement nou, assegureu-vos de consultar amb el vostre metge, sobretot si esteu prenent medicaments per a altres afeccions mèdiques.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari