ඔයා බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක්ද? එහෙම නැත්නම් ඇඟට පතට ටිකක් බර වැඩි කරගන්නද ඕනෙ? සමහරවිට ඔයාට ඕනෙ දැන් ඉන්න බර ඒ විදිහටම පවත්වාගෙන යන්න වෙන්න පුළුවන්. මේ මොන දේටත්, ඔයා දවසකට කන්න ඕන කෑම ප්‍රමාණය, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරයට අවශ්‍ය කැලරි (Calorie) ප්‍රමාණය ගැන දැනුවත් වෙලා ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්. මේක හරියට වාහනයකට ගහන තෙල් වගේ තමයි, ඕනවට වඩා ගැහුවොත්, අඩුවෙන් ගැහුවොත් දෙකම ප්‍රශ්නයක්නේ.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
මුලින්ම බලමු, මොනවද මේ කැලරි (Calories) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, කැලරි කියන්නේ ශක්තිය මනින ඒකකයක්. අපි කන බොන හැම දෙයකින්ම අපේ ශරීරයට ශක්තිය ලැබෙනවා. අන්න ඒ ශක්තිය මනින්නේ කැලරි වලින්. අපේ හදවත ගැහෙන්න, හුස්ම ගන්න, ඇවිදින්න, දුවන්න, හිතන්න, මේ හැමදේටම ශක්තිය ඕන. ඒ ශක්තිය අපිට ලැබෙන්නේ අපි ගන්නා ආහාරවල තියෙන කැලරි වලින්.
හැම කෑමකම තියෙන කැලරි ප්‍රමාණය එක වගේ නෑ. උදාහරණයක් විදිහට, තෙල්, සීනි, මේදය අධික ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය ගොඩක් වැඩියි. එළවළු, පළතුරු වගේ දේවල කැලරි ප්‍රමාණය සාපේක්ෂව අඩුයි.
දවසකට ඕන කැලරි ප්‍රමාණය හැමෝටම එක වගේ නැත්තේ ඇයි?
මේක ගොඩක් අය අහන ප්‍රශ්නයක්. "මගේ යාළුවා ගොඩක් කනවා, ඒත් මහත් වෙන්නෙ නෑ, මම ටිකක් කෑවත් මහත් වෙනවා" කියලා ඔයාත් හිතනවා ඇති. ඇත්තටම දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය එක්කෙනාගෙන් එක්කෙනාට වෙනස්. ඒකට ප්‍රධාන වශයෙන් කරුණු කීපයක් බලපානවා.
- වයස (Age): තරුණ කාලෙදි අපේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (Metabolism) වේගවත් නිසා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වෙනවා. වයසට යද්දී මේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වන නිසා අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණයත් අඩු වෙනවා.
- ස්ත්‍රී/පුරුෂ භාවය (Sex): සාමාන්‍යයෙන්, පිරිමි අයගේ ශරීරය විශාල නිසාත්, පේශි ස්කන්ධය වැඩි නිසාත්, කාන්තාවන්ට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වෙනවා.
- ක්‍රියාශීලී බව (Activity Level): ඔයා දවස පුරා කොච්චර ක්‍රියාශීලීද කියන එක ගොඩක් වැදගත්. දවසම වාඩිවෙලා වැඩ කරන කෙනෙකුට වඩා, එළිමහනේ ඇවිදිමින්, වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන කෙනෙකුට වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වෙනවා.
ඔයාගේ ක්‍රියාශීලී මට්ටම (Activity Level) කොහොමද තීරණය කරන්නේ?
අපි මේක සරලව කොටස් තුනකට බෙදමු. ඔයා මේකෙන් කොයි කාණ්ඩයටද අයිති වෙන්නේ කියලා හිතන්නකෝ.
| ක්‍රියාශීලී මට්ටම (Activity Level) | සරල පැහැදිලි කිරීමක් |
|---|---|
| අක්‍රීය (Sedentary) | දවසේ සාමාන්‍ය වැඩ කටයුතු ඇරෙන්න විශේෂ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් නොකරන අය. උදාහරණයක් විදිහට, දවසම කාර්යාලයේ පුටුවක ඉඳගෙන වැඩ කරන කෙනෙක්. |
| මධ්‍යස්ථව ක්‍රියාශීලී (Moderately Active) | දවසේ වැඩ වලට අමතරව, දවසකට සැතපුම් 1.5 - 3 (කිලෝමීටර් 2.5 - 5) අතර ප්‍රමාණයක් ඇවිදීමට සමාන ව්‍යායාමයක නිරත වන අය. |
| ඉතා ක්‍රියාශීලී (Active) | දවසේ වැඩ වලට අමතරව, දවසකට සැතපුම් 3 (කිලෝමීටර් 5) කට වඩා ඇවිදීමට සමාන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක නිරත වන අය. උදාහරණයක් ලෙස, ක්‍රීඩකයන්, ගොවිතැන් කරන අය. |
බර පාලනයට කැලරි පාවිච්චි කරන්නේ කොහොමද?
දැන් ඔයාට දළ අදහසක් ඇතිනේ ඔයාගේ ක්‍රියාශීලී මට්ටම ගැන. දැන් බලමු බර පාලනයට මේ කැලරි කතාව සම්බන්ධ වෙන්නේ කොහොමද කියලා.
බර එහෙමම පවත්වාගන්න (To Maintain Weight)
ඔයාට දැනට තියෙන බර ඒ විදිහටම තියාගන්න නම්, ඔයා දවසකට ගන්න කැලරි ප්‍රමාණය සහ ඔයාගේ ඇඟෙන් දහනය වෙන කැලරි ප්‍රමාණය සමබර වෙන්න ඕන. ඒ කියන්නේ, ඔයාට දවසකට කැලරි 2000ක් අවශ්‍ය නම්, ඔයා ගන්න ආහාර වලිනුත් දළ වශයෙන් කැලරි 2000ක් විතර ලැබෙන්න ඕන.
බර අඩු කරගන්න (To Lose Weight)
බර අඩු කරගන්න නම්, ඔයා කරන්න ඕනෙ කැලරි හිඟයක් (Calorie Deficit) ඇති කරන එක. සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ ඇඟ දවසකට දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාර වලින් ගන්න එක. එතකොට, ශරීරයට අවශ්‍ය ඉතුරු ශක්තිය ලබාගන්න ඇඟේ තැන්පත් වෙලා තියෙන මේදය දිය කරන්න පටන් ගන්නවා. මේ විදිහට තමයි බර අඩු වෙන්නේ.
බර වැඩි කරගන්න (To Gain Weight)
ඔයාගේ ඉලක්කය බර වැඩි කරගන්න එක නම්, කරන්න ඕනෙ අනිත් පැත්ත. ඒ කියන්නේ, ඇඟ දවසකට දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාර වලින් ගන්න එක. එතකොට අමතර ශක්තිය ශරීරයේ තැන්පත් වෙලා බර වැඩිවෙනවා.
හැබැයි මතක තියාගන්න, බර අඩුකරගැනීම හෝ වැඩි කරගැනීම කියන්නේ මේ කැලරි ගණන් කරනවාට වඩා සංකීර්ණ දෙයක්. ඔයාගේ ජාන (Genetics), වෙනත් ලෙඩ රෝග, ගන්නා ඖෂධ වගේ දේවලුත් මේකට බලපාන්න පුළුවන්.
කිසිම දෙයක් නොකර ඉද්දිත් අපේ ඇඟ කැලරි දහනය කරනවද? (BMR)
ඔව්! මේක ගොඩක් දෙනෙක් නොදන්න දෙයක්. ඔයා නිකන් ඇඳට වෙලා විවේකයෙන් ඉන්නකොටත්, ඔයාගේ ශරීරයේ මූලික ක්‍රියාකාරකම් වලට ශක්තිය අවශ්‍යයි. උදාහරණයක් විදිහට, හුස්ම ගන්න, හදවත ගැහෙන්න, ශරීර උෂ්ණත්වය පාලනය කරන්න, ආහාර දිරවන්න වගේ දේවල් වලට.
මෙන්න මේ මූලික ක්‍රියාවන් සඳහා ශරීරය දහනය කරන අවම කැලරි ප්‍රමාණයට අපි කියනවා මූලික පරිවෘත්තීය සීඝ්‍රතාවය (Basal Metabolic Rate - BMR) කියලා. ඔයා දවසකට දහනය කරන මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 60% ක් විතරම වැය වෙන්නේ මේ BMR එකට. පේශි ස්කන්ධය වැඩි කෙනෙකුගේ BMR අගය ඉහළයි. මොකද පේශි නඩත්තු කරන්න වැඩි ශක්තියක් ඕන.
"කැලරි ගණන් කරන එක" (Calorie Counting) හොඳයිද? නරකයිද?
කන බොන හැමදේකම කැලරි ගණන් කර කර ඉන්න එක (Calorie Counting) ගැන දැන් තියෙන්නේ විවිධ මත. ඒකේ වාසි වගේම අවාසිත් තියෙනවා.
අවාසි මොනවද?
- කාලය ගතවීම සහ වෙහෙසකර බව: හැම කෑම වේලකම කැලරි ගණන් කරන එක ටිකක් කරදරකාරී, වෙහෙසකර වැඩක් වෙන්න පුළුවන්.
- හැමවිටම නිවැරදි නොවීම: ආහාර පැකට්වල තියෙන කැලරි ප්‍රමාණයන් හෝ online databases වල තියෙන තොරතුරු 100%ක් නිවැරදි වෙන්නෙ නෑ.
- මානසික ආතතිය: නිතරම ඉලක්කම් ගැන හිතන එක මානසික ආතතියට (stress), කාංසාවට (anxiety) හේතු වෙන්න පුළුවන්. සමහර අයට මේක ආහාර ගැන අනෟරෝග්‍ය උමතුවක් (Eating Disorder) දක්වා වර්ධනය වෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා.
- ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය මඟහැරීම: සමහරවිට ඔයා කැලරි සීමාව ඇතුළේ ඉන්න පෝෂණ ගුණයෙන් අඩු, සෞඛ්‍යයට අහිතකර 'හිස් කැලරි' (empty calories) සහිත ආහාර ගන්න පෙළඹෙන්න පුළුවන්.
එහෙනම් වාසිත් තියෙනවද?
- දැනුවත් බව වැඩිවීම: ඔයා කන දේවල් ගැන දිනපොතක් තියාගන්න එකෙන්, ඔයාගේ ආහාර රටාව ගැන හොඳ අවබෝධයක් ලබාගන්න පුළුවන්.
- වෛද්‍යවරයාට පහසුවක්: ඔයා බර පාලනය ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරනවා නම්, මේ වගේ ආහාර සටහනක් එතුමාට ඔයාට වඩා හොඳින් උපදෙස් දෙන්න උදව්වක් වෙනවා.
ඒ නිසා, හැම කැලරි එකම ගණන් කරනවාට වඩා, ඔයා කන්නේ මොනවද, කොච්චර ප්‍රමාණයක්ද, සහ ඒ ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය කොහොමද කියන එක ගැන අවධානය යොමු කරන එක වඩාත් ප්‍රායෝගිකයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබට දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ඔබේ වයස, ස්ත්‍රී/පුරුෂ භාවය, සහ ඔබ කොතරම් ක්‍රියාශීලීද යන්න මත රඳා පවතින අතර, එය එක් එක් පුද්ගලයාට අනන්‍ය වේ.
- ඔබේ වර්තමාන බර පවත්වා ගැනීමට නම්, ඔබ ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය සහ දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය සමබර විය යුතුය. බර අඩු කර ගැනීමට නම්, දහනය කරන ප්‍රමාණයට වඩා අඩුවෙන් කැලරි ගත යුතුය.
- කැලරි ගණන් කිරීමට වඩා ආහාරවල පෝෂණීය ගුණය ගැන සැලකිලිමත් වීම ඉතා වැදගත්. පෝෂ්‍යදායී, සමබල ආහාර වේලක් ලබාගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- කැලරි ගණන් කිරීමේදී එය මානසික පීඩනයක් හෝ උමතුවක් බවට පත් කර නොගැනීමට වගබලා ගන්න.
- ඔබට බර පාලනය සම්බන්ධයෙන් ගැටලු ඇත්නම් හෝ ඔබට ගැලපෙනම කැලරි ප්‍රමාණය දැන ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, හොඳම සහ ආරක්ෂිතම ක්‍රමය වන්නේ ඔබේ වෛද්‍යවරයා (Doctor) හෝ පෝෂණවේදියෙකු (Dietitian) හමුවී උපදෙස් ලබා ගැනීමයි.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.