ඔයත් අන්තර්ජාලයේ දකින එක එක ජාතියේ 'Fad Diets' කරලා ඇති නේද? Social Media එකේ දකින ගමන් "ආ මේක නම් ලේසියි" කියලා පටන් ගන්නවා, ඒත් දවස් කීපයකින්ම ඒ කෑම පාලනය එපා වෙනවා. සමහරවිට බර ටිකක් අඩු වුණත්, ආයෙත් පරණ කෑම රටාවට ගියාම ඒ අඩු කරගත්ත බර ටික දෙගුණ වෙලා ආයෙත් වැඩි වෙනවා. මේක ඇත්තටම හරිම එපා කරපු දෙයක් නේද? ඉතින් අපි අද කතා කරමු, මේ ක්ෂණික ඩයට් පස්සේ දුවන්නේ නැතුව, ඇත්තටම, හරියටම, නිරෝගීව ඇඟේ බර අඩු කරගන්නේ කොහොමද කියලා.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
ඇයි මේ 'Fad Diets' දිගුකාලීනව වැඩක් නැත්තේ?
සරලවම කිව්වොත්, මේ ක්ෂණික ඩයට් ක්‍රම බොහොමයක්ම එකම වර්ගයේ කෑමකට හුරු කරන, නැත්නම් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක කොටස් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන ඒවා. ඒ නිසා ඒවා දිගු කාලයක් කරගෙන යන්න හරිම අමාරුයි. ඇත්තටම බර අඩු කරගැනීම කියන්නේ තාවකාලික ඩයට් එකක් කරන එක නෙවෙයි. ඒක ඔයාගේ ජීවන රටාවේම කොටසක් කරගන්න ඕන දෙයක්. ඔයා කැමති කෑම වර්ග, ව්‍යායාම සහ හොඳ පුරුදු එකතු කරගත්තු ජීවන රටාවක් තමයි ඇත්තටම සාර්ථකම ක්‍රමය.
හිතන්නකෝ, කාර් එකකට හරියට දුවන්න නම් ඒකට හරියන පෙට්‍රල් ගහන්න ඕන නේද? අපේ ඇඟත් ඒ වගේ තමයි. ශරීරය හරියට වර්ධනය වෙන්න, නිරෝගීව පවතින්න නම් ප්‍රෝටීන් (Protein), කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) සහ මේදය (Fat) කියන ප්‍රධාන පෝෂක කොටස් සමබරව ලැබෙන්නම ඕන. ඔයා එකපාරටම මේවයින් එකක් සම්පූර්ණයෙන්ම නැවැත්තුවොත්, ඔයා ලෙඩ වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. ටික කාලෙකට ලොකු ප්‍රශ්නයක් නොපෙනුනට, කාලයක් තිස්සේ මේ පෝෂක කොටස් මගඇරුනොත් ඔයාට විවිධ සෞඛ්‍ය ගැටළු ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
කන ප්‍රමාණය (Portion Size) පාලනය කරගමු!
අවුරුදු ගාණක් තිස්සේ අපි කන කෑම ප්‍රමාණයන් ටිකෙන් ටික ලොකු වෙලා තියෙනවා ඔයාට දැනිලා තියෙනවද? ඉස්සර කඩෙන් ගේන රයිස් පැකට් එකක සයිස් එකයි, අද තියෙන සයිස් එකයි අතර ලොකු වෙනසක් තියෙනවා. මේ විදියට කෑම ප්‍රමාණයන් ලොකු වෙද්දී, අපි නොදැනුවත්වම අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇතුළු කරගන්නවා.
ඉතින්, නිරෝගී කෑම ප්‍රමාණයක් කියන්නේ කොයි වගේද? මෙන්න සරලව මැනගන්න විදිහක්.
| ආහාර වර්ගය | නිරෝගී ප්‍රමාණය මැනගන්නේ මෙහෙමයි |
|---|---|
| පලතුරු කෝප්පයක් | ඔයාගේ අත මිට මොළවපුවාම තියෙන ප්‍රමාණයට වඩා ලොකු වෙන්න බෑ. |
| චීස් අවුන්සයක් | ඔයාගේ මහපට ඇඟිල්ලේ මුල ඉඳන් අගට තියෙන ප්‍රමාණය වගේ. |
| මස්, මාළු හෝ කුකුල් මස් (ග්‍රෑම් 85ක් පමණ) | ඔයාගේ අල්ලේ ප්‍රමාණයට සමානයි. |
| ඇට වර්ග (Nuts) | ඔයාගේ අතේ හකුළලා ගන්න පුළුවන් ප්‍රමාණය. |
කෑම ප්‍රමාණය අඩු කරගන්න පුංචි උපක්‍රම
මෙන්න ඔයාට උදව්වෙන සරල tricks ටිකක්:
- ගෙදර කෑම බෙදාගන්නකොට ලොකු පිඟන් වෙනුවට සලාද පිඟන් වගේ පොඩි පිඟන් පාවිච්චි කරන්න.
- කඩෙන් කෑම කනකොට, යාළුවෙක් එක්ක එක වේලක් බෙදාගෙන (share) කන්න. නැත්නම් බාගයක් කාලා ඉතිරි ටික ගෙදර ගේන්න.
- Fast-food කඩයකින් කනවා නම්, කවදාවත් ලොකුම ප්‍රමාණයේ (supersized) ඒවා ගන්න එපා. පුළුවන් නම් ළමයින්ට දෙන පොඩි ප්‍රමාණයේ (kids' meal) එකක් ඉල්ලන්න.
- කෑම කන්න කලින් වතුර වීදුරුවක් බොන්න. ඒකෙන් ඔයාට ඉක්මනින් බඩ පිරුණු හැඟීමක් එනවා.
බර අඩුකරගන්න මේ සරල ක්‍රම අනුගමනය කරන්න
හරි එහෙමනම්, අපි බලමු ඔයාගේ ජීවන රටාවට එකතු කරගන්න පුළුවන් තවත් සරල, ඒත් හරිම ප්‍රතිඵලදායක ක්‍රම මොනවද කියලා.
මතක තියාගන්න, මේක එක රැයකින් වෙන දෙයක් නෙවෙයි. ටිකෙන් ටික මේ පුරුදු ඔයාගේ ජීවිතේට එකතු කරගන්න.
- විවිධ වර්ගයේ ආහාර කන්න: ඔයාගේ කෑම වේලට කෙට්ටු මස්, මාළු වගේ ප්‍රෝටීන්, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains), පලතුරු, එළවළු වගේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (complex carbohydrates) සහ මාළුවල තියෙන ඔමේගා-3 (Omega-3), අලිගැටපේර, ඇට වර්ග සහ ඔලිව් තෙල්වල තියෙන "හොඳ" මේද වර්ග එකතු කරගන්න.
- "නරක" මේද වර්ග වලට බෑ කියන්න: සත්ත්ව ආහාර වලින් ලැබෙන සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) සහ බැදපු කෑම, කෙටි කෑම (snacks) සහ ක්ෂණික ආහාර වල තියෙන ට්‍රාන්ස් මේදය (trans fats) පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
- පලතුරු සහ එළවළු ගොඩක් කන්න: ඔයා කන්න ඕන ප්‍රමාණය වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ ක්‍රියාශීලී මට්ටම අනුව වෙනස් වෙනවා. සාමාන්‍යයෙන් වැඩිහිටියෙක් දවසකට එළවළු කෝප්ප 2-3ක් සහ පලතුරු වේල් 1.5-2ක් වත් කන එක ගොඩක් හොඳයි.
- සතියට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක් ව්‍යායාම කරන්න: මේක එක දිගට කරන්න ඕන නෑ. ඔයාට පුළුවන් දවසකට විනාඩි 10 ගානේ තුන් පාරක් වේගෙන් ඇවිදින එක වගේ පොඩි කොටස් වලට කඩලා කරන්න.
- මුළුතැන්ගෙය පිරිසිදු කරගන්න!: ඔව්, මේක හරිම වැදගත්. ඔයාව කන්න පොළඹවන අධික කැලරි, අධික මේද, සීනි වැඩි කෑම කුස්සියෙන් අයින් කරන්න. බිස්කට්, චිප්ස්, ක්‍රැකර්ස්, අයිස්ක්‍රීම්, චොකලට් වගේ දේවල් අයින් කරලා, ඒ වෙනුවට කෙට්ටු ප්‍රෝටීන්, පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, රනිල කුලයේ ඇට වර්ග (legumes), ඇට වර්ග (nuts), සහ අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන වලින් ෆ්‍රිජ් එක පුරවගන්න.
- පුංචි කෑම වේල් නිතර ගන්න: දවසට ප්‍රධාන වේල් තුනක් වෙනුවට, පොඩි කෑම වේල් 5-6ක් කන්න උත්සාහ කරන්න. පැය 3-4කට සැරයක් මොනවාහරි පොඩියට කන්න. අඩු මේද චීස් කෑල්ලක්, යෝගට් එකක්, කඩල ටිකක් වගේ දෙයක් හොඳ ස්නැක් එකක්.
- බඩ පිරෙන්න හොඳ දේවල් කන්න: බත් පිඟාන පුරෝගන්නවා වෙනුවට, සලාද, මැල්ලුම්, බ්‍රොකලි (broccoli), ගෝවා වගේ කැලරි අඩු එළවළු වලින් පිඟාන පුරවගන්න. කෑම කාලත් බඩගිනි නම්, තව බත් බෙදාගන්නවා වෙනුවට එළවළු ටිකක් කන්න.
- "හිස් කැලරි" (Empty Calories) වලින් වළකින්න: සීනි දාපු පැණි බීම, පළතුරු බීම වර්ග නවත්වන්න. කැන්ඩි, කුකීස්, කේක් වගේ පිරිපහදු කළ සීනි (refined sugars) තියෙන කෑම පුළුවන් තරම් සීමා කරන්න.
උදව්වක් ගන්න බය වෙන්න එපා!
මේ ගමන තනියම යන්න අමාරුයි කියලා හිතෙනවා නම්, උදව් ඉල්ලන්න කොහෙත්ම බය වෙන්න එපා.
ඔයාගේ බර අඩු කරගැනීමේ සැලැස්ම ගැන වැඩිදුර තොරතුරු දැනගන්න, ඔබේ පවුලේ වෛද්‍යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) හමුවී කතා කරන්න.
ඔයාගේ වයසට සහ උසට ගැළපෙන "නිවැරදි බර" (ideal weight) මොකක්ද, ඒ බරට එන්න සහ ඒ බර පවත්වාගෙන යන්න දවසකට කන්න ඕන කැලරි ප්‍රමාණය කොච්චරද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා දැනගන්න. ඒ වගේම, මේ වැඩේට ඔයාගේ යාළුවෙක්, පවුලේ කෙනෙක්, නැත්නම් වැඩ කරන තැන කෙනෙක් හරි එකතු කරගන්න. කෙනෙක්ගේ සහයෝගය තියෙනකොට මේ වගේ ඉලක්කයකට යන එක හිතනවට වඩා ගොඩක් ලේසියි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ක්ෂණික ඩයට් (Fad Diets) අමතක කරන්න; ඒ වෙනුවට සෞඛ්‍ය සම්පන්න, දිගුකාලීන ජීවන රටාවකට හුරු වෙන්න.
- සමබර ආහාර වේලක් ගන්න. ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, සහ හොඳ මේද වර්ග අනිවාර්යයෙන් එකතු කරගන්න.
- ඔබ කන ආහාර ප්‍රමාණය (portion size) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. පොඩි පිඟන් පාවිච්චි කිරීම හොඳ උපක්‍රමයකි.
- සතියට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක්වත් ඇඟට දහඩිය දාන ව්‍යායාමයක නිරත වෙන්න.
- සීනි අධික බීම සහ කෑම, තෙල් අධික බැදුම් වර්ග සහ ක්ෂණික ආහාර හැකිතාක් අඩු කරන්න.
- මේ ගැන ඔබට තවත් උපදෙස් හෝ මගපෙන්වීමක් අවශ්‍ය නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) සමඟ කතා කිරීමට පසුබට නොවන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.