Nakasinati ka ba usab og kasakit nga mokatap gikan sa imong likod paubos sa imong bitiis? (Lumbar Radiculopathy/Sciatica) - Sulayi kini nga mga simpleng ehersisyo

Usa ka makalagot nga problema para sa daghang mga tawo mao ang kasakit nga gikan sa likod, agi sa sampot, paubos sa bitiis. Ang uban nagtawag usab niini nga 'silver vein'. Uban niini nga kasakit, usahay ang bitiis mobati og tingling, o ang pagbati mahimong mokunhod sa bitiis. Adunay mga panahon nga dili nimo mahimo ang imong adlaw-adlaw nga mga buluhaton sa husto tungod niini nga kondisyon. Sa medikal nga termino, gitawag nato kini nga kondisyon nga lumbar radiculopathy . Tingali nakadungog ka na sa ngalang Sciatica . Ang pangunang hinungdan niini mao ang pag-usbaw sa humok nga mga bahin (mga disc) taliwala sa atong vertebrae (spine) nga mopilit sa usa ka spinal nerve. Busa karon, atong hisgutan ang pipila ka yano nga mga ehersisyo nga mahimo nimo sa balay aron mahupay kini nga kasakit.

Mga ehersisyo nga makapahupay niining kasakit

Sa kadaghanang mga kaso, ang ehersisyo makahatag og dakong kahupayan gikan sa sakit sa sciatica. Apan, dili kini molampos para sa tanan. Busa, labing maayo nga makigsulti sa imong doktor sa dili pa magsugod sa bisan unsang regimen sa ehersisyo aron mahibal-an ang labing maayo nga pagtambal para sa imong kondisyon.

Ang pinakamaayong mga ehersisyo para niini nag-focus sa pagpahiuli sa atong paglihok-lihok ug pagpalig-on sa mga kaunuran sa kinauyokan/tiyan. Hinumdumi, ang dili husto nga pagbuhat sa mga ehersisyo makapasamot sa kondisyon. Busa importante nga mahibal-an nimo unsaon kini pagbuhat sa husto, pagsugod sa hinay-hinay, ug anam-anam nga pagpalambo sa imong resistensya.

Atong tan-awon kung unsa ang mga nag-unang ehersisyo nga mahimo alang niini.

1. Pag-inat sa Pag-flexor sa Balakang

Importante kaayo ang pag-atiman sa bat-ang kon mag-ehersisyo para sa sakit sa likod. Kini nga ehersisyo makatabang aron mas episyente ang paglihok sa bat-ang.

• Lakang 1: Una, ibutang ang banig o limpyo nga panapton sa salog, ug luhod nga ang usa ka tuhod naa sa salog. Iduko ang pikas bitiis sa unahan ug ibutang ang imong tiil sa salog.
• Lakang 2: Karon, ipataas ang bukton nga tul-id pataas sa samang kilid sa tuhod sa salog.
• Lakang 3: I-atras gamay ang giisa nga bukton. Mabati nimo nga ang imong bat-ang moduso paabante ug ang imong likod motul-id.
• Lakang 4: Pagpabilin sa maong posisyon sulod sa mga 20-30 segundos.
• Balika kini mga tulo ka beses. Buhata ang sama sa pikas nga kilid.

2. Pag-inat sa Quadriceps

Ang paglaum mao ang pagpalambo sa pagka-flexible sa dugokan.

• Lakang 1: Higda sa salog, apan atubangon.
• Lakang 2: Butangi og tualya o panapton ang buolbuol sa bitiis sa kilid diin imong gibati ang labing kasakit. Karon gamita kini aron hinayhinay nga ibira ang imong tikod ug sampot padulong kanimo.
• Lakang 3: Sulayi nga magpabilin nga ingon niini sulod sa mga usa ka minuto.
• Mahimo kining balikon og mga tulo ka beses.

3. Mga Tuhod hangtod sa Dughan

Kini usa ka yano ra kaayo nga ehersisyo. Maayo kini nga mo-inat sa ubos nga bahin sa likod. Makahatag kini og kahupayan sa pipila ka mga kondisyon sa dugokan (pananglitan, spondylolisthesis ).

• Lakang 1: Higda nga nag-atubang sa salog ug iduko ang imong mga tuhod.
• Lakang 2: Karon dad-a ang duha nimo ka tuhod padulong sa imong dughan.
• Lakang 3: Hupti kini nga ingon niana sulod sa mga 5-10 segundos.
• Lakang 4: Pag-usab, ibutang ang imong mga tiil sa yuta ug pahulay sa makadiyot.
• Buhata kini mga 5-10 ka beses sa usa ka adlaw.

4. Iro nga Nag-atubang sa Ibabaw

Kini usa ka komon nga postura sa yoga. Kini moinat sa dughan ug mopalig-on sa mga kaunuran sa tiyan (Makatabang usab kini sa pagpalig-on sa imong core muscles .

• Lakang 1: Higda nga nag-atubang sa salog.
• Lakang 2: Ipataas gamay ang imong ulo ug ibutang ang imong mga kamot ilalom sa imong mga abaga, ang mga palad nag-atubang sa salog.
• Lakang 3: Ipadayon nga gituy-od ang imong mga tudlo sa tiil sa imong luyo.
• Lakang 4: Pagginhawa nga walay hangin.
• Lakang 5: Karon pugngi ang salog gamit ang duha ka kamot ug ang ibabaw sa imong mga bitiis, ug ipataas ang imong lawas ug mga bitiis gikan sa salog.
• Lakang 6: Samtang anaa niini nga pose, ipabiling relaks ang imong liog ug ayaw kini i-tensiyon. Hupti nga hugot ang imong mga paa ug pagginhawa.
• Lakang 7: Hupti kini nga posisyon sulod sa mga 15 segundos sa sinugdanan. Dayon, samtang mokusog ang imong kusog, dugangi ang oras ngadto sa 30 segundos.
• Kinahanglan nimo kining buhaton kausa sa usa ka adlaw. Daghang mga tawo ang nagbuhat niini nga ehersisyo sa buntag aron mapainit ang ilang mga kaunuran sa likod.

5. Pagpalig-on sa mga kaunuran sa tiyan (Crunches / Curl-ups)

Direkta kining mo-target sa mga kaunuran sa tiyan. Kon kini molig-on, ang presyur sa dugokan mokunhod, nga makatabang usab sa paghupay sa sakit sa sciatica.

• Lakang 1: Higda sa salog nga ang imong mga bukton nag-atubang pataas.
• Lakang 2: Iduko ang imong mga tuhod sa anggulo nga 90-degree.
• Lakang 3: Ibutang ang imong mga lapalapa sa yuta nga mga usa ka tiil ang gilay-on gikan sa imong lawas.
• Lakang 4: I-krus ang imong mga bukton tabok sa imong dughan ug ibutang kini sa ibabaw sa imong mga abaga.
• Lakang 5: Hugti ang imong mga kaunuran sa tiyan.
• Lakang 6: Karon ipataas ang imong mga abaga gikan sa salog.
• Lakang 7: Ipadayon nga tul-id ang imong ulo ug abaga. Ayaw ibutang ang imong suwang sa imong dughan.
• Lakang 8: Hupti sulod sa 1-2 segundos, dayon hinayhinay nga ipaubos ang imong kaugalingon balik sa salog.
• Buhata kini mga 8-12 ka beses sa usa ka adlaw.

Pagbantay niining mga butanga samtang nag-ehersisyo.

Aron malikayan ang dugang nga kadaot, ang imong doktor mahimong morekomendar kanimo sa usa ka physical therapist . Kini makasiguro nga naggamit ka sa husto nga postura samtang nag-ehersisyo. Ang usa ka physical therapist makatabang kanimo sa pagtino kung unsang mga ehersisyo ang labing maayo alang sa imong kondisyon.

Kon ikaw adunay radiculopathy, kinahanglan nimong pakunhuran o hunongon ang bisan unsang mga kalihokan nga nagdugang sa imong kasakit. Mahimo ka usab nga mogamit og yelo ug mga heat pack aron makatabang sa pagpakunhod sa kasakit kon ikaw adunay kasakit.