Aduna bay koneksyon tali sa imong depresyon ug sa imong gikaon ug giinom? (Depresyon ug Pagkaon)

Nakasinati ka na ba og bug-at nga palas-anon sa imong kasingkasing, kasubo, kamingaw, o pagbati nga walay gusto buhaton? Sa medisina, gitawag nato kini nga kondisyon nga depresyon, o sama sa nahibal-an sa daghang mga tawo, 'Depresyon'. Daghang mga tawo ang naghunahuna nga ang tambal mao lamang ang solusyon niini. Tinuod, ang depresyon usa ka kondisyon nga nanginahanglan og medikal nga pagtambal. Apan nahibal-an ba nimo nga ang mga butang nga atong gikaon ug giinom matag adlaw mahimo usab nga adunay dako nga epekto sa atong kalipay ug kahimsog sa pangisip? Apan hinumdomi, dili kini pag-ingon nga ang depresyon hingpit nga matambalan. Apan uban sa imong medikal nga pagtambal, ang pagpadayon sa maayong pagkaon makatabang kanimo nga dali nga maulian.

Mga antioxidant nga nanalipod sa mga selula sa utok

Sa yanong pagkasulti, ang atong mga lawas natural nga mogama og mga partikulo nga gitawag og 'free radicals'. Kon kini modaghan, makadaot kini sa mga selula sa atong lawas, makapahinay sa atong pagkatigulang, ug mosangpot sa daghang uban pang mga sakit. Nakaplagan sa mga pagtuon nga ang usa sa mga organo nga labing daling madaot mao ang atong utok.

Mao nga samtang walay paagi aron hingpit nga mapugngan kining makadaot nga mga partikulo, mahimo natong pakunhuran ang ilang epekto. Dinhi mosulod ang mga pagkaon nga dato sa antioxidants. Kini sama sa mga guwardiya nga nanalipod sa atong mga selula.

'Smart' nga carbohydrates nga makapakalma sa hunahuna

Ang mga carbohydrates, o starches, direktang nalambigit sa kemikal nga serotonin nga makapalipay sa gibati. Nagtuo ang mga eksperto nga usahay kalit kitang mangandoy og mga tam-is kung ubos ang atong lebel sa serotonin.

Apan dinhi kinahanglan kitang magmaalamon pag-ayo. Kinahanglan natong pilion ang 'smart' o 'complex carbohydrates' . Kinahanglan natong likayan ang 'simple carbohydrates' sama sa mga cake, biskwit, ug mga tam-is nga ilimnon. Kay ang kalipay nga ilang gihatag dali ra ug dali ra mawala.

• Mga Smart Carbs: Whole grains sama sa brown rice, buckwheat, oats, barley, preskong prutas, utanon, legumes sama sa lentils, ug chickpeas.

Protina para sa enerhiya ug pokus

Ang mga pagkaon sama sa pabo, tuna, ug manok adunay amino acid nga gitawag og tryptophan . Mao kini ang makatabang sa utok sa paghimo sa nahisgutang serotonin. Kung kinahanglan nimo nga magpabiling naka-focus ug naka-focus, maayong ideya ang pagkaon og pagkaon nga daghan og protina. Sulayi nga ilakip ang protina sa imong mga pagkaon sa makadaghang higayon sa usa ka adlaw.

• Maayong tinubdan sa protina: beans, gisantes, lentils, maniwang nga karne sa baka, low-fat nga keso, isda, gatas, manok, mga produkto gikan sa soya, ug yogurt.

Bitamina B ug ang diyeta sa Mediteranyo

Usa ka pagtuon sa Espanya nakadiskubre nga ang depresyon mas komon sa mga lalaki nga gamay ra ang pag-inom sa bitamina B folate (ilabi na kadtong mga nanigarilyo), ug sa mga babaye nga gamay ra ang pag-inom sa bitamina B12 (ilabi na kadtong mga nanigarilyo ug wala mag-ehersisyo).

Dili kini ang unang pagtuon nga nakakaplag og koneksyon tali niining mga bitamina ug depresyon. Apan, ang mga tigdukiduki wala pa gihapon masayod kon ang kakulangan sa nutrisyon maoy hinungdan sa depresyon, o kon ang depresyon ba maoy hinungdan sa kakulangan sa nutrisyon pinaagi sa dili pagkaon sa hustong paagi.

Bisan unsa pa ang hinungdan, dali ra natong makuha kining duha ka bitamina B gikan sa diyeta sa Mediteranyo.

• Mga pagkaon nga daghan og folate: Mga legume (lentils, chickpeas), nuts, daghang prutas, ug mga utanon nga berde (spinach, kale).
• Mga pagkaon nga dato sa bitamina B12: Tanang produkto gikan sa hayop nga ubos ang tambok, pananglitan isda ug mga produkto gikan sa gatas nga ubos ang tambok.

Ang gahom sa bitamina D gikan sa adlaw

Nahibalo ka ba nga ang mga receptor sa bitamina D makita sa tibuok lawas, lakip na ang atong utok? Usa ka bag-o nga nasudnong pagtuon nakakaplag nga ang mga tawo nga adunay ubos nga lebel sa bitamina D mas lagmit nga makasinati og depresyon. Mahimong maghunahuna ka nga dili kini usa ka dako nga problema tungod kay ang atong nasud wala kaayo makakuha og kahayag sa adlaw. Apan ang mga tawo nga nagtrabaho sa sulod sa balay sa tibuok adlaw ug wala kaayo maladlad sa adlaw mahimong makasinati niini nga kakulangan.

Bisan wala pa'y klarong ideya kon pila ka bitamina D ang imong gikinahanglan, ang pag-inom og sobra nga bitamina D dili maayo. Mahimo kini makaapekto sa lebel sa calcium ug sa pag-obra sa kidney. Busa kon nagduda ka nga ikaw adunay ingon niana nga kakulangan, labing maayo nga mokonsulta sa doktor alang sa tambag.

Ayaw kalimti kining duha ka mineral!

Selenium

Ang mga pagtuon nagpakita og sumpay tali sa ubos nga lebel sa selenium ug sa mood swings . Ang girekomendar nga inadlaw nga kinahanglanon sa selenium para sa mga hamtong kay 55 micrograms. Mas maayo nga makuha kini gikan sa pagkaon kaysa sa mga suplemento.

• Mga pagkaon nga daghan og selenium: Beans ug legumes, lean meats, low-fat dairy products, nuts (ilabi na ang Brazil nuts. Apan ayaw kini kaona kanunay o sobra sa usa ka higayon, kay mahimong makahilo sa selenium), seafood (talaba, clams, sardines, alimango), ug whole grains.

Omega-3 Fatty Acids

Bag-ohay lang, nadiskobrehan sa mga siyentista nga ang Major Depressive Disorder mas komon sa mga katilingban nga dili mokonsumo og igong omega-3 . Ug ang ubang mga pagtuon nagpakita nga ang mga tawo nga mokaon og gamay nga isda (usa ka pagkaon nga dato sa omega-3) mas lagmit nga makasinati og depresyon. Dugang pa, ang omega-3 maayo usab kaayo alang sa imong kasingkasing.

• Mga pagkaon nga dato sa omega-3: Mga isda nga mantikaon (salmon, sardinas, ug tuna), flaxseed, canola, ug soybean oil, nuts (ilabi na ang walnuts), ug mga utanon nga berde ang dahon.

Importante usab ang imong timbang ug estilo sa kinabuhi.

Ang mga tawo nga tambok mas lagmit nga makasinati og depresyon. Ug ang mga tawo nga adunay depresyon mas lagmit usab nga mahimong tambok. Nagtuo ang mga tigdukiduki nga kini tungod sa mga pagbag-o sa immune system ug mga hormone nga mahitabo uban sa depresyon.

Maayo na lang, ang pagsunod sa masustansyang pagkaon, sama sa atong gihisgutan niini nga artikulo, makatabang kanimo sa pagpadayon sa himsog nga timbang.

Hinumdumi usab nga ang alkohol ug droga direktang makaapekto sa imong mood ug pagkatulog. Dili lang kana, apan kung nagainom ka og tambal para sa depresyon, mahimo usab kini nga makapakunhod sa kaepektibo sa maong mga tambal. Ang mga ilimnon nga adunay caffeine sama sa kape ug tsa makapabati kanimo nga dili mahimutang ug makapalisud sa pagkatulog sa gabii. Maayong ideya nga mohunong sa pag-inom og caffeine pagkahuman sa alas 12 sa udto.