Hugot ug sakit ba ang mga kaunuran sa likod sa imong bitiis? Atong tun-an ang bahin sa Hamstring Muscle (Semitendinosus)!

Nakabati ka na ba og kahigpit o kasakit sa mga kaunuran sa likod sa imong mga bitiis human sa paglingkod sulod sa daghang adlaw, o sa dihang kalit kang modagan o magdula og sports? Usahay kini nga kasakit moabot hangtod sa imong likod. Daghang mga tawo ang nag-atubang niini nga kondisyon. Ang pangunang hinungdan niini mao nga ang grupo sa kaunuran sa hamstring sa likod sa atong mga paa luya o hugot. Busa karong adlawa atong hisgutan kining mga kaunuran sa hamstring, labi na ang kaunuran sa semitendinosus niini, ug unsang mga simpleng butang ang atong mahimo sa balay aron kini magpabiling himsog.

Unsa ang Semitendinosus?

Sa yanong pagkasulti, ang hamstrings mao ang grupo sa kaunuran nga imong mabati sa likod sa imong paa. Kini sa tinuud usa ka kombinasyon sa tulo ka kaunuran: ang semitendinosus, ang semimembranosus, ug ang biceps femoris. Ang semitendinosus mao ang pinakataas niini.

Ang mga nag-unang gimbuhaton niining grupo sa kaunuran mao ang:

• Makatabang sa pagduko sa imong mga tuhod.
• Pagtabang sa pag-unat sa paa paatras (hunahunaa kini nga sama sa imong pag-itsa sa imong bitiis paatras aron modagan).
• Makatabang usab kini sa pagtuyok sa pangunang bukog sa imong shin (tibia).

Karon nasabtan na nimo kung unsa ka importante kining mga kaunuran sa hamstring para sa normal nga mga butang nga atong gibuhat, gikan sa paglakaw hangtod sa pagdagan ug paglukso.

Ngano nga delikado ang kahuyang sa hamstring?

Kasagaran natong mahunahuna ang mga kaunuran sa atubangan sa atong mga lawas (sama sa quadriceps sa atubangan sa atong mga paa), apan wala nato mahunahuna ang mga kaunuran sa likod. Apan, kon kini nga mga kaunuran sa hamstring huyang o hugot kaayo , lain-laing mga problema ang mahimong motumaw.

• Pagkagahi sa Kaunoran: Ang pagkagahi sa hamstring usa ka komon nga kadaot sa mga atleta. Hunahunaa kon kalit kang modagan og kusog samtang nagdula og cricket, o kon kalit kang mosipa sa bola samtang nagdula og football, ang usa ka luya nga hamstring dali ra kaayong maangol.
• Sakit sa Ubos nga Likod: Kini usa ka butang nga wala mahibal-i sa daghang mga tawo. Kung lig-on ang imong mga kaunuran sa quadriceps ug luya ang imong mga hamstring, adunay dili balanse sa mga kaunuran sa imong lawas. Mahimo kini nga hinungdan sa pag-usab sa imong postura, nga maglisud sa pagtindog nga tul-id, ug sa paglabay sa panahon, adunay taas nga posibilidad nga makasinati og sakit sa ubos nga likod . Kasagaran kini sa mga tawo nga naglingkod sa usa ka lingkuranan sa dugay nga panahon sa opisina.
• Dili Maayong Postura: Ang hugot nga hamstrings makapalisod kanimo sa pagtindog ug paglakaw nga tul-id. Makaapekto usab kini sa imong panagway.

Mga ehersisyo nga makapahimo sa mga hamstring nga lig-on ug flexible

Ang pangunang tumong niining mga ehersisyo mao ang pagpalig-on sa mga kaunuran sa hamstring, pagpakunhod sa ilang kahugot, ug pagpalambo sa pagka-flexible. Mahimo kini sa balay, nga walay bisan unsang espesyal nga kagamitan, gamit ang usa ka butang sama sa lingkuranan o tualya.

Hunahunaa kini nga mga butang kon mag-ehersisyo! (Kaluwasan Una!)

Bisag unsa pa ka maayo ang ehersisyo, mahimo kini nga hinungdan sa mga kadaot kung dili buhaton sa husto. Busa hinumdomi kini nga mga punto.

Sugdi hinay-hinay.

Nagkinahanglan og panahon ang pagpalig-on sa imong kusog. Dili tanan mahitabo sa usa ka gabii. Busa pagsugod sa gaan nga mga gibug-aton, nga adunay gamay nga mga pagbalik-balik. Hinay-hinay, matag semana, imong mabati nga mouswag ang imong kusog. Dayon hinayhinay nga dugangi ang gibug-aton o mga pagbalik-balik.

Importante ang pagpainit.

Ayaw gyud pagsugod og ehersisyo sa usa ka higayon. Painita ang imong lawas pinaagi sa paglakaw o pag-jogging sulod sa 5-10 ka minuto. Kon gahi ang imong kaunoran sa buntag, maayong ideya ang paglakaw o pagligo og init nga tubig sa dili pa mag-ehersisyo.

Paminawa ang imong lawas.

Kon mag-inat, hunong kon mobati ka og gamay nga pagbira o pagbira sa kaunuran. Kon mobati ka og grabeng kasakit, nagpasabot kini nga sobra ra ang imong gibuhat. Ayaw gyud pag-inat lapas niana nga punto. Makadaot kini sa kaunuran. Pinaagi sa adlaw-adlaw nga praktis, imong mamatikdan nga mahimo ka pang mag-inat og dugang.

Sa paglabay sa panahon, kon buhaton nimo kining mga simpleng butang uban ang disiplina, makita nimo ang mga kalamboan sa kusog sa imong mga kaunuran sa hamstring, pagka-flexible, postura, ug kinatibuk-ang panglawas.