Unsaon pagkinabuhi nga adunay sakit sa ubos nga likod?

Kalit ka ba nga mobangon ug mogunit sa imong likod gamit ang 'chiris'? O maglisod ka ba sa pagtul-id sa imong likod ug pagbutang niini sa kilid inigmata nimo sa buntag? Ang sakit sa likod usa ka kondisyon nga nakahasol sa daghang mga tawo sa atong nasud, nga nagpalisod niini nga dili gani sila makahimo sa ilang adlaw-adlaw nga mga buluhaton. Busa karong adlawa, atong hisgutan kung unsaon pag-atubang niining kalit nga grabe nga sakit sa likod (Acute Low Back Pain), ug kung unsa ang atong mahimo aron dali nga maulian gikan niini.

Ang labing importante nga masabtan una

Ang pangunang sekreto sa dali nga pag-ayo gikan sa sakit sa likod mao ang pagmintinar sa natural nga kurba (haw-ang o lordosis) sa atong dugokan. Pinaagi sa pagsuporta niining gamay nga kurba sa ubos nga bahin sa imong dugokan, dali ka nga makaayo.

Apan kon mograbe ang kasakit samtang nagbuhat niini nga mga butang, o kon mobati ka nga ang kasakit moagi sa imong mga bitiis, hunong dayon kini sa pagbuhat niini. Kon mahitabo kana, siguruha nga mokonsulta sa imong doktor alang sa tambag.

Pagbantay niining mga butanga kon molingkod.

Kasagaran sa atong adlaw naglingkod kita, busa importante kaayo ang hustong paglingkod kon ikaw adunay sakit sa likod.

• Bawasan ang oras sa paglingkod kutob sa mahimo. Ayaw paglingkod og dugay. Bangon ug lakaw-lakaw matag 10-15 ka minuto.
• Kon naglingkod, suportahan ang kurba sa ilalom sa imong ubos nga likod. Mahimo kini pinaagi sa paglukot og tualya o pagbutang og gamay nga unlan.
• Ang imong bat-ang ug tuhod kinahanglan nga naa sa 90-degree nga anggulo. Kung kinahanglan, butangi og foot rest sa ilalom nimo. Ayaw i-krus ang imong mga bitiis, ipadayon nga patag ang imong mga tiil sa salog.
• Likayi ang paglingkod sa humok ug hamis nga mga lingkuranan sama sa mga sofa. Dili kini makasuporta sa imong dugokan ug lagmit nga moduko. Gamita ang lig-on nga lingkuranan nga magpabiling tul-id ang imong likod ug adunay mga armrest .
• Kon naa ka sa opisina, i-adjust ang gitas-on sa imong lingkuranan ug lamesa sa komportableng gitas-on para nimo. Kon nagtrabaho, ipadayon nga tul-id ang imong likod, ipahulay ang imong mga siko sa lamesa o mga bukton sa lingkuranan, ug ipadayon nga relaks ang imong mga abaga.
• Kon naa ka sa pivot chair, ayaw pagkab-ot og usa ka butang pinaagi sa pagtuyok sa imong bat-ang. Ituyok ang imong tibuok lawas niana nga direksyon.
• Kon mobangon gikan sa paglingkod, tindog una pinaagi sa pagtindog nga tul-id, nga mokab-ot sa unahan gikan sa lingkuranan. Likayi ang pagduko sa hawak. Iduko gamay paatras samtang nagtindog ka aron mainat gamay ang imong likod.

Unsaon paglingkod sa hustong paagi nga walay suporta sa likod

Lingkod sa lingkuranan ug iduko pag-ayo ang imong likod. Dayon tul-ira ang imong likod kutob sa mahimo, dad-a ang kurba sa imong likod sa labing taas nga punto. Hupti sulod sa pipila ka segundo, dayon relaksi gamay ang posisyon (mga 10 degrees). Mao kana ang pinakamaayong posisyon para sa imong likod.

Unsaon pagpanalipod sa imong likod samtang nagmaneho

Bisan sa pagmaneho, grabe ang pressure sa likod.

• Sama sa nahisgotan, kon molingkod, pagbutang og lumbar roll o rolled towel aron masuportahan ang kurba sa ilalom sa imong likod.
• Ang imong mga tuhod kinahanglan nga naa sa parehas nga lebel sa imong bat-ang o gamay nga labaw niini .
• Lingkod nga ang lingkoranan duol sa manibela ug sa posisyon nga mosuporta sa kurba sa imong likod. Ipahilayo ang lingkoranan aron mapiko nimo ang imong mga tuhod ug dali nga makaabot sa mga pedal.

Hunahunaa pag-ayo sa dili pa mag-alsa og mga gibug-aton.

Ang pangunang hinungdan sa sakit sa likod mao ang dili husto nga pag-alsa sa mga gibug-aton, busa kinahanglan nga mag-amping ka pag-ayo bahin niini.

Unsaon pagrelaks sa imong likod samtang natulog?

Kon matulog ka sa sayop nga posisyon, ang sakit sa imong likod mograbe inigmata nimo sa buntag.

• Gamita ang lig-on ug dili malunod nga kutson . Kon gikinahanglan, butangi og tabla ilalom sa kutson. O mahimo ka usab nga temporaryong matulog sa salog.
• Apan kon naanad ka nga matulog sa humok nga kutson, ang kalit nga pagbalhin ngadto sa gahi nga kutson mahimong sakit. Busa pilia kon unsa ang labing komportable para kanimo.
• Mahimo usab nimo nga suportahan ang imong dugokan samtang natulog. Ang pagkatulog nga adunay linukot nga tualya nga giputos sa imong hawak makahatag og kahupayan.
• Matulog nga nagtakilid nga ang imong mga tuhod gamay nga gibawog . Mahimo ka usab nga magbutang og unlan taliwala sa imong mga tuhod.
• Kon matulog ka nga nagtihaya, butangi og mga unlan ilalom sa imong mga tuhod. Butangi usab og gamay nga unlan o linukot nga tualya ilalom sa kurba sa imong likod.
• Likayi ang pagkatulog nga nagtihaya kutob sa mahimo.
• Kon mobangon sa kama, una, lingi sa kilid, iduko ang duha ka tuhod, ug iunat ang duha ka bitiis gikan sa kama. Dayon, gamit ang duha ka kamot sa pagkupot sa kama, ipataas ang imong lawas ug lingkod. Ayaw pagduko sa hawak paingon sa unahan.

Pipila pa ka importanteng mga tip

• Kon nagtindog: Ayaw pagtindog sa samang posisyon og dugay kaayo. Kon mahimo, ibutang ang usa ka tiil sa bangkito. Ilisi ang mga tiil matag pipila ka minuto. Kon nagtrabaho ka sa kusina, ablihi ang aparador ilalom sa lababo ug ibutang ang usa ka tiil sa sulod.
• Kon mo-ubo o mobahing: Kon mahimo, tindog ug iduko gamay ang imong likod. Kini mopadako sa kurba sa imong dugokan ug mohatag og proteksyon sa imong likod.
• Kon mopunit og usa ka butang gikan sa ibabaw: Saka sa lingkuranan o bangko ug kab-ota ang butang nga gusto nimong kuhaon. Kupti kini gamit ang duha ka kamot.

Sulayi nga ilakip kini nga mga tip sa imong adlaw-adlaw nga rutina. Kini nga mga batasan dili lamang makatabang kanimo sa pagdumala sa imong sakit sa likod, apan makatabang usab kini kanimo nga malikayan ang mga problema sa likod sa umaabot.