Niabot ka na sa katapusan ug pinakalisod nga yugto sa imong pagmabdos. Samtang nagdako ang imong bata, lagmit mobati ka og grabeng sakit sa likod , paghubag, ug kakapoy. Niining puntoha, bisan ang pulong nga "ehersisyo" mahimong makapabati kanimo og kakapoy. Apan nahibal-an ba nimo nga ang pagbuhat og pipila ka maayong pagkapili ug yano nga mga ehersisyo niining panahona makapamenos pag-ayo sa kahasol nga imong gibati? Bisan pa, kung adunay ka mga komplikasyon sa panahon sa imong pagmabdos, labing maayo nga likayan ang pipila ka mga ehersisyo. Atong hisgutan kining tanan karon.
Unsa ang labing maayo ug labing luwas nga mga ehersisyo nga buhaton sa miaging tulo ka bulan?
Atol sa katapusang tulo ka bulan sa imong pagmabdos, gikan sa 28 hangtod 42 ka semana, adunay daghang mga ehersisyo nga luwas para kanimo ug sa imong bata. Apan hinumdomi, importante nga makigsulti sa imong doktor ug makakuha sa ilang pag-uyon sa dili pa magsugod sa bisan unsang rutina sa ehersisyo.
Yoga ug Pilates
Kini mga hinay kaayo nga ehersisyo nga dili makahatag og sobra nga pressure sa lawas. Kini makapalig-on sa imong core ug pelvic floor muscles. Dili lang kini makatabang nimo nga mapadayon ang imong balanse ug makunhuran ang kahasol, apan makatabang usab kini kanimo sa pagpanganak.
Ang pagpraktis og yoga makatabang nimo nga makatulog og maayo, makapamenos sa stress ug kabalaka, ug makahatag og kahupayan gikan sa kasagarang mga sintomas sa pagmabdos sama sa sakit sa likod, sakit sa ulo, kalisod sa pagginhawa , ug kasukaon.
Mas maayo nga moapil sa klase sa yoga nga espesyal nga gidisenyo para sa mga mabdos. Hinumdumi nga moinom og daghang tubig atol sa imong pag-ehersisyo ug mopahuway kon gibati nimo ang kakapoy. Kon nakahimo ka na og yoga kaniadto, pangutan-a ang imong doktor kon mahimo ba nimo kini buhaton sa balay.
Paglakaw
Ang paspas nga paglakaw usa sa pinakamaayo ug pinakasayon nga ehersisyo nga imong mahimo niining panahona sa tuig. Ilabi na kung wala ka pa maanad sa pag-ehersisyo kaniadto, maayong ideya nga magsugod sa paglakaw. Kini usa ka yano nga ehersisyo sa cardio nga dili makahatag og daghang kabug-at sa imong mga lutahan. Kung makagahin ka lang og 30 minuto kada adlaw, takos na kini.
Paglangoy
Ang pag-inom og tubig makapagaan ug makaparelaks sa imong lawas. Kini ilabi na nga importante niining panahona sa tuig nga nagtubo ang imong tiyan . Ang paglangoy sa pool o pag-water aerobics mahimong usa ka maayong paagi aron makakuha og maayong ehersisyo para sa imong kasingkasing nga dili hinungdan sa bisan unsang sakit.
Mga simpleng ehersisyo nga mahimo sa balay
Adunay usab mga simpleng ehersisyo nga mahimo nimo sa balay. Pananglitan, ang squats, lunges, ug leg ug arm raises mahimong buhaton nga adunay o walay mga gaan nga gibug-aton.
Ang mga ehersisyo sa Kegel usa ka kinahanglan buhaton niining panahona. Kini makapalig-on sa imong mga kaunuran sa pelvic floor. Human sa pagpanganak, ang ubang mga babaye mahimong makasinati og dili tinuyo nga pagtulo sa ihi kon mo-ubo o mokatawa. Ang mga ehersisyo sa Kegel makatabang sa pagpugong niini. Sa yanong pagkasulti, imong hugtan ang mga kaunuran sa maong lugar nga daw mohunong ka aron mangihi, pugngan kini sulod sa pipila ka segundo, ug dayon i-relax kini.
Tumong nga mag-ehersisyo sulod sa labing menos 30 minutos kada adlaw. Apan paminawa ang imong lawas. Maayong pagsugod ang pagsugod sa 5 minutos kada adlaw. Hinay-hinay nga dugangi og 5 minutos kada adlaw hangtod nga moabot ka og 30 minutos.
Kini nga mga ehersisyo dili angay para niining panahona sa tuig - mga butang nga angay likayan!
Ang ubang klase sa ehersisyo mahimong delikado para nimo ug sa imong bata niining panahona, busa likayi gyud kini nga mga butang.
| Mga klase sa ehersisyo nga likayan | Rason |
|---|---|
| Init nga Yoga | Dili maayo nga magpainit pag-ayo sa imong lawas panahon sa pagmabdos. Mahimo kini nga hinungdan sa pagpainit sa imong lawas nga wala kinahanglana ug hinungdan sa mga komplikasyon. |
| Mga ehersisyo sa pag-inat sa ibabaw sa ulo | Kon mohigda ka nga nagtakilid, ang imong nagtubo nga matris mahimong mopilit sa usa ka dakong ugat sa dugo nga nagdala sa dugo ngadto sa imong kasingkasing. Mahimo kini nga makapalipong ug makapaluya kanimo. |
| Nagbarog sa parehas nga posisyon sa dugay nga panahon | Kon mobarog ka nga dili molihok og maayo, ang dugo mahimong magpundo sa imong mga bitiis ug mga tiil. Mahimo kini nga hinungdan sa kalit nga pag-ubos sa imong presyon sa dugo ug makapaluya kanimo. |
| Kontaka ang Sports | Likayi ang mga dula nga dunay kontak sa lawas sama sa soccer ug volleyball. Likayi usab ang mga kalihokan nga mahimong hinungdan sa pagkatumba, sama sa skiing, surfing, o pagsakay sa kabayo. |
Unsa ang mga benepisyo sa ehersisyo para nimo ug sa imong bata?
Ang pagpabiling aktibo panahon sa pagmabdos adunay daghang mga benepisyo alang kanimo ug sa imong bata.
- Mokunhod ang sakit sa likod .
- Kini makahatag og kahupayan gikan sa kakapoy nga kasagarang gibati.
- Makapamenos sa pagkalibang (uga nga pagdumi).
- Ang paghubag sa mga limbs mokunhod.
- Kini makapakunhod sa risgo sa mga komplikasyon atol sa pagmabdos sama sa gestational diabetes, preeclampsia , ug ang panginahanglan alang sa cesarean section (C-section) .
- Kini makapaayo sa kahimsog sa kasingkasing nimo ug sa imong bata.
- Manalipod sa imong mga lutahan.
- Kini makapausbaw sa sirkulasyon sa dugo sa panit ug makatabang sa pagpabiling masanag tan-awon sa panit .
Hatagi'g pagtagad kini nga mga simtomas kung mag-ehersisyo!
Ang labing importante mao ang pagpamati sa imong lawas. Kung mobati ka og bisan unsang kahasol atol sa ehersisyo, hunong dayon ug pahulay. Kung makasinati ka sa bisan hain sa mga mosunod nga sintomas, kinahanglan nimong pakunhuran ang imong ehersisyo o mohunong sa tibuok adlaw.
- Kon mobati ka og kalipong
- Kon ang kasingkasing mopitik nga dili normal ang katulin
- Kon mobati ka nga naglisod ka sa pagginhawa
- Kon gibati nimo nga gikapoy kaayo
- Kon ikaw adunay sakit sa imong likod o pelvic area
- Kon gibati nimo nga gikapoy kaayo nga dili na makasulti samtang nag-ehersisyo
Likayi ang pag-ehersisyo sa init o umog nga mga adlaw. Kon makasinati ka og padayon nga pagsakit sa tiyan, basa nga panit, o sobra nga kauhaw, mahimo nga nag-antos ka sa heatstroke o heat exhaustion. Tawagi dayon ang imong doktor.
Mensahe nga Dad-on sa Balay
- Sa dili pa magsugod og bisan unsang ehersisyo atol sa pagmabdos, pakigsulti una sa imong doktor ug pagkuha og pagtugot.
- Paminawa ang imong lawas. Kon mobati ka og bisan unsang kahasol o kasakit, hunong dayon sa pag-ehersisyo ug pahulay.
- Pag-inom og daghang tubig atol sa ehersisyo ug sa tibuok adlaw. Ayaw pasagdi nga ma-dehydrate ang imong lawas.
- Likayi gyud ang mga ehersisyo nga naglambigit sa pagkatulog nga nagtalikod, nga naglambigit sa pagkabangga, pagkatumba, ug nga makapainit sa lawas.
- Kanunay nga magbantay sa mga timailhan sama sa pagkalipong, paspas nga pagpitik sa kasingkasing, ug kalisud sa pagginhawa. Kung aduna kay mga kabalaka, ipahibalo dayon sa imong doktor.
💬 Comments (0)
Wala pay komento nga na-post. Idugang ang imong komento dinhi sa unang higayon.
Idugang ang imong komento