خووی تەندروستی یارمەتیت دەدات لەگەڵ ئازاری پشتدا بژیت کە بەهۆی هەوکردنی ئەنکیلۆزینگ سپۆندیلیتیسەوە دروست دەبێت

ئەگەر هەوکردنی ئیسپۆندیلیزی ئەنکیلۆزینگت هەیە، دەزانیت کە ئەنجامدانی ئەرکەکانی ڕۆژانە چەندە قورسە. بە تایبەت کاتێک نیشانەکانت توند بن، تەنانەت کارە سادەکانی وەک جل و بەرگ، بەرزکردنەوەی قورسایی، هەستانەوە لەسەر کورسی، بەرزکردنەوەی سەر و سوڕانەوە لەم لاو بۆ لایەکی تر، دەتوانن چالاک بن. بەڵام هەندێک خووی سادە، بەڵام زۆر گرنگ هەیە کە دەتوانیت بیخەیتە ناو ژیانی ڕۆژانەتەوە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی مەودای جوڵەی باش لە جومگەکانت و بڕبڕەی پشتت و بەڕێوەبردنی ئەم حاڵەتە. ئەمڕۆ، باس لەم خووانە دەکەین کە دەتوانن یارمەتیدەر بن بۆ ئەوەی ژیانت کەمێک ئاسانتر بێت.

وەرزشکردن گرنگترین شتە!

وەرزشکردن ئاسان نییە کاتێک جەستەت ڕەق بێت و ئازاری هەبێت. بەڵام وەرزشکردن لە ڕاستیدا دەتوانێت جیاوازیەکی گەورە لە تەندروستی گشتی تۆدا دروست بکات. نەک هەر یارمەتی کەمکردنەوەی ڕەقبوون دەدات، بەڵکو دەتوانێت دۆخی جەستەت و نەرمی و نەرمی باشتر بکات.

بە سادەیی بیهێنە بەرچاوت کە ئەم نەخۆشییە دەبێتە هۆی ئەوەی بڕبڕەی پشتت بەیەکەوە تێکەڵ ببێت و نەتوانێت بچەمێتەوە. بۆیە پێویستە لە دژی ئەوە کار بکەین. واتە ئەنجامدانی ئەو ڕاهێنانانەی کە تا دەتوانیت بڕبڕەی پشتت ڕێک و درێژیان بکاتەوە.

• ڕاهێنانەکانی بەرگری کەم وەک مەلەکردن و یۆگا و پیلاتس دەتوانن یارمەتیدەر بن بۆ کشانی پشتت و کەمکردنەوەی ئازارەکان.
• هەروەها لەبیرت نەچێت وەرزشی کاردیۆی کەم چڕی ئەنجام بدەیت کە لێدانی دڵت کەمێک بەرز دەکاتەوە، وەکو ڕۆیشتن بە خێرایی یان پاسکیلسواری . ئەمانە نەک تەنها ئازار کەم دەکەنەوە، بەڵکو هەناسەدان و بەرگەگرتن و تەنانەت ئاستی دەروونیشت باشتر دەکەن.

ئامانجت وەرزشکردن بۆ ماوەی ٧٥ بۆ ١٥٠ خولەک لە هەفتەیەکدا، سێ بۆ پێنج ڕۆژ لە هەفتەیەکدا. ئەگەر دڵنیا نیت لە کوێوە دەست پێ بکەیت، لەگەڵ پزیشکەکەت یان چارەسەرکەری فیزیایی قسە بکە بۆ ئەوەی بەرنامەیەکی وەرزشکردن دابڕێژێت کە بۆ تۆ گونجاوە .

هەمیشە ئاگاداری دۆخی جەستەت بە.

کاتێک بە ئاگادارییەوە هەوڵدەدەیت بڕبڕەی پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت، دەتوانیت ئێسک و جومگەکانت لە ڕێککەوتنێکی دروستدا بهێڵیتەوە و فشاری ناپێویست لەسەر پشتت کەمبکەیتەوە. هەروەها ئەم خووە مەودای جووڵەت باشتر دەکات، مەترسی ماندوێتی ماسولکەکان و برینداربوون کەمدەکاتەوە. ئەم خووە سادانەی بە درێژایی ڕۆژ دەتوانێت یارمەتیت بدات بە تێپەڕبوونی کات دۆخی جەستەت باش بپارێزیت.

ڕۆژانە چەند جارێک ئەم ڕاهێنانانەی خوارەوە تاقی بکەرەوە.

هەروەها شێوازی خەوتن دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی دۆخی جەستەت ڕێک بێت. بالیفێکی زۆر تەنک بەکاربهێنە، یان باشترە بەبێ ئەوەی بخەویت. ئەگەر کەسێک ئەم حاڵەتە بە بالیفێکی ئەستوور بخەوێت ئەوە دەبێتە هۆی کێشەی مل و خراپتربوونی نیشانەکانی.

بیر لە تەواوکەرە خۆراکییە زیادەکان بکەرەوە.

زۆرێک لەو کەسانەی کە هەوکردنی ئیسپۆندیلیتی ئەنکیلۆزینگیان هەیە، لەوانەیە ڕێژەی ڤیتامین D یان کەم بێت، بەڵام ڤیتامین D ماددەیەکی خۆراکی سەرەکییە کە یارمەتی ئێسکەکانت دەدات بە تەندروستی بمێنێتەوە و جەستەت کالیسیۆم لە خۆراکەکان هەڵبمژێت کە دەیخۆیت. تەنانەت ئەگەر ڤیتامین D ی پێویست لە شتەکانی وەک تیشکی خۆر و هێلکە و شیرەمەنیەکان وەربگریت، هەمیشە بەس نییە. بۆیە، پرسیار لە پزیشکەکەت بکە ئەگەر پێویستت بە ڤیتامین D و تەواوکەری کالیسیۆمە.

خووی خەوتنی باش بگرن.

ئازاری پشت کە بەهۆی ئەم حاڵەتەوە دروست دەبێت، دەبێتە هۆی قورسکردنی خەوی باش. کاتێک بۆ ماوەیەکی زۆر پێویست ناخەویت، بەردەوام هەست بە ماندوێتی دەکەیت و هەستیاریت بەرامبەر بە ئازار زیاد دەکات. بۆیە ئەم شتانە تاقی بکەرەوە بۆ ئەوەی شەوێکی خۆش بخەویت:

• دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوەی ئەو خواردنەوانەی کە کافاینیان تێدایە وەک قاوە و چا لە درەنگانی ڕۆژدا.
• لانی کەم کاتژمێرێک پێش خەوتن واز لە سەیرکردنی شاشەکانی وەک مۆبایل و تەلەفزیۆنەکەت بێنن.
• لە کاتی گونجاودا وەرزش بکە.

ئەگەر سەرەڕای ئەنجامدانی ئەم کارانە هێشتا ناتوانیت شەوانە بخەویت، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە لەسەری.

ئاگاداری چی دەخۆیت و چی دەخۆیتەوە.

هیچ ڕێجیمێکی تایبەت بۆ هەوکردنی ئێسکەپەنجەی ئەنکیلۆزینگ نییە، بەڵام هەندێک خۆراک و شێوازی خواردن دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بەرەنگاربوونەوەی هەوکردن لە جەستەتدا و جیاوازییەکی گەورە لە تەندروستی گشتیدا دروست بکات.

نموونەیەکی باش خۆراکی دەریای ناوەڕاستە . گرنگی بە گوێز و فاسۆلیا و میوە و سەوزە و ماسی دەدات، لە هەمان کاتدا دوور دەکەوێتەوە لە چەورییە تێرەکان و پێکهاتە پرۆسێس کراوەکان. ئەم خۆراکە خۆراکییە تەنها بۆ تەندروستی گشتی تۆ باش نییە، بەڵکو دەتوانێت یارمەتی کۆنترۆڵکردنی نیشانەکانی وەک ئازاری جومگەکان و هەوکردن بدات.

هەروەها زۆر کەس بە سنووردارکردنی گۆشتی سوور، کحول، خواردن و خواردنەوە شەکردارەکان، و خۆراکە پرۆسێس کراوەکان کە پڕت دەکەن، ڕزگاربوون بەدەست دەهێنن. هەندێک کەس دەڵێن خۆراکی کەم نیشاستە یارمەتیدەرە، بەڵام لێکۆڵینەوەی زیاتر پێویستە. ئەگەر دەتەوێت بچیتە ناو شێوازی خواردنی تەندروستەوە بەڵام نازانیت لە کوێوە دەست پێبکەیت، لەگەڵ پسپۆڕێکی خۆراک قسە بکە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات پلانێک دابنێیت.

بەڕێوەبردنی فشار.

ژیان لەگەڵ نەخۆشییەکی درێژخایەن کە کاریگەری لەسەر جوڵەی جەستەت دەبێت ئاسان نییە. کاتێک تووشی هەوکردنی ئێسکەپەنجەی ئەنکیلۆزینگ بوویت، گرنگە ئاگاداری تەندروستی جەستەیی خۆت بیت و هەروەها تەندروستی دەروونیت بۆ ئەوەی باشترین ژیانت بژیت. لە کاتێکدا ناتوانین بە تەواوی خۆمان لە سترێس بەدوور بگرین، بەڵام گرنگە ڕێگایەک بدۆزینەوە بۆ بەڕێوەبردنی چۆنێتی کاریگەری لەسەرمان.

شتگەلێکی وەک بەسەربردنی کات لەگەڵ خێزانەکەت، هاوڕێکانت، یان ئاژەڵە ماڵییەکانت، چوونە سەیران، یان بەشداریکردن لە خولیایەک کە حەزت لێیە دەتوانن یارمەتیدەر بن. هەروەها ئەپ و ڤیدیۆی زۆر لە ڕێگەی ئۆنلاینەوە هەیە کە یارمەتیت دەدەن لە ڕێگەی یۆگا و مێدیتەیشنەوە ڕاهێنانی وردبینی بکەیت . ئەگەر کێشەت هەیە لە بەڕێوەبردنی فشار بە تەنیا، شایەنی ئەوەیە داوای ئامۆژگاری پسپۆڕی تەندروستی دەروونی بکەیت.

ئەگەر جگەرە دەکێشیت، پلانێک دابنێ بۆ وازهێنان!

هۆکارێکی باشی دیکە بۆ بەڕێوەبردنی حاڵەتەکەت وازهێنانە لە جگەرەکێشان. وازهێنان لە جگەرەکێشان دەتوانێت چارەسەرەکەت کاریگەرتر بکات و هەروەها دەتوانێت کەمترین زیان بە جومگەکانت بگات .

شتێک نییە کە دەبێت بە یەکجار بیکەیت. چەندین ڕێگە و چارەسەر و بەرهەمی سەلمێنراو هەن کە دەتوانن یارمەتیدەر بن. پەچەی نیکۆتین، پووک، یان لۆزەنجەکان دەتوانن یارمەتیدەر بن لە کەمکردنەوەی ئارەزووی خۆت. هەروەها پزیشکەکەت دەتوانێت دەرمان، سپرای لووت، یان ئامێری هەناسەدانت بۆ بنووسێت. هەروەها وەرگرتنی یارمەتی لە ڕاوێژکار یان گروپی پشتیوانی دەتوانێت یارمەتیت بدات لەسەر ڕێڕەوی خۆی بمێنیتەوە. ئەگەر کێشەت هەیە لە دەستپێکردن یان مانەوە لەسەر ڕێگاکە، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە دەربارەی هەنگاوە واقیعیەکان کە دەتوانیت بیگریتەبەر.