ئایا هەوکردنی ئیسپۆندیلیزی ئەنکیلۆزینگ (AS)ت هەیە؟ ئەگەر وایە، ڕەنگە بزانیت کە تەنانەت سەرەتاییترین شتەکانیش چەندە قورسە، لە هەڵسانەوە لە جێگاکەی بەیانیانەوە تا جل و بەرگ، کزبوونەوە بۆ هەڵگرتنی شتێک لەسەر زەوی و سوڕاندنی سەرت. ژیان لەگەڵ ئازاری پشت و شان و جومگەکانی تر و هەروەها ڕەقبوونی بەیانیان دەتوانێت تەحەدایەکی ڕاستەقینە بێت. بەڵام خەمت نەبێت. ئەمڕۆ باس لە چەند خوویەکی سادە و تەندروست دەکەین کە دەتوانن یارمەتیت بدەن ژیانی ڕۆژانەت ئاسانتر بکەیت و ئازارەکانت بەڕێوەببەیت و نەرمی جومگەکانت بپارێزیت.
وەرزشکردن زۆر پێویستە!
کاتێک جەستەت ئازاری هەیە و جومگەکانت ڕەق دەبن، لەوانەیە هەست بە وەرزشکردن نەکەیت. ئەوە شتێکی ئاساییە. بەڵام ئایا دەزانی وەرزشکردن یەکێکە لە باشترین دەرمانەکان بۆ کەسێک کە هەوکردنی ئەنکیلۆسینگ سپۆندیلیتی (AS)ی هەیە. وەرزشکردنی بەردەوام نەک تەنها ڕەقبوونی جومگەکان کەمدەکاتەوە، بەڵکو دۆخی جەستەت و نەرمی و نەرمی باشتر دەکات.
بیهێنە بەرچاوت، کاتێک بەیانیان لە جێگاکەت هەڵدەستیت، پشتت هەست بە ڕەقبوون دەکات وەک ئەوەی دڕابێت. بەڵام کاتێک چەند ڕاهێنانێکی بچووکی ڕاکێشان ئەنجام دەدەیت، ئەو ڕەقبوونە وردە وردە نامێنێت. ئەمەش هەمان شتە.
چ جۆرە وەرزشێک باشە؟
- ڕاهێنانەکانی هەڵگرتنی کێش: ڕاهێنانەکانی وەک مەلەکردن و یۆگا و پیلاتس دەتوانن یارمەتی کشانی پشتت بدەن و جومگەکانت بەهێز بکەن و ئازارەکان کەم بکەنەوە. بە تایبەتی مەلەکردن ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ وەرزشکردن بەبێ ئەوەی هیچ فشارێک لەسەر بڕبڕەی پشتت دروست بکەیت.
- کاردیۆ: وەرزشکردن کە لێدانی دڵت بەرز دەکاتەوە و هەناسە تەنگی کەم دەکاتەوە، هەروەها گرنگە. ئەمەش شتگەلێکی وەک ڕۆیشتن بە خێرایی و ڕاکردن و پاسکیلسواری دەگرێتەوە. ئەمانە نەک هەر ئازار کەم دەکەنەوە، بەڵکو هەناسەدان و بەرگەگرتن و باشی دەروونیت باشتر دەکەن.
لەبیرت بێت، ئامانجت ئەوەیە هەفتەی ٣ بۆ ٥ ڕۆژ بۆ ماوەی ٧٥ بۆ ١٥٠ خولەک وەرزش بکەیت. ئەگەر کێشەت هەیە لە دەستپێکردنی یەکسەر، لەگەڵ پزیشکەکەت یان چارەسەرکەری فیزیایی قسە بکە بۆ ئەوەی پلانێکی وەرزشکردن دابڕێژێت کە بۆ تۆ گونجاوە.
بیرکردنەوە لە دۆخی جەستەت
شتێکی سەرەکی کە دەتوانێت لەگەڵ AS ڕووبدات ئەوەیە کە بڕبڕەی پشت بە تێپەڕبوونی کات دەکێشێتە پێشەوە. باشترین ڕێگا بۆ ڕێگریکردن لەم کارە ئەوەیە کە هەوڵبدەیت تا دەتوانیت بڕبڕەی پشتت لە هەموو کاتێکدا ڕێک بێت. کاتێک دانیشتوویت و وەستاویت و دەڕۆیت، ئاگاداری ئەمە بە. ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی فشار لەسەر بڕبڕەی پشت و جومگەکان، ڕێگری دەکات لە ماندوێتی ماسولکەکان و برینداربوون.
شتە سادەکان کە دەتوانیت بە درێژایی ڕۆژ ئەنجامی بدەیت
- وەرزشی شان: ١.شانەکانت بەرز بکەرەوە تا گوێچکەکانت و بیگێڕەوە و بیخە خوارەوە. ڕۆژانە ٥-١٠ جار ئەم کارە بکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ کەمکردنەوەی ڕەقبوونی شان و بەشی سەرەوەی پشتت.
- وەرزشی چەناگە: لەسەر کورسییەک دابنیشە و پێیەکانت لەسەر زەوی دابنێ و تا دەتوانیت چەناگەت لە سنگتەوە نزیک بکەرەوە. بۆ چەند چرکەیەک ڕایبگرە و ئارام بگرە. ڕۆژانە نزیکەی ١٠ جار ئەم کارە بکە.
- دۆخی خەوتن: لە کاتی خەوتندا بالیفێکی زۆر بەرز بەکارمەهێنە. ئەگەر دەکرێت بالیفێکی زۆر تەنک بەکاربهێنە، یان بەهیچ شێوەیەک بەبێ بالیف بخەویت. بالیفێکی بەرز دەتوانێت ببێتە هۆی کێشەی مل و نیشانەکانی AS خراپتر بکات.
ڕێجیم دەتوانێت جیاوازییەکی گەورە دروست بکات
هیچ ڕێجیمێکی تایبەت بە "سیحراوی" بۆ AS نییە. بەڵام هەندێک خۆراک دەتوانن یارمەتیدەر بن لە کۆنترۆڵکردنی هەوکردن لە جەستەدا کە بریتیە لە هەوکردنی ناوەوە کە دەبێتە هۆی ئاوسان و ئازار.
| خواردنی باش | خۆراکەکان بۆ سنووردارکردن |
|---|---|
| سەوزە و میوە (بەتایبەت ئەوانەی ڕەنگی تۆخ) | خواردن و خواردنەوە شەکردارەکان (خواردنەوە گازییەکان، کێک) |
| ماسی (دەوڵەمەندە بە ئۆمیگا ٣، وەکو سەلەمون و ماکرێل و ساردین) | خۆراکە پرۆسێس کراوەکان (سۆسیس، کوبەی گۆشت) |
| گوێز و تۆو (گوێز، بادەم) | گۆشتی سوور (گۆشتی مانگا، گۆشتی بەراز) |
| زەیتی بەسوود وەک زەیتی زەیتون | کحول |
بە سادەیی، پەیڕەوکردنی ڕێجیمێکی دەریای ناوەڕاست دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ بەدەستهێنانی ئەنجامی باش. ئەگەر دڵنیا نەبوویت لە خۆراکەکەت، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە و ئەگەر پێویست بوو سەردانی پزیشکی خۆراک بکە.
چەند خووی گرنگی تر
ڤیتامین و تەواوکەری خۆراکی
زۆرێک لە کەسانی تووشبوو بە AS لەوانەیە ئاستی ڤیتامین D یان کەم بێت. ڤیتامین D پێویستە بۆ ئەوەی لەش کالیسیۆم هەڵبمژێت کە بۆ تەندروستی ئێسک زۆر پێویستە. تەنانەت ئەگەر ڤیتامین D لە تیشکی خۆر و هێلکە و خواردنە شیرەمەنیەکانەوە بەدەست بهێنیت، لەوانەیە بەس نەبێت. بۆیە، پرسیار لە پزیشکەکەت بکە ئەگەر پێویستت بە ڤیتامین D و تەواوکەری کالیسیۆمە.
شەو شاد.
ئازاری پشت دەتوانێت ببێتە هۆی ئەوەی کە خەوی خۆشی شەوانە قورس بێت. بەڵام کەمخەوی دەتوانێت زیاتر هەستیارت بکات بەرامبەر بە ئازار. ئەم ئامۆژگاریانە تاقی بکەرەوە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات باشتر بخەویت:
- لە درەنگانی ڕۆژدا واز لە خواردنەوەی شتەکانی وەک قاوە و چا بهێنە.
- لانی کەم کاتژمێرێک پێش خەوتن واز لە سەیرکردنی مۆبایل و تەلەفزیۆنەکەت بێنن.
- وەرزشکردن بە بەردەوامی.
ئەگەر دوای ئەنجامدانی ئەم کارانە هێشتا ناتوانیت بخەویت، ئەوا ئەو بابەتەش بە پزیشکەکەت بڵێ.
بەڕێوەبردنی فشار
ژیان لەگەڵ نەخۆشییەکی درێژخایەن کە کاریگەری لەسەر جوڵەی جەستەت دەبێت، دەتوانێت لە ڕووی دەروونییەوە ماندووکردن بێت. هەر بۆیە گرنگە گرنگی بە جەستەت بدەیت هەروەها بەهەمان شێوەی دەروونت. شتێک بکە کە حەزت لێیە بۆ کەمکردنەوەی فشاری دەروونی. دەکرێت کات بەسەربردن بێت لەگەڵ خێزانەکەت یان هاوڕێیان. یان دەتوانێت بەشداریکردن بێت لە خولیایەک کە حەزت لێیە، خوێندنەوەی کتێبێک، یان گوێگرتن لە مۆسیقا. هەروەها شتەکانی وەک یۆگا و مێدیتەیشن دەتوانن یارمەتیدەر بن بۆ هێورکردنەوەی مێشکت.
ئەگەر جگەرە دەکێشیت ئەمڕۆ وازی لێ بێنە.
ئەگەر جگەرە دەکێشیت، یەکێک لە باشترین شتەکان کە دەتوانیت بیکەیت بۆ بەڕێوەبردنی AS ـت وازهێنانە. وازهێنان لە جگەرەکێشان دەتوانێت یارمەتی چارەسەرەکەت بدات باشتر کاربکات و زیانەکانی جومگەکانت کەم بکاتەوە. سەختە بە یەکجار وازبهێنیت، بەڵام چەندین ڕێگە هەیە بۆ یارمەتیدان. لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە و داوای یارمەتی بکە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- وەرزشکردن زۆر پێویستە لەکاتی ژیان لەگەڵ هەوکردنی ئێسکەپەنجەی ئەنکیلۆزینگ (AS). ڕۆژانە وەرزش بکە بۆ کەمکردنەوەی ئازار و ڕەقبوون.
- هەمیشە ئاگاداری دۆخی جەستەت بە . هەوڵبدە لەکاتی دانیشتن و وەستان و خەوتن پشتت ڕێک بێت.
- خۆراکی تەندروست بگرنەبەر کە هەوکردن لە جەستەدا کەم دەکاتەوە. کەمکردنەوەی شەکر و خۆراکە پرۆسێس کراوەکان و گۆشتی سوور.
- فشاری دەروونی دەتوانێت نیشانەکانی خراپتر بکات. ڕێگاکان بدۆزەرەوە بۆ ئەوەی مێشکت ئارام بێت.
- ئەگەر جگەرە بکێشیت، وازهێنان کاریگەری زۆری دەبێت لەسەر چارەسەرکردن و تەندروستی گشتی.
- هەمیشە پێش دەستپێکردنی هەر شتێک لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە، جا ڤیتامین بێت، وەرزشی نوێ، یان ڕێجیم.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە