ڕەنگە گوێت لە هەموو ئەو ڕێجیمە جیاوازانە بووبێت بۆ دابەزاندنی کێش، ڕاستە؟ یەکێک لەو ڕێجیمانەی کە زۆرترین باسی لێوە دەکرێت ڕێجیمەکەی ئاتکینزە. بیکۆن و هێلکە بۆ نانی بەیانی، سەلەمون لەگەڵ پەنیری کرێم بۆ ژەمی نیوەڕۆ، و ستیکی لەگەڵ کەرە بۆ ژەمی ئێوارە... سەرت سوڕدەمێنێت ئەگەر بتوانی بە خواردنی ژەمێکی وەک ئەم کێشت دابەزێنیت. ئەگەر کەسێک بیت کە ئەم جۆرە خۆراکەت پێ باشترە لە گێزەر، ئەوا ڕەنگە ئەم ڕێجیمە بۆ تۆ گونجاو بێت. بەڵام دەبێت کاربۆهیدراتەکان سنووردار بکەیت. با چاوێک لە هەندێک لە وردەکارییەکانی ئەم ڕێجیمە بکەین.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ڕێجیمەکەی ئاتکینز چییە، بە سادەیی؟
ڕێجیمەکەی ئاتکینز پلانێکی ڕێجیمە کە لەلایەن پزیشکی پسپۆڕی دڵ ڕۆبەرت ئاتکینزەوە پەرەی پێدراوە. بیرۆکەی سەرەکی کەمکردنەوەی کاربۆهیدرات و زیادکردنی وەرگرتنی چەوری و پرۆتینە.
بە سادەیی بەم شێوەیە. جەستەمان وەک ئۆتۆمبێلێک وایە. بە شێوەیەکی ئاسایی جەستەمان ئەو کاربۆهیدراتانەی دەیخۆین (وەک نان، برنج، پەتاتە) وەک سووتەمەنی سەرەکی خۆی بۆ وزە بەکاردەهێنێت. بەڵام کاتێک بڕی کاربۆهیدراتەکان کەم دەکەینەوە کە بە جەستەمان دەدەین، جەستە دەبێت سووتەمەنییەکی تر بدۆزێتەوە بۆ بەرهەمهێنانی وزە. پاشان، جەستە ئەو چەورییەی لە جەستەدا هەڵگیراوە دەسوتێنێت و وزە دروست دەکات. ئێمە ئەم پرۆسەیە دەڵێین کیتۆزی . بنەمای بنەڕەتی ڕێجیمەکەی ئاتکینز بریتییە لە گۆڕینی میتابۆلیزمی لەش و سووتاندنی چەوری لە جەستە و دابەزاندنی کێش.
چ خۆراکێک دەتوانرێت بخورێت و ناتوانرێت لەسەر ئەم ڕێجیمە بخورێت؟
لەسەر ئەم ڕێجیمە، دەگەیتە خواردنی بڕێکی زۆر لە پرۆتین و خۆراکی دەوڵەمەند بە چەوری. بەڵام دەبێت کاربۆهیدراتەکان لەبیر بکەیت کە ڕێژەیەکی زۆر نیشاستە و شەکریان تێدایە. بیرۆکەیەکی باش لەم بارەیەوە بەدەست دەهێنیت بە سەیرکردنی خشتەی خوارەوە.
| ✅ شتەکان بۆ خواردن | ❌ ئەو شتانەی کە دەبێت لاببرێن |
|---|---|
| گۆشت | نان و بەرهەمی نانەواخانە |
| پەلەوەر | جۆرەکانی مەعکەرۆنی و نۆدل |
| ماسی و خواردنە دەریاییەکانی تر | سەوزەی نیشاستەدار وەک پەتاتە و پەتاتەی شیرین |
| هێلکە | جۆرەکانی چپس پەتاتە) |
| کەرە و زەیتەکان | بسکیت و کێک و خواردنی شیرینی تر |
| جۆرەکانی پەنیر | شەکر و خواردنەوە شیرینکراوەکان |
| سەوزەی سەوز و کەم نیشاستە (قەیسی، کاهوو) | میوەی شیرین (لە قۆناغە سەرەتاییەکاندا) |
لە سەرەتاوە تەنها لە سەوزەواتەوە کاربۆهیدراتەکانت بەدەست دەهێنیت. لەگەڵ پێشکەوتنت لە ڕێجیمەکەدا، وردە وردە دەتوانیت خۆراکی دیکە زیاد بکەیت، وەک گوێز و میوە و دواتر دانەوێڵەی تەواو.
چوار قۆناغی ڕێجیمەکەی ئاتکینز
ڕێجیمێکی ئاسایی ئاتکینز ٢٠) چوار قۆناغی سەرەکی هەیە.
- قۆناغی یەکەم (قۆناغی یەکەم - ئیندێکشن): ئەمە یەکەم و قورسترین قۆناغە . لێرەدا جەستەت لە سووتانی کاربۆهیدراتەکان ڕادەگرێت و دەست دەکات بە سووتاندنی چەوری (کیتۆزی). ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی زۆر بە خێرایی کێشت دابەزێنیت. لەم ماوەیەدا تەنها دەتوانیت ڕۆژانە ٢٠ گرام کاربۆهیدرات بەکاربهێنیت و ئەوەش لە سەوزەواتەکانەوە.
- قۆناغی دووەم - هاوسەنگی: لەم قۆناغەدا وردە وردە دەست دەکەیت بە زیادکردنی زیاتری خۆراکی دەوڵەمەند بە کاربۆهیدرات (وەک گوێز و توو) بۆ خۆراکەکەت. ئامانج لێی دۆزینەوەی زۆرترین بڕی کاربۆهیدراتەکانە کە دەتوانیت لە ڕۆژێکدا بیخۆیت لەکاتێکدا بەردەوام بیت لە دابەزاندنی کێش.
- قۆناغی سێیەم - وردکردنەوە: ئەم قۆناغە کاتێکە کە نزیکەی ١٠ کیلۆ لە ئامانجی دابەزاندنی کێشت دوور بیت. لێرەدا فێردەبیت چۆن ئەو کێشەی کە دابەزاندووە بپارێزیت لەکاتێکدا هێشتا چەند کیلۆی کۆتاییت دادەبەزێنیت. لەم کاتەدا دەتوانیت شتەکانی وەک میوە و سەوزەی نیشاستەیی تێبکەیت.
- قۆناغی چوارەم - چاککردنەوەی تەمەن: ئەمە قۆناغی چاککردنەوەی تەمەنە. لێرەدا فێری ئەو ڕێجیمە دەبیت کە پێویستە بۆ پاراستنی ئەو کێشەی کە دابەزاندووە و ڕێگری لە گەڕانەوەی دەکەیت.
پلانی تازە ناسێنراوی ئاتکینز ٤٠ کەمێک ئارامترە. ڕێگە بە ئازادی زیاتر دەدات لە هەڵبژاردنی خۆراکدا، چونکە دەتوانیت لە سەرەتاوە ڕۆژانە ٤٠ گرام کاربۆهیدرات بخۆیت.
بەڕاستی چۆن ئەم ڕێجیمە ئەنجام دەدەیت؟
ئامادەکردنی خواردن و بازاڕکردن
باشترین ڕێگا بۆ سەرکەوتنی ئەم ڕێجیمە ئەوەیە کە خۆت لە ماڵەوە ژەمەکان ئامادە بکەیت. ئەگەر خواردنی ئامادەکراو لە دوکان کڕی، پێویستە بە وردی لیبێڵەکە بخوێنیتەوە بۆ ئەوەی بزانیت چەند کاربۆهیدرات و شەکریان تێدایە. هەندێک جار، ئەو شتانەی کە تەنانەت بیریان لێ ناکەینەوە، وەکو زەڵاتە و تەنانەت سۆسیس، دەکرێت شەکر و کاربۆهیدراتی زیاد کردبێت.
گرنگی وەرزشکردن
هەرچەندە وەرزشکردن پێویست نییە بۆ دابەزاندنی کێش لەسەر ڕێجیمەکەی ئاتکینز، بەڵام بۆ ژیانێکی تەندروست پێویستە. ئامانجت ئەوەیە کە ڕۆژانە لانیکەم ٣٠ خولەک چالاک بیت. ئەگەر پێشتر هەرگیز وەرزشت نەکردووە یان حاڵەتێکی پزیشکیت هەیە، گرنگە پێش دەستپێکردنی بەرنامەی وەرزشکردن لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت .
ئایا ڕووەکخۆرەکانیش دەتوانن ئەم کارە بکەن؟
بەڵێ، ڕووەکخۆر و ڤیگانەکانیش دەتوانن خۆیان لەگەڵ ئەم ڕێجیمەدا بگونجێنن. بەڵام دەبێت قۆناغی یەکەمی ئاتکینز ٢٠ بەجێبهێڵن، چونکە لەڕووی کاربۆهیدراتەوە زۆر سنووردارە. دەتوانن پرۆتینەکەیان لە شتگەلێکی وەک:
- هێلکە و پەنیر (بۆ ڕووەکخۆرەکان)
- بەرهەمەکانی سۆیا )
- گوێز و تۆو
- پەلەوەری وەک عدس و نۆک
- دانەوێڵەی دەوڵەمەند بە پرۆتین وەک คินาย (Quinoa)
سوود و زیانەکانی ڕێجیمەکەی ئاتکینز چین؟
وەک هەر شتێک ئەم ڕێجیمە هەم لایەنی باش و هەم لایەنی خراپی هەیە.
| 👍 لایەنە باشەکان | 👎 زیان و مەترسیەکان |
|---|---|
| ئەنجامە خێراکان: لەوانەیە لە ماوەی دوو هەفتەی یەکەمدا بە خێرایی کێشت دابەزێت. | زیادبوونی کێش: وەک هەر ڕێجیمێک ئەگەری زیادبوونی کێش هەیە دوای وەستان. |
| کۆنتڕۆڵکردنی بارودۆخی ته ندروستی: دابه زاندنی کێش ده بێته هۆی کۆنتڕۆڵکردنی بارودۆخه کانی وه ک شه کره و به ڕزبوونه وه ی فشاری خوێن. | مەترسییە درێژخایەنەکان: بەڵگە هەیە کە زۆر خواردنی چەوری ئاژەڵ دەبێتە هۆی زیادبوونی ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و شێرپەنجە لە درێژخایەندا. |
| خواردنەکە تێرکەرە: دەوڵەمەندە بە پرۆتین و چەوری، بۆیە کەمتر هەست بە برسێتی دەکەیت. | کاریگەری لاوەکی: کاتێک کاربۆهیدراتەکان لەناکاو کەم دەبنەوە، ڕەنگە هەندێک کەس نیشانەکانی وەک:
|
لە هەمووی گرنگتر: گرنگە پێش دەستپێکردنی ڕێجیمێکی توندی وەکو ئەمانە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت، بەتایبەتی ئەگەر حاڵەتێکی پزیشکی وەک شەکرە، بەرزی پەستانی خوێن، نەخۆشی گورچیلە، یان بەرزی کۆلیسترۆڵت هەیە. پێویستە پزیشک دیاری بکات کە ئایا ئەم ڕێجیمە بۆ تۆ گونجاوە یان نا.
توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەو کەسانەی چەورییە ڕووەکییەکان (بۆ نموونە زەیتی زەیتون، ئەڤۆگادۆ) و پرۆتینی ڕووەکی (بۆ نموونە سۆیا، عدس) هەڵدەبژێرن لەبری چەوری و پرۆتینی ئاژەڵان، دەرئەنجامی تەندروستی باشتریان دەبێت. بۆیە ئەگەر تۆ لەسەر ئەم ڕێجیمەیت، شایەنی ئەوەیە کە ئەوەش لەبەرچاو بگرێت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ڕێجیمەکەی ئاتکینز پلانێکی خواردنی زۆر کەم کاربۆهیدرات و پرۆتینی زۆر و چەوری زۆرە کە یارمەتی سووتاندنی چەوری هەڵگیراو لە جەستە دەدات و کێشی لەش دابەزێنێت.
- هەرچەندە ڕەنگە لە قۆناغە سەرەتاییەکاندا کێشت بە خێرایی دابەزێت، بەڵام سەرکەوتنی درێژخایەن پێویستی بە دیسیپلین و پابەندبوون هەیە. گرنگە بگوازرێتەوە بۆ قۆناغەکانی داهاتووی ڕێجیمەکە.
- هەڵبژاردنی چەوری و پرۆتینی "باش"ی ڕووەکی وەک زەیتی زەیتون و ئەڤۆگادۆ و گوێز بەسەر چەوری ئاژەڵدا باشترە بۆ تەندروستی دڵت.
- لەوانەیە کاریگەری لاوەکی وەک سەرئێشە و قەبزی و ماندوێتی ڕووبدات.
- لە هەمووی گرنگتر: هەمیشە پێش دەستپێکردنی هەر جۆرە ڕێجیمێک ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە، بەتایبەت ئەگەر حاڵەتی پزیشکی ترت هەبوو.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.