تا چەند بە سەختی هەوڵی دابەزاندنی کێش دەدەیت؟ هەندێک کەس دەڵێن کارب مەخۆ، هەندێکی تر دەڵێن چەوری مەخۆ. تاکە نهێنی زانستی لە پشت هەموو ئەمانە چەمکی 'کەمی کالۆری'یە. ڕەنگە ئەمە وەک زاراوەیەکی زانستی دەربکەوێت، بەڵام لە ڕاستیدا زۆر سادەیە. ئەمڕۆ بە شێوەیەک باسی ئەم بابەتە دەکەین کە ئاسانە بۆت تێبگەیت، وەک ئەوەی لەگەڵ هاوڕێیەکت قسە بکەیت.
سەرەتا ئەم 'کالۆرییە' چییە؟
بە سادەیی کالۆری یەکەیەکی پێوانە بۆ وزەی ناو ئەو خۆراکەی دەیخۆین. وەک چۆن ئۆتۆمبێل پێویستی بە بەنزین هەیە بۆ ئەوەی کار بکات، هەموو خانەیەکی جەستەمان پێویستی بە وزە هەیە بۆ ئەوەی کار بکات. ئەم وزەیە لەو خواردنانە دێت کە دەیخۆین و دەیخۆینەوە. کاتێک نان دەخۆین جەستەمان ئەو خۆراکە دەشکێنێت و ئەو وزەیەی کە تێیدایە ئازاد دەکات. ئەم وزەیە بەکاردێت بۆ ئەنجامدانی هەموو کارێک کە دەیکەین، وەک هەناسەدان و بیرکردنەوە و ڕۆیشتن و خەوتن.
بەڵام جەستە پێویستی بەو هەموو وزەیە نییە کە لە هەموو خۆراکێکدا هەیە کە یەکسەر دەیخۆین. جەستە زۆر زیرەکانەیە لە هەڵگرتنی ئەو وزە زیادەیە، واتە کالۆری زیادە، بۆ بەکارهێنانی دواتر. ئەمەش زۆرجار وەک چەوری هەڵدەگیرێت. کاتێک دەچیتە هۆڵی وەرزش و وەرزش دەکەیت، بۆ تاقیکردنەوە دەخوێنیت، یان هەر کارێکی تر دەکەیت کە وزەی پێویست بێت، جەستە ئەو وزەیەی هەڵگیراوە بەکاردەهێنێت.
ئێستا بیر لەوە بکەرەوە، ئەگەر کالۆری زیاتر بخۆیت لەوەی لە ڕۆژدا دەیسووتێنیت چی ڕوودەدات؟ ئەو کالۆرییە زیادانە وەک چەوری لە جەستەتدا هەڵدەگیرێن، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی کێشت.
بەڵام دیوەکەی تری ئەمەش ڕاستە. ئەگەر کالۆری زیاتر بسوتێنیت لەوەی کە لە ڕۆژێکدا بەکاری دەهێنیت، ئەوا کێشت دادەبەزێت. ئەمەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین کەمی کالۆری .
کاتێک بەم شێوەیە کەمی کالۆری دروست دەکەیت، جەستەت دەست دەکات بە سووتاندنی چەوری پێشتر هەڵگیراو بۆ بەدەستهێنانی ئەو وزەیەی کە پێویستی پێیەتی. ئەمەش پرۆسەی دابەزاندنی کێشە. لە ڕاستیدا ناتوانیت کێشت دابەزێنیت بەبێ کەمیی کالۆری.
کەواتە، دەبێت کەمی کالۆریم چەند گەورە بێت؟
باشترین ڕێگا بۆ دابەزاندنی کێش بە شێوەیەکی تەندروست، پاراستنی کورتهێنانی نزیکەی ٥٠٠ کالۆرییە لە ڕۆژێکدا. بەم شێوەیە دەتوانیت لە هەفتەیەکدا نزیکەی یەک کیلۆ (نزیکەی ٠.٤٥ کیلۆگرام) دابەزێنیت.
بەڵام ئەمە زۆر گرنگە:
- ژنان و ئەوانەی لە کاتی لەدایکبووندا بە مێینە دیاریکراون، پێویستە لانیکەم ١٢٠٠-١٥٠٠ کالۆری لە ڕۆژێکدا بخۆن.
- پیاوان و ئەوانەی لە کاتی لەدایکبووندا نێریان بۆ دیاری کراوە، پێویستە لانیکەم ١٥٠٠-١٨٠٠ کالۆری لە ڕۆژێکدا بخۆن.
کەمکردنەوەی وەرگرتنی کالۆری زیاتر لەمە دەتوانێت زیان بە تەندروستیت بگەیەنێت. بۆیە سەلامەتترە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت دەربارەی کەمترین ژمارەی کالۆری کە پێویستە لە ڕۆژێکدا.
هەروەها لەبیرت بێت، هەموو کەسێک پێویستی بە کەمی کالۆری نییە. ئەمەش تەنها لە حاڵەتێکدا پێویستە کە پێویستت بە دابەزاندنی کێشت هەبێت لەبەر هۆکاری تەندروستی یان بە هۆکارێکی تر. ئەگەر حاڵەتی پزیشکی ترت هەیە (بۆ نموونە شەکرە، بەرزی پەستانی خوێن)، دڵنیابە پێش دەستپێکردنی پلانی دابەزاندنی کێش، داوای ڕاوێژکاری پزیشکی بکە.
چۆن کەمی کالۆری دروست بکەین؟
ئەمە ئەوەندە قورس نییە کە بیری لێدەکەیتەوە. سێ ڕێگا هەیە.
| ڕێگا | ڕوونکردنەوەیەکی سادە |
|---|---|
| 1. کۆنتڕۆڵکردنی ڕێجیم | خواردنی کالۆری کەمتر لەوەی کە ڕۆژانە دەیسوتێنیت. بۆ نموونە ئەگەر پێویستت بە 2000 کالۆری بێت لە ڕۆژێکدا، خواردنی تەنها 1500 کالۆری دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی 500 کالۆری. |
| 2. وەرزشکردن | سوتاندنی کالۆری زیادە لە ڕێگەی وەرزشەوە بەبێ گۆڕینی ژمارەی کالۆری کە دەیخۆیت لە ڕۆژێکدا. بۆ نمونە ئەگەر 2000 کالۆری بخۆیت و 500 کالۆری لەڕێگەی وەرزشەوە بسوتێنیت، هەروا 500 کالۆری کەم دەبێتەوە. |
| 3. تێکەڵکردنی هەردوو شێوازەکە | ئەمە کاریگەرترین ڕێگایە. لەکاتێکدا کۆنتڕۆڵی خۆراکەکەت دەکەیت، دەتوانیت وەرزشیش بکەیت. بۆ نمونە ئەگەر 300 کالۆری لە خۆراکەکەت کەم بکەیتەوە و 200 کالۆری لەڕێگەی وەرزشەوە بسوتێنیت، ئەوا بە ئاسانی دەتوانیت کەمیی 500 کالۆری دروست بکەیت. |
ژمارەی کالۆری پێویستت بەندە بە هۆکارەکانی وەک تەمەن، ڕەگەز، باڵا، کێش و چەند وەرزشکردن. هەروەها بەندە بە ڕێژەی میتابۆلیکەکەتەوە , کە ئەو ڕێژەیەیە کە جەستەت کالۆری دەسوتێنێت لەکاتێکدا تۆ لە پشوودایت. هەندێک حاڵەتی پزیشکی وەک کەمبوونەوەی غودەی دەرەقی دەتوانێت ئەم ڕێژەیە خاو بکاتەوە.
ئەگەر کالۆری زۆر کەم بکەیتەوە چی ڕوودەدات؟
هەندێک کەس هەوڵدەدەن بە خێرایی کێشیان دابەزێنن بە بڕینی کالۆری زۆر. ئەوە بیرۆکەیەکی باش نییە. دەتوانێت چەندین کاریگەری لاوەکی دروست بکات.
بۆ جەستە قورسە مامەڵە لەگەڵ کەمی کالۆری لەناکاو و گەورەدا بکات. وە هەروەها بەردەوام نییە. بۆیە بۆ ئەوەی بە سەرکەوتوویی کێش دابەزێنیت، گرنگە کەمیی کالۆری گونجاو بپارێزیت کە دەتوانیت بەردەوام بیت بەبێ ئەوەی نیگەران بیت .
باشترین خۆراکەکان چین بۆ کەمی کالۆری؟
لێرەدا چەند ئامۆژگاریەکی سادە دەخەینەڕوو کە ڕەنگە یارمەتیت بدەن:
- خواردنەوە شەکردارەکان ببڕە: لەبری سۆدە و خواردنەوە وزەبەخشەکان و چای شیرینکراو و خواردنەوە میوەییەکانی کڕدراو لە فرۆشگاکان ئاو بخۆرەوە. ئاو هیچ کالۆرییەکی نییە. تەنانەت کاتێک هەست بە برسێتی دەکەیت، لە ڕاستیدا ڕەنگە تینوو بیت. بۆیە سەرەتا هەوڵبدە پەرداخێک ئاو بخۆیتەوە.
- کەمکردنەوەی کاربۆهیدراتی سادە: ئەو خۆراکانەی کە ڕیشاڵی زۆریان تێدایە وەک برنجی قاوەیی، دۆشاوی جۆ، دانەوێڵەی تەواو، سەوزە و میوە، زیاتر هەست بە تێری دەکەیت لە چاو شتەکانی وەک نانی سپی و برنجی سپی و مەعکەرۆنی ئاسایی.
- پرۆتین و چەوری باش زیاد بکە: شتگەلێکی وەک ماسی و مریشک و هێلکە و گوێز و نۆک و عدس زیاد بکە بۆ خۆراکەکەت.
- لەکاتی خواردنی دەرەوە ئاگاداربە: دوور بکەوەرەوە لە بەشە گەورەکان و خواردنە چەورەکان.
- لیبێڵەکان بخوێنەرەوە: ئاگاداری ڕێژەی کالۆری و شەکر بە لە پاکەتێکی خۆراکدا.
- لە ماڵەوە خواردن دروست بکە: کاتێک لە ماڵەوە خواردن دروست دەکەیت، دەتوانیت کۆنتڕۆڵی ئەوە بکەیت کە چی زیاد دەکەیت.
وەرزشکردن تا چەند گرنگە؟
باشترین ئەنجامەکان لە تێکەڵەیەک لە ڕێجیم و وەرزشەوە دێت , نەک تەنها ڕێجیم. هەوڵبدە ڕۆژانە لانیکەم ٣٠ خولەک وەرزش بکەیت، زۆربەی ڕۆژەکانی هەفتە. شتەکانی وەک ڕۆیشتن بە خێرایی، باخداری، پاسکیلسواری و مەلەکردن باشن.
هەروەها ئەنجامدانی ڕاهێنانی هێز بەلایەنی کەمەوە دوو ڕۆژ لە هەفتەیەکدا دەبێتە هۆی بەهێزکردنی ماسولکەکان و زیادکردنی سووتانی کالۆری. بەڵام گرنگە پێش دەستپێکردنی بەرنامەی نوێی وەرزشکردن لەگەڵ پزیشک قسە بکەیت ، بەتایبەتی ئەگەر تەمەنت لە سەرووی ٥٠ ساڵەوە بێت یان حاڵەتی پزیشکی ترت هەیە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- بۆ دابەزاندنی کێش، پێویستە 'کەمی کالۆری' دروست بکەیت بە سووتاندنی کالۆری زیاتر لەوەی کە بەکاری دەهێنیت.
- کورتهێنانی گونجاو بە نزیکەی ٥٠٠ کالۆری لە ڕۆژێکدا ئامانجێکی باشە بۆ دابەزاندنی کێشی تەندروست.
- بڕینی کالۆری زۆر بە یەکجار ناتەندروستە و پاراستنی قورسە.
- بۆ باشترین ئەنجام، وەرزشی بەردەوام لەگەڵ خۆراکی تەندروست کە دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ و پرۆتین تێکەڵ بکە.
- پێش دەستپێکردنی هەر پلانێکی دابەزاندنی کێش لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە، بەتایبەتی ئەگەر نیگەرانی تەندروستی ترت هەبوو.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە