با باسی BMR (Basal Metabolic Rate) بکەین: پێویستی وزەی بنەڕەتی جەستەت.

ئایا تا ئێستا بیرت لەوە کردۆتەوە کە تەنانەت کاتێک ئێمە تەنها دانیشتووین، واتە لەسەر جێگا یان لەسەر کورسی پاڵکەوتووین، جەستەمان بەردەوام کاردەکات؟ هەناسەدان و لێدانی دڵمان و ڕێکخستنی پلەی گەرمی جەستەمان تەنها چەند کارێکن لەو کارە زۆرانەی کە ئەنجامی دەدەین. کەواتە هەموو ئەمانە پێویستی بە وزە هەیە کە بریتییە لە کالۆری. ئەو کەمترین بڕی وزەیە ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین BMR ی خۆمان.

BMR (رێژەی گۆڕانکاری بنەڕەتی) چییە؟

بە سادەیی، BMR (Basal Metabolic Rate) کەمترین ژمارەی کالۆرییە کە جەستەت بەکاریدەهێنێت بۆ پاراستنی پرۆسەی بنەڕەتی پێویست بۆ مانەوە کاتێک هیچ کارێک ناکەیت، تەنها لە کاتی پشوودان. بیهێنە بەرچاوت، تەنانەت ئەگەر بە درێژایی ڕۆژ لەسەر جێگاکە پاڵکەوتیت، هەناسەدان و سوڕی خوێن و چاککردنەوەی خانەکان و پاراستنی پلەی گەرمی جەستەت هێشتا ڕوودەدات، ڕاستە؟ ئەمەیە کە ئەم وزەیە بۆی بەکاردێت. ئەم بەهایەی BMR لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر دەگۆڕێت. هۆکاری ئەوە زۆرە، با باسی ئەوەش بکەین.

لە ڕاستیدا نزیکەی ٦٠% بۆ ٧٠%ی کۆی ئەو وزەیەی کە لە ڕۆژێکدا خەرج دەکەین دەچێتە ئەم BMR ە . 10%ی تریش دەچێتە سەر هەرسکردنی ئەو خۆراکەی دەیخۆین و گۆڕینی بۆ وزە. باقیەکەی تری لە شتەکانی وەک جووڵە و وەرزشکردن خەرج دەکرێت.

زۆر کەس ئارەزووی زانینی BMR دەکەن، پێیان وایە یارمەتیان دەدات کۆنتڕۆڵی کێشیان بکەن. ئەمە دەتوانێت یارمەتیت بدات بیرۆکەیەکی وردت هەبێت کە جەستەت لە ڕاستیدا پێویستی بە چەند وزە هەیە لە ڕۆژێکدا. بەڵام لەبیرت بێت، BMR تەنها یەک هۆکارە کاتێک باس لە کۆنترۆڵکردنی کێش دەکرێت. زۆر هۆکاری تریش هەن کە دێنە گۆڕەپانەکەوە.

چ هۆکارێک کاریگەری لەسەر BMR ـمان هەیە؟

باشە ئێستا با سەیری ئەو هۆکارانە بکەین کە دەتوانن ببنە هۆی گۆڕینی ئەم بەهایەی BMR. هەندێک لەو شتانە ناتوانین بیگۆڕین، بەڵام هەندێک شت لە ژێر دەسەڵاتی ئێمەدایە.

هۆکاری هەمیشەیی کە ناتوانین زۆر بیگۆڕین: ١.

• قەبارەی جەستە: تا جەستەت گەورەتر بێت، واتە تا شانە و خانەکانی زیاتر بێت، وزەی زیاتری دەوێت بۆ پاراستنیان. هەروەک چۆن خانوویەکی گەورەتر تێچووی زیاتری هەیە بۆ پاراستن.
• بڕی شانە ماسولکەییە لاوازەکان: شانە ماسولکەییەکان وەک بزوێنەرەکانی ناو جەستەمان وایە. بۆ پاراستنی وزەیەکی زۆری دەوێت. تا ماسولکەکانت زیاتر بێت، BMR ـت بەرزتر دەبێت.
• بڕی شانە چەوریەکان (چەوری لەش): وزەی کەمتری دەوێت بۆ پاراستنی شانە چەوریەکان بە بەراورد بە شانەکانی ماسولکە. بەڵام شانە چەورییەکانیش پێویستیان بە وزە هەیە. کەواتە، بڕی چەوریش تا ڕادەیەک کاریگەری لەسەر BMR هەیە.
• ڕەگەز: بەگشتی پیاوان ڕێژەی BMR یان کەمێک بەرزترە لە ژنان. ئەمەش لەبەرئەوەی پیاوان بەشێوەیەکی گشتی لە ئافرەتان گەورەترن و بارستەی ماسولکەکانیان زیاترە بەهۆی هۆرمۆنی تێستۆستیرۆن.
• تەمەن: لەگەڵ بەرزبوونەوەی تەمەنمان BMR وردە وردە کەم دەبێتەوە. هۆکاری سەرەکی لەدەستدانی بارستەی ماسولکەکانە لەگەڵ پیربوونمان. جگە لەوەش گۆڕانی هۆرمۆن و گۆڕانی دەماریش دەتوانێت کاریگەری لەسەر BMR هەبێت.
• پێشبڕکێ:توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ڕەگەز یان نەتەوەکەت دەتوانێت کاریگەری لەسەر BMR ی تۆش هەبێت، بەڵام لێکۆڵینەوەی زیاتر لەسەر ئەم بابەتە پێویستە.
• جینات: جینەکانمان کاریگەرییەکی زۆریان لەسەر BMR هەیە. هەندێک کەس لەدایک دەبن و میتابۆلیزمێکی خێرایان هەیە، هەندێکی تریش خاویان هەیە. توێژەران هێشتا بە تەواوی بزانن ئەم جینانە چۆن کاردەکەن.

ئەو شتانەی کە بە شێوەیەکی کاتی کاریگەرییان لەسەر BMR هەیە:

• وازهێنان لە ژەمەکان، بەڕۆژووبوون یان برسێتی: بیهێنە بەرچاوت، ئەگەر بە باشی نان نەخۆیت، ئەگەر بڕی کالۆری کە جەستەت وەریدەگرێت کەم ببێتەوە، جەستەت هەوڵدەدات وزە بپارێزێت. ئەمە شتێکە کە پەرەی سەندووە بۆ ئەوەی یارمەتیدەرمان بێت لە مانەوە. پاشان جەستەت BMR دادەبەزێنێت، واتە ڕێژەی سووتاندنی وزە خاو دەکاتەوە.
• پلەی گەرمی ژینگە: ئەگەر لە ژینگەیەکی زۆر سارددا بیت (بۆ نموونە کاتێک ئارەق دەکەیتەوە) یان زۆر گەرم بوویت (بۆ نموونە کاتێک ئارەق دەکەیتەوە)، جەستەت دەبێت زیاتر کار بکات بۆ ئەوەی پلەی گەرمی جەستەی ئاسایی بپارێزێت. لەم کاتانەدا BMR ی تۆ زیاد دەکات.
• ئاستی هۆرمۆنی غودەی دەرەقی: هۆرمۆنی غودەی دەرەقی کە لەلایەن ڕژێنی تایرۆیدەوە دەردرێت، زۆر گرنگە بۆ میتابۆلیزممان. ئەگەر ئاستی هۆرمۆنی غودەی دەرەقی زیاد بکات، کە حاڵەتێکە پێی دەوترێت زیادبوونی غودەی دەرەقی، ئەوا BMR زیاد دەکات. بە هەمان شێوە ئەگەر ئاستی هۆرمۆنی غودەی دەرەقی کەم ببێتەوە کە حاڵەتێکە پێی دەوترێت کەمی غودەی دەرەقی، ئەوا BMR کەم دەبێتەوە.
• نەخۆشی یان برینداربوون: کاتێک تات هەیە یان برینداربوون، جەستەت دەبێت کاری زیادە بکات. واتە بەرەنگاربوونەوەی نەخۆشی و چاککردنەوەی شانەکان. ئەمەش BMR ی تۆ زیاد دەکات.
• هاندەرەکان: BMR دەتوانێت بۆ ماوەیەکی کاتی زیاد بکات کاتێک هاندەری وەک کافاین (کە لە قاوە و چادا هەیە)، نیکۆتین (لە تووتندا هەیە) و ئەمفیتامینەکان بەکاردەهێنیت.

کاریگەری قۆناغە جیاوازەکانی ژیان لەسەر BMR:

• گەشەکردن: منداڵی بچووک، بەتایبەتی کۆرپە، بە خێرایی گەشە دەکات. پێویستیان بە وزەی زیاترە بۆ گەشەکردنی شانە نوێیەکان و زیادکردنی کێش. بۆیە BMR یان بەرزترە.
• دووگیانی: لە کاتی دووگیانیدا بارستەی جەستەی دایک زیاد دەکات و گەشەی کۆرپەلە لە سکی دایکیدا پێویستی بە وزەی زیادە هەیە. ئەمەش BMR ی دایکی دووگیان زیاد دەکات.
• شیرپێدان: هەروەها شیرپێدان پێویستی بە وزەی زیادە هەیە لە جەستە. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە بەرهەمهێنانی شیری دایک پێویستی بە لە نێوان 15% بۆ 25% وزەی زیادە هەیە.
• وەستانی سوڕی مانگانە: گۆڕانکارییە هۆرمۆنییەکان کە لەگەڵ وەستانی سوڕی مانگانەدا ڕوودەدەن دەبێتە هۆی لەدەستدانی بارستەی ماسولکەکان. بەزۆری ئەمە هۆکاری کەمبوونەوەی BMR ە.

ئایا بەهای BMR "ئاسایی" هەیە؟

شتێک نییە بە ناوی بەهای BMR 'ئاسایی'. بەهۆی ئەو هۆکارە زۆرانەی کە پێشتر باسمان کرد، BMR ی هەر کەسێک جیاوازە. زانایان تەنها دەتوانن بەهای مامناوەند بدەن. لەبیرت بێت ئەمانە تەنها خەمڵاندنێکی زەق و زەقن.

تێکڕای BMR بۆ پیاوێک نزیکەی 1,696 کالۆری (7,100 کیلۆجۆڵ)ە لە ڕۆژێکدا . بۆ ژنێک نزیکەی ١٤١٠ کالۆری (٥٩٠٠ کیلۆجۆڵ)ە لە ڕۆژێکدا . بەڵام ئەم بەهایانە دەتوانن کەمێک جیاواز بن بەپێی ڕەگەز/نەتەوەی خۆت.

گرنگ ئەوەیە، ئەم کالۆریانە تەنها بۆ ئەنجامدانی ئەرکە سەرەتاییەکانی جەستە بەکاردەهێنرێن. ئەمەش ئەو کالۆریانە ناگرێتەوە کە لە خۆراکەوە دەیسووتێنین، یان ئەو کالۆریانەی کە لە کاتی ڕۆیشتن، کارکردن، یان وەرزشکردندا دەیسووتێنین!

ئەگەر دەتەوێت بە تەواوی بزانیت ڕۆژانە چەند کالۆری پێویستە، باشتر وایە لەگەڵ پزیشکەکەت یان پزیشکی خۆراکی تۆمارکراو قسە بکەیت. دەتوانن ئەمەت بۆ حیساب بکەن بە پشت بەستن بە بارودۆخی خۆت.

چۆن BMR ـم حیساب بکەم؟

بۆ پێوانەکردنی وردی BMR، دەبێت لە شوێنی تاقیگەدا ئەنجام بدرێت، بە پەیڕەوکردنی یاسا زۆر توندەکان. ئەمە برتیە لە:

• پێویستە بە تەواوی ئارام بیت.
• پێویستە بە تەواوی ئارام بیت، چ لە ڕووی دەروونی و چ لە ڕووی جەستەییەوە.
• پێوانەکە دوای لە خەو هەڵسان دوای خەوێکی خۆش، ١٢ بۆ ١٤ کاتژمێر دوای دوایین ژەم.
• پێویستە لە ژوورێکدا بمێنیتەوە کە پلەی گەرمی ئارام بێت.

ئێستا، هەموو کەسێک ناتوانێت بچێتە تاقیگەیەکی وەک ئەم و BMR ی خۆی بپێوێت. هەر بۆیە زانایان هاوکێشەیان پەرەپێداوە بۆ ئەوەی بە نزیکەیی BMR حیساب بکەن. یەکێک لەوانەی کە زۆرترین بەکارهێنانی هەیە هاوکێشەی هاریس-بێندێکتە .

چۆنیەتی حیسابی BMR بە بەکارهێنانی هاوکێشەی هاریس-بێندێکت:

بۆ پیاوان:

`BMR = 88.362 + (13.397 x کێش بە کیلۆگرام) + (4.799 x بەرزی بە سانتیمەتر) - (5.677 x تەمەن بە ساڵ)`

بۆ خانمان:

`BMR = 447.593 + (9.247 x کێش بە کیلۆگرام) + (3.098 x بەرزی بە سانتیمەتر) - (4.330 x تەمەن بە ساڵ)`

گرنگە لەبیرمان بێت کە ئەم هاوکێشانە تەنها خەمڵاندنێکی ورد دەدەن .

هەروەها با فێری حیساباتی RMR (Resting Metabolic Rate) بین.

لەوانەیە زاراوەی RMR (رێژەی میتابۆلیکی پشوودان) تان بیستبێت. RMR و BMR هاوشێوەن، بەڵام جیاوازییەکی کەمیان هەیە. RMR بریتییە لەو بڕە وزەیەی کە جەستەت بەکاری دەهێنێت بۆ کارکردن کاتێک لە پشوودایت. بەڵام هەروەها کالۆری سووتاو بۆ چالاکییە بچووک و کەم وزەییەکانی وەک چوونە حەمام یان جل و بەرگ لەخۆدەگرێت. هەر بۆیە بەزۆری RMR نزیکەی 10% زیاترە لە BMR.

هەروەها هاوکێشە هەیە بۆ حیسابی RMR (ئەمە بەزۆری لەسەر بنەمای کێش بە پاوند و بەرزی بە ئینج):

بۆ پیاوان (RMR):

`RMR = (4.38 x کێش بە پاوند) + (14.55 x بەرزی بە ئینج) - (5.08 x تەمەن بە ساڵ) + 260`

بۆ خانمان (RMR):

`RMR = (3.35 x کێش بە پاوند) + (15.42 x بەرزی بە ئینج) - (2.31 x تەمەن بە ساڵ) + 43`

ئەمانە تەنها حیساباتی زەق و زەقن، ڕاستە؟

ئایا دەتوانم BMR زیاد بکەم؟

زۆربەی کات، شتێکی کەم هەیە کە دەتوانین بیکەین بۆ گۆڕینی بەرچاوی BMR ـمان. چونکە ناتوانین شتگەلێکی وەک جین و تەمەن و باڵا بگۆڕین. بەڵام یەکێک لە ڕێگاکانی زیادکردنی BMR بە شێوەیەکی تەندروست ئەوەیە کە بارستەی ماسولکەی لاوازمان زیاد بکەین . وەک پێشتر گوتمان بڕێکی بەرچاو وزەی دەوێت بۆ پاراستنی شانەکانی ماسولکەکان. کەواتە، لەگەڵ زیادبوونی ماسولکەکان، BMRیش زیاد دەکات.

وەرزشکردن، بەتایبەتی ڕاهێنانی بەرگری و ڕاهێنانی هێز – کە جیاوازە لە وەرزشی ئایرۆبی – دەتوانێت یارمەتی دروستکردنی ماسولکە بدات کاتێک بە شێوەیەکی ڕێکوپێک ئەنجام دەدرێت. نموونەی ئەمانە بریتین لە بەرزکردنەوەی قورسایی، پیلاتس و ڕاهێنانی کەتلبێڵ.

بەڵام، لەبیرت بێت، زیادکردنی زۆر بە ئەنقەست BMR هەمیشە شتێکی باش نییە. بۆ نموونە کەسێک کە نەخۆشییەکی سەختی وەک شێرپەنجەی هەیە، لەوانەیە تووشی حاڵەتێک بێت کە پێی دەوترێت زیاد میتابۆلیزم، واتە میتابۆلیزمی زۆر خێرا دەبێت. هەروەها حاڵەتەکانی وەک زیادبوونی غودەی دەرەقی یان بەکارهێنانی هەندێک مادەی هاندەر دەتوانێت میتابۆلیزمت زیاد بکات، بەڵام دەتوانێت زیان بە تەندروستیشت بگەیەنێت.

ئەگەر پرسیار یان نیگەرانیت هەیە سەبارەت بە میتابۆلیزمت، چۆن کاریگەری لەسەر کێش و تەندروستیت هەیە، یان ئەگەر گومانت هەبوو، دڵنیابە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە دەکەیت.

کەواتە، گرنگترین شتەکان چین کە پێویستە لەم چیرۆکەدا بیبەینەوە ماڵەوە؟

زانینی BMR ی خۆت کە کەمترین بڕی وزەی جەستەت لە کاتی پشوودان بەکاری دەهێنێت، هەنگاوێکی یەکەمی باشە بۆ کۆنترۆڵکردنی کێش و تەندروستی. بێگومان ناتوانین زۆر BMR بگۆڕین. بەڵام تەنها بەشێکی گرنگە لە وێنە گەورەکەدا.

ئەگەر دەتەوێت زیاتر دەربارەی جەستەت و ئەو هۆکارانە بزانیت کە کاریگەرییان لەسەر کێشت هەیە، دوودڵ مەبە لە سەردانی پزیشکەکەت یان پسپۆڕی میتابۆلیک. دەتوانن پلانێکی تایبەتمەند دروست بکەن کە بەپێی جەستەت و ئامانجەکانت بێت. بەم شێوەیە دەتوانیت لە ڕێگادا بیت بۆ ژیانێکی تەندروستتر.

لەبیرت بێت شێوازی ژیانی تەندروست شتێک نییە کە لە شەوێکدا بگۆڕێت. گەشتێکە. بە بچووکی دەست پێ بکە، بزانە چی ڕاستە و بە سەبرەوە بەرەو پێشەوە ببە.

` BMR، ڕێژەی گۆڕانکاری بنەڕەتی، کالۆری، وزە، گۆڕانکاری، بەڕێوەبردنی کێش، تەندروستی