هەموومان زۆرمان خۆشدەوێت کەمێک خواردنی کەم بخۆین، خواردنەوەیەک بخۆینەوە. ئەو کۆکیەی لە کاتی چای پاشنیوەڕۆدا دەیخۆین، ئەو پاکەتە چپسەی لە کاتی سەیرکردنی فیلمێکدا دەیخۆین، ئەو بوتڵە سۆدەیەی کە کاتێک لەگەڵ هاوڕێکان کۆدەبینەوە دەیخۆینەوە... ئەمانە بوونەتە بەشێک لە ژیانمان. بەڵام تا ئێستا بیرت لەو خۆراکانە کردۆتەوە کە ئەم خواردن و خواردنەوانە بە جەستەمان دەبەخشن؟ زۆربەی کات ئەم خواردن و خواردنەوانە هیچ بەهایەکی خۆراکییان تێدا نییە، تەنها کالۆرییان تێدایە. ئەمڕۆ با باسی ئەم "کالۆری بەتاڵانە" یان "کالۆری بەتاڵ" بکەین.
بە سادەیی ئەم 'کالۆری بەتاڵانە' چین؟
وشەی "بەتاڵ" بە واتای "هیچ" دێت. "کالۆری بەتاڵ" هەمان شتە. لە کاتێکدا ئەم خۆراکانە کالۆری (واتە وزە) بۆ جەستەت دابین دەکەن، بەڵام بە شێوەیەکی بنەڕەتی هیچ شتێکی تر دابین ناکەن کە بۆ تەندروستی پێویست بێت. بە تایبەتی هیچ ماددەیەکی خۆراکییان تێدا نییە، وەک ڤیتامین، کانزا، ڕیشاڵ، یان مادەی فیتۆکیمیایی.
بە سادەیی ئەمانە وەک سندوقێکی بەتاڵ وایە کە ڕەنگی جوانی هەیە بەڵام لە ناوەوە هیچی نییە. تەنها وزە بە جەستە دەبەخشن، بەڵام هیچ لە ڕێگەی خۆراکەوە.
دوو تاوانباری سەرەکی هەن کە ئەم کالۆرییە بەتاڵانە زیاد دەکەن بۆ خۆراکی ئێمە:
1. هەرشتێک شەکرێکی زۆری تێدابێت یان شیرینکەرەوەی تر.
2. هەر شتێک کە چەوری و ڕۆنی زیادەڕۆیی تێدابێت.
با بەجیا سەیری ئەم دوو تاوانبارە بکەین.
تاوانباری یەکەم: زۆر شەکر و شیرینکەرەوە
هەموومان دەزانین ڕێژەی شەکر لە خواردنەکان کە دەیخۆین و دەیخۆینەوە زۆر زیاترە لە جاران. بە تایبەتی ئەم کالۆرییە شەکرە ناپێویستانە لە خواردنەوەکانەوە زیاد دەبن بۆ جەستەمان کە دەیخۆینەوە، نەک ئەو خۆراکانەی دەیخۆین. بیهێنە بەرچاوت کە ڕۆژانە تەنها یەک خواردنەوە شیرین چەندە شەکر زیاد دەکەیت بۆ جەستەت.
تەنانەت توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئێمە بەبێ ئەوەی بزانین ڕۆژانە ژمارەیەکی زۆر کالۆری زیادە لە شەکرەوە بەکاردەهێنین. ئەم کالۆرییە زیادانە لە ماوەی مانگێکدا بڕێکی زۆر کۆدەبنەوە. زۆرجار ئەمەش هۆکاری سەرەکی زیادبوونی کێشە.
با بزانین ئەم بۆمبە شەکرانە چین؟
| جۆری خواردن/خواردنەوە | با فێری شەکرە شاراوەکان بین. |
|---|---|
| سۆدە و خواردنەوە شیرینکراوەکانی تر | ئەمانە تاوانباری سەرەکین. خواردنەوە میوەییەکانی کڕدراو لە فرۆشگاکان و لیمۆ و خواردنەوە وەرزشییەکان پڕن لە شەکر. بوتڵێکی ئاسایی سۆدە دەتوانێت نزیکەی ٨-١٠ کەوچکی چا شەکری تێدابێت. |
| خواردنەوەکانی قاوە و چای فەنتازی | ئەو قاوە سەهۆڵاوی و شیرکە و فالۆدایانەی لە دوکانەکانەوە دەیخۆینەوە پڕن لە شەکر. هەرچەندە زۆر بەتامن، بەڵام کالۆرییان زۆر بەرزە. |
| کێک و شیرینی و بسکیت | زۆرێک لە "خۆراکی کورت"مان دەکەونە ئەم پۆلە. مافینێک، کۆکییەک، یان کۆکەیەکی کرێم کە لە فرۆشگاکان دەکڕدرێت، شەکری زیاتری تێدایە لەوەی بیری لێدەکەیتەوە. هەروەها ئەمانە کالۆری بەتاڵن. |
| دانەوێڵەی بەیانیان شیرین کراو | ئەگەر سەیری لیبێڵی پاکەتەکانی دۆشاوی دۆشاوی تامدار و کۆرنفلەیکەکان بکەیت کە زۆرجار دەدرێت بە منداڵان، ئەوا لە بڕی شەکرەکە تێدەگەیت. زۆرجار، پێکهاتەی دووەم لەوانەیە "شەکر" بێت. |
| سۆس و شەربەت (بەهارات) | هەروەها بەهاراتەکانی وەک کەچاپ و سۆسی مریشک و شەربەتێکی پانکەیکیش بڕێکی زۆر شەکری شاراوەیان تێدایە. بڕێکی کەم باشە، بەڵام زیادکردنی بەشێکی زۆری دەبێتە هۆی زیادکردنی کالۆرییەکی زۆر. |
تاوانباری دووەم: زۆر چەوری و ڕۆن
تاوانباری دووەم چەوری زیادە و ڕۆنە. لەکاتێکدا هەندێک زەیت (وەک ئەوانەی ترشە چەورییە باشەکانیان تێدایە وەک ئۆمیگا ٣) بۆ جەستە بەسوودن، بەڵام زۆربەی کات ئەو خۆراکانەی دەیخۆین چەوری ناتەندروستیان تێدایە. بە تایبەتی ئەو چەورییە خراپانەی کە پێیان دەوترێت چەوری تێر و چەوری ترانس .
لە هەمووی گرنگتر گرامێک چەوری زیاتر لە دوو ئەوەندەی گرامێک کاربۆهیدرات (نیشاستە) یان پرۆتینی کالۆری تێدایە.
- یەک گرام چەوری = نزیکەی ٩ کالۆری
- 1 گرام پرۆتین یان کاربۆهیدرات = نزیکەی 4 کالۆری
تێدەگەیت؟ واتە هەر کە کەمێک ڕۆنی زیاتری تێکرا، ژمارەی کالۆری لە خۆراکدا بەرز دەبێتەوە. باشترین نموونەی ئەمەش خواردنی خێرایە. با سەیری هەندێک خۆراکی کالۆری بەتاڵ بکەین کە چەوری زۆریان تێدایە.
| جۆری خۆراک | ئاگاداری چەوری زیادە بە. |
|---|---|
| خواردنی خێرا | ئەمەش بریتییە لە سوورکراوەی فەرەنسی، شریتی مریشک، کەلوپەلی سورکراوەی قووڵ، کۆتۆ، برنجی سورکراوە و هتد، بڕی ئەو ڕۆنەی کە بۆ دروستکردنی ئەم شتانە بەکاردەهێنرێت زۆرە. هەروەها ئەو سۆسانەی کە زیاد دەکرێن چەورییەکی زۆریان تێدایە. |
| مایۆنیز | مایۆنیز لە ڕاستیدا لە ڕۆن و زەردێنەی هێلکە دروست دەکرێت. بۆیە کالۆری و چەوری زۆر بەرزە. دوو کەوچکی چێشت مایۆنیز لەسەر ساندویچ یان زەڵاتە دەبێتە هۆی زیادکردنی کالۆرییەکی زۆر بۆ خۆراکەکەت. |
| چپس و پۆپکۆرن لە مایکرۆوەیڤ | پەتاتە و گەنمەشامی خۆراکی خۆراکی بەسوودن، بەڵام کاتێک بە ڕۆن ڕوپۆش دەکرێن و خوێیان لێدەدرێت، دەبنە کالۆرییەکی زۆر بەتاڵ. بە تایبەتی پاکەتێک چپس لە فرۆشگاکەوە چەوری و کالۆری زۆری تێدایە. |
| کراکەرەکان | زۆرێک لە کراکەرەکان بە ئاردی سپی و چەوری بەشەکی هایدرۆجین کراو دروست دەکرێن، کە بەهای خۆراکی زۆر کەم بە جەستە دەبەخشن. |
| خواردنی کەمی بەستوو | ژەمە خێراکان وەک پیتزا و ڕۆڵ و سۆسیس و پاراتا کە لە بەفرگرەکانی مارکێتەکاندا دەبینرێن زۆرجار دەکەونە پۆلی کالۆری بەتاڵ کە چەوری و کالۆری زۆریان تێدایە. |
کەواتە چی بکەین؟
ئێستا ڕەنگە بیر لەوە بکەیتەوە "ئۆه، کەواتە ناتوانم هیچ کام لەم شتانە بخۆم کە خۆشم دەوێت؟" نەخێر، وا نییە. گرنگ لێرەدا "چەندایەتی و فرێکوێنسیی" (مامناوەندی)یە.
پێویست ناکات ئەم خواردنە کالۆرییە بەتاڵانە بە تەواوی لە ژیانتدا نەهێڵیت. بەڵام، مەیانکە بە ژەمی سەرەکی خۆت. جارجارە بڕێکی کەم بخۆیت باشە . بەڵام ئەگەر وەک خوویەکی ڕۆژانە بیانخۆیت ئەوە کالۆری ناپێویست بۆ جەستەت زیاد دەکات و دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش و ڕێگە خۆش دەکات بۆ نەخۆشیەکانی وەک شەکرە و بەرزی کۆلیسترۆڵ.
باشترین شت ئەوەیە ئەو خۆراکانە هەڵبژێریت کە دەوڵەمەندن بە ماددە خۆراکیەکان، نەک کالۆری بەتاڵ. بۆ نموونە،
- لەبری خواردنەوەیەکی شیرین ئاو، ئاو، یان شەربەتی میوەی شیرین نەکراو بخۆرەوە.
- لەبری پاکەتێک چپس، شتێکی وەک فستق، نۆک، یان زەڵاتەی سەوزە بخۆ.
- لەبری شیرینی میوەی تازە بخۆ.
گۆڕانکاری بچووکی وەک ئەمانە دەتوانێت گۆڕانکارییەکی گەورە لە تەندروستیتدا دروست بکات. ئەگەر دەتەوێت زیاتر بزانیت دەربارەی بەڕێوەبردنی کێشت یان خواردنی خۆراکی تەندروست، گرنگە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت یان پسپۆڕی خۆراک بکەیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- 'کالۆری بەتاڵ' ئاماژەیە بۆ ئەو خۆراکانەی کە تەنها وزە (کالۆری) بە جەستە دەبەخشن و هیچ ماددەیەکی خۆراکی وەک ڤیتامین و کانزاکان دابین ناکەن.
- سەرچاوە سەرەکییەکانی کالۆری بەتاڵ بریتین لەو خۆراک و خواردنەوانەی کە شەکریان زۆرە و چەوری/زەیتیان زۆرە.
- سۆدە و خواردنەوە شیرینەکان و کێک و بسکیت و خواردنە خێراکان و خواردنە سورکراوەکانی قووڵ باشترین نموونەی ئەمەن.
- لەبری ئەوەی ئەم خۆراکانە بە تەواوی ببڕدرێت، گرنگترە بڕی و فرەوانسی خواردنیان سنووردار بکرێت (مامناوەندی).
- هەمیشە هەوڵبدە لەبری کالۆری بەتاڵ خۆراکی بەسوود (میوە، سەوزە، ئاوی پاک) هەڵبژێریت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە