ئایا بێزار بوویت لە تاقیکردنەوەی ڕێگەی جیاواز بۆ دابەزاندنی کێش؟ پاشان دەبێ گوێت لەم 'رێجیمێکی پڕۆتینی بەرز' بووبێت. هەندێک کەس دەڵێن بەم شێوەیە دەتوانیت بە خێرایی کێشت دابەزێنیت. ڕاستی ئەم چیرۆکە چییە یان نا؟ ئایا بەڕاستی خواردنی زیاتری پرۆتین یارمەتیت دەدات کێشت دابەزێنیت؟ ئایا بۆ جەستەمان باشە؟ با ئەمڕۆ بە وردی و بە سادەیی باسی هەموو ئەمانە بکەین.
ئایا بەڕاستی خۆراکی پڕۆتینی پڕۆتین یارمەتیت دەدات کێشت دابەزێنیت؟
بەڵێ، هەندێک ڕاستی لەم چیرۆکەدا هەیە. ڕێجیمێک کە ڕێژەیەکی زۆر پرۆتینی تێدایە دەتوانێت یارمەتیت بدات لە دابەزاندنی کێشت
لە کورتخایەندا . هۆکاری سەرەکی ئەمەش ئەوەیە کە پرۆتین شتێکە بە خێرایی گەدەمان پڕ دەکات. بیهێنە بەرچاوت، ئەگەر بۆ نانی بەیانی دوو هێلکە بخۆیت، بۆ ماوەیەکی زیاتر هەست بە برسێتی ناکەیت لەوەی کە ڕۆڵێک بخۆیت کە لە ئاردی نان دروستکراوە. واتە کاتێک پرۆتینی زیاتر دەخۆیت، هەست بە تێری دەکەیت بۆ ماوەیەکی زیاتر. پاشان، خواردنی یەک لەدوای یەک و خواردنی شتێک کە تامێکی خۆشی هەبێت، و زیادکردنی کالۆری ناپێویست بۆ جەستە، تاڕادەیەکی زۆر کۆنترۆڵ دەکرێت. ئەمە سادەترین زانستە لێرە.
بەڵام ئەمە زۆر باش لەبیرت بێت. ئەمە سیحر نییە. ئەم شێوازە تەنها بۆ ماوەیەکی کورت کاریگەرە. ئەگەر بگەڕێیتەوە بۆ خوو خراپە خواردنە کۆنەکانت , ئەو کێشەی کە لەدەستت داوە دەتوانرێت بە خێراییەکی باوەڕپێنەکراو بەدەستبهێنرێتەوە. بۆیە باشترین شت ئەوەیە کە ڕاهاتن بە شێوازێکی ژیانی تەندروست کە دەتوانیت بۆ ماوەیەکی زۆر پارێزگاری لێبکەیت. ژیرانەیە لەگەڵ پزیشکەکەت باسی بکەیت و شێوازێک دابڕێژیت کە لەگەڵ خۆتدا بگونجێت.
باشترین جۆرەکانی پرۆتین چین کە یارمەتیت دەدەن لە دابەزاندنی کێش؟
تەنانەت ئەگەر پێت وابێت کە تۆ لەسەر 'رێجیمێکی پڕۆتینی بەرز'یت، ناتوانیت تەنها هیچ جۆرە پرۆتینێک بخۆیت. پێویستە پرۆتین هەڵبژێرین کە بەهای خۆراکی بەرز بێت و چەوری تێر کەم بێت و کالۆری کەم بێت. لێرەدا چەند نموونەیەکی باش دەخەینەڕوو:
- گۆشتی بێ چەوری: مریشکی بێ پێست و کەرە و بڕینی بێ پێستی گۆشتی مانگا یان بەراز کە لەسەری نووسراوە 'کەمەر' یان 'دەوری'. بە دڵنیاییەوە پێویستە لە گۆشتی پرۆسێس کراو وەک سۆسیس و کوبەی گۆشت دوور بکەویتەوە.
- خواردنە دەریاییەکان: ماسی دەوڵەمەند بە ترشە چەوری ئۆمیگا -٣، وەکو سەلەمون، ماکرێل، و هێرینگ، سوودێکی زۆریان هەیە.
- فاسۆلیا و پەلەوەری: عدس، نۆک، فاسۆلیا سەوز، و نۆک، کە لە وڵاتی ئێمەدا باون، نەک تەنها سەرچاوەیەکی گەورەی پرۆتینن، بەڵکو ڕێگەیەکی زۆر باشن بۆ بەدەستهێنانی ڕیشاڵ , کە سوودێکی زۆری هەیە بۆ جەستە.
- بەرهەمەکانی سۆیا: شتەکانی وەک تۆفۆ و گۆشتی سۆیا بژاردەیەکی باشە بۆ ڕووەکخۆرەکان .
- شیرەمەنی کەم چەوری: ماستی کەم چەوری و شیر و پەنیری کوتە سەرچاوەیەکی باشی پرۆتینن.
- هێلکە : سەرچاوەیەکی ئاسان و هەرزانە بۆ پڕۆتینی تەواو.
- گوێز و تۆو: بادەم و گوێز و فستق و تۆوی قووتە دەتوانرێت وەک خواردنێکی کەم لە نێوان ژەمە سەرەکییەکاندا بخورێت.
ڕێژەی پرۆتین لە هەندێک خۆراکدا چەندە؟
با کەمێک بیرۆکەیەکمان هەبێت لەسەر بڕی نزیکەی پرۆتین لە هەندێک لەو خۆراکانەی دەیخۆین. ئەمەش یارمەتیت دەدات پلانی ژەمەکانت دابنێیت.
| جۆری خۆراک | بڕی پرۆتین (نزیکەیی) |
|---|
| 85 گرام (3 ئۆنس) مریشکی بێ پێست | ٢٦ گرام |
| 85 گرام (3 ئۆنس) ماسی (بەپێی جۆر) | ١٧-٢٠ گرام |
| نیو کوپ پەنیری کوتەک کە چەوری کەم بێت | 12.4 گرام |
| نیو کوپ عدسی کوڵاو | ٩ گرام |
| نیو کوپ نۆکێکی کوڵاو | 7.7 گرام |
| 1 هێلکەی گەورە | ٦ گرام |
| 113 گرام (4 ئۆنس) ماستی کەم چەوری | ٦ گرام |
| 113 گرام (4 ئۆنس) شیری کەم چەوری | 4 گرام |
هەروەها پێویستە بیر لە کاربۆهیدرات و چەوریەکان بکەیتەوە؟
بە ڕەهایی بەڵێ! گەورەترین هەڵە کە زۆر کەس ئەنجامی دەدەن ئەوەیە کە بەتەواوی کاربۆهیدرات و چەوری لە خۆراکەکانیاندا نەهێڵن چونکە زیاتر پرۆتین دەخۆن. ئەوە کارێکی زۆر هەڵەیە. جەستەمان پێویستی بە هەموو ئەم ماددە خۆراکیانە هەیە بە ڕێژەیەکی گونجاو بۆ ئەوەی کار بکات. گرنگترین شت هەڵبژاردنی کاربۆهیدراتی "باش" و چەوری "باش"ە.
- کاربۆهیدراتی باش:
- سەوزە و میوەی تازە
- دانەوێڵەی تەواو وەک برنجی قاوەیی و وەرزێڕ و هەرز
- پەلەوەری وەک عدس و نۆک و فاسۆلیا سەوز
- شیر و ماستی کەم چەوری
- چەورییە تەندروستەکان:
- ئەڤۆگادۆ
- زەیتی زەیتون
- ماسی (وەک سەلەمون، تونە)
- گوێز وەک بادەم و گوێز و کاجو
- تۆوی قووتە، تۆوی کەتان
ئامۆژگاریەکی تری باش بۆ کۆنترۆڵکردنی برسێتی ئەوەیە
کە کۆی گشتی کالۆری ڕۆژانەت دابەش بکەیت بۆ ٤ یان ٥ ژەمی بچووک، نەک بە یەکجار هەمووی بخۆیت. ئایا بەڕاستی ئەم ڕێجیمە پڕ پرۆتینییە سەلامەتە؟
ئەمە گرنگترین بەشە. بۆ کەسێکی بەگشتی تەندروست، پەیڕەوکردنی ئەم جۆرە ڕێجیمە
بۆ ماوەیەکی کورت زیانێکی ئەوتۆی نابێت. بەڵام ئەنجامدانی ئەم کارە
لە درێژخایەندا دەبێتە هۆی کۆمەڵێک کێشەی تەندروستی.
گرنگە پێش دەستپێکردنی هەر ڕێجیمێکی دابەزاندنی کێش لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت، بەتایبەتی ڕێجیمێکی لەم شێوەیە. ئەگەر نەخۆشی شەکرە یان حاڵەتی درێژخایەنی ترت هەیە، وەک نەخۆشی گورچیلە، بەبێ ئامۆژگاری پزیشکی هیچ شتێکی لەم شێوەیە تاقی مەکەرەوە.
لێرەدا هەندێک لە مەترسییەکانی پەیڕەوکردنی خۆراکی پڕ پرۆتین لە درێژخایەندا دەخەینەڕوو:
- کەمی خۆراکی: کاتێک خۆراکی دەوڵەمەند بە کاربۆهیدرات سنووردار دەکەیت، لەوانەیە ڕیشاڵی پێویست و ماددە خۆراکیەکانی دیکە لەدەست بدەیت. ئەمەش دەبێتە هۆی بۆنی ناخۆشی دەم و سەرئێشەی بەردەوام و قەبزی.
- زیادبوونی ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ: ئەگەر زیاتر گۆشتی سووری چەوری زۆر و گۆشتی ساڕێژکراو بخۆیت بۆ پرۆتین، لەوانەیە ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ لە جەستەتدا، یان کۆلیسترۆڵی LDL زیاد بکات، ئەمەش ئەگەری تووشبوونت بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکات.
- کاریگەریەکانی گورچیلە: ١.گورچیلەکان دەبێت زیاتر لە ئاسایی کاربکەن بۆ لابردنی پاشماوەکان لە جەستەدا لە کاتی میتابۆلیزمی پرۆتینەکاندا. لە کاتێکدا کەسێکی تەندروست دەتوانێت لە کورتخایەندا بەرگەی ئەمە بگرێت، بەڵام لە درێژخایەندا کاریگەری لەسەر کارکردنی گورچیلە دەبێت. ئەمەش زۆر مەترسیدارە بۆ کەسێک کە پێشتر نەخۆشی گورچیلەی هەیە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- خۆراکی دەوڵەمەند بە پرۆتین دەتوانێت یارمەتیت بدات لە کورتخایەندا کێشت دابەزێنیت، چونکە دەتوانێت یارمەتیت بدات هەست بە تێربوون بکەیت.
- لە هەر حاڵەتێکدا بە تایبەت ئەگەر حاڵەتی پزیشکی درێژخایەنت هەیە وەک شەکرە یان نەخۆشی گورچیلە، دڵنیابە پێش دەستپێکردنی ئەم جۆرە ڕێجیمە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە.
- لەکاتی وەرگرتنی پرۆتین، سەرچاوەی تەندروست وەک گۆشت و ماسی و هێلکە و عدس هەڵبژێرە لەبری گۆشتی بەهارات وەک سۆسیس.
- نەک تەنها پرۆتین، بەڵکو کاربۆهیدراتی باش (میوە، سەوزە، دانەوێڵەی تەواو) و چەوری باش (ئەڤۆگادۆ، گوێز) زیاد بکە بۆ خۆراکەکەت.
- ئەمە چارەسەرێکی درێژخایەن نییە. باشترین شت ئەوەیە کە شێوازی خواردنی هاوسەنگ و تەندروست بگرێتەبەر کە بتوانیت تا کۆتایی ژیانت بیپارێزیت.
دابەزاندنی کێش، پرۆتین، خۆراکی پڕۆتین، خواردنی تەندروست، خۆراک، بەڕێوەبردنی کێش، دابەزاندنی کێش
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە