با بە تەواوی بزانین کاربۆهیدراتەکان چین و چەندە گرنگن بۆ جەستەت.

تا ئێستا بیرت لەوە کردۆتەوە کە چۆن ئەو خواردنەی دەیخۆین وزە بە جەستەمان دەبەخشێت؟ یان تا ئێستا بیرت لەوە کردۆتەوە کە کاربۆهیدرات چییە و بۆچی بۆ ئێمە گرنگە؟ ئەمڕۆ بە شێوەیەکی زۆر سادە باسی ئەم ماددە خۆراکییە گرنگانە دەکەین کە پێیان دەوترێت کاربۆهیدرات کە بە ئاسانی دەتوانن لێی تێبگەن.

کاربۆهیدرات چییە؟

بە سادەیی کاربۆهیدرات جۆری سەرەکی ماددە خۆراکیەکانە کە لە هەندێک لەو شتانەدا هەیە کە دەیخۆین و دەیخۆینەوە. بە توندی، ئەوان دەکەونە پۆلی ماددە خۆراکییە گەورەکانەوە . شەکر و نیشاستە (وەک دانەوێڵە) و ڕیشاڵ جۆرێکن لە کاربۆهیدرات.

جەستەمان پێویستی بە دوو جۆری تری ماکرۆنۆترێنت هەیە کە بریتین لە چەوری و پرۆتین. بۆ ئەوەی جەستەمان تەندروست بێت، پێویستە هەر سێ ماددە خۆراکیەکان لە هاوسەنگیدا بەدەست بهێنین.

بۆچی جەستەمان پێویستی بە کاربۆهیدرات هەیە؟

لێرەدا شتە گرنگەکە دەخەینەڕوو: کاربۆهیدراتەکان سووتەمەنی سەرەکین کە وزە بە جەستەمان دەبەخشن. هەروەک چۆن بەنزین یان گازۆیل دەخەینە ناو ئۆتۆمبێلەوە، جەستەمان بە شێوەیەکی سەرەکی بەم کاربۆهیدراتانە کاردەکات بۆ کارکردن و بیرکردنەوە و خواردن و ڕاکردن و بازدان و ئەنجامدانی هەموو ئەم کارانە.

با سەیرێک بکەین کە ئەمە چۆن ڕوودەدات، ئەی نا؟

1-کاتێک خۆراکێک دەخۆین کە کاربۆهیدراتی تێدایە، کۆئەندامی هەرسمان وردە وردە دەیشکێنێت.

2. پاشان ئەم کاربۆهیدراتە تێکچووانە، کە ئێستا پێی دەڵێین گلوکۆز یان شەکری خوێن , دەچنە ناو خوێنمانەوە.

3- پاشان جەستەمان هۆرمۆنێک بەرهەم دەهێنێت کە پێی دەوترێت ئەنسۆلین . ئەم ئەنسۆلینە یارمەتی ئەو گلوکۆزە دەدات کە لە خوێندا کۆبووەتەوە بۆ ئەوەی بنێردرێتە خانەکانی لەشمان و وزە بەرهەم بهێنێت.

4- بیهێنە بەرچاوت، ئەگەر جەستەمان گلوکۆزی زیاتری دەست بکەوێت لەوەی پێویستمانە، ئەوا لە ماسولکە و جگەرماندا هەڵیدەگرێت بۆ بەکارهێنانی دواتر.

5- ئەگەر سنووری هەڵگرتن تێپەڕێندرا، ئەوا جەستە ئەم گلوکۆزە زیادەیە وەک چەوری هەڵدەگرێت.

بڕی ئەو کاربۆهیدراتانەی کە دەیخۆین ڕاستەوخۆ کاریگەری لەسەر ئاستی شەکری خوێنمان هەیە. ئەگەر زۆر کاربۆهیدرات بخۆین ئاستی شەکری خوێنمان بەرز دەبێتەوە. ئەمەش پێی دەوترێت `(بەرزبوونەوەی شەکری خوێن).` ئەگەر ئەم حاڵەتە بەردەوام بێت، مەترسی زیاترت لەسەرە بۆ تووشبوون بە `(شەکرە).` هەروەها ئەگەر هەندێک کەس کاربۆهیدراتی پێویست نەخۆن، ئاستی شەکری خوێنیان دەتوانێت دابەزێت. ئەمەش پێی دەوترێت `(دابەزینی شەکری خوێن)`.

جیاوازی نێوان کاربۆهیدراتی سادە و کاربۆهیدراتی ئاڵۆز چییە؟

باشە ئێستا با سەیری دوو جۆری سەرەکی کاربۆهیدرات بکەین. کاربۆهیدراتی سادە و کاربۆهیدراتی ئاڵۆزن.

جیاوازی نێوان ئەم دووانە بەندە بە پێکهاتەی کیمیایی خۆراکێکەوە و جەستەمان چەندە خێرا هەرس دەکات .

• کاربۆهیدراتی ئاڵۆز: ئەمانە کەمێک زیاتر دەخایەنێت تا جەستەمان هەرس دەکات. بۆیە کاتێک ئەمانە دەخۆین، یەکسەر ئاستی شەکری خوێن بەرز نابێتەوە. ئەوانەن کە وزە بە جەستە دەبەخشن. هەروەها ئەم کاربۆهیدراتە ئاڵۆزانە بڕێکی زۆر ڤیتامین و کانزا و ڕیشاڵی تێدایە کە جەستەمان پێویستی پێیەتی. ئەمانە وەک باشترین هاوڕێکانمان وان، زۆر سودیان بۆ جەستە هەیە. بۆ نموونە برنجی برن، وەرزێڕ، کوراکان، سەوزە، میوە (هەندێک).

• کاربۆهیدراتی سادە: لە لایەکی ترەوە کاربۆهیدراتی سادە جۆرێکە لە شەکر کە بە خێرایی هەرس دەکرێت . بۆیە کاتێک ئەمانە دەخۆیت، یەکسەر ئاستی شەکری خوێنت بەرز دەبێتەوە. بیر لەو بەرزییە بکەرەوە کە دوای خواردنەوەی خواردنەوەیەکی شیرین دێت. بەڵام ئەو بەرزییە بە خێرایی دادەبەزێت. ئەگەر کاربۆهیدراتی سادە زۆر بخۆیت، ئەگەری زیادبوونی کێشت زیاترە و تووشی نەخۆشی شەکرە و نەخۆشییەکانی دڵ و بەرزبوونەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵت دەبێت. بۆ نموونە شتگەلێکی وەک شەکر و شیرینی و نانی سپی و کێک. پێویستە کەمێک وریا بیت لەگەڵ ئەمانە.

بیر لەوە بکەرەوە، ئەو هەستەی کە لە کاتی خواردنی پارچەیەک نانێکی سپیدا بەدەستی دەهێنیت، هەروەها ئەو هەستەی کە کاتێک هەندێک برنجی برنجی دەخۆیت بەدەستی دەهێنیت. نانی سپی دەتوانێت زوو برسیت بکات، بەڵام برنجی برن بۆ ماوەیەکی زیاتر تێرت دەکات، ڕاستە؟ ئەوە جیاوازییەکە.

کەواتە ئایا بەڕاستی کاربۆهیدراتی سادە خراپە؟

کەمێک قورسە یەکسەر شتەکانی وەک "ئۆه، ئەمانە باشن، ئەمانە خراپن. " مەرج نییە کاربۆهیدراتی سادە "خراپ" بن. بەڵام هەمان ئەو ماددە خۆراکیانە نادەن کە کاربۆهیدراتە ئاڵۆزەکان بۆ جەستەمان دابین دەکەن.

باشترین شت ئەوەیە کە زۆرترین کاربۆهیدراتی ئاڵۆزی چڕ لە ماددە خۆراکیەکان بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە و کۆنتڕۆڵ و مامناوەندی وەرگرتنی کاربۆهیدراتی سادە بکەیت. ژیرانەیە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری خۆراکی کە باشترینە بۆت.

جۆرەکانی کاربۆهیدرات چین؟

سێ جۆری سەرەکی کاربۆهیدرات لە خواردن و خواردنەوەکاندا هەیە: ١.

1. ڕیشاڵ

2. نیشاستە

3. شەکرەکان

ڕیشاڵ و نیشاستە کاربۆهیدراتی ئاڵۆزن . شەکرەکان کاربۆهیدراتی سادەن.جۆرێکە. ئەگەر سەیری لیبێڵی خۆراک بکەیت لەسەر پاکەتێکی خۆراک کە لە فرۆشگاکە دەیکڕیت، دەبینیت کە بەم شێوەیە نووسراوە "کۆی گشتی کاربۆهیدراتەکان". واتە کۆی هەر سێ جۆرەکە.

با کەمێک دەربارەی ڕیشاڵ فێربین.

• ڕیشاڵ شتێکە کە لە خۆراکە ڕووەکییەکان هەیە، وەک میوە و سەوزە و دانەوێڵەی تەواو. ئەو خۆراکانەی کە لە ئاژەڵ دروستکراون، وەک بەرهەمە شیرەمەنیەکان و گۆشت و ماسی، بە هیچ شێوەیەک هیچ ڕیشاڵێکیان تێدا نییە.
• هەروەها ڕیشاڵ جۆرێکی ئاڵۆز و تەندروستە لە کاربۆهیدرات. دوو جۆری سەرەکی ڕیشاڵ هەیە: ڕیشاڵی تواوە ( کە لە ئاودا دەتوێتەوە) و ڕیشاڵی نەتواوە (کە لە ئاودا ناتوێتەوە). بۆ نموونە گەنمەشامی ڕیشاڵی نەتواوەی تێدایە.
• هەرچەندە جەستەمان ناتوانێت ڕیشاڵەکان بە باشی هەرس بکات، بەڵام ئەم ڕیشاڵە تواوە و نەتواوە یارمەتی هەرسکردن دەدات کاتێک بە ڕیخۆڵەکانماندا تێدەپەڕێت، ڕێگری دەکات لە قەبزی. نەک هەر ئەوە، ڕیشاڵ یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن، دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵ، و هەستکردن بە تێریمان بۆ ماوەیەکی زیاتر .
• شارەزایانی بواری خۆراک پێشنیاری ئەوە دەکەن کە گەورەکان بەلایەنی کەمەوە 25 بۆ 30 گرام ڕیشاڵ بخۆن لە ڕۆژێکدا، بەڵام زۆربەی خەڵک تەنها نیوەی ئەو بڕە دەخۆن.
• هەندێک خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ: ١.
• گوێز وەکو فاسۆلیا و نۆک و عدس و نۆک سەوز و فستق.
• میوە بە تایبەت ئەوانەی کە دەتوانرێت لەگەڵ توێکڵەکەی بخورێت (سێو، گوێزی هیندی) و میوە بە بەرد (توو).
• گوێز (بادەم، گوێز)، تۆوی قووتە، تۆوی گوڵەبەڕۆژە.
• بەرهەمی دانەوێڵەی تەواو (برنجی قاوەیی، وەرزێڕ، هەرز، نانی گەنمی تەواو و مەعکەرۆنی).
• سەوزە (گەنمەشامی، برۆکلی، کەلەرم، قووتە).

نیشاستە چییە؟

• هەروەها نیشاستە جۆرێکە لە کاربۆهیدراتی ئاڵۆز. ئەوان ڤیتامین و کانزاکان (مایکرۆنۆترێنت) بۆ جەستەمان دابین دەکەن.
• کاربۆهیدراتی ئاڵۆز کاتێکی زیاتری دەوێت بۆ هەرسکردن، بۆیە یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ئاستی شەکری خوێن جێگیر بێت و هەست بە تێری بکەیت بۆ ماوەیەکی زیاتر . زۆربەی خۆراکە نیشاستەییەکان دەکەونە ئەم پۆلە.
• ئەو خۆراکانەی نیشاستەیان تێدایە: ١.
• پەلەوەری وەک فاسۆلیا و نۆک و عدس و نۆک.
• میوەکان (سێو، توو، هەروەز).
• بەرهەمی دانەوێڵەی تەواو (برنجی قاوەیی، وەرزێڕ، نانی گەنمی تەواو و مەعکەرۆنی).
• سەوزە (گەنمەشامی، نۆک، پەتاتە).

با ئاگاداری شەکرەکانیش بین.

• شەکرەکان جۆرێکە لە کاربۆهیدراتی سادە. جەستەمان زۆر بە خێرایی ئەم کاربۆهیدراتە سادانەی هەرس دەکات.بۆیە ئاستی شەکر لە خوێندا لەناکاو بەرز دەبێتەوە، پاشان بە خێرایی دادەبەزێت. دوای خواردنی خواردنێکی شیرین، لەناکاو هەست بە وزەیەکی زۆر دەکەیت، ڕاستە؟ بەڵام دوای ماوەیەک لەوانەیە هەست بە ماندوێتی و خەواڵوویی بکەیت. لێرەدا هۆکارەکەی دەخەینەڕوو.
• دوو جۆری سەرەکی شەکر هەیە: ١.
• شەکرە سروشتییەکان: ئەو شەکرانەی لە شیر و میوەی تازەدا هەن دەکەونە ئەم پۆلە.
• شەکرە زیادکراوەکان: ئەمە ئەو شەکرەیە کە زیاد دەکرێت بۆ شتەکانی وەک شیرینی، بسکیت، کێک، میوەی لە قوتودا، خواردنەوە میوەییەکان (هەندێک)، و سۆدە.
• دەتوانرێت شەکرەکان بە چەندین ناوی جیاواز لەسەر لیبێڵەکانی خۆراک ناوببرێن. لەوانەیە ناوی وەک ئەمانە ببینیت:
• `ڕەگی ئەگاڤ`
• `شەربەتی قەیسی` یان `شەربەتی گەنمەشامی`
• `دێکترۆز`، `فرۆکتۆز`، `سوکارۆز`
• گیانە
• مۆلاس
• شەکر
• سنووردارکردنی شەکرەکان زۆر گرنگە بۆ پاراستنی ئاستی شەکری خوێن بە شێوەیەکی تەندروست. هەروەها ئەو خۆراکانەی شەکریان زۆرە ، کالۆرییان زۆرە. ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش. تا دەتوانیت خواردنە پاڵاوتەکان (نانی سپی، بەرهەمەکانی ئاردی سپی)، شیرینی، شیرینی و خواردنەوە شیرینکراوەکان سنووردار بکە.
• کۆمەڵەی دڵی ئەمریکی (AHA) پێشنیاری ئەوە دەکات:
• بۆ زۆربەی خانمان، باشتر نییە ڕۆژانە زیاتر لە ٢٥ گرام (٦ کەوچکی چا یان ١٠٠ کالۆری) شەکری زیادکراو بخۆن .
• بۆ زۆربەی پیاوان، باشتر نییە ڕۆژانە زیاتر لە ٣٦ گرام (٩ کەوچکی چا یان ١٥٠ کالۆری) شەکری زیادکراو بخۆن .

ڕۆژانە پێویستت بە چەند کاربۆهیدرات هەیە؟

بەڕاستی ژمارەیەکی دیاریکراوی کاربۆهیدرات نییە کە پێویستە لە ڕۆژێکدا بیخۆیت. پەیوەستە بە چەندین هۆکارەوە، لەوانە تەمەن، ڕەگەز، هەر حاڵەتێکی پزیشکی کە هەتە (وەک نەخۆشی شەکرە)، ئاستی چالاکیی ڕۆژانەت و ئایا هەوڵی دابەزاندنی کێشت دەدەیت یان نا. هەندێک کەس کە نەخۆشی شەکرەیان هەیە بۆیان دەردەکەوێت کە ژماردنی کاربۆهیدراتەکان یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێنیان.

بۆ زۆربەی خەڵک، وەزارەتی کشتوکاڵی ئەمریکا (USDA) پێشنیاری خواردنی بەپێی چەمکی "پلێتی تەندروست" دەکات. ئەمە برتیە لە:

• نیوەی پلێتەکەت پڕ بکە لە سەوزە و میوە .
• چارەکێکی پلێتەکەت پڕ بکە لە دانەوێڵەی تەواو (وەک برنجی قاوەیی، گەنمەشامی و ئاردی ئاتا).
• چارەکەکەی تر پڕ بکە لە پرۆتین (وەک ماسی، گۆشت، هێلکە، بەرهەمە شیرەمەنیەکان، عدس).

ئایا ڕێجیمێک کە کاربۆهیدرات کەم بکاتەوە یان نەهێڵێت باشە؟

هەندێک کەس خواردنی کاربۆهیدرات کەمدەکەنەوە بۆ ئەوەی کێشیان دابەزێنن. هەروەها هەندێک لە پزیشکان ڕێنمایی ڕێجیمێکی تایبەت دەکەن، وەک ڕێجیمەکەی کیتۆ، بۆ هەندێک حاڵەتی پزیشکی، وەک نەخۆشی سەرئێشە.

بەڵام پاراستنی ئەو جۆرە سنووردارکردنانە بۆ ماوەیەکی زۆر زۆر ئەستەمە. هەندێک لە خۆراکەکان کە کاربۆهیدراتەکان سنووردار دەکەن، دەتوانن زەیتی ئاژەڵ و چەوری زۆریان تێدابێت. هەروەها ئەم جۆرە ڕێجیمە ئەگەری تووشبوونت بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکات.

بۆیە زۆر گرنگە پێش ئەنجامدانی هەر گۆڕانکارییەکی گەورە لە خۆراکەکەتدا ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت، بەتایبەتی ئەگەر بیر لە کەمکردنەوەی کاربۆهیدرات دەکەیتەوە.

کەواتە، ئەمە گرنگترین شتە کە لەبیرت بێت (پەیامی بردنە ماڵەوە)

باشە ئێمە زۆر باسی کاربۆهیدراتمان کردووە، نەخێر؟ گرنگترین شتەکان کە پێویستە لە هەموو ئەمانە لەبیرت بێت بریتین لە:

• کاربۆهیدراتەکان پێویستن بۆ ئەوەی جەستەمان تەندروست بمێنێتەوە و بە باشی کاربکات. ئەوان سەرچاوەی سەرەکی وزەی ئێمەن.
• هەوڵبدە کاربۆهیدراتی ئاڵۆز هەڵبژێریت لەبری کاربۆهیدراتی سادە (وەک برنجی قاوەیی، دانەوێڵەی تەواو، سەوزە و میوە).
• زۆرترین خۆراکی بەسوود بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە کە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ و ڤیتامین و کانزاکان .
• تا دەتوانیت ئەو خواردن و خواردنەوانەی شەکری زیادکراویان تێدایە (خواردن و خواردنەوە شیرینەکان) سنووردار بکە.
• ڕاوێژ بە پزیشک یان پسپۆڕی خۆراک بکە بۆ ئەوەی بزانیت چ بڕە کاربۆهیدراتێک بۆ تۆ گونجاوە بە پشتبەستن بە بارودۆخی تەندروستی و شێوازی ژیانت.

ئەگەر ئەم خاڵانە لەبەرچاو بگریت و ئاگاداری خۆراکی خۆت بیت، بەدڵنیاییەوە دەتوانیت ژیانێکی تەندروست و بەهێز بژیت!

` کاربۆهیدرات، شەکر، نیشاستە، ڕیشاڵ، خواردنی تەندروست، خۆراک، شەکرە