"هەی دکتۆر من نەخۆشی شەکرەم هەیە... کەواتە ئایا سەوزەیەکی شیرین وەک گێزەر بخۆم باشە؟ ئایا شەکری خوێنم زیاد دەکات؟" ئەم پرسیارە لەلایەن زۆرێک لە کەسانی تووشبوو بە نەخۆشی شەکرە دەکرێت. هەرچەندە گێزەر سەوزەیەکی تەندروستە، بەڵام بەهۆی شیرینییەکەیەوە کەمێک دەترسن. کەواتە ئەمڕۆ، با باس لەوە بکەین کە ئایا گێزەر بەڕاستی بۆ تۆ باشە کە تووشی نەخۆشی شەکرە بوویت یان نا، و چۆن کاریگەری لەسەر ئاستی شەکری خوێنت هەیە.
سەرەتا شەکری خوێن چییە؟
بە سادەیی شەکری خوێن، یان بە زاراوەی پزیشکی، ``گلوکۆز''، بڕی شەکرە لە خوێنەکەتدا. ئەم شەکرە لە خواردنێکەوە دێتە جەستەمان کە دەیخۆین. ئەم شەکرە پێویستە بۆ ئەرک و وزەی لەش. وەک بەنزین وایە بۆ ئۆتۆمبێل.
بەڵام کێشەکە ئەوەیە ئەگەر ئەم ڕێژەی شەکرە زۆر زیاد بکات. ئەگەر ئاستی شەکری خوێن بەبێ کۆنتڕۆڵی لەو شێوەیە بەرز بمێنێتەوە، ئەوا دەبێتە هۆی حاڵەتێک کە پێی دەوترێت ``جۆری دووەمی شەکرە``. ئەگەر کەسێک پێشتر نەخۆشی شەکرەی هەبوو، ئەوا حاڵەتەکە خراپتر دەبێت. هەر بۆیە پێویستە وریا بین لەوەی چی دەخۆین.
ئێستا با بزانین گێزەر چۆن لەم چیرۆکەدا جێی دەبێتەوە. گێزەر سەوزەیەکی بێ نیشاستەیە. کەواتە، تەنانەت بۆ کەسێک کە نەخۆشی شەکرەی هەیە، گێزەر هەڵبژاردەیەکی زۆر سەلامەتە کاتێک باس لە چاودێریکردنی ئاستی شەکری خوێن دەکرێت. تەنانەت ئەگەر ڕێجیمێکی تایبەتی وەک ``کیتۆ'' پەیڕەو بکەیت، زیادکردنی چەند گێزەرێک بۆ ڕێجیمەکەت کێشە نابێت.
گێزەر و ئیندێکسی گلیسیمیک (GI)
ئێستا با کەمێک قووڵتر هەڵکەنین. زاراوەیەک کە بە دڵنیاییەوە بیستووتە کاتێک باس لە نەخۆشی شەکرە دەکەیت بریتییە لە `ئیندێکسی گلیسیمیک` یان `(GI)`.
`GI` چییە؟ پێوانە دەکات کە خواردن یان خواردنەوەیەک کە دەیخۆین چەند خێرا ئاستی شەکر لە خوێندامان بەرز دەکاتەوە. پێوەرێکە لە 1 بۆ 100. بەهای 100 واتە خۆراکەکە ئاستی شەکری خوێن بە خێرایی بەرز دەکاتەوە وەک ئەوەی شەکر (`گلوکۆز`) بخۆین.
تا GI ی خۆراکێک دابەزێت، هێواشتر ئاستی شەکری خوێنت بەرز دەکاتەوە. ئەمەش بەو مانایەیە کە جەستە وزەی زیاتری دەست دەکەوێت.
بیر لەوە بکەرەوە، هەندێک جۆری دار بە خێرایی دەسووتێن و بە خێرایی دەسوتێن (High GI). هەندێک جۆری دار کاتێکی زۆری دەوێت تا دەسوتێت (Low GI). ئەو خۆراکانەی کە GI کەمن و بە خێرایی وزە دەردەکەن بۆ کەسێک کە نەخۆشی شەکرەی هەیە باشە.
کەواتە بەهای `GI`ی گێزەر چەندە؟
- گێزەری خاو بەهای GI ی زۆر نزمە کە 16 یە.
- بەهای GI ی گێزەری کوڵاو لە نێوان 32 بۆ 49 دایە.
واتە گرنگ نییە چۆن سەیری بکەیت، گێزەر سەوزەیە کە سەر بە پۆلی خۆراکە کەم گلایسیمییەکانە .
| ئاستی ئیندێکسی گلایسیمیک (GI). | مەودای بەها |
|---|---|
| GI نزم | 1 - 55 |
| GI مامناوەند | 56 - 69 |
| GI بەرز | ٧٠ ساڵ یان زیاتر |
بەڵام شتێک کە دەبێت لەبیرت بێت. ئەگەر لە کاتی کوڵاندنی گێزەردا شیرینکەر، شەکر، یان هەنگوین زیاد بکەیت، بەهای GI ی زیاد دەکات. بەڵام بەو پێیەی گێزەر بە شێوەیەکی سروشتی ڕیشاڵی زۆرە، یارمەتی کۆنترۆڵکردنی ڕێژەی هەڵمژینی شەکر دەدات لەلایەن جەستەوە. بە بەراورد لەگەڵ سەوزە ڕەگەکانی تری وەک پەتاتە، گێزەر بەهای GI ی زۆر کەمی هەیە.
هەروەها باری گلایسیمیک (GL) گرنگە!
ئەوە تەنها GI نییە کە پێویستە سەیری بکەیت. پێوانەیەکی گرنگی تر هەیە و ئەویش باری گلیسێمیکە، یان (GL).
ئەوەی `GL` دەیکات بریتییە لە تێکەڵکردنی بەهای `GI` و قەبارەی ژەمەکە بۆ ئەوەی وێنەیەکی تەواوت پێبدات لە کاریگەرییە ڕاستەقینەکانی لەسەر ئاستی شەکری خوێن. بیر لەوە بکەرەوە، تەنانەت ئەگەر خۆراکێک بەهای `GI` ی کەمی هەبێت، ئەگەر زۆر لێی بخۆیت، دەتوانێت کاریگەری گشتی (GL) لەسەر شەکری خوێنت زیاد بکات.
کەواتە بەهای `GL` ی گێزەر چەندە؟
بە شێوەیەکی ئاسایی، دوو گێزەری خاو بەهای زۆر نزمیان لە دەوروبەری 8. ئەمەش واتە گێزەر خۆراکێکە کە سەر بە پۆلی ئەو خۆراکانە بێت کە بەهای `GL` یان نزمە (باری گلیسیمیکی کەم) .
| ئاستی باری گلایسیمیک (GL). | مەودای بەها |
|---|---|
| نزم (GL نزم) | 1 - 10 |
| جی ئێڵ مامناوەند | 11 - 19 |
| GL بەرز | ٢٠ یان زیاتر |
سەوزە باشەکانی تر کە GI یان کەم
زۆرجار سەوزەی تازە پڕە لە ئاو و دەوڵەمەندە بە ماددە خۆراکیەکان و ڤیتامینەکان و کانزاکان. هەروەها زۆرێک لە سەوزەکان GI یان نزمە. لێرەدا چەند سەوزەیەکی تر دەخەینەڕوو کە دەتوانیت بە سەلامەتی بیخۆیت ئەگەر تووشی نەخۆشی شەکرە بوویت:
- برۆکلی
- کەلەرم
- کەلەرم
- خیار
- تەماتە
- باتو
- سەوزەی گەڵادار وەک سپێناخ و کالی
- بیبەری زەنگۆڵە (مریشکی ماسی)
- پیاز
- بامیە
- کاهوو
- قارچک
- شلغم
- سپێناخ
زیادکردنی ئەمانە بۆ خۆراکەکەت یارمەتیت دەدات ئاستی شەکری خوێنت کۆنتڕۆڵ بکەیت و ئەو ماددە خۆراکیانەی جەستەت دابین دەکات کە پێویستی پێیەتی.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- گێزەر خواردنێکی زۆر سەلامەت و تەندروستە بۆ کەسێک کە نەخۆشی شەکرەی هەیە. لێیان مەترسە.
- گێزەر ڕێژەی گلیسیمیک ئیندێکس (GI) و گلیسیمیک لۆد (GL)ی زۆر نزمە ، بۆیە یەکسەر ئاستی شەکری خوێن بەرز ناکاتەوە.
- گێزەری کاڵ GI ی کەمترە لە گێزەری کوڵاو، بۆیە باشتر وایە ئەگەر دەکرێت بە کاڵی لەناو زەڵاتەدا بخورێت.
- وەک هەر شتێک، چەندایەتی گرنگە . تەنها لەبەر ئەوەی گێزەر باشە مانای ئەوە نییە کە پێویستە بە یەکجار بڕێکی زۆر لێی بخۆیت. وەک بەشێک لە خۆراکی هاوسەنگ بەکاریان بهێنە.
- ئەگەر هەر نیگەرانییەکت هەبوو سەبارەت بە خۆراکەکەت یان خواردنێکی دیاریکراو، هەمیشە باشتر وایە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت لەسەری.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە