هەروەها زۆرجار گەدەت وشک دەبێت؟ یان ناڕەحەتی گەدەت هەیە، هەست بە تێربوون دەکەیت؟ زۆربەی کاتەکان هۆکارەکەی شتێکە لەو خۆراکەی دەیخۆین. ئەمڕۆ باس لە شتێک دەکەین کە دەتوانێت ببێتە چارەسەرێک بۆ زۆرێک لە کێشەکانتان، هەروەها سوودێکی زۆری هەیە بۆ جەستە. واتە ڕیشاڵ، یان وەک لە زمانی سینهالیدا دەڵێین، بەشی "ڕیشاڵ". هەموومان بیستوومانە کە "پێویستە خۆراکی ڕیشاڵی بخۆین". کەواتە ئەمڕۆ، با بزانین ئەم ڕیشاڵە چییە، ئایا هیچ جۆرەکانی هەیە، و چۆن بۆ جەستەمان باشە.
بە سادەیی ئەم ڕیشاڵە چییە؟
ڕیشاڵ جۆرێکە لە کاربۆهیدرات کە لە خۆراکە ڕووەکییەکاندا هەیە کە دەیخۆین، بەڵام جەستەمان ناتوانێت هەرسی بکات. ئێستا ڕەنگە بیر لەوە بکەیتەوە "ئەگەر هەرس نەبێت، ئەوا بۆچی بیخۆیت؟" لە ڕاستیدا ئەم هەرس نەکردنە لێرەدا گرنگترین شتە.
بیر لە ڕیخۆڵەکانمان بکەرەوە وەک بۆرییەک. ڕیشاڵ وەک ئیسفەنجێک کاردەکات کە بۆرییەکە پاکدەکاتەوە. لەکاتێکدا بەناو کۆئەندامی هەرسماندا دەڕوات، یارمەتیدەرە بۆ ڕشتنی ماددە نەخوازراوەکان و دەرکردنیان. هەر بۆیە دەوترێت ڕیشاڵ بۆ شتگەلێکی وەک قەبزی باشە. بەڵام ئەوە تاکە سوودی ڕیشاڵ نییە.
دوو جۆری سەرەکی ڕیشاڵ هەیە.
1. ڕیشاڵی تواوە
2. ڕیشاڵی نەتواوە
با بەجیا سەیری ئەم دوو جۆرە بکەین.
| جۆری ڕیشاڵ | چۆن کاردەکات | ئەو سوودانەی بەدەستی دەهێنین | ئەمانە خواردنەکانن |
|---|---|---|---|
| ڕیشاڵی تواوە | کاتێک لەگەڵ ئاو تێکەڵ دەکرێت، جێڵێک دروست دەکات، کە هەرسکردن خاو دەکاتەوە. | ڕێژەی شەکری خوێن کۆنتڕۆڵ دەکات (بۆ نەخۆشی شەکرە باشە). کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) کەم دەکاتەوە. یارمەتی دابەزاندنی کێش دەدات. | وەرزێڕ، فاسۆلیا، عدس، نۆک، سێو، بلوبێری، گێزەر، جۆ. |
| ڕیشاڵی نەتواوە | لە ئاودا ناتوێتەوە. بڕێکی زۆر بۆ پیسایی زیاد دەکات، ئەمەش وا دەکات بە ئاسانی بە ڕیخۆڵەکاندا تێپەڕن. | ڕێگری لە قەبزی دەکات و کۆئەندامی هەرس بە تەندروستی دەهێڵێتەوە. | برنجی قاوەیی و نانی دانەوێڵەیی و پێست و تۆوی سەوزە و میوە و سەوزە گەڵادارەکانی وەک کالی و سپێناخ. |
سوودە سەرەکییەکانی ڕیشاڵی تواوە
پاراستن بۆ دڵ
لە کۆئەندامی هەرسکردنتدا ئەم ڕیشاڵە تواوەیە بە کۆلیسترۆڵی خراپەوە دەبەسترێتەوە (کۆلیسترۆڵی LDL) و لە جەستەتدا دەیگوازێتەوە دەرەوە. ئەمەش یارمەتی دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵ دەدات و مەترسی تووشبوونت بە نەخۆشییەکانی دڵ کەم بکاتەوە . بەتایبەتی وەرزێڕ خۆراکێکی تەندروستە بۆ دڵ.
پاراستن لە نەخۆشی شەکرە
بەو پێیەی ڕیشاڵی تواوە هەرسکردن خاو دەکاتەوە، هەروەها ڕێژەی هاتنی گلوکۆز (شەکر) لەو خۆراکەی کە دەیخۆیت بۆ ناو خوێنت خاو دەکاتەوە. ئەمەش ڕێگری دەکات لە بەرزبوونەوەی لەناکاوی شەکری خوێن. ئەگەر پێشتر نەخۆشی شەکرەت هەیە، ئەم جۆرە ڕیشاڵە دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ کۆنترۆڵکردنی بارودۆخەکەت .
یارمەتی دابەزاندنی کێش دەدات
کاتێک ئەم جۆرە ڕیشاڵە دەخۆیت، هەست بە تێری دەکەیت بۆ ماوەیەکی زیاتر بەبێ ئەوەی کالۆری زۆر بخۆیت. ئەمەش واتە کەمتر خواردن دەخۆیت و ئاسانتر دەبێت بۆ پاراستنی کێشێکی تەندروست.
سوودەکانی ڕیشاڵی نەتواوە
کۆئەندامی هەرسێکی تەندروست
ئەمە ئەو سوودەیە کە زۆربەمان دەیزانین. ڕیشاڵی نەتواوە بەشێکی زۆری بۆ پیسایی زیاد دەکات، ئەمەش وا دەکات بە ئاسانی بە ڕیخۆڵەکاندا تێپەڕێت. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە قەبزی . ئەگەر کێشەی قەبزیت هەیە، ئەوە خوو بکە کە برنجی دانەوێڵەیی و سەوزە و توێکڵی میوە بخەیتە ناو ژەمەکانتەوە. هەروەها ئەمە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کۆنترۆڵکردنی حاڵەتەکانی وەک باوەڕپێکراو.
کۆنترۆڵکردنی کێش
هاوشێوەی ڕیشاڵی تواوە، ڕیشاڵی نەتواوەش یارمەتیت دەدات هەست بە تێری بکەیت، ئەمەش یارمەتیت دەدات کەمتر خواردن بخۆیت و یارمەتیت دەدات کۆنتڕۆڵی کێشت بکەیت.
لەبیرت بێت هەرکاتێک دەتوانیت میوە بخۆ کە پێستت لەسەر بێت. پێست بڕێکی زۆر ڕیشاڵی تێدایە. هەروەها لەبری نانی سپی نانی گەنمی تەواو بخۆ و برنجی قاوەیی لەگەڵ برنجی لەبری برنجی سپی بخۆ.
ئەم ڕیشاڵە پریبایۆتیکە چییە؟
ئەمەش شتێکی تری گرنگە لەبارەی ڕیشاڵەکانەوە. بە سادەیی ڕیشاڵی پریبایۆتیک جۆرێکە لە ڕیشاڵ کە وەک خۆراک بۆ ئەو بەکتریا باشانە کاردەکات کە لە ڕیخۆڵەکانماندا دەژین .
بەو پێیەی ئەو ڕیشاڵەی دەیخۆین هەرس نابێت، ڕاستەوخۆ دەچێتە قۆڵۆنمان. لەوێ بەکتریا دۆستەکانمان ئەم ڕیشاڵە "دەخۆن" و پرۆسەیەک ئەنجام دەدەن کە پێی دەوترێت تەخمیرکردن. ئەم پرۆسەیە ترشە چەورییە زنجیرە کورتەکان بەرهەم دەهێنێت کە سوودی بۆ جەستەمان هەیە. ئەمانە خۆراک دەدەن بە خانەکانی ناو ڕیخۆڵەکانمان و یارمەتیدەرن بۆ بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری لەش.
هەندێک لەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە پریبایۆتیک بریتین لە:
- سیر
- لیکس
- پیاز
- سپێناخ
- مۆز (بەتایبەت کەمێک کاڵ)
هەروەها با فێری تەواوکەری ڕیشاڵ بین.
هەمیشە باشتر وایە ڕیشاڵەکانت لە خۆراکە تەواوەکان وەک میوە و سەوزە و دانەوێڵە وەربگریت ، چونکە ئەو خۆراکانە نەک تەنها ڕیشاڵیان تێدایە، بەڵکو چەندین مادەی خۆراکی دیکەی وەک ڤیتامین و کانزاکانیان تێدایە.
بەڵام ئەگەر کێشەت هەبوو لە وەرگرتنی ڕیشاڵی پێویست لە خۆراکەکەتدا، دەتوانیت تەواوکەری ڕیشاڵ بەکاربهێنیت. ئەمانە بە شێوەی پاودەر، کەپسول، یان چەوری دێن. ئەمانە بە شێوەیەکی باو بریتین لە:
- سایلیۆم (ئیسابگۆل)
- ئینولین
- دیکسترینی گەنم
- کۆکی ئەکاسیا
- تۆوی کەتان
زۆر گرنگ: ئەگەر بیر لە دەستپێکردنی تەواوکەری ڕیشاڵ دەکەیتەوە بە هەر هۆکارێک، گرنگە پێش ئەوەی ئەو کارە بکەیت لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت . هەندێک لە تەواوکەرەکان دەتوانن کاریگەری لاوەکی لە هەندێک کەسدا دروست بکەن. هەروەها پێویستە پزیشک جۆر و بڕەکەی دیاری بکات کە بۆ تۆ گونجاوە.
ڕۆژانە چەند ڕیشاڵت پێویستە؟
زۆر کەس ئەو بڕە ڕیشاڵییە بەدەست ناهێنن کە ڕۆژانە پێویستیانە لە خۆراکەکانیانەوە. بەپێی ڕاسپاردە تەندروستییەکان پێویستە کەسێکی پێگەیشتوو ڕۆژانە لانیکەم ٢٥-٣٥ گرام ڕیشاڵی وەربگرێت. ئەم بڕە ڕەنگە بەپێی تەمەن و ڕەگەز کەمێک جیاواز بێت.
بەڵام بە یەکجار دەست مەکە بە خواردنی ڕیشاڵی زۆر. بەم شێوەیە دەبێتە هۆی ئاوسانی گەدە و گرژبوونی گەدە و غازات. باشتر وایە وردە وردە ڕیشاڵ زیاد بکەیت بۆ خۆراکەکەت . هەروەها کاتێک بڕێکی زۆر ڕیشاڵ دەخۆیت، دڵنیابە کە ڕۆژانە لانیکەم ٨-١٠ پەرداخ ئاو بخۆیتەوە . ئەگەرنا لەوانەیە قەبزیەکەت خراپتر بێت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ڕیشاڵ ئەو بەشەی ڕووەکەکە کە جەستەمان ناتوانێت هەرسی بکات، بەڵام بۆ تەندروستی پێویستە. دوو جۆری سەرەکی هەیە: تواوە و نەتواوە.
- ڕیشاڵ زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە قەبزی و کۆنترۆڵکردنی کێش و دابەزاندنی کۆلیسترۆڵ و کۆنترۆڵکردنی نەخۆشی شەکرە.
- باشترین شت ئەوەیە کە ڕیشاڵ لە خۆراکە سروشتییەکانی وەک میوە و سەوزە و گەنمەشامی و دانەوێڵەی تەواو و گوێزەوە وەربگریت.
- وردە وردە ڕیشاڵی زیاد بکە بۆ خۆراکەکەت. وە لەبیرت نەچێت ئاوی زۆر بخۆیتەوە.
- پێش بەکارهێنانی هەر تەواوکەرێکی ڕیشاڵ دڵنیابە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە