کاتێک پزیشکەکەت پێت دەڵێت کە نەخۆشی شەکرەت هەیە، ڕەنگە هەست بکەیت کە پێویستە زۆر شت لە خۆراکەکەتدا بگۆڕیت. هەرچەندە پێت دەڵێن 'باش بخۆ و شەکر کەم بکەرەوە'، بەڵام کاتێک هەیە کە دەچیتە دوکانێک یان مارکێتێک و ناتوانیت بزانیت چی هەڵبژێریت و چی بەجێبهێڵیت. هەندێک جار، تەنانەت دەوترێت میوەش ڕێژەیەکی زۆر شەکریان تێدایە. ئەمە 'بە باشی خواردن' بەڕاستی چییە؟ چ خواردنێک بۆ تۆ باشە کە یارمەتی کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن دەدات؟ با بە سادەیی باسی بکەین.
نەخۆشی شەکرە، بەتایبەت جۆری دووەمی شەکرە، کاتێکە کە جەستەمان ناتوانێت بە باشی کاربۆهیدرات، یان نیشاستە و شەکر بەکاربهێنێت. ئێمە بەم کارە دەڵێین بەرگری ئەنسۆلین . کەواتە ئەوەی پێویستە بیکەین کۆنتڕۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێنمانە. بەڵام شتێک نییە بە ناوی 'لیستی خۆراکی نەخۆشی شەکرە'. هەموو شتێک لەسەر هاوسەنگییە. ئەو هاوسەنگییە لە پلێتەکەتەوە دەست پێدەکات.
بەم شێوەیە پلێتەکەت هاوبەش دەکەیت
بیهێنە بەرچاوت کە پلێتێکی ٩ ئینج لەبەردەمتدایە. ئێستا لە ڕووی دەروونییەوە ڕاست لە ناوەڕاستەوە دابەشی بکە. دەتەوێت ئەو نیوەیە پڕ بکەیتەوە لە سەوزەی کەم نیشاستە. ئێمە ئەمانە پێیان دەڵێین سەوزەی بێ نیشاستە.
پاشان، نیوەی ماوەتەوەی پلێتەکە دابەش بکە بەسەر دوو بەشی یەکسان. بەشێک بۆ پرۆتین. بەشەکەی تر بۆ کاربۆهیدرات یان خۆراکە نیشاستەییەکان. ئێمەش پێویستمان بە چەورییە، بەڵام بەشێکی جیایان نییە بۆیان. دەتوانیت کەمێک لێی وەک ڕازاندنەوەی تێبکەیت. بۆ نموونە پارچەیەک ئەڤۆگادۆ لەسەر زەڵاتەی مریشک، هەندێک گوێز لەسەر ماست، یان کەمێک زەیتی زەیتون لەسەر زەڵاتەی ماسی.
لێرەدا باس لەوە دەکەین کە چۆن بە ڕوونیتر تێبگەین لە چۆنیەتی هاوبەشکردنی پلێتێک.
| بەشێک لە پلێتەکە | جۆرەکانی خۆراک بۆ خواردن (نموونە) |
|---|---|
| نیوەی (1/2) پلێتەکە | سەوزەی بێ نیشاستە: گێزەر، برۆکلی، کەلەرم، سپێناخ، سپێناخ، قەیسی تاڵ، بامیە، خەیار، تەماتە، قەیسی، کاهوو. دەتوانیت ئەمانە بخۆیت تا دەتەوێت. |
| ساتێک لە پلێتەکەوە (1/4) | پرۆتین: ١.ماسی، مریشک (بێ پێست)، عدس، نۆک، فاسۆلیا سەوز، هێلکە، تۆفۆ. |
| ساتێک لە پلێتەکەوە (1/4) | کاربۆهیدراتەکان لەگەڵ نیشاستە و ڕیشاڵ (Carbs with Fiber): برنجی سوور، پەتاتەی شیرین، پەتاتە، گەنمەشامی، کینۆا، میوە (وەک پرتەقاڵ، سێو، گوێزی هیندی). ئەمانە پێویستە بە ڕێژەیەکی مامناوەند بخورێن . هەڵبژاردنی ئەو خۆراکانەی کە بڕێکی زۆر ڕیشاڵیان تێدایە یارمەتی کۆنترۆڵکردنی خێرای هەڵمژینی شەکر دەدات بۆ ناو خوێن. |
سوودی پلاندانان بۆ ژەمەکان پێشوەختە
ئێستا کە زانیت پلێتەکەت دەبێت چۆن بێت، پێشوەختە پلانی ژەمەکانت دابنێ و ئەو پلێتە لەبەرچاو بگرە. بە سادەیی دەست پێ بکە. لەبری ئەوەی هەموو ڕۆژێک هەمان شت بخۆیت، دوو نانی بەیانی و دوو نانی نیوەڕۆ و دوو ژەمی ئێوارە هەڵبژێرە و بە نۆرە بیخۆ.
گرنگترین شت ئەوەیە، لە کاتی پلاندانان بۆ ژەمەکانت، پلانی بۆ دابنێ لە دەوری پرۆتین و سەوزەواتەکان نەک کاربۆهیدراتەکان (برنج، نان، ڕۆتی).
بە سادەیی، لەبری ئەوەی بیر لەوە بکەیتەوە کە "ئەمشەو برنج دەخۆم"، بیر لەوە بکەرەوە "ئەمشەو سەوزەواتێکی زۆر لەگەڵ ماسی دەخۆم، و بڕیارە کەمێک برنجی تێبکەم". لە وڵاتی ئێمەدا زۆرجار ژەمەکان لەسەر بنەمای برنجن. بەڵام لەبری ئەوەی کاری لەسەر پلێتێک برنج هاوبەش بکەیت، دەتوانیت هەندێک برنج لەسەر پلێتێک کاریی هاوبەش بکەیت.
ئەگەر ناچار بوویت بە پەلە لە دەرەوە نان بخۆیت، لە کاتی خواردنی شتێکی وەک کۆتو یان برنجی سورکراوە، داوای زۆرترین سەوزە و گۆشت/ماسی/هێلکە بکە، هەروەها ڕێژەی برنج/ڕۆتی کەم بکەرەوە.
بیر لە خواردنی کەمیش بکەرەوە.
ئەگەر لە نێوان ژەمەکاندا برسی بوویت، لەبری بسکیت و کێکی شەکردار، شتگەلێکی وەک:
- چەند گوێزێک (کاشۆ، بادەم، فستق)
- ماستێک کە شەکری تێنەکراوە
- سێوێک
- چەند پارچە سەوزەیەکی وەک خەیار و گێزەر
کاتێک دەچیتە بازاڕکردن لیستێک لەگەڵ خۆتدا ببە.
دوای پلاندانان بۆ ژەمەکانت، ئەو پێکهاتانەی کە پێویستتە لە لیستێکدا بنووسە. ئەمەش دەتوانرێت بە شێوەیەکی ئاسان ئەنجام بدرێت. ئاسانترە ئەگەر دابەشیان بکەیت بەسەر پۆلەکانی وەک سەوزە، میوە، گۆشت/ماسی، بەرهەمە شیرەمەنیەکان، و خۆراکە وشکەکان.
کاتێک لیستێک هەڵدەگریت، دەتوانیت کۆنتڕۆڵی ئارەزووی کڕینی شتە ناپێویستەکان بکەیت، بەتایبەتی شیرینی و بسکیت و خواردنە پاکەتکراوەکان. تەنها ئەو شتانە بکڕە کە لە لیستەکەتدان.
ئەگەر هەمیشە ناتوانیت سەوزە و میوەی تازە بەدەست بهێنیت، سەوزە و میوەی بەستوو بەدیلێکی زۆر باشە. چونکە کاتێک سەوزەیەک یان میوەیەک لە درەختەکە هەڵدەگیرێت، بەهای خۆراکییەکەی بە تێپەڕبوونی کات کەم دەبێتەوە. بەڵام بەستوو کاتێکە کە بەهای خۆراکییان لە لوتکەدایە. بۆیە پێویست ناکات نیگەران بیت لە بەهای خۆراکی.
چۆن بەرهەم لە مارکێت هەڵدەبژێریت؟
تا لەگەڵ ئەم شتانە ڕادێیت، بڕۆ بۆ مارکێت کاتێک خەڵک کەمترە. بەم شێوەیە دەتوانیت بە ئارامی و بەبێ هیچ فشارێک خواردنەکانت هەڵبژێریت. کاتێک برسیتە مەڕۆ بۆ دوکان. ئەگەر وا بکەیت، ئەگەری کڕینی شتە ناپێویستەکان زیاتر دەبێت.
زۆربەی کات سەوزە و میوە و گۆشت و ماسی و بەرهەمە شیرەمەنییە تازەکان لەسەر ڕەفەکانی دەوروبەری فرۆشگاکە دانراون. پێویستە سەرنجت لەسەر ئەو بوارانە بێت. ڕەفەکانی ناوەڕاست ئەو شوێنەن کە زۆربەی خۆراک و بسکیت و خواردنەوە پاکەتکراوەکان و پرۆسێس کراوەکان لەوێدان. پێویست ناکات بەتەواوی لێیان دوور بکەویتەوە، بەڵام لە کاتی هەڵبژاردندا زۆر وریابە.
بە وردی لیبێڵی هەموو بەرهەمێک بخوێنەرەوە.
ئەمە کەمێک ئازارە، بەڵام زۆر گرنگە. سەرەتا خوێندنەوەی هەموو لیبێڵێک دەتوانێت وەک کێشەیەک دەرکەوێت. بەڵام دوای ماوەیەک، ڕادێیت.
هەموو شتێک کە لەسەری نووسراوە "بێ چەوری" بۆ کەسێکی تووشبوو بە نەخۆشی شەکرە باش نییە. زۆرجار، ئەم خواردنانە چەورییان کەم بووەتەوە و لەبری ئەوە شەکرێکی زۆریان بۆ زیادکراوە بۆ ئەوەی تامیان باشتر بێت. ئەمەش دەتوانێت ببێتە بەربەستێکی گەورە لەبەردەم هەوڵەکانت بۆ کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن.
لە کاتی خوێندنەوەی لیبێڵێکدا گرنگییەکی تایبەت بەم دوو شتە بدە: ١.
1- کۆی گشتی کاربۆهیدراتەکان: ئەمەش یارمەتیت دەدات بۆ دیاریکردنی ئەوەی کە دەتوانیت لە یەک ژەمدا چەند بخۆیت.
2. شەکرە زیادکراوەکان: ئەمەش ئەو بڕە شەکرەیە کە بە شێوەیەکی دەستکرد دەخرێتە ناو خۆراکێکەوە لەکاتی ئامادەکردنیدا، ئەمە جگە لەو شەکرانەی کە بە شێوەیەکی سروشتی لە میوە و شیردا هەیە. شتێک هەڵبژێرە کە تا دەتوانیت کەمترین شەکری تێدابێت.
هەروەها سەیری لیستی پێکهاتەکان بکە. تا کورتتر و سادەتر بێت باشترە. ئەگەر وشەی شەکر لە سەرەتای لیستەکەدا بێت، مانای وایە بڕێکی زۆر شەکری تێدایە. هەندێک جار لەبری وشەی شەکر ڕاستەوخۆ، لەوانەیە چەند جۆرێک لە شەکر لە ژێر ناوی تردا زیاد بکرێت، وەک شەربەتی گەنمەشامی، فرۆکتۆز، گلوکۆز، ماڵتۆز. ئاگاداری ئەوەش بە.
خەمت نەبێت، وردە وردە بەم شتە ڕادێیت.
دوای خوێندنەوەی چەند لیبێڵێک و پلاندانان بۆ ژەمەکان بۆ یەک دوو هەفتە و چوونە دوکانی خواردن بە لیستێکەوە، هەموو شتێک زۆر ئاسایی دەبێت بۆت. نەخۆشی شەکرە بەڕاستی شێوازی سەیرکردنی خۆراک دەگۆڕێت. بەڵام ئەوە بەو مانایە نییە کە دەبێت واز لە چێژوەرگرتن لە خواردن بهێنیت.
وەک ئەوە وایە جەستەت سووتەمەنی بدەیت. ئەو خۆراکەی دەیخۆین ئەو سووتەمەنیەیە کە جەستەمان پێویستی پێیەتی بۆ ئەوەی چالاک و تەندروست بمێنێتەوە. کەس نایەوێت هەموو ڕۆژێک زەڵاتە بخوات، بەڵام ئەگەر ئاستی شەکری خوێنت لە ژێر کۆنتڕۆڵدا بهێڵێتەوە، ئەوا شایەنی ئەوەیە، ڕاستە؟ هەموو شتێک لەسەر هاوسەنگییە. ئەگەر پرسیارێکت هەبوو هەرگیز دوودڵ مەبە لە ڕاوێژکردن بە پزیشکەکەت یان پسپۆڕی خۆراک.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- پێشوەختە پلانی ژەمەکانت دابنێ و لیستی کڕینەکانت دابنێ و بچۆ بۆ دوکانەکە.
- دابەشکردنی پلێتەکەت بکە بە خوو (نیوەی پلێتەکە سەوزە، نیوەی پرۆتین، نیوەی نیشاستە).
- سەوزە و میوە و پرۆتینی بێ چەوری تازە یان بەستوو لە پێشینە دابنێ.
- هەمیشە لیبێڵی خۆراکەکان بخوێنەرەوە، بەتایبەتی کۆی کاربۆهیدراتەکان و شەکرە زیادکراوەکان .
- ئەمە شتێک نییە لە شەوێکدا بگۆڕێت. دەبێت سەبرت هەبێت لەگەڵ خۆت. دەتوانیت وردە وردە لەگەڵ ئەم شێوازە ژیانەدا ڕابێیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە