کاتێک کەسێک تووشی نەخۆشی شەکرە دەبێت، پێی وایە خواردنی خواردنی بەتام خەونە. ئاساییە بیر لەوە بکەیتەوە "ئێستا چی دەخۆم؟" بەڵام وا نییە. بەڕاستی هیچ جۆرە خۆراکێکی دیاریکراو نییە کە کەسێکی تووشبوو بە نەخۆشی شەکرە نەتوانێت بیخوات. گرنگترین شت ئەوەیە کە ئاگاداری قەبارەی بەشەکان بیت و ژەمەکانت هاوسەنگ بیت و بڕی کاربۆهیدراتەکان لە هەر ژەمێکدا نزیکەی وەک یەک بهێڵیتەوە.
با بزانین چۆن ئەم کارانە بە وردی ئەنجام بدەین. هەروەها بۆ یارمەتیدانتان، باس لە چەند ڕێچکەیەکی زۆر ئاسان و بە تام و خۆراکی دەکەین کە دەتوانن بۆ نانی بەیانی و نیوەڕۆ و ئێوارە دروستی بکەن.
٤ شت کە دەبێت لەبیرت بێت لەکاتی ڕێجیمکردندا
ئەم ئامۆژگاریانە یارمەتیت دەدەن کە نەخۆشی شەکرە و خۆراکی خۆت بە شێوەیەکی دروست بەڕێوەببەیت.
1. بە بەردەوامی ئاستی شەکر لە خوێندا بپشکنە. ئەمە باشترین ڕێگایە بۆ ئەوەی بزانیت چۆن خۆراکە جیاوازەکان کاریگەرییان لەسەر ئاستی شەکری خوێنت هەیە. بۆ نموونە، لەوانەیە لە ڕۆژێکدا کە برنج دەخۆیت و لە ڕۆژێکی تردا کە تەنها زەڵاتەی سەوزە دەخۆیت، ئاستی شەکر لە خوێنتدا جیاواز بێت. کاتێک ئەم جیاوازییە دەناسیتەوە، ئاسانتر دەبێت بۆ ئەوەی خۆراکەکەت ڕێکبخەیت.
2- بڕی ئەو کاربۆهیدراتانەی کە لە یەک ژەمدا دەیخۆیت سنووردار بکە. بەگشتی پێشنیار دەکرێت کەسێکی نەخۆشی شەکرە لە یەک ژەمدا نزیکەی ٤٥-٧٥ گرام کاربۆهیدرات بخوات، ڕۆژانە سێ جار. بەڵام ئەم بڕە ڕەنگە جیاواز بێت بەپێی بارودۆخی تەندروستی. بۆیە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە دەربارەی بڕی گونجاو بۆت.
3. هاوسەنگکردنی کاربۆهیدرات و ڕیشاڵ و پرۆتین. ڕێگەیەکی ئاسان بۆ ئەنجامدانی ئەم کارە "شێوازی پلێت"ە. بیر لە پلێتەکەت بکەرەوە.
- نیوەی (1/2): پلێتەکە پڕ بکە لە سەوزە. (بۆ نموونە: سەوزە، قەیسی، فاسۆلیا، گێزەر، خەیار)
- چارەکێک لە پلێتەکە (1/4): پڕی بکە لە کاربۆهیدراتێک. (بۆ نموونە: برنجی قاوەیی، نۆک، فاسۆلیا سەوز، نانی دانەوێڵە)
- باقی کاتەکان (1/4): پڕ بکە لە سەرچاوەیەکی باشی پرۆتین (بۆ نموونە ماسی، مریشکی بێ پێست، گۆشتی بێ چەوری، تۆفۆ، هێلکە)
- جگە لەمەش دەتوانیت پارچەیەکی بچووکی میوە، پەرداخێک شیری کەم چەوری، یان ماستێکی تێبکەیت، ئەمەش بەپێی ئامانجی کاربۆهیدراتەکەت.
4. هەڵبژاردنی چەوری تەندروست. چەورییە ڕووەکییەکانی وەک گوێز و ئەڤۆگادۆ و ماسی و زەیتوون زۆر باشن. تا دەتوانیت چەوری تێر لە گۆشت و کەرە و پەنیر و بەرهەمە شیرەمەنیەکانی تر کەم بکەرەوە. لەبیرت بێت گوێزی هیندی هەرچەندە ڕووەکێکە، بەڵام چەوری تێریشی تێدایە.
گرنگترین شت: ئەگەر ڕێژەی کاربۆهیدراتی ڕێچکەیەک لەم بابەتەدا کەمتر بوو لەو بڕە کە پزیشکەکەت بۆت نووسیوە، کەمێک کاربۆهیدراتی زیاتر بۆ ئەو ژەمە زیاد بکە. ئەمەش دەتوانرێت بە زیادکردنی شتێکی وەک ماستێکی بێ چەوری، پەرداخێک شیر، میوەیەک، سەوزەیەک، یان پارچەیەک نانێکی دانەوێڵە.
ڕێچکەی خێرا بۆ نانی بەیانی
| نانی بەیانی | کاربۆهیدرات (گرام) | پرۆتین (گرام) | ڕیشاڵ (گرام) |
|---|---|---|---|
| پێچانی هێلکە | ~30 | ~18 | ~6 |
| قاپی ماستی توو کە دەوڵەمەندە بە پرۆتین | ~47 | ~22 | ~10 |
| مافینی کەرەی فستق و مرەبا (PB&J Muffin) | ~47 | ~10 | ~7 |
چۆنیەتی دروستکردنی Egg Wrap
1 هێلکە و 2 سپێنەی هێلکە (یان 1/4 کوپ جێگرەوەی هێلکە) لەناو مەنجەڵێکی نەلکاودا تێکەڵ بکە. تێکەڵەی هێلکەکە لەسەر تۆرتیلایەکی دانەوێڵەیی بڵاوبکەرەوە و تەماتەی وردکراو و پیازی سەوز و پارچەی ئەڤۆگادۆ و کەمێک پەنیری کەم چەوری لەسەر دابنێ، ئەگەر ویستت. نزیکەی ٢٠ چرکە لە مایکرۆوەیڤدا دابنێ و بیکوڵێنە و چێژ وەربگرە.
چۆنیەتی دروستکردنی قاپێکی ماستی توو کە دەوڵەمەندە بە پرۆتین
یەک کوپ ماستی یۆنانی شیرین نەکراو لەگەڵ کەوچکێک هەنگوین و چەپکە دارچین تێکەڵ بکە. لەسەرەوەی نیو کوپ توو بە دڵی خۆت (شوتی، بلوبێری) و نیو کوپ دانەوێڵەی ڕیشاڵی بەرز.
ڕێچکەی ئاسان بۆ نانخواردنی نیوەڕۆ
| نانی نیوەڕۆ | کاربۆهیدرات (گرام) | پرۆتین (گرام) | ڕیشاڵ (گرام) |
|---|---|---|---|
| زەڵاتەی تونە | ~35 | ~54 | ~6 |
| ساندویچی تەماتە و پەنیر (ساندویچی پەنیری کبابی) | ~60 | ~27 | ~8 |
| بوریتۆی فاسۆلیا و پەنیر لە ماوەی ٣ خولەکدا | ~50 | ~24 | ~10 |
چۆنیەتی دروستکردنی زەڵاتەی تونە
یەک دەبە تونە ئاوڕێژکراو لەگەڵ ٣ کەوچکی چێشت زەڵاتەی ڤیناگرێتی ئیتاڵی سووک تێکەڵ بکە. نیو کوپ تەماتەی وردکراو و چەند گوێزێک یان زەیتونێکی وردکراو تێبکە. زیاتر لە ٢ کوپ سپێناخی باش شۆردراو پێشکەشی بکە و لەگەڵ کراکەری دانەوێڵەی تەواو پێشکەشی بکە.
چۆنێتی دروستکردنی بوریتۆی فاسۆلیا و پەنیر لە ماوەی ٣ خولەکدا
تۆرتیلایەکی دانەوێڵەیی تەواو بۆ ماوەی ٣٠ چرکە لە مایکرۆوەیڤدا دابنێ بۆ ئەوەی نەرم بێت. لەسەرەوەی نیو کوپ پەنیری کەم چەوری پارچە پارچەکراو و نیو کوپ فاسۆلیا سورکراوە و کەوچکێکی چێشت کرێمی ترش بێ چەوری و کەوچکێکی چێشت سەلسا و چەند پیازێکی سەوز یان تەماتەی وردکراو. ڕۆڵ بکە و بە گەرمی پێشکەشی بکە.
ڕێچکەی بەتام بۆ ژەمی ئێوارە
| نانی ئێوارە | کاربۆهیدرات (گرام) | پرۆتین (گرام) | ڕیشاڵ (گرام) |
|---|---|---|---|
| مریشکی سەلسا - ڕووەکی یان تورکی | ~43 | ~22 | ~12 |
| تێریاکی سەلەمون | ~42 | ~29 | ~5 |
| سپاگێتی قارچک | ~60 | ~18 | ~9 |
چۆنیەتی دروستکردنی سەلەمون بە سۆسی تێریاکی
نزیکەی ٢ کەوچک سۆسی تێریاکی لەسەر پارچە سەلەمونەکان بڵاوبکەرەوە و لەناو فڕنەکەدا بیکوڵێنە. دوای نزیکەی ٤ خولەک پارچە ماسییەکان بگەڕێنەرەوە و کەوچکێکی چێشت تر سۆسی تێریاکی تێبکە و بیکوڵێنە تا ماسییەکە بە تەواوی دەکوڵێت. لەگەڵ ٣/٤ کوپ برنجی قاوەیی کوڵاو و سەوزەیەکی وەک برۆکلی هەڵمکراو پێشکەشی بکە. دەتوانیت سەلەمونەکە بگۆڕیت بۆ جۆرێکی تری ماسی یان تەنانەت مریشکی بێ پێست.
چۆنیەتی دروستکردنی سپاگێتی بە قارچک
سپاگێتی دانەوێڵەی تەواو بەپێی ڕێنماییەکانی پاکەتەکە بکوڵێنە. لەم نێوەندەدا لەناو مەنجەڵێکی تردا کوپێک قارچکی وردکراو لەناو یەک کەوچک و نیو زەیتی زەیتوندا بیکوڵێنە. 3/4 کوپ سۆسی مارینارای تێبکە و لەسەر ئاگرێکی کەم بۆ ماوەی نزیکەی 10 خولەک بیکوڵێنە. سۆسی قارچکەکە لەسەر ٣/٤ کوپ سپاگێتی کوڵاو پێشکەش بکە. لەگەڵ زەڵاتەی سپێناخ و نۆک و خەیار و گێزەر پێشکەشی بکە.
ئەم ڕێگایانە تەنها ڕێنماییە. دەتوانیت بەپێی سەلیقە و ئارەزووەکانت و ڕێنماییەکانی پزیشک خۆتان بیانگۆڕیت .بیگۆڕە بۆ سەرەوە. مەترسە لە تاقیکردنەوەی شتی نوێ!
پەیامی بردنە ماڵەوە
- هەبوونی نەخۆشی شەکرە مانای ئەوە نییە کە دەبێت دەستبەرداری خواردنی بەتام بیت. ئەوەی گرنگە بڕی و هاوسەنگی ئەو شتانەیە کە دەیخۆیت.
- بە ئاسانی هاوسەنگی لە نێوان ژەمەکانتدا دروست بکە بە بەکارهێنانی "شێوازی پلێت". نیوەی پلێتەکەت دابەش بکە بەسەر سەوزە و نیوەی بەسەر پرۆتین و نیوەی بەسەر کاربۆهیدرات.
- دڵنیابە لە هەر ژەمێکدا کاربۆهیدرات و پرۆتین و ڕیشاڵی تێدایە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ کۆنترۆڵکردنی بەرزبوونەوەی شەکری خوێن.
- ئەم بابەتە تەنها ئامۆژگاری گشتی دەخاتە ڕوو. هەمیشە ڕاوێژ بە پزیشک یان دەرمانساز بکە بۆ باشترین پلانی ڕێجیم و وەرگرتنی کاربۆهیدرات بۆ باری تەندروستی خۆت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە