تا ئێستا بیرت لەوە کردۆتەوە کە 'کاربەکان'ی ناو ئەو خۆراکانەی دەیخۆین مانای چییە، و بۆچی ئەوەندە گرنگن؟ لەوانەیە پزیشکەکەت پێی بڵێیت کە کاربەکانت کۆنتڕۆڵ بکە چونکە تووشی نەخۆشی شەکرە بوویت. یان ڕەنگە هەوڵبدەیت کاربەکانت کەم بکەیتەوە بۆ ئەوەی کێشت دابەزێنیت. هۆکارەکەی هەرچییەک بێت، ئەمڕۆ باس لەوە دەکەین کە ئەم ژماردنی کاربۆهیدراتە چییە و چۆن بە وردی ئەنجامی بدەین. ئەوەندە قورس نییە کە بیری لێدەکەیتەوە و ئەگەر بە باشی لێی تێبگەیت، بە ئاسانی دەتوانیت خۆت بیکەیت.
سەرەتا با بزانین کاربۆهیدرات چییە؟
بە سادەیی کاربۆهیدراتەکان سەرچاوەی سەرەکی وزەن بۆ جەستەمان. وەک بەنزین وان بۆ ئۆتۆمبێل. کاتێک ژەمێک دەخۆین کە کاربۆهیدراتی تێدایە، کۆئەندامی هەرسمان بە خێرایی دەیگۆڕێت بۆ گلوکۆز، یان 'شەکری خوێن' وەک ئەوەی پێی دەڵێین. پاشان جەستەمان ئەو گلوکۆزە بەکاردەهێنێت بۆ بەرهەمهێنانی ئەو وزەیەی کە پێویستیانە لەو ساتەدا. باقیەکەی لە جەستەدا هەڵدەگیرێت بۆ بەکارهێنانی دواتر.
ئەگەر هەوڵدەدەیت کێشت دابەزێنیت یان حاڵەتێکی وەک نەخۆشی شەکرە بەڕێوەببەیت، زۆر گرنگە خواردنی ئەم کاربانە سنووردار بکەیت و تەندروستترین جۆرەکانی کارب هەڵبژێریت.
بۆچی ژماردنی کاربۆهیدرات گرنگە بۆ کەسێک کە نەخۆشی شەکرەی هەیە؟
کاتێک کەسێکی تەندروست کە نەخۆشی شەکرە نییە، ژەمێک دەخوات کە کاربەکانی تێدایە، ئاستی شەکری خوێنی بەرز دەبێتەوە. بەڵام لە هەمان کاتدا هۆرمۆنێک بە ناوی ئەنسۆلین کە لە لایەن لەشەوە بەرهەم دێت، دێتە ژوورەوە و کۆنترۆڵی ئاستی شەکر دەکات لە بەرزبوونەوەی زۆر. بیر لە ئەنسۆلین بکەرەوە وەک پۆلیسێکی هاتوچۆ، ئۆتۆمبێلە شەکرەکانی ناو خوێندا ئاراستەی شوێنە گونجاوەکان (خانەکان) دەکات بە شێوەیەکی ڕێک و پێک.
بەڵام کەسێک کە نەخۆشی شەکرەی هەیە کێشەی لەگەڵ ئەم پرۆسەیەدا هەیە.
- جۆری یەکەمی شەکرە: ئەم کەسانە ئەنسۆلین لە جەستەیاندا بەرهەم ناهێنن. بۆیە پێویستیان بە دەرزی ئەنسۆلین لە دەرەوە هەیە بۆ کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێنیان. کەواتە، بۆ وەرگرتنی بڕی گونجاوی ئەنسۆلین بۆ بڕی کاربۆهیدراتەکان کە دەیخۆن، زۆر گرنگە بە تەواوی بزانن چەند گرام کاربۆهیدرات لەناو ئەو خۆراکەدا هەیە کە دەیخۆن.
- جۆری دووەمی شەکرە: هەرچەندە ئەنسۆلین لە جەستەی ئەم کەسانەدا بەرهەم دێت، بەڵام جەستە بە باشی وەڵامی ئەو ئەنسۆلینە ناداتەوە (بەرگری ئەنسۆلین). هەروەها لەوانەیە بڕی بەرهەم هێنراو بەس نەبێت. بۆیە ئەم کەسانەش دەبێت ئاگاداری بڕی کاربۆهیدراتەکان بن کە دەیخۆن.
با بە تەواوی بزانین کام خۆراک کاربۆهیدراتی تێدایە!
کاتێک بیر لە کارب دەکەینەوە، بیر لە نان و برنج و نۆدل دەکەینەوە. بەڵام لە ڕاستیدا زۆر خۆراکی تر هەن کە کاربیان تێدایە. ئەگەر کاربەکان دەژمێری، پێویستە ئاگاداری هەموو ئەمانە بیت.
| پۆلی خۆراک | نموونەی باو لە وڵاتی ئێمەدا |
|---|---|
| خۆراکە نیشاستەییەکان | برنج، نان، نۆدل، پەتاتە، پەتاتەی شیرین، کاساوا، میوەی نان، وەرزێڕ |
| شەکرەکان | شەکری سپی، خواردنەوە شیرینەکان، کێک، بسکیت، تافی، خواردنە شیرینەکان |
| میوە | نزیکەی هەموو میوەکان وەک مۆز و بامێ و پاپایا و پرتەقاڵ و سێو کاربیان تێدایە. |
| شیر و ماست | شیری تازە، ماست، شیری بێ چەوری |
| سەوزەکان | زۆربەی سەوزەکان کەمی کاربۆهیدراتیان تێدایە، بەڵام شتەکانی وەک چەوەندەر و گێزەر و فاسۆلیا و قووتە هەندێکیان هەیە. |
| گەنمەشامی | عدس، نۆک، فاسۆلیا سەوز، نۆک |
چۆن پلانی ژەمێک دادەنێیت کە لەگەڵ خۆتدا بگونجێت؟
دانانی پلان بۆ ئەوەی چەند کاربۆهیدرات و پرۆتین و چەوریت پێویستە لە ڕۆژێکدا دەتوانێت یارمەتیت بدات ئاستی شەکری خوێنت لە ژێر کۆنتڕۆڵدا بێت.
شارەزایان پێشنیاری ئەوە دەکەن کە لە نێوان 45% بۆ 65%ی کۆی کالۆری ڕۆژانەمان لە کاربۆهیدراتەکانەوە بەدەست بهێنین. لە یەک گرام کاربۆهیدراتدا ٤ کالۆری هەیە.
بۆ نموونە ئەگەر ڕۆژانە ٢٠٠٠ کالۆری دەخۆیت، پێویستە ئامانجت ئەوە بێت کە لە نێوان ٢٢٥ بۆ ٣٢٥ گرام کاربۆهیدرات بخۆیت. بەڵام ئەگەر هەوڵی دابەزاندنی کێشت دەدەیت , لەوانەیە بیر لەوە بکەیتەوە کە ئەم بڕە کەم بکەیتەوە بۆ نزیکەی 100-150 گرام لە ڕۆژێکدا.
بۆ کەسێکی پێگەیشتوو کە نەخۆشی شەکرەی هەیە، ئامانجێکی گشتی ئەوەیە کە 45-60 گرام کارب لە هەر ژەمێکی سەرەکیدا و 15-20 گرام لە هەر خواردنێکی کەمدا هەبێت . بەڵام ئەمە بۆ هەموو کەسێک وەک یەک نییە.
گرنگترین شت: ئەم مەودایانە دەتوانن جیاواز بن بەپێی تەمەن و کێشت و چەندە چالاکیت و هەر دەرمانێک کە دەیخۆیت. بۆیە سەلامەتترین و باشتر وایە لەگەڵ پزیشک یان پسپۆڕی خۆراک قسە بکەیت دەربارەی بڕی گونجاو بۆت.
با لیبێڵی خۆراکی سەر پاکەتەکەی خۆراک بخوێنینەوە!
ئێستا زۆر ئاسانترە بۆ ژماردنی کاربۆهیدراتەکان لە خۆراکە پاکەتکراوەکاندا کە لە دوکانی خواردن دەیکڕیت. تەنها سەیری "ڕاستییەکانی خۆراک" بکە لەسەر پاکەتەکە.
1. سەیری بەشی "کۆی گشتی کاربۆهیدرات" بکە: ژمارەی گرامەکان بریتییە لە کۆی بڕی کاربۆهیدراتەکانی ناو ئەو خۆراکە.
2. سەیری "قەبارەی خزمەتگوزاری" بکە: ئەمە زۆر گرنگە. ژمارەی کاربۆهیدراتەکانی سەر لیبێڵەکە تەنها ئەو "قەبارەی خواردن"ە دەگرێتەوە. بۆ نمونە ئەگەر پاکەتێک بسکیت لەسەری نوسرابێت "قەبارەی پێشکەشکردن: 2 بسکیت" و لەسەری نوسرابێت 15 گرام کارب، ئەگەر 4 بسکیت بخۆیت 30 گرام کاربت دەستدەکەوێت.
3- ئاگاداری "ڕیشاڵی خۆراکی" بە: ئەمەش لە ژێر "کۆی کاربۆهیدرات"دا هاتووە. ئەمە جۆرێکە لە کاربۆهیدراتی کە جەستەمان ناتوانێت هەرس بکات. بۆیە کاریگەرییەکی بەرچاوی لەسەر ئاستی شەکر لە خوێندا نییە. هەرچەندە هەندێک کەس بە کەمکردنەوەی ئەم ڕیشاڵە لە کۆی کاربۆهیدراتەکان "Net Carbs" حیساب دەکەن، بەڵام پزیشکان پێشنیاری بەکارهێنانی بەهای "Total Carbohydrate" دەکەن.
جیاوازی نێوان کاربۆهیدراتی سادە و ئاڵۆز
دوو جۆر کارب هەیە. هەرچەندە هەردووکیان بە گرام بە یەک شێوە حیساب دەکرێن، بەڵام کاریگەرییەکانیان لەسەر جەستە زۆر جیاوازە. بۆیە گرنگە جیاوازییەکە بزانیت.
| بەشداری | کاربۆهیدراتی سادە | کاربۆهیدراتی ئاڵۆز |
|---|---|---|
| پێکهاتە | لە مۆلیکولی سادەی شەکر پێکهاتووە. | مۆلیکولەکانی شەکر بە زنجیرەی درێژ بەیەکەوە گرێدراون. |
| هەرسکردن | زۆر خێرا هەرس دەبێت و وزە دەدات. | هەرسکردنی زیاتری دەوێت. |
| کاریگەری لەسەر شەکری خوێن | ئاستی شەکری خوێن لەناکاو بەرز دەبێتەوە. | ئاستی شەکری خوێن بە هێواشی و بە شێوەیەکی بەردەوام بەرز دەبێتەوە. |
| بەهای خۆراکی | زۆرجار بەهای خۆراکییان نییە، پێیان دەوترێت "کالۆری بەتاڵ". | دەوڵەمەندە بە ماددە خۆراکیەکانی وەک ڕیشاڵ و ڤیتامین و کانزاکان. |
| نموونە | شەکر، خواردنەوە شیرینییەکان، نانی سپی، کێک، بسکیت، شیرینی. | برنجی قاوەیی، هەرزە، وەرزێڕ، میوە، سەوزە، عدس، نۆک. |
هەڵبژاردنی کاربۆهیدراتی ئاڵۆز باشترینە بۆ تەندروستی.
ئەگەر ئەنسۆلین دەخۆیت، چۆن ژەمی کاربۆهیدراتەکانت ڕێکدەخەیت؟
ئەمەش بۆ هەندێک کەس زۆر گرنگە کە ئەنسۆلین بۆ ژەمەکان دەخۆن. دەبێت بڕی ئەنسۆلینەکە حیساب بکەیت کە گونجاوە بۆ ژمارەی گرام کاربۆهیدراتەکانی ناو ئەو ژەمەی کە دەیخۆیت. ئێمە ئەمە بە "ڕێژەی ئەنسۆلین بۆ کاربۆهیدرات" ناودەبەین. واتە ژمارەی گرام کاربۆهیدراتەکان کە دەتوانرێت بە 1 یەکە ئەنسۆلین کۆنتڕۆڵ بکرێت.
بە شێوەیەکی ئاسایی، 1 یەکە ئەنسۆلینی خێرا دەتوانێت نزیکەی 12-15 گرام کاربۆهیدرات کۆنتڕۆڵ بکات. بەڵام ئەمە تەنها بەهایەکی مامناوەندە.
ئاگاداری: ئەم ڕێژەیە لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر زۆر جیاوازە. هەروەها دەتوانێت بگۆڕێت لەگەڵ شتەکانی وەک کاتەکانی ڕۆژ و بڕی وەرزشکردن کە ئەنجامی دەدەیت و ئاستی فشاری دەروونی. بۆیە زۆر گرنگە لەگەڵ پزیشکەکەت کاربکەیت بۆ دۆزینەوەی ڕێژەیەک کە تایبەت بێت بە جەستەت و پلانێک دابڕێژیت. هەرگیز بە تەنیا ژەمی ئەنسۆلینەکەت مەگۆڕە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ژماردنی کاربۆهیدراتەکان ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ یارمەتیدانی کۆنترۆڵکردنی نەخۆشی شەکرە و دابەزاندنی کێش.
- لەبیرت نەچێت کارب تەنها لە نان و برنجدا نییە، بەڵکو لە میوە و شیر و هەندێک سەوزە و گوێزدا هەیە.
- لە کاتی کڕینی خۆراکە پاکەتکراوەکاندا، بە وردی سەیری بەشەکانی "کۆی گشتی کاربۆهیدرات" و "قەبارەی پێشکەشکردن" بکە لەسەر لیبێڵەکە.
- هەڵبژاردنی کاربۆهیدراتی ئاڵۆز وەک دانەوێڵەی تەواو و سەوزە و پەلەوەری لەبری کاربۆهیدراتی سادە وەک شەکر و ئاردی سپی زۆر باشترە بۆ تەندروستیت.
- دڵنیابە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە دەربارەی بڕی ئەو کاربۆهیدراتانەی کە پێویستتە لە ڕۆژێکدا و ئەگەر ئەنسۆلین بەکاردەهێنیت، ڕێژەی گونجاو بۆی بۆ ئەوەی باشترین ئامۆژگاری وەربگریت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە