ئایا نەخۆشی شەکرەت هەیە؟ با فێری سوودە سەرسوڕهێنەرەکانی دابەزاندنی کێش بین!

ئایا پزیشکەکەت پێی وتوویت کە کێشت زیادە و نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەمت هەیە؟ پاشان ئەم بابەتە بۆ ئێوە زۆر گرنگە. لەوانەیە بیر لەوە بکەیتەوە "ئەی من، ئایا دابەزاندنی کێشی ئەم بڕە بەڕاستی یارمەتیدەرە بۆ نەخۆشی شەکرە؟" لە هیچ گومانێکدا مەبە، وەڵامەکە ئەوەیە "بەڵێ، بە دڵنیاییەوە!". بە دابەزاندنی چەند کیلۆیەکی زیادە دەتوانیت ئاستی شەکری خوێنت کۆنتڕۆڵ بکەیت و تەندروستی گشتی باشتر بکەیت و بە درێژایی ڕۆژ وزەت هەبێت.

بەڵام ئەم سەفەرە گەشتێکی باش نییە بۆ ئەوەی بە تەنیا بڕۆیت. سەلامەتترە ئەم کارانە لە پەیوەندی نزیکدا لەگەڵ پزیشکەکەت یان ئەو بەرپرسەی تەندروستی کە ئامۆژگاریت دەکات سەبارەت بە نەخۆشی شەکرە ئەنجام بدەیت. چونکە لەگەڵ دابەزاندنی کێشت، ڕەنگە پێویستی بە گۆڕینی ئاستی شەکری خوێن و ئەو دەرمانانەی کە دەیخۆیت و لەوانەیە ئەو ژەمە ئەنسۆلینانەی کە بەکاریدەهێنیت. بۆیە پێویستە گرنگی تایبەت بەو شتە بدرێت.

تەنانەت کەمێک دابەزاندنی کێشیش سوودی زۆری هەیە!

پێت وایە پێویستە کێشت زۆر دابەزێنیت؟ نەخێر، بە هیچ شێوەیەک. تەنانەت گۆڕانکاری بچووکیش دەتوانێت کاریگەرییەکی زۆر لەسەر تەندروستیت هەبێت. توێژینەوەیەک دەریخستووە کە تەنانەت ئەگەر کەسێکی تووشبوو بە نەخۆشی شەکرە کەمتر لە 2%ی کۆی کێشی جەستەی لەدەست بدات، کۆنترۆڵی شەکری خوێنی بە شێوەیەکی بەرچاو باشتر بووە.

بیهێنە بەرچاوت کە کێشت ٨٠ کیلۆیە. 5%ی ئەوەش تەنها 4 کیلۆیە. ئەوەش سەبارەت بە کێشی ڕووەکێکی برنجە. تەنانەت ئەگەر ئەو بڕە کەمەش لەدەست بدەیت، ئەوا ئاستی پەستانی خوێن و شەکر و کۆلیسترۆڵی باش (HDL Cholesterol) باشتر دەبێت، ئەمەش ئەگەری تووشبوونت بە نەخۆشییەکانی دڵ کەمدەکاتەوە.

بۆیە وەک ئامانجی یەکەم هەوڵبدە 5%ی کێشت دابەزێنیت و بیهێڵیتەوە. بەو سەرکەوتنە هێزێکی زۆرت دەبێت بۆ ئەوەی زیاتر بڕۆیت. شتێک کە لەلایەن زۆرێک لە لێکۆڵینەوەکانەوە سەلمێنراوە ئەوەیە کە گۆڕینی شێوازی ژیان، واتە خۆراکی دروست و وەرزشکردن , کاریگەرترین و سەلامەتترین ڕێگایە بۆ بەڕێوەبردنی جۆری دووەمی شەکرە.

کاتێک ئامانجی یەکەمی 5%ت لێدا، هەر بەوەوە مەوستە. بەردەوام بە. ئەگەر ئامانجت دابەزاندنی 10% بۆ 15%ی کۆی کێشی جەستەت بێت، ئەوا دەتوانیت ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ کەم بکەیتەوە و لە درێژخایەندا ئاستی شەکری خوێنت کۆنتڕۆڵ بکەیت. هەست بە گەورەیی خۆت دەکەیت کاتێک ئەم بڕە کێشت دادەبەزێنیت. چەند ئینجێک لە دەوری کەمەرت لەدەست دەدەیت، قەبارەی پانتۆڵێک دادەبەزیت، هەست بە سووکایەتییەکی زۆر دەکەیت. ئەم گۆڕانکاریانە پاڵنەرێکی زۆرت پێدەبەخشێت بۆ دابەزاندنی کێشی زیاتر.

چۆن ڕێجیمێک دروست بکەین کە گونجاو بێت بۆ نەخۆشی شەکرە؟

لەکاتی هەوڵدان بۆ دابەزاندنی کێش، گرنگە ئاستی شەکری خوێنت لە ژێر کۆنتڕۆڵدا بێت. باشتر وایە کاتێک خۆراکەکەت دەگۆڕیت نەهێڵیت ئاستی شەکری خوێنت بەرزبێتەوە یان زۆر دابەزێت.

بەگشتی سەلامەتە بۆ کەسێک کە نەخۆشی شەکرەی هەیە ڕۆژانە نزیکەی ٥٠٠ کالۆری کەم بکاتەوە. ئەم کەمبوونەوەی کالۆرییە دەبێت لە پرۆتین و کاربۆهیدرات و چەورییەوە بێت. بەپێی وەزارەتی کشتوکاڵی ویلایەتە یەکگرتووەکانی ئەمریکا (USDA) پێویستە کالۆری ڕۆژانەی کەسێکی پێگەیشتوو بەم شێوەیە دابەش بکرێت:

• لە کاربۆهیدراتەوە: 45% - 55%
• لە چەوریەکانەوە: 25% - 35%
• لە پرۆتینەوە: 10% - 35%

لەوانە کاربۆهیدراتەکان زۆرترین کاریگەرییان لەسەر ئاستی شەکری خوێن هەیە . بەڵام هەموو کاربۆهیدراتەکان وەک یەک نین. کاربۆهیدراتی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ (بۆ نموونە دانەوێڵەی تەواو، وەرزێڕ، سەوزە، میوە) زۆر باشترە لە خۆراکە شەکردارەکان یان نیشاستەدارەکان (نان، کێک، بسکیت، خواردنەوە شیرینەکان). چونکە نابنە هۆی بەرزبوونەوەی شەکری خوێن لەناکاو و دواتر جارێکی تر کەوتنە خوارەوە.

ئامانجی SMART دابنێ!

کاتێک هەوڵدەدەیت ئامانجی گەورە بەدەستبهێنیت وەک دابەزاندنی کێش یان کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن، دەتوانیت بێهیوا بیت. باشترین چارەسەر دانانی ئامانجی SMART ە. SMART کورتکراوەی:

• س - تایبەتمەند
• م- پێوانە دەکرێت
• و - بەدەست هێنراو
• ڕ - پەیوەندیدارە
• T - کات-بەند (چوارچێوەی کاتیی هەیە)

کاتێک بەم شێوەیە ئامانجەکانت دادەنێیت، ڕێگاکەت ڕوون دەبێتەوە و ون نابیت.

بۆ نموونە بۆ بەڕێوەبردنی نەخۆشی شەکرە پێویستە خواردنی کاربۆهیدراتی ڕۆژانەت دابەش بکەیت بۆ چەند ژەمێکی یەکسان. بۆیە دەتوانیت ئامانجێکی SMART بەم شێوەیە دابنێیت: "بۆ دوو هەفتەی داهاتوو، هەموو ڕۆژێک ژەمێک دەخۆم کە 45 گرام کاربۆهیدراتی تێدایە بۆ نانی بەیانی."

ئێستا بزانە ئەمە چەندە SMART ە:

• تایبەت: ئامانجەکە تەواو پەیوەندی بە نانی بەیانییەوە هەیە.
• دەتوانرێت بپێورێت: 45 گرام کاربۆهیدرات، هەموو ڕۆژێک.
• بەدەستهێنانی: زەحمەت نییە نانی بەیانی بە ٤٥ گرام کاربۆهیدرات دروست بکەیت. نموونە: یەک کوپ وەرزێری کوڵاو (٣٢ گرام کارب) + نیو مۆزی بچووک (١٣ گرام کارب)، یەک هێلکەی کوڵاو.
• پەیوەندیدار: بڕینی کاربۆهیدراتەکان یارمەتی کۆنترۆڵکردنی برسێتی دەدات، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیت بدات لە زیادەڕۆیی لە خواردن دوور بکەویتەوە. بۆ ئەوەی 45 گرام بەدەست بهێنیت، پێویستە پرۆتین و چەوری لەگەڵ کاربەکانت بخۆیت. بۆ نمونە خواردنی یەک پارچە نان لەگەڵ هێلکەدا وادەکات کەمتر هەست بە برسێتی بکەیت وەک لە خواردنی دوو پارچە نان لەگەڵ مرەبا. هەروەها ئەمەش یارمەتیت دەدات بە درێژایی ڕۆژ کەمتر خواردن بخۆیت.
• کاتی دیاریکراو: ئەم ئامانجە تەنها بۆ ماوەی دوو هەفتەیە. دوای دوو هەفتە دەتوانیت بەردەوام بیت لەم کارە یان ئامانجێکی نوێ دابنێیت.

یارمەتی وەرزشکردن

یەکێک لە سوودەکانی وەرزشکردن ئەوەیە کە یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ئاستی شەکری خوێنت لە ژێر کۆنتڕۆڵدا بمێنێتەوە. هەروەها ئەگەر چالاک بیت، ئەگەری ئەوە زیاترە کە کێشەکەت دابەزێنیت.

ئەگەر لە ئێستادا وەرزش ناکەیت، سەرەتا ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە . ئەو پێت دەڵێت کە دەتوانیت چی بکەیت و چی ناتوانیت.

ئامانجت ئەوەیە کە لانیکەم ٢ کاتژمێر و نیو وەرزشی ئایرۆبیکی مامناوەند بکەیت، وەک ڕۆیشتن بە خێرایی، لە هەفتەیەکدا. دەتوانیت ئەم کاتە بە ئارەزووی خۆت دابەشی بکەیت بەسەر دانیشتنی ٣٠ خولەکی، هەفتەی ٥ ڕۆژ.

بۆ ئەوەی ئامانجەکانی دابەزاندنی کێشت بەرەوپێش ببەیت، پێویستە چالاکیی جەستەیی زیاتر ئەنجام بدەیت. هەروەها پێویستە لانیکەم دوو ڕۆژ لە هەفتەیەکدا ڕاهێنانی هێز ئەنجام بدەیت. دەتوانیت ئەمە بکەیت بە بەکارهێنانی ئامێری کێشکردن لە هۆڵی وەرزش، دامبڵ لە ماڵەوە، یان کێشی جەستەی خۆت (بۆ نموونە، پاڵنانی سەرەوە، سییەکان، چەقۆ).

چالاکیی جەستەیی شەکر لە خوێندا دەسوتێنێت هەروەها شەکری هەڵگیراو لە ماسولکە و جگەردا. ئەگەر دەرمانی ئەنسۆلین یان دەرمانی تری شەکرە دەخۆیت، پێویستە زۆر ئاگاداری ئاستی شەکری خوێن بیت کاتێک دەست دەکەیت بە وەرزشکردن. بە تێپەڕبوونی کات، لەگەڵ وەرزشکردن بە بەردەوامی، ڕەنگە بتوانیت دەرمان و ژەمی ئەنسۆلین کەم بکەیتەوە، بە ڕاوێژ لەگەڵ پزیشکەکەت.